Propriocepcja – termin bardzo często używany w kontekście treningów czy aktywności fizycznej. Niejednokrotnie traktowany jako wielka niewiadoma bądź trudne do zrozumienia pojęcie. W rzeczywistości okazuje się, że czucie głębokie jest jednym z fundamentów prawidłowej pracy naszych mięśni oraz zrozumienia naszego ciała.


SPIS TREŚCI:

1. Co nazywamy czuciem głębokim?

2. Zaburzenie czucia własnego ciała

3. Diagnostyka kinestezji

4. Ćwiczenia na propriocepcję


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Co nazywamy czuciem głębokim?

Czucie głębokie jest odpowiedzialne za odbiór informacji o charakterze ucisku, rozciągania, położenia oraz ruchu odcinków ciała wobec siebie. Proprioreceptorami nazywa się receptory układu nerwowego, które są zlokalizowane w obrębie struktur narządu ruchu – mięśni, ścięgien, torebki stawowej i więzadeł. Odebrana informacja jest następnie dostarczana do naszego mózgu i informuje nasze „centrum dowodzenia” o tonusie mięśniowym, a dokładniej rzecz biorąc o czasie jego trwania, wielkości i sile.


Czucie głębokie, nazywane też bardzo często propriocepcją czy kinestezją, określa więc zdolność naszego organizmu do orientacji w obrębie własnego ciała. Oznacza to, że dzięki temu systemowi jesteśmy w stanie określić położenie części swojego ciała bez konieczności korzystania z innych narządów zmysłu. To właśnie propriocepcja odpowiada za liniowość struktur – prawidłowe ustawienie kończyn w stawach, co warunkuje wykonanie ruchu w pełnym zakresie. Dzięki zmysłowi kinestetycznemu jesteśmy też w stanie utrzymać wyprostowaną postawę ciała, poruszać się bez utraty równowagi oraz kontrolować wykonywane przez nas ruchy. Bez sprawnie działającego czucia głębokiego nie można mówić o obecności koordynacji ruchowej. Można więc śmiało powiedzieć, że propriocepcja stanowi umiejętność to czucia własnego ciała.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Zaburzenie czucia własnego ciała

Móżdżek to niewielka struktura naszego mózgowia, która ulokowana jest

w tylnym dole czaszki. Pomimo nieznacznych rozmiarów móżdżek pełni bardzo ważną funkcję w naszym organizmie, gdyż odbiera ogromną ilość informacji z wielu ośrodków mózgu. Gdy wiadomość już do niego trafi, organ ją modyfikuje i dostosowuje tak, by nasze ruchy były jak najbardziej dokładne i płynne. Co więcej, to właśnie dzięki móżdżkowi jesteśmy zdolni do nauki i utrwalania tzw. nawyków ruchowych jak jazda na rowerze czy skakanie na skakance. Oznacza to, że móżdżek odpowiada za tak zwaną pamięć mięśniową, czyli swoisty magazyn schematów, czynności

i aktywności, jaki zdołaliśmy opanować w ciągu swojego życia.


Zaburzenie czucia głębokiego jest nierozerwalnie związane z uszkodzeniem wyżej opisanej struktury. Mowa tu dokładniej o chorobie określanej mianem zespołu móżdżkowego, czy też cerebralnego. W systematyce wyróżnia się dwa rodzaje tej patologii: ostrą i przewlekłą. Przyczyn jej rozwoju

i powstawania jest naprawdę wiele – począwszy od zatruć alkoholem czy lekami, przez urazy głowy, wady wrodzone czaszki, a skończywszy na nowotworach tej struktury, niedoczynności tarczycy, zmianach zwyrodnieniowych oraz innych chorobach o podłożu neurologicznym (np. stwardnienie rozsiane).


Objawy obecnego zespołu cerebralnego przejawiają się typowymi symptomami zaburzenia czucia głębokiego. Przede wszystkim mowa tu

o charakterystycznym rodzaju chodu, zwanym móżdżkowym. Ten model lokomocji polega w głównej mierze na przemieszczaniu się na tzw. szerokiej podstawie, co jest uwarunkowane brakiem możliwości utrzymania równowagi. Niejednokrotnie dochodzi do przesunięcia środka ciężkości, co prowadzi do zaburzenia postawy ciała i przyjęcia zgięciowej/wyprostnej sylwetki. Pacjenci niejednokrotnie skarżą się na uczucie „ciągnięcia w przód lub w tył”. Oprócz zaburzonego chodu dochodzi do rozwoju ataksji. Tym mianem określa się charakterystyczny zespół objawów będących uzewnętrznieniem zaburzonej koordynacji ruchowej. Bardzo często objawem współtowarzyszącym jest adiadochokineza, czyli upośledzenie wykonywania szybkich i naprzemiennych ruchów.


Oprócz wyżej opisanych objawów osiowych zespołu móżdżkowego wielokrotnie możemy spotkać się z takimi oznakami jak:
– oczopląs,

– wyraźne obniżenie napięcia mięśniowego,

– mowa skandowana → brak koordynacji układu mięśniowego aparatu mowy, co skutkuje brakiem płynności, spowolnionym wypowiadaniem słów, które zwykle są podzielone na sylaby, czy zacinaniem się na początku wyrazu,

– drżenie zamiarowe → występowanie nierytmicznych ruchów, które ulegają nasileniu w momencie wykonania jakiejś określonej czynności.


