Na tytułowe pytanie można odpowiedzieć w dwojaki sposób, biorąc pod uwagę czas trwania snu lub porę dnia, w której go kończymy. Obydwa aspekty dotyczą praktykowanego rytmu snu i czuwania. Jaki rytm utrwalać dla największych korzyści?


SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego dbać o rytm snu i czuwania?

2. Regularność zasypiania i budzenia się

3. Do jakiego rytmu powinienem się dostosować?

4. Wczesne wstawanie

5. Czas trwania snu

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Dlaczego dbać o rytm snu i czuwania?

W pewnym laboratorium naukowcy hodowali tkanki. Wydzielone poza organizm macierzysty komórki utrzymywano sztucznie przy życiu. Okazało się, że komórki „przestrzegały” rytmów dobowych w taki sam sposób, jak czynił to cały żywy organizm. Dostrzeżono, że procesy regeneracji zachodziły z największą intensywnością w nocy, a więc w porze „snu” tych laboratoryjnych preparatów.


Sen jest odnowicielem. Podczas jego trwania zachodzą procesy, które można nazwać odnową, gojeniem się, wzrostem, budowaniem. Dzieje się tak za sprawą m.in. innej niż ma to miejsce w stanie czuwania, aktywności hormonalnej organizmu.


Podczas dnia, gdy pracują mięśnie, ale także podlegamy ciągłym stanom mobilizacji, kontroli, napięć psychicznych, powstrzymywania emocji, z kory nadnerczy uwalniają się „dzienne” hormony: adrenalina (inaczej epinefryna), noradrenalina (norepinefryna), kortykosteroidy.


W stanie czuwania adrenalina w niewielkich ilościach krąży we krwi i prze-nika do mięśni. W momentach napięć stężenie tej substancji we krwi wzrasta, mięśnie przechodzą w stan gotowości do działania, w obliczu zagrożenia mobilizowane są rezerwy energetyczne ustroju. Noradrenalina wzmacnia skuteczność tych procesów.


Kortykosteroidy ułatwiają z kolei przejście ze snu w stan czuwania. Ich poziom w organizmie wzrasta w porze budzenia się lub krótko przed nim. Hormony działają jak rozrusznik. Po ostatecznym przebudzeniu, ich poziom we krwi obniża się.


Charakterystyczną cechą hormonów dziennych jest hamowanie syntezy białek, a przez to procesów regeneracji i odbudowy tkanek. Organizm

w stanie czuwania ma inne priorytety, w większym stopniu zajmuje się utrzymywaniem równowagi wewnątrz ustroju w obliczu ewentualnych zagrożeń dnia.


W nocy włączają się do pracy takie hormony jak testosteron i hormon wzrostu. Ten pierwszy, obecny w krwiobiegu w dużym stężeniu pobudza syntezę białek i procesy ich odbudowy. Wzmacnia także działanie hormonu wzrostu wydzielanego we wzmożonych ilościach w nocy przez przysadkę mózgową. Poprawia to efekty anaboliczne w obrębie komórek i intensyfikuje ich odradzanie się.


Skuteczne działanie testosteronu i hormonu wzrostu jest możliwe dzięki obniżaniu się w nocy wydzielania hormonów kory nadnerczy. Można powiedzieć, dzięki sprawnemu i niezakłóconemu przestawieniu się organizmu z trybu dziennego na nocny i uzyskaniu jakości snu, która przynosi organizmowi zaplanowaną regenerację i wypoczynek.


Taką jakość można uzyskać dzięki dbałości o rytm snu i czuwania, regularność zasypiania i budzenia się, długość snu. Z jakością snu związane są tzw. fazy snu. Wyróżniamy fazę REM związaną z wystę-powaniem szybkich ruchów gałek ocznych i fazę Non-REM, która ich nie ma. Fazy te przebiegają w czasie snu w cyklach, jedna faza po drugiej.


U dorosłego człowieka cykl NREM + REM trwa 70–100 minut. W ciągu nocy występuje 4-6 podobnych cykli. Jakość snu związana jest z prawidłowym przebiegiem i proporcjami występowania faz, szczególnie z występowaniem głębokiego snu związanego z fazą REM. Zachodzi wtedy większość korzystnych efektów snu (odbudowa i regeneracja).

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Regularność zasypiania i budzenia się

Aby narządy wydzielania wewnętrznego działały w dzień i w nocy jak należy, muszą być do tego przyzwyczajone i mieć swój utrwalony rytm. Chodzenie spać o różnych porach nie będzie utrwalało tego nawyku. Późniejsze pójście spać niż zwykle, albo wręcz zarwana noc, powodować będzie, że „wewnątrz” organizm zamiast się odnawiać, będzie walczył ze „stresem”.


