SPIS TREŚCI:
1. Czym jest matcha i jak powstaje
2. Matcha pod lupą – skład chemiczny
3. Dlaczego warto pić matchę? Korzyści dla organizmu
4. Czy matcha jest dla każdego
5. Przepis na iced matcha latte
1. Czym jest matcha i jak powstaje
Matcha to sproszkowana postać zielonej herbaty otrzymywana z liści Camellia sinensis, czyli herbaty japońskiej uprawianej w kontrolowanych warunkach zacienienia. Proces ten, trwający zazwyczaj 3–4 tygodnie przed zbiorami, skutkuje zwiększoną syntezą chlorofilu, L-teaniny oraz innych związków bioaktywnych, co nadaje liściom intensywnie zieloną barwę i wpływa na ich unikalny profil chemiczny. Po zbiorze liście są poddawane parowaniu w celu zatrzymania fermentacji, następnie suszone, oczyszczane z żyłek i łodyg, a finalnie mielone na drobny proszek przy użyciu tradycyjnych kamiennych żaren.
W przeciwieństwie do klasycznych form zielonej herbaty matcha dostarcza pełnego spektrum substancji zawartych w liściach, ponieważ jest spożywana w całości. Taka forma konsumpcji przekłada się na wyższą biodostępność składników odżywczych i antyoksydantów, co sprawia, że jest uznawana za produkt o wyjątkowo wysokiej wartości funkcjonalnej (J. Kochman i wsp. 2020).
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
2. Matcha pod lupą – skład chemiczny
Matcha wyróżnia się złożonym i bogatym składem biochemicznym, dzięki czemu jest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł substancji bioaktywnych spośród napojów roślinnych. Jej unikalny profil wynika ze sposobu uprawy, przetwarzania i spożywania całych liści herbaty.
Do najważniejszych grup związków chemicznych obecnych w matchy należą:
– alkaloidy: kofeina, teobromina i teofilina,
– aminokwasy: przede wszystkim L-teanina i tryptofan,
– polifenole: katechiny i flawonoidy, zwłaszcza EGCG (galusan epigallokatechiny),
– chlorofile,
– witamina C (J. Kochman i wsp. 2020).
3. Dlaczego warto pić matchę? Korzyści dla organizmu
Dzięki wysokiej koncentracji substancji bioaktywnych matcha wykazuje szereg potwierdzonych naukowo właściwości prozdrowotnych. Jej regularne spożywanie może pozytywnie wpływać na wiele układów i funkcji organizmu i wspierać zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
Wpływ na koncentrację i funkcje poznawcze
Zawartość kofeiny i L-teaniny w matchy tworzy unikalne połączenie składników o synergicznym działaniu, które wspierają funkcje poznawcze i równowagę emocjonalną. Kofeina stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, co wpływa na czujność, koncentrację i wydolność psychiczną. L-teanina, aminokwas występujący niemal wyłącznie w liściach herbaty, łagodzi działanie kofeiny i jednocześnie wspiera produkcję dopaminy. Efektem tego jest stan tzw. „spokojnej czujności”, sprzyjający skupieniu bez nadmiernego pobudzenia (S. Sokary i wsp. 2022).
W odróżnieniu do typowego działania kawy matcha zapewnia bardziej stabilne i zrównoważone pobudzenie bez nagłego wzrostu i gwałtownego spadku energii. Dzięki temu może wspomagać koncentrację, pamięć operacyjną i odporność na stres, szczególnie w warunkach wzmożonego wysiłku umysłowego (K. Sakurai i wsp. 2020).
Działanie przeciwutleniające
Matcha to jedno z najbogatszych naturalnych źródeł przeciwutleniaczy, zwłaszcza katechin –związków roślinnych o silnym działaniu ochronnym. Najbardziej aktywną z nich jest EGCG (galusan epigallokatechiny), jego ilość w matchy jest wyjątkowo wysoka.
Katechiny te skutecznie neutralizują wolne rodniki, czyli reaktywne cząsteczki powstające m.in. w wyniku stresu, zanieczyszczeń czy procesów metabolicznych. Ich nadmiar prowadzi do tzw. stresu oksydacyjnego – zjawiska, które przyczynia się do uszkodzenia komórek, przyspieszonego starzenia się organizmu i rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak nowotwory, miażdżyca czy choroby neurodegeneracyjne. Regularne spożywanie matchy może więc wspierać naturalne mechanizmy obronne organizmu i korzystnie wpływać na jego długofalową kondycję (K. Jakubczyk i wsp. 2020).
Wsparcie układu sercowo-naczyniowego
Polifenole obecne w matchy, zwłaszcza katechiny, wykazują korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Badania dowodzą, że regularne spożywanie matchy może przyczyniać się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL, a jednocześnie wspierać utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego. Dodatkowo związki te wspomagają zachowanie elastyczności naczyń krwionośnych, dzięki czemu mogą sprzyjać prawidłowemu przepływowi krwi i zmniejszać ryzyko nadciśnienia i zmian miażdżycowych (S. Sokary i wsp. 2022).
Wzmacnianie odporności
Dzięki zawartości witaminy C, polifenoli oraz chlorofilu matcha skutecznie wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Dla przykładu – witamina C wspiera produkcję białych krwinek, które odgrywają kluczową rolę w zwalczaniu infekcji. Polifenole natomiast, szczególnie katechiny, wykazują działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne, co pomaga organizmowi w walce z patogenami.
Dodatkowo chlorofil może wspomagać funkcje detoksykujące organizmu, przyspieszając usuwanie zbędnych produktów przemiany materii. Dzięki tym właściwościom matcha może pośrednio wspierać naturalne mechanizmy obronne, poprawiać odporność i chronić organizm przed chorobami (N.B. Huynh 2017).
