Plan treningowy stosowany podczas etapu budowania masy powinien uwzględniać ćwiczenia wielostawowe niezbędne do rozwoju mięśni.
Plan 3-dniowy niesie za sobą sporo ograniczeń w przypadku wyboru treningów dzielonych, jednak może być on sposobem na zwiększenie objętości treningowej poszczególnych dużych partii mięśniowych z zachowaniem pełnego czasu regeneracji. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie treningu dzielonego zakładającego 4-dniowy układ, jednak nie zawsze możemy pozwolić sobie na taką liczbę treningów.
Prosimy także pamiętać, że za osiągnięcie efektów odpowiada odpowiednio zbilansowana dieta i to ona będzie decydować, czy będziemy budować masę mięśniową.
Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningu dzielonego (SPLIT) dopasowany do 3 dni treningowych.
Przykładowy układ dni treningowych w tygodniu
Poniedziałek: klata + biceps + brzuch
Wtorek: WOLNE
Środa: nogi + barki
Czwartek: WOLNE
Piątek: plecy + triceps + brzuch
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
PONIEDZIAŁEK
Klatka + biceps + brzuch
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10/8/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę: 8/8/8
3. Pompki klasyczne z ciężarem na plecach: 10/10/10
4. Rozpiętki: 12/12/12
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc: 12/10/8/8
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków: 12/12/12 – na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym: 10/10/10
BRZUCH
1. Allachy: 4 serie po 8–12 powtórzeń
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku: 4 serie po 8–12 powtórzeń
WTOREK
Dzień wolny od treningu
ŚRODA
nogi + barki
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na plecach: 10/8/6/6
2. Wykroki z hantlami: 10/8/8/6 – kroków na nogę
3. Uginanie nóg na maszynie: 12/12/10/10
4. Martwy ciąg na prostych nogach: 10/10/10
5. Wspięcia na suwnicy: 15/15/12/10
BARKI
1.Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc: 10/8/8/6
2. Wznosy ramion bokiem z hantlami stojąc: 12/12/12
3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie: 12/12/12
4. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: 12/12/12
CZWARTEK
Dzień wolny od treningu
PIĄTEK
Plecy + triceps + brzuch
PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 10/10/10/10
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia: 10/8/8/6
3. Przyciąganie V-drążka dolnego wyciągu do brzucha siedząc: 12/10/10/8
4. Spięcia na plecy w leżeniu na brzuchu: 10/10/10
TRICEPS
1. Pompki na poręczach: 10/8/8/6
2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc: 8/8/8
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego: 12/12/12
BRZUCH
1. Tradycyjne brzuszki: 4 serie po 8–12 powtórzeń
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku: 4 serie po 8–12 powtórzeń
SOBOTA
Dzień wolny od treningu
NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu