Kazeina – naturalny antykatabolik
Osoby aktywne fizycznie zwłaszcza w okresach budowania masy mięśniowej zwracają szczególną uwagę na dietę. To dzięki dostarczeniu do organizmu niezbędnych makroskładników w optymalnych ilościach są one w stanie pracować nad rozbudową swojej sylwetki. Jednym z polecanych wówczas suplementów diety jest białko kazeinowe. Czy każdy może je stosować? Jak działa ono na organizm?
SPIS TREŚCI:
- Kazeina – wprowadzenie
- Kazeina – alergie
- Kazeina – podział
- Kazeina – suplementacja
1. Kazeina- wprowadzenie
Kazeina stanowi 80% białek mleka, pozostałe 20% to inne białka z tej grupy.
Jest to białko niejednorodne, składające się z około 20 frakcji różniących się m.in. aminogramem. W mleku kazeina naturalnie występuje pod postacią miceli, ich znaczne rozmiary wpływają na to, że w środowisku wodnym tworzą roztwór koloidalny. Gdy kazeina trafi do żołądka, poddana zostaje działaniu kwasów trawiennych i ulega koagulacji – ścięciu, przez co tworzy śluzowatą strukturę. Wpływa to na wolny proces trawienia. Dzięki temu aminokwasy uwalniane są nawet przez 8 godzin, co wspiera procesy anaboliczne w organizmie. Kazeinie przypisuje się również korzystny wpływ na retencję azotu i wykorzystywanie go w ustroju. To właśnie działanie antykataboliczne kazeiny wpłynęło na określanie jej mianem „nocnego białka”. Więcej na ten temat w kolejnych akapitach.
2. Kazeina – alergie
Kazeina niestety może wywoływać alergię. W obecnych czasach nawet do 60% przypadków uczulenia na białka mleka wywołanych jest przez kazeinę. Objawia się to m.in. manifestacją ze strony przewodu pokarmowego: wzdęciami, bólem brzucha, biegunką, wymiotami itp. Jednocześnie osoby nadwrażliwe na produkty mleczne powinny szczególnie uważać podczas suplementacji białkiem kazeinowym, gdyż może ono powodować problemy jelitowo-żołądkowe. Zbyt wysoka podaż może wