Co jest najważniejsze w skonstruowaniu diety? Są osoby, dla których odpowiedź na to pytanie jest prosta, ponieważ mają zaplecze teoretyczne

i dodatkowo wiele praktycznych doświadczeń, które przekuwają na rezultaty. Jednak osoba, która dopiero trafia do świata odżywiania, zostaje wrzucona w wir przeróżnych, często sprzecznych wiadomości. „Jedz tłuszcze”, „jedz węglowodany”, „duże śniadanie”, „małe śniadanie”. Często efektem jest tylko zawrót głowy i przeskakiwanie od diety do diety, przynoszące mizerne efekty. Ten artykuł ma na celu pokazać to, co jest najważniejsze

w skutecznej diecie redukcyjnej.


SPIS TREŚCI:

1. Kaloryczność – bilans energii

2. Rozkład makroskładników

3. Mikroskładniki

4. Czas i rozmieszczenie posiłków w ciągu dnia

5. Suplementacja


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Kaloryczność – bilans energii

Jedzenie, które spożywamy, dostarcza nam energii, którą mierzymy

w kilokaloriach. Ilość dostarczanej energii jest absolutnie najważniejszym czynnikiem regulującym zmiany w naszej sylwetce. Wynika to już nie tylko

z dietetyki, ale z samej fizyki, a konkretnie z pierwszej zasady termodynamiki Newtona. Jest to jedno z najważniejszych praw kontrolujących cały Wszechświat. W uproszczeniu ta zasada mówi o tym, że suma energii, jaka jest dostarczana do ciała, musi się równać sumie energii wydatkowanej.


W przypadku organizmu ludzkiego oznacza to, że utrata tkanki tłuszczowej

będzie możliwa, tylko jeśli będziemy dostarczali mniej kalorii niż spalamy. Oczywiście jest to uogólnienie, a sam temat jest znacznie bardziej złożony. Nasz wydatek energetyczny nigdy nie jest statyczny i może ulegać zmianom w różnych, zmiennych warunkach.


Jednak niezaprzeczalnym faktem jest, że kaloryczność diety jest najważniejszym mechanizmem napędowym dla zmian w kompozycji sylwetki. Nieważne, czy jesz 5 posiłków w ciągu dnia, czy wszystkie posiłki są wykonane z produktów najwyższej jakości lub czy pijesz wodę z górskich strumieni mieszaną przez mnichów Szaolin – faktem jest, że jeśli jesz nadwyżkę kalorii, to nie schudniesz.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Rozkład makroskładników

Drugą najważniejszą rzeczą jest całkowity rozkład makroskładników

w diecie. Chodzi oczywiście o białko, węglowodany i tłuszcze (BWT).


Ten punkt znajduje się na drugim miejscu, ponieważ każdy z tych trzech ma inny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Odpowiednia proporcja BWT ma duże znaczenie na zmiany w kompozycji sylwetki. Możliwe jest bowiem posiadanie diety o deficycie kalorycznym, która powoduje utratę masy ciała, jednak nieodpowiedni rozkład makroskładników prowadzi głównie do utraty tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej – co daje mizerne rezultaty.


Najważniejsze jest odpowiednie spożycie białka, ponieważ reguluje ono procesy anaboliczne, jednocześnie przyśpieszając metabolizm i dbając o odpowiednie nasycenie. Proporcja węglowodanów i tłuszczów w diecie jest kwestią sporną, tak naprawdę zależną od indywidualnych cech człowieka. W celu ustalenia odpowiedniego rozkładu makroskładników w diecie najlepiej udać się do specjalisty.


3. Mikroskładniki

Na trzecim miejscu znajdują się mikroskładniki, czyli odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych, co w zasadzie sprowadza się do jakości produktów w diecie.


Jeśli nie kontrolujesz podaży kalorii i makroskładników, to nie ma sensu wydawać dodatkowych pieniędzy na żywność organiczną w nadziei, że dostarczymy trochę więcej wybranych składników mineralnych.


Oczywiście ta klasyfikacja priorytetów jest szczególnie zorientowana na osoby chcące zmienić kompozycję sylwetki. Można schudnąć, nawet jedząc codziennie chipsy, ale taki wybór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.


Należy zaznaczyć, że trzecie miejsce nie oznacza, że ten element jest nieważny. Wręcz przeciwnie, znalazł się w końcu na podium!


4. Czas i rozmieszczenie posiłków w ciągu dnia

Czwarta, najważniejsza zasada wskazuje na to, kiedy i w jakich proporcjach jemy posiłki. Kiedy już ustaliliśmy kaloryczność, dobraliśmy makroskładniki

i jemy zdrowe produkty, to warto się brać za to, kiedy je będziemy jedli.


Dopiero teraz warto rozważać, czy węglowodany powinny być jedzone rano, czy może na wieczór, a także ile po treningu. Czy powinniśmy jeść 3, czy

5 posiłków? Są to w pewnym sensie kwestie drugorzędne, ponieważ pilnowanie tego, czy zjemy porcję białka w czasie okna anabolicznego, mija się z celem, jeśli nie spożywamy odpowiedniej ilości białka w ciągu całego dnia.


5. Suplementacja

Na ostatnim miejscu przypada przyjmowanie suplementów. Jest to najmniej ważny ze wszystkich wymienionych czynników, aczkolwiek wciąż ma wpływ na osiągane rezultaty.


Niektórzy mówią wręcz, że suplementy dodają tylko jakieś 5% do naszych starań – są nawet tacy, którzy mówią, że jest to 1%. Są to może liczby lekko zaniżone, biorąc pod uwagę, że sama kreatyna może zwiększyć siłę

o 5–15%.


Dopiero kiedy ktoś zadba o odpowiednią dietę, powinien rozważać przyjmowanie suplementów. W przeciwnym wypadku nie dołączy do grona ludzi, którzy przeszli niesamowite transformacje.

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(3)
    • ~semp
      13 listopad 2016

      A tak na marginesie to Newton nie sformułował zasad termodynamiki lecz zasady dynamiki :I, II i III.
      Zasady termodynamiki formułował James Joule.

      • ~Super
        31 styczeń 2017

        Mam pytanko czy ryż brązowy lub kaszę gryczaną można zastąpić kaszą jaglaną?

        • Maksym Riznyk
          2 luty 2017

          Oczywiście, makro jest nieco inne więc trzeba będzie sprawdzić w kalkulatorze i wliczyć do bilansu.