SPIS TREŚCI:
1. Redukcja w przypadku mezomorfika
2. W przypadku ektomorfika
3. W przypadku endomorfika
4. Ogólne wytyczne
1. Redukcja w przypadku mezomorfika
Mezomorfik to urodzony kulturysta. Osoba ta charakteryzuje się naturalnie dużymi mięśniami, postawną budową ciała oraz stosunkowo niską zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie. Budowanie masy mięśniowej przychodzi jej bez większych problemów. Jednak dieta jak najbardziej jest wskazana, gdyż pomaga osiągać spektakularne rezultaty.
Cardio powinno stanowić element utrzymania tkanki tłuszczowej na przyzwoitym, stałym poziomie. Niektóre osoby charakteryzujące się tą budową ciała odpuszczają cardio do momentu, aż odsetek tkanki tłuszczowej nie zacznie się zwiększać. Wówczas w celach profilaktycznych, by ograniczyć rozrost podskórnej tkanki tłuszczowej, do swoich treningów dodają elementy treningu aerobowego. Dzięki temu szybko wracają do zadowalającego poziomu BF (Body Fat) w organizmie.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
Osoba o drobnej budowie, chuda, o niskiej zawartości tkanki tłuszczowej, mająca problem z przybieraniem na masie, niemająca rozbudowanych mięśni to ektomorfik. Ma on szczególne problemy z rozwojem muskulatury. Powinien nie tylko przestrzegać treningu, zalecanego odpoczynku i diety, ale także wskazówek odnośnie do samych aerobów.
W tym przypadku zaleca się ograniczenie treningu cardio do minimum 1–2 razy w tygodniu bądź zrezygnowanie z niego nawet na jakiś czas w okresie budowania masy mięśniowej!
Dobrym rozwiązaniem jest podkręcenie aerobów dopiero w momencie zwiększenia się BF, a dokładniej: jeśli procentowa zawartość podskórnego tłuszczu w organizmie zacznie przekraczać 15%.
Endomorfik to osoba mająca problemy z utrzymaniem wagi oraz kontrolą podskórnej tkanki tłuszczowej, przejawiająca tendencje do łatwego nabierania masy ciała. W przypadku tego genotypu trening aerobowy jest szczególnie wskazany i może nawet wynosić pięć pojedynczych sesji cardio w przeciągu tygodniowego cyklu treningowego!
Osoby posiadające wysoki odsetek tłuszczu w organizmie mogą nie tylko bardziej skupić się na cardio, ale również spalać w trakcie pojedynczej jednostki cardio więcej kilokalorii niż pozostałe genotypy bez uszczerbku na zdrowiu.
1. Pierwszoplanowym zadaniem jest redukcja kilokalorii z diety. Należy spożywać 100–500 kcal mniej, niż wynosi całkowite dzienne zapotrzebowaniem. W wyborze diety wskazane jest kierować się genotypem oraz celem treningowym. Ważne jest odpowiednie rozłożenie makroskładników i konieczność uzupełniania diety składnikami mineralnymi oraz witaminami.
2. Nie unika się zdrowych tłuszczów. Wskazane są one w diecie nawet na etapie redukcji.
3. Kiedy redukujemy liczbę kilokalorii, należy patrzeć na wagę oraz gabaryty. W drugim przypadku pomocne będą centymetr, lustro oraz aparat fotograficzny.
4. Warto notować swoje uwagi, wskazówki, wyniki. Po miesiącu w chwili zwątpienia wystarczy powrót do pierwszej strony i porównanie jej z bieżącymi wynikami, aby upewnić się, że idzie się dobrą drogą!
5. Sama dieta nie gwarantuje uzyskania wymarzonej sylwetki. Do tego należy włączyć trening siłowy oraz trening cardio.
6. Nie wolno wierzyć w diety cud czy jedzenie 1000 kcal w ciągu dnia, jeśli zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal! Jest to nie tylko często spotykany błąd, ale również jeden z powodów efektów jo-jo czy pogorszenia się stanu zdrowia.
7. Dobrym momentem jest rozpoczęcie redukcji, wówczas kiedy poziom podskórnej tkani tłuszczowej przekracza 12–15% BF. Powyżej tej granicy męskie ciało traci atrakcyjny wygląd. W przypadku pań będzie to 22–25% BF.
8. Ważne jest to, aby z treningu aerobowego nie rezygnować na stałe nawet wówczas, kiedy jest się na etapie budowania masy mięśniowej! Wówczas powinno się zmniejszyć intensywność treningu aerobowego do tego stopnia, by nie miał on znaczącego wpływu na rezultaty. Dzięki temu wzmocni się organizm, wyciszy się go po treningu oraz dotleni!
9. Odpoczynek to podstawa. Jest to ważna składowa udanej redukcji.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?