Chcąc poprawiać swoje wyniki, zawodnik musi dbać nie tylko o realizację planu treningowego, ale także o procesy odnowy biologicznej i wypoczynek. Sen jest naturalnym sposobem regeneracji sił sportowca. Jaki ma wpływ na jego formę fizyczną i dyspozycję?


SPIS TREŚCI:

1. Co dzieje się podczas snu?

2. Sen a wydolność i siła

3. Przestrzeganie ogólnych zasad snu

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!


 

1. Co dzieje się podczas snu?

Sen jest przejawem życia w takim samym stopniu jak stan czuwania. Wprawdzie ulegają zawieszeniu czynności kory mózgowej, ustaje praca komórek odbierających i analizujących wrażenia, ale ośrodki podkorowe pracują. Działa układ autonomiczny, zawiadujący pracą wszystkich wewnętrznych narządów i układów.


Nowoczesne badania snu rozpoczęły się od momentu skonstruowania elektroencefalografu. Obserwacje zjawisk bioelektrycznych zachodzących

w mózgu, skłoniły uczonych do wydzielenia w przebiegu snu faz NREM

(z ang. non rapid eye movements) i REM (z ang. rapid eye movements), czyli fazę bez szybkich ruchów gałek i fazę szybkich ruchów gałek ocznych.


Sen człowieka rozpoczyna faza NREM, trwająca kilkadziesiąt minut. Po niej następuje faza REM. Obydwie fazy razem trwają 70–100 minut. Po niej następują kolejne cykle faz NREM i REM. W ciągu nocy występuje 4–6 cykli NREM + REM. Proporcje faz i cyklów snu zmieniają się wraz z wiekiem. U noworodka sen REM zajmuje 50% całego snu, u dorosłego tylko 20–25%.


Najgłębszy sen nocny ma miejsce ok. godziny po zaśnięciu (w fazie REM). Po kilku godzinach, zwykle tuż nad ranem, sen staje się płytszy i mogą pojawiać się marzenia senne. Jest to wynikiem zwiększania się pobudliwości kory mózgowej, pracy niektórych komórek, choć jeszcze chaotycznej i bez świadomości koordynacji.


Odwrotny stereotyp senny, ujawniający się najsilniejszym snem w godzinach rannych i brakiem potrzeby snu w godzinach późno wieczornych, jest spowodowany nieprawidłowym trybem życia. Poranna pobudka w takim stereotypie wytwarza stan ogólnej nerwowości i chronicznego niewyspania.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Sen a wydolność i siła

Ograniczenie głębokości i czasu trwania snu wpływa na wydolność fizyczną, jaką prezentuje zawodnik w ciągu dnia. Osoby pozbawione głębokich faz snu wydzielają w trakcie budzenia się nadmierne ilości katecholamin, hormonów, do których należą adrenalina, noradrenalina i dopamina. Hormony te pojawiają się w większych ilościach w organizmie w stanach stresu.


Deficyt snu osłabia sprawność intelektualną i fizyczną. Pojawiają się drażliwość, zmiany nastroju, zmęczenie a także zaburzenia pamięci

i orientacji. Zawodnicy próbują czasami wyrównać czas snu „dosypianiem” w dogodnych momentach dnia. Niejednokrotnie przynosi to tylko więcej szkód niż pożytku.


Krótka, 20- lub 30-minutowa drzemka w ciągu dnia może być korzystna dla osób intensywnie trenujących. Zbyt długa, przestawia układ wydzielania wewnętrznego na nocny, co utrudnia zaśnięcie wieczorem. Próby dosypiania w jadącym autokarze powodują ruchy ciała, a zwłaszcza głowy, które zaburzają ukrwienie ośrodkowego układu nerwowego i upośledzenie jego sprawności.


Oprócz wpływu na dyspozycję dnia, zaburzenia snu wpływają także na ograniczanie efektów treningowych. Odbudowa i regeneracja tkanek mięśniowych, poddanych wysokim naprężeniom podczas treningu, zachodzi przede wszystkim podczas głębokich faz snu.


Mięśnie rozrastają się podczas wypoczynku, w tym wypoczynku nocnego. Ludzki hormon wzrostu, wpływający na wzrost i funkcje prawie wszystkich tkanek i narządów ustroju (w tym tkanki mięśniowej), wydzielany jest w największych ilościach podczas pierwszych dwóch godzin snu.


Poprawie wydolności i siły mięśniowej nie sprzyjać będzie trening w czasie bezpośrednio poprzedzającym pójście na spoczynek nocny. Pobudzający efekt ćwiczeń będzie utrzymywał stan czujności i wysoki poziom energetyczny ustroju. Nie stworzy to dogodnych warunków do zaśnięcia,

a wręcz wywoła trudności w zasypianiu. Mając powyższe na względzie, zawodnik powinien dbać o właściwą higienę snu.


3. Przestrzeganie ogólnych zasad dobrego snu

Sportowiec to osoba szczególna jeśli chodzi o wykonywany przez niego wysiłek fizyczny. Jak rzadko komu, potrzebny jest mu sen dla powysiłkowej regeneracji ustroju. Oprócz zaleceń specyficznych, odnoszących się do snu sportowca, obowiązuje go przestrzeganie ogólnie praktykowanych

i skutecznych zasad higieny dobrego snu.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(1)
    • Krzysiek-misiek
      10 lipiec 2016

      Wszystko dobrze, jeśli tryb życia pozwala na zachowanie higieny odpoczynku i regeneracji. Co jednak, kiedy tryb życia dyktują nocne zmiany w pracy? Jak w takiej sytuacji sobie radzić z - niestety niskiej jakości snem? Niestety za dnia nie da się dobrze wyspać, chociażby ze względu na obecność światła słonecznego, "odgłosy ulicy" życia dziennego, czy chociażby remont u sąsiada... Czy istnieje na to jakiś złoty środek, aby uniknąć obniżenia sprawności psychicznej i fizycznej?