Wsparcie metabolizmu i kontroli masy ciała
Katechiny i kofeina zawarte w matchy współdziałają przy zwiększeniu tempa przemiany materii i termogenezy, czyli procesu, w którym organizm spala kilokalorie w celu wytworzenia ciepła (Q. Wang i wsp. 2024). To zjawisko może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną. Dodatkowo EGCG może wpływać na regulację poziomu glukozy we krwi i tym samym zapobiegać skokom poziomu insuliny, a także zmniejszać wchłanianie tłuszczów w przewodzie pokarmowym, co może dodatkowo wspierać kontrolę masy ciała (S. Sokary i wsp. 2022).
Zmniejszenie ryzyka nowotworów i innych chorób przewlekłych
Związki fenolowe, w tym katechiny i chlorofil, wykazują silne działanie przeciwzapalne, co jest istotne w rozwoju chorób takich jak nowotwory, choroby serca czy cukrzyca typu 2. Przewlekły stan zapalny, który często towarzyszy tym schorzeniom, może prowadzić do uszkodzeń tkanek i zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Matcha dzięki zawartości EGCG i innych przeciwutleniaczy może obniżać poziom markerów zapalnych, wspierać naturalne mechanizmy obronne i chronić przed dalszymi uszkodzeniami, a tym samym przed rozwinięciem wyżej wymienionych jednostek chorobowych (S. Sokary i wsp. 2022).
4. Czy matcha jest dla każdego
Choć matcha jest bezpieczna dla większości osób, nie każdy powinien ją spożywać bez umiaru. Kluczowym czynnikiem jest zawartość kofeiny – w porównaniu z kawą działa łagodniej, ale nadal może powodować niepokój, problemy ze snem czy kołatanie serca u osób wrażliwych na jej działanie. Podobną ostrożność powinny zachować również kobiety ciężarne i karmiące piersią – warto, aby skonsultowały spożywanie matchy z lekarzem prowadzącym.
Należy również podkreślić, że zawarte w matchy taniny mogą utrudniać wchłanianie żelaza, dlatego najlepiej zachować odstęp między jej wypiciem a spożyciem posiłku bogatego w ten pierwiastek lub zażyciem go w postaci suplementu (N.M. Delimont, M.D. Haub, B.L. Lindshield 2017).
Co więcej, inne składniki bioaktywne zielonej herbaty mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np. przeciwzakrzepowymi, na nadciśnienie czy antydepresantami, dlatego też, jeśli tego rodzaju substancje są przyjmowane, warto skonsultować się z lekarzem.
Mimo tych ograniczeń dla większości ludzi matcha jest świetnym wyborem – dostarcza antyoksydantów, wspiera koncentrację dzięki połączeniu kofeiny i L-teaniny, a przy tym daje bardziej stabilne pobudzenie niż kawa. Jeśli nie ma przeciwwskazań, można śmiało włączyć ją do codziennej rutyny – zacząć od małych dawek, by sprawdzić reakcję organizmu.
5. Przepis na iced matcha latte
Składniki (na porcję):
– 3 g matchy w proszku, najlepiej klasy ceremonialnej lub kulinarnej (łyżeczka),
– 50 ml gorącej wody, ok. 70–80°C (⅕ szklanki),
– 150 ml zimnego mleka krowiego lub napoju roślinnego (⅗ szklanki),
– kilka kostek lodu,
– opcjonalnie miód, cukier lub słodzik do smaku.
Sposób przygotowania
1. Przesiać matchę do miseczki.
2. Dodać gorącą wodę i wymieszać trzepaczką chasen lub spieniaczem do mleka do uzyskania gładkiej, lekko spienionej konsystencji.
3. Opcjonalnie dodać słodzik, a następnie wymieszać.
4. Wypełnić szklankę lodem, wlać zimne mleko lub napój roślinny i dolać rozpuszczoną matchę.
5. Podawać od razu po przygotowaniu, przed wypiciem wymieszać.
Wartość odżywcza (przy użyciu mleka 1,5%, bez cukru):
– energia: 71 kcal
– białko: 5,1 g
– tłuszcze: 2,3 g
– węglowodany: 7,5 g
Bibliografia
Delimont N.M., Haub M.D., Lindshield B.L., The Impact of Tannin Consumption on Iron Bioavailability and Status: A Narrative Review, „Current Developments in Nutrition” 2017, 1(2), 1–12.
Huynh N.B., The Immunological Benefits of Green Tea (Camellia sinensis), „International Journal of Biology” 2017, 9(1), 10–17.
Jakubczyk K. et al., Antioxidant Properties and Nutritional Composition of Matcha Green Tea, „Foods” 2020, 9(4), 483.
Kochman J. et al., Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review, „Molecules” 2020, 26(1), 85.
Meyboodi M. et al., Drug Interactions of Green Tea, „Journal of Pharmaceutical Care” 2020, 8(4), 196–203.
Recommendations on Antenatal Care for a Positive Pregnancy Experience, ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK132015/ (30.04.2025).
Sakurai K. et al., Effects of Matcha Green Tea Powder on Cognitive Functions of Community-Dwelling Elderly Individuals, „Nutrients” 2020, 12(12), 3639.
Sokary S. et al., The therapeutic potential of matcha tea: A critical review on human and animal studies, „Current Research in Food Science” 2022, 6, 100396.
Wang Q. et al., Coffee, tea, and cocoa in obesity prevention: Mechanisms of action and future prospects, „Current Research in Food Science” 2024, 8, 100741.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?