SPIS TREŚCI:
1. Ogólne założenia metody 5-10-20
2. Ile powinien trwać okres stosowania tej metody
3. Przykładowe trisety z zastosowaniem metody 5-10-20
4. Dla kogo został opracowany ten system?
1. Ogólne założenia metody 5-10-20
Metoda ta powstała z myślą o przełamaniu stagnacji i rozwoju dużych partii mięśniowych tj. klatka, plecy, nogi, ewentualnie barki. Polega ona na wykonaniu 3 ćwiczeń w superserii (bezpośrednio po sobie bez odpoczynku):
– pierwsze ćwiczenie jest typowo bazowe i siłowe, dlatego używamy tu największego obciążenia na ok. 5 ruchów, do tego celu wykorzystujemy ćwiczenia złożone tj. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, przysiady ze sztangą na barkach, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia;
– drugie ćwiczenie, jakie wykonujemy, składa się z 10 powtórzeń, ma to być ćwiczenie bazowe, które odpowiada za stymulację maksymalnego wzrostu mięśni, np. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej, wyciskanie ciężaru na suwnicy, wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia, wyciskanie sztangielek siedząc;
– trzecie ćwiczenie jest ruchem kształtującym, czyli ćwiczeniem izolowanym. Wykonujemy tutaj 20 powtórzeń z wykorzystaniem takich ćwiczeń jak prostowanie nóg na krzesełku, wznosy ramion na boki ze sztangielkami lub
z użyciem linek wyciągu dolnego, ściąganie wyciągu górnego do klatki.
Porada Słodkiewicza:
„Ciężar dobieracie taki, aby w pierwszym "obwodzie" zrobić założoną liczbę ruchów z minimalnym zapasem i doskonałą techniką, następne serie pójdą już ciężej, ale należy dążyć do założonej liczby ruchów, w ostatniej serii powinniście już samodzielnie nie móc wykonać poszczególnych serii na założoną liczbę ruchów, dlatego potrzebna jest pomoc partnera, by dokończyć serie. Ilość serii 3, maksymalnie 4! I to koniec treningu!”
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
2. Ile powinien trwać okres stosowania tej metody
W tej metodzie daną partię mięśniową, którą przyjmujemy za priorytet, ćwiczymy raz w tygodniu, natomiast inne grupy mięśniowe ćwiczymy na około 70-80%. Trenowanie tym systemem nie powinno trwać dłużej niż
6 tygodni. Dłuższe stosowanie tej metody nie prowadzi do niczego dobrego, może doprowadzić do znacznego przeciążenia układu nerwowego, jak
i przetrenowania mięśni, czego wynikiem może być konieczne przerwanie treningów w celu odpoczynku i regeneracji. Dlatego lepiej stosować ją cyklicznie, a przez krótszy okres.
3. Przykładowe trisety z zastosowaniem metody 5-10-20
Przykładowy trening na klatkę:
– wyciskanie sztangi na ławce prostej – 5 powtórzeń;
– wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę – 10 powtórzeń;
– ściąganie linek w bramie – 20 powtórzeń.
Przykładowy trening na plecy:
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub martwy ciąg – 5 powtórzeń;
– wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia – 10 powtórzeń;
– ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki – 20 powtórzeń.
Przykładowy trening na nogi:
– przysiady ze sztangą na barkach – 5 powtórzeń;
– wypychanie ciężaru na suwnicy – 10 powtórzeń;
– prostowanie nóg na krzesełku – 20 powtórzeń.
Przykładowy trening na barki:
– wyciskanie żołnierskie stojąc – 5 powtórzeń;
– wyciskanie sztangielek siedząc – 10 powtórzeń;
– wznosy hantli na boki stojąc – 20 powtórzeń.
4. Dla kogo został opracowany ten system?
Kierowany jest on w ze względu na wysoką intensywność dla osób zaawansowanych, gdyż łatwo można się podczas jego stosowania przetrenować. Powinny go wykonywać zwłaszcza osoby które znają już na tyle swój organizm, i wiedzą na co mogą sobie pozwolić i jaki dobrać ciężar, oraz ilość powtórzeń i przerwy aby maksymalnie wykorzystać potencjał tej metody. Nie polecam jej zdecydowanie osobą początkującym właśnie ze względu iż łatwo można się przetrenować.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?