W nadmiarze będą hormony kory nadnerczy. Jeśli sytuacja będzie się powtarzać, organizm pozbawiony będzie prawidłowego, odnawiającego działania hormonów odpowiedzialnych za regenerację, pozbawiony będzie faz głębokiego snu. Wcześniej czy później pozostawi to trwały ślad w postaci utraty zdrowia, bezsenności, pogorszenia jakości kontaktów społecznych, gorszego samopoczucia, spadku efektywności w ciągu dnia. To samo dotyczyć będzie „spóźnionych” godzin wstawania.


Działanie hormonów to jeden z licznych okołodobowych rytmów wzrostu lub spadku aktywności. Rytmy te można obserwować we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Każdy może to stwierdzić na sobie, obserwując ciepłotę ciała. Temperatura wzrasta w ciągu dnia i osiąga najwyższe wartości ok. godziny 16, po czym spada. Najniższy poziom temperatury ciała notuje się ok. godziny 4. Wszystkie procesy są wtedy najmniej aktywne.


Podstawową zasadą, jaką należy się kierować, aby rytmy biologiczne funkcjonowały w prawidłowy sposób, jest regularny tryb życia. Aby przywrócić lub wzmocnić rytm snu i czuwania, należy regularnie, o stałych porach kłaść się spać i wstawać.


3. Do jakiego rytmu powinienem się dostosować?

Powszechnie obowiązującym rytmem, do którego powinniśmy się dostosować jest rytm okołodobowy. Wyznaczają go wschody i zachody słońca. Trwa 24 godziny i jest czynnikiem środowiskowym, który kształtuje procesy fizjologiczne w naszym organizmie.


Okazuje się, że gdyby nie było tego „kosmicznego metronomu”, rytmy biologiczne potrafiłyby inaczej rozkładać się w czasie. Zaobserwowano to

w eksperymentach prowadzonych na ludziach przebywających głęboko pod ziemią, w jaskiniach. Przebywając w ciemnościach i w żaden sposób nie mogąc orientować się co do pory doby (nie mieli telefonu komórkowego, zegarka itp.), prawie wszyscy uczestnicy badań pozbyli się 24-godzinnego rytmu.


Niektórzy wydłużyli dobę do 48–50 godzin. Czuli się dobrze, ponieważ stosunek długości snu do długości czasu czuwania pozostał ten sam, jak

w normalnym życiu, w relacji 1:3 lub 1:4.


Cykl 24-godzinny jest naszym zewnętrznym zegarem, który wymusza na człowieku pewien sposób funkcjonowania. Tak to ustaliła przyroda. Człowiek funkcjonował w tym cyklu a jego aktywność dobową wyznaczał wschód

i zachód słońca, dopóki nie wynaleziono elektryczności.


Korzystanie ze zdobyczy cywilizacyjnych, takich jak elektryczność, znacznie wydłużyło stan czuwania człowieka. Bez względu na to, na co przeznacza ten dodatkowy czas (na rozrywkę, pracę), efektem jest koszt biologiczny

i psychiczny. Przesunięty zostaje czas wstawania. Pomimo dawno rozpoczętego dnia, człowiek często jeszcze śpi, lub usiłuje spać w świetle dziennym, przy odgłosach organizującego się życia. W takim stanie organizm doznaje pomieszania bodźców, a raczej braku harmonii pomiędzy wewnętrznymi a zewnętrznymi.


Rytm czuwania i snu w wyniku cywilizacyjnej zmiany trybu życia przesunął się na skali cyklu 24-godzinnego, a nasz biologiczny zegar notorycznie się spóźnia. Nawyk późnego chodzenia spać może zostać utrwalony. Można powiedzieć, że rytm czuwania i snu jest uregulowany, osoba może przecież regularnie chodzić spać o 2 w nocy i wstawać w południe, jednak nie żyje wówczas w zgodzie z dobroczynnymi rytmami przyrody.


4. Wczesne wstawanie

Aby oduczyć się późnego chodzenia spać i wyleczyć związaną z tym bezsenność, należy przeprowadzić prosty zabieg. Wystarczy wcześniej wstawać. Zamiast w południe, np. o 7.00. Im wcześniej człowiek wstaje, tym łatwiej zasypia wieczorem. Organizm zadba o wszystkie konieczne zmiany

i dostosowania. Będzie mu łatwiej tego dokonać, bo będzie dostosowywał się do pierwotnego, naturalnego wzorca rytmów.