3. Diagnostyka kinestezji

Badanie czucia głębokiego jest zupełnie inne niż w przypadku typowych zaburzeń czucia. Analiza propriocepcji składa się z określenia czucia kątowego położenia w stawie (czy chory potrafi wykonać ruch w konkretnym zakresie kątowym), zdolność do odczuwania ruchu biernego w stawie (oraz określenie jaki jest to ruch) i ocenę samego napięcia mięśniowego. Ważnym elementem w trakcie badania czucia głębokiego jest wyeliminowanie innych, sprzężonych układów, które współpracują z móżdżkiem – czucia powierzchownego, słuchu i wzroku.


Kolejnym punktem jest badanie czucia posturalnego, zwanego też balansem bocznym. To dość popularny sposób na ocenę zdolności systemu cerebralnego do utrzymywania równowagi zarówno na stabilnym, jak

i niepewnym podłożu (np. piasek, żwir, mata z wypustkami). Coraz częściej do badania czucia głębokiego wykorzystuje się platformy dynamometryczne lub posturografy. W połączeniu z analizą chodu lub EMG pozwalają na precyzyjne określenie, które grupy mięśniowe (zarówno powierzchowne, jak

i głębokie) wykazują obniżoną zdolność do napięcia i pracy.


4. Ćwiczenia na propriocepcję

Mimo że zmysł kinestetyczny nie jest tak „namacalny” jak wzrok czy słuch, to nie oznacza to, iż nie jesteśmy zdolni do jego wypracowania. Trening proprioceptywny umożliwia rzecz jasna lepsze odczucie własnego ciała, co przyczynia się do:

– lepszego zaangażowania mięśni w trakcie treningu,

– sprawniejszego rozwoju masy mięśniowej,

– skuteczniejszego przewodnictwa nerwowo-mięśniowego,

– poprawy wyników w zakresie koordynacji ruchowej, zręczności i zwinności.


Warto też dodać, iż ćwiczenie czucia głębokiego nie niesie za sobą potrzeby inwestycji w wyspecjalizowany sprzęt bądź drogie urządzenia. Jak się okazuje, kinestezja może być szkolona nawet bez sprzętu bądź z wykorzystaniem najprostszych przedmiotów. Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych aktywności, które pozwolą nam na rozwój oraz doskonalenie czucia swojego ciała


Ćwiczenie 1.

Ćwiczący przyjmuje pozycję wyprostowaną, kończyny dolne ma rozstawione na szerokość bioder. Następnie zamyka oczy i przechodzi do stania jednonóż. Kładzie dłoń (przeciwną do uniesionej nogi) na przeciwległym barku. Modyfikacją tego ćwiczenia może być przejście z pozycji stojącej do przysiadu na jednej nodze, wspięcie na palce lub wykonywanie tego ćwiczenia na berecie terapeutycznym – gumowym talerzu z niewielkimi wypustkami.


Ćwiczenie 2.
Kolejnym bardzo dobrym sposobem na kształtowanie swojego zmysłu kinestezji jest chód bez obuwia. Mowa tu nie o spacerach po domowym parkiecie czy dywanie, ale po nierównym podłożu. Bardzo dobrym sposobem będzie wykorzystanie piasku, żwiru czy kamieni, które nie tylko będą dostarczać ogromnej ilości informacji, lecz dodatkowo bardzo dobrze wpłyną na nasz stęp. Innym urozmaiceniem mogą być mata typu „jeżyk”, drewniane klocki czy chód z zamkniętymi oczami pomiędzy ustawionymi przeszkodami.


Ćwiczenie 3.

Stajemy tyłem do ściany. Pomiędzy plecami a ścianą wkładamy piłkę o takim rozmiarze, by znaczna część naszego grzbietu przylegała do niej. Polecamy ćwiczącemu, aby stopniowo przechodził do pozycji siadu z równoczesną kontrolą prawidłowej postawy. Modyfikacją tej aktywności może być jednoczesne unoszenie piłki nad głowę, którą ćwiczący trzyma przed sobą.


Ćwiczenie 4.

Stojąc w postawie wyprostowanej, kładziemy na głowie niewielki woreczek gimnastyczny bądź inny przedmiot o podobnych rozmiarach. Następnie wykonujemy ruchy maksymalnego wyciągnięcia rąk w przód

z równoczesnym pochyleniem tułowia i wracamy do pozycji wyjściowej. W obu przypadkach staramy się nie dopuścić do spadnięcia przedmiotu z głowy. Gdy ćwiczenie okaże się zbyt proste, możemy dodatkowo zamknąć oczy.


Ćwiczenie 5.

Pozycja leżenia na plecach, stopa oraz podudzie jednej z kończyn dolnych spoczywa na piłce. Ćwiczący wykonuje zgięcie drugiej kończyny dolnej oraz kończy górnych do 90 stopni. Początkowo utrzymujemy tę pozycję, a w miarę postępów wykonujemy ruch sięgania ku górze. Po wykonaniu kilku powtórzeń zmieniamy kończynę dolną.

Plany dietetyczne i treningowe