SPIS TREŚCI:
1. Biomechanika – jak na nią wpłynąć?
2. Jakimi ćwiczeniami poprawić długość kroku?
3. Siła i skoczność jako fundament
1. Biomechanika – jak na nią wpłynąć?
Aby nasz krok był odpowiednio długi, musimy zadbać o technikę. Da się na nią wpłynąć, między innymi poprzez korygowanie ustawienia ramion. Ich praca powinna wyglądać w ten sposób, żeby przedramię nie „zamykało się” w czasie wędrówki do przodu. Oznacza to, że w maksymalnej fazie wymachu ręki do przodu nie możemy powiększać zgięcia w stawie łokciowym. Należy w pewnym, wypracowanym stopniu usztywnić pracę naszych ramion, żeby nie poruszały się one zbyt luźno.
Kolejna sprawa to opuszczenie barków w czasie biegu. Bieganie, zwłaszcza szybkie, w dużym stopniu usztywnia nasz odcinek piersiowy. Chcemy znaleźć się najszybciej w przodzie i nieświadomie spinamy barki. Należy kontrolować, by nadmiernie ich nie unosić. Łatwo wychwytują to trenerzy podczas obserwacji zawodnika. Możemy też wyczuć to u siebie. Ważna jest jednak samokontrola. Nie obejdzie się też bez nagrania video
w wersji slow motion i analizie porównawczej.
Ostatni element wpływający na poprawę długości kroku to zwracanie uwagi w swoich ćwiczeniach na usztywnianie stopy. Należy w czasie skipów, wymachów i ćwiczeń na macie zwracać uwagę, by palce stóp były zadarte. Wyrabia to nawyk podnoszenia grzbietowego stopy, co pozwala nam w konsekwencji wydłużyć krok.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
2. Jakimi ćwiczeniami poprawić długość kroku?
Tutaj zgodnie z tytułem możemy już opisać ćwiczenia, które pomogą nam wydłużyć biegowy krok.
Ćwiczenie 1: wieloskok
Żeby wydłużyć krok, należy skupiać się na wydłużeniu fazy lotu w czasie wieloskoku. Należy też pilnować, by palce były odpowiednio zadarte.
Ćwiczenie 2: skok z miejsca z lądowaniem na jednej nodze
Do tego ćwiczenia nie znajdziemy pasującego filmu. Chodzi w nim jednak o to, żeby odbić się do przodu (starajmy się jak najdalej, ale bez przesady) i wylądować na jednej nodze. Po ustabilizowaniu pozycji, należy złączyć nogi, a następnie wykonać skok na kolejną. Wykonajmy 4 serie po 12 skoków na każdą nogę.
Ćwiczenie nr 3: skok w biegu z podciągnięciem kolana do góry
Ćwiczenie pokazane na filmie od 2:30.
Jest to forma wieloskoku, z tym że pokazana w biegu. Należy pamiętać, aby ćwiczenie wykonywać bardziej w górę niż na odległość i kolano nogi odbijającej unosić do kąta prostego.
Ćwiczenie nr 4: zbieganie
Proste w istocie ćwiczenie polegające na znalezieniu jakiegoś niewielkiego wzniesienia (5–6 stopni nachylenia terenu) i wykonaniu kilku serii zbiegów.
Ćwiczenie nr 5: bieg po znacznikach
Żeby zastosować tę formę, należy ocenić długość swojego kroku. W tym celu najlepiej jest pobiec po utwardzonej żużlowej powierzchni w rytmie odpowiadającym temu praktykowanemu na zawodach, a następnie zmierzyć odległość pomiędzy stawianymi krokami. Kiedy już to zrobimy, należy ustawić 10 lub 20 znaczników w odległości o szerokość palca
(1–1,5 cm) większej niż nasza normalna długość kroku. Przed nabiegiem do znaczników należy uzyskać właściwy rytm.
Ćwiczenie nr 6: wykroki
Robiąc wykrok, należy prowadzić stopę daleko, ale nie tak, by wpływało to na kolejne odbicie. Wykonamy 4 serie wykroków po 20 powtórzeń.
Z każdym tygodniem możemy też dodawać ciężar albo w formie kamizelki obciążeniowej, albo w formie sztangielek. Możemy włączyć też do pracy sztangę.
Ćwiczenie nr 7: ugięcia nóg w zwisie na drabince
Zawiśnijmy swobodnie, a następnie wykonajmy wznos ugiętych w kolanach nóg do tułowia. Wytrzymajmy kilka sekund w maksymalnej pozycji i opuśćmy nogi. Wykonajmy 5 serii po 8 powtórzeń.
3. Siła i skoczność jako fundament
Powyższe ćwiczenia pozwalają wypracować dłuższy krok, a dodatkowo poprawiają przy okazji skoczność, siłę i stabilizację. Te trzy elementy mają ważny wpływ na długość kroku. Można nad nimi pracować, stosując wspomniane ćwiczenia, należy jednak zadbać też o wykorzystanie ćwiczeń siłowych.
Sprawdzą się tutaj przysiady, wspięcia na palce oraz ćwiczenia mięśni głębokich. Poprawią one siłę mięśni, co ułatwi wykonywanie ćwiczeń bezpośrednio poprawiających długość kroku.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?