Nawyk wczesnego wstawania powinien dotyczyć zarówno „skowronków” jak i „sów”, a inaczej mówiąc „rannych ptaszków” i „nocnych marków”, a więc bez względu na indywidualne preferencje. Wczesny poranek, zaraz po wschodzie słońca błogosławi człowieka najsilniejszymi siłami życiowymi. Wczesne wstawanie wymusi także szybszy spoczynek nocny, sen pomiędzy zachodem słońca a północą uznawany jest za najbardziej zdrowy dla człowieka.


5. Czas trwania snu

Mówiąc o czasie trwania snu, należy wyróżnić tzw. jednofazowy rytm czuwania i snu. Charakteryzuje on człowieka mniej więcej od 7 roku życia. Jeszcze dzieci w przedszkolu, oprócz snu nocnego, często sypiają dodatkowo wczesnym popołudniem (rytm dwufazowy). Ale już nie tak często jak robią to w ciągu doby noworodki, dzieci w wieku 1–3 lat.


Jednofazowy rytm czuwania i snu nie jest u dorosłych regułą. Wpływ mogą mieć na to np. warunki klimatyczne czy kulturowe. Zwyczaj taki był rozpowszechniony w krajach śródziemnomorskich, gdzie ludzie przesypiali skwarne godziny popołudniowe, a gdy wieczorem upał zelżał, orzeźwieni

i wypoczęci bawili się lub pracowali.


W Chinach rozpowszechniony był zwyczaj Xiu-Xi, to znaczy drzemki popołudniowej. Po obiedzie wszyscy pracownicy fabryk i biur układali się do snu, na mocy artykułu 49 chińskiej konstytucji mówiącej, że „lud pracujący ma prawo do wypoczynku”. Zwyczaje dwufazowego rytmu snu i czuwania zanikają.


Jeśli więc spać, to najlepiej jeden raz w ciągu doby, ale odpowiednią długość czasu. Chcąc ująć czas trwania snu w proporcji do czasu doby, najracjonalniejszą proporcją wydaje się 1:3, co oznacza 8 godzin snu.


Czas snu odpowiedni dla człowieka będzie w dużej mierze sprawą zindywidualizowaną. Najważniejsze, aby spać odpowiednią jakością snu. Osoby, które sypiają krócej, ale dobrym, zdrowym snem, mają dłuższy sen głęboki, a więc szybciej „wyrabiają swoją normę”. Osoby sypiające długo, spędzają mniej czasu we śnie głębokim. Liczy się więc nie tylko czas trwania snu, ale przede wszystkim jego wewnętrzna struktura.


Większość ludzi śpi 7-9 godzin na dobę. Mniej niż 4 godziny śpi około jedna osoba na tysiąc, 4-5 godzin - 4 osoby na tysiąc. To dane szacunkowe. Ciekawe badania przeprowadziło Amerykańskie Towarzystwo do Walki

z Rakiem na podstawie ankiety z roku 1959/1960, która to ankieta objęła ponad milion osób w wieku powyżej 30 lat. Na jej podstawie stwierdzono, że wskaźnik umieralności jest najniższy u osób sypiających 7 do 8 godzin

i wyraźnie wzrasta u sypiających bardzo krótko lub bardzo długo. U tych drugich przyczynami zgonów są częściej choroby układu krążenia, rak, samobójstwa. Jednak wskaźnik umieralności u osób nadużywających środków nasennych jest jeszcze wyższy, nawet o 50%, niż u tych, którzy ich w ogóle nie używają.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(5)
    • ~Łysy BYK
      24 marzec 2016

      Jak długo spać?


      Tak długo aż bedziesz czuł sie wyspany :)

      • ~Mon
        8 marzec 2017

        Ja bez popołudniowej drzemki nie potrafię funkcjonować normalnie :p

        • ~Gość
          9 marzec 2017

          Pracujesz na 3 zm i nie ma szana na jaki kokwiek rytm

          • ~Py1szczak2
            10 marzec 2017

            No właśnie, ja mam co 4 dni zmianę godzin pracy. Nocki, popołudniówki, ranki i tak bez końca. . . pomiędzy zmianami 1 dzień wolnego. Organizm głupieje na całego.

            • Maksym Riznyk
              13 marzec 2017

              Absolutnie rozumiem.
              Sam kiedyś miałem doczynienie z taką pracą.