Zaczynając przygodę z siłownią, dążąc do ciągłej poprawy sylwetki, stosując przy tym różne metody treningowe, zwiększając obciążenie, ilość serii i powtórzeń, nasza sylwetka stopniowo będzie się poprawiać, ale tylko do pewnego momentu. Po jakimś czasie organizm zaczyna się w końcu buntować i ulega urazom, reaguje stagnacją bądź spadkami formy. Nasza sylwetka nie będzie rosnąć bez zapewnienia mięśniom regeneracji. Dość często spotykane jest stanowisko, nie tylko wśród początkujących, ale

i zaawansowanych, że mięśnie rosną podczas treningu. Nie, mięśnie nie rosną w czasie treningu. Niestety, podczas ćwiczeń tracimy zasoby glikogenu, mięśnie męczą się i uszkadzają, ale nie rosną. Pamiętajmy, że trening jest tylko bodźcem stymulującym do wzrostu.


Regeneracja rozpoczyna się już po treningu – uzupełnianiem zasobów energetycznych. Jedynie prawidłowa regeneracja jest w stanie zapewnić dobre samopoczucie i powrót do sił. Aby dobrze przebiegała, należy zwrócić uwagę na kilka czynników.

 

SPIS TREŚCI:

1. Sen

2. Odnowa biologiczna

3. Odżywianie

4. Odpoczynek

5. Relaks

6. Nastawienie psychiczne

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Sen

Sen jest podstawą naszych procesów regeneracyjnych. Najważniejsze są pierwsze 4 godziny snu, gdyż wówczas organizm przechodzi w fazę snu, podczas której wydziela się hormon wzrostu - stymuluje on wzrost mięśni, przyspiesza ogólną regenerację i pomaga redukować tkankę tłuszczową. Jeśli chcesz się prawidłowo zregenerować, musisz zadbać o odpowiednią ilość snu, który powinien trwać od siedmiu do ośmiu godzin.


2. Odnowa biologiczna

Sauna, masaże, kąpiel solankowa czy ćwiczenia rozluźniające są dobrym sposobem regeneracji. Pamiętaj, by odpowiednio dobrać poszczególne zabiegi do rodzaju aktywności. Aby skorzystać z masażu bądź sauny, nie potrzebujesz dużej wiedzy, wystarczy rozmowa z rehabilitantem.

 


3. Odżywianie

Chcąc zregenerować uszkodzenia, trzeba zwrócić uwagę na odpowiednią dietę. Większość osób nie zwraca uwagi na sposób odżywiania, lecz koncentruje się tylko na samych ćwiczeniach. Pamiętajmy, że 70% sukcesu stanowi dieta, a nasze mięśnie potrzebują do rozwoju paliwa, czyli węglowodanów, tłuszczy i białka. Warto zaopatrzyć się w suplementy witaminowo-mineralne i mikroelementy. Podczas treningu wszystkie mikroelementy zostają wypłukane, a nie zapominaj, że biorą one udział

w kluczowych reakcjach chemicznych.


Następnym ważnym elementem w odżywianiu jest rezygnacja z używek (m.in. alkoholu) i niezdrowych przekąsek typu chipsy, fast food. Niestety, musisz się odpowiednio odżywiać, a bazując na śmieciowym jedzeniu, możemy zniwelować skutki naszego treningu.


4. Odpoczynek

Jest to jeden z podstawowych elementów naszej regeneracji. Zwróć uwagę, że trenując mięśnie nie w pełni zregenerowane, możemy narazić się na jeszcze większe urazy. Pamiętaj, mięśnie rozwijają się tylko podczas odpoczynku. Najlepszy rozwiązaniem jest trenowanie każdej partii mięśniowej raz w tygodniu, aby każdej z grup mięśniowych zapewnić niezbędny odpoczynek.

 

Jeśli mięśnie nie bolą, nie oznacza to, że możemy je trenować jeszcze raz

w tygodniu. Dopiero wtedy mięśnie wracają do siebie. Warto oddzielić trening poszczególnych partii ciała dłuższą przerwą. Dajesz im wówczas możliwość przygotowania do następnego treningu. Staraj się nie trenować kilka dni pod rząd, dobrym rozwiązaniem będzie rozłożenie treningu na cały tydzień.


5. Relaks

Relaks daje możliwość oderwania się od codziennych zmagań w pracy i na treningu. Odprężenie wspaniale wpływa na procesy regeneracyjne. Dzięki oderwaniu umysłu od problemów, np. za pomocą dobrej książki czy słuchania muzyki, można poprawić samopoczucie i przywrócić siły. Relaks powinien być jak najbardziej aktywny. Wykorzystajmy czas wolny na rower, spacer na świeżym powietrzu, spędzając czas z bliskim osobami na aktywnym wypoczynku. Dzięki temu pobudzisz do pracy serce i układ naczyniowy i naładujesz psychikę. Taki ruchu bez zbędnego obciążenia też pomaga naszemu organizmowi w regeneracji


6. Nastawienie psychiczne

Negatywne nastawienie może doprowadzić nasz organizm do porażki podczas treningu. Ciągłe negatywne nastawienie prowadzi do uczucia permanentnego zmęczenia, a co za tym idzie, znacząco zmniejsza efektywność treningu. Mięśnie i umysł stanowią jedność i współpracują ze sobą. Dzięki dużej motywacji i pozytywnemu nastawieniu, uzyskasz formę,

o jakiej marzysz.


Regeneracja naszego organizmu dokonuję się samodzielnie, w szeroko pojętej homeostazie. Naszą główną rolą jest zadbanie o dobre i świadome wspomaganie tego procesu. Dobra regeneracja pozwala nam się cieszyć znakomitym zdrowiem i kondycją. Dzięki temu zrealizujemy nasze postanowienia i szybciej osiągniemy cel.