SPIS TREŚCI:
1. Czym jest ładowanie węglowodanami
2. Etapy ładowania węglowodanami
3. Cenne wskazówki podczas ładowania węglowodanami
4. Podsumowanie
1. Czym jest ładowanie węglowodanami
Carb loading, czyli ładowanie węglowodanami, to strategia żywieniowa mająca na celu zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Stosowana jest zazwyczaj w sportach wytrzymałościowych trwających ponad 90 minut. Do takich sportów możemy zaliczyć m.in. półmaraton, maraton i triathlon. Podczas planowania diety na jeden do kilku dni przed wysiłkiem celowo zwiększa się ilość spożywanych węglowodanów. Pozwala to uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu, co z kolei przekłada się na utrzymanie równej intensywności wysiłku i zmniejszenie ryzyka przedwczesnego zmęczenia podczas biegu.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
2. Etapy ładowania węglowodanami
Etap 1 – określ swoje zapotrzebowanie
Pierwszym z etapów planowania powinno być określenie swojego zapotrzebowania energetycznego z podziałem na makroskładniki.
Etap 2 – zmniejsz dotychczasową aktywność
W ostatnich 2–5 dniach przed startem ogranicz intensywność i długość treningu. Zapewni to czas na odbudowę zapasów glikogenu.
Etap 3 – Ładowanie węglowodanów
Na 36–48 h przed planowanym startem spożywaj węglowodany w ilości 10–12 g/kg masy ciała/dzień. Dla przykładu – dla osoby ważącej 80 kg będzie to 800–960 g węglowodanów dziennie.
W tym okresie dieta powinna być względnie normokaloryczna lub jedynie lekko nadwyżkowa. Dla osób o niższym zapotrzebowaniu kalorycznym praktycznym podejściem może okazać się ustalenie podaży węglowodanów na poziomie minimum 60–65% całkowitej energii przy jednoczesnym ograniczeniu białka i tłuszczu. Pozwoli to uniknąć niepotrzebnego przeciążenia układu pokarmowego. Kluczem jest więc wyraźne podniesienie udziału węglowodanów w diecie, ale w taki sposób, by zachować rozsądny bilans energetyczny i dobre samopoczucie w dniu startu. Warto zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie w tym czasie, gdyż 1 g glikogenu wiąże 3–4 g wody. Na dzień lub dwa przed planowanym startem unikaj produktów wysokobłonnikowych. Pozwoli to zapobiec problemom żołądkowym na trasie.
Etap 4 – dieta w dzień startowy
Na 1–4 h przed startem spożyj 1–4 g węglowodanów/kg masy ciała. Niech będą w formie łatwostrawnej. Unikaj produktów wysokotłuszczowych i wysokobłonnikowych. Możesz zastosować np. banany, izotonik, tosty z dżemem, ryż biały, żele i batony energetyczne.
Podczas wysiłku zadbaj o odpowiednią podaż węglowodanów (30–60 g węglowodanów na h) w formie żelów czy napojów izotonicznych. Pozwoli to utrzymać stężenie glukozy i opóźni zmęczenie. Warto stosować żele z zawartością glukozy i fruktozy. Takie połączenie zwiększy szybkość absorpcji i wpłynie na poprawę wydajności podczas biegu.
Istnieje również alternatywna metoda polegająca na znacznym zwiększeniu spożycia węglowodanów na 24 h przed startem. Ten wariant także pozwala skutecznie uzupełnić zapasy glikogenu i dla niektórych zawodników okazuje się wystarczający. Może sprawdzić się u osób, które do ostatnich dni przed zawodami mają zaplanowane jednostki treningowe, oraz tych, które chcą uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała wynikającego z długotrwałego gromadzenia glikogenu. Taka alternatywa pozwala zawodnikowi wybrać strategię najlepiej dopasowaną do planu treningowego i indywidualnych preferencji.
3. Cenne wskazówki podczas ładowania węglowodanami
Żywienie przed startem w półmaratonie powinno opierać się na produktach, które stosujemy na co dzień. Przed startem nie powinno się eksperymentować z nowymi produktami, aby nie skończyło się to problemami żołądkowymi. Aby ułatwić spożycie dużej ilości pokarmu, można wybierać płynne źródła węglowodanów. Warto stosować przekąski węglowodanowe w postaci żelów czy suszonych owoców. Ograniczenie spożycia tłuszczu i błonnika i częstsze posiłki, np. co 2 godziny, pozwolą na zjedzenie zaplanowanej ilości węglowodanów.
4. Podsumowanie
Ładowanie węglowodanami to sprawdzona i skuteczna metoda na zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Pozwoli to realnie poprawić wydolność podczas półmaratonu i opóźni zmęczenie. Jej skuteczność zależy jednak od indywidualnych cech zawodnika. Dlatego protokół carb loading warto przetestować w warunkach treningowych, aby uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych i dobrać optymalne źródła węglowodanów, które okażą się pomocne podczas startu w zawodach.
Bibliografia
Vitale K., Getzin A., Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendations, „Nutrients” 2019, 11(6), 1289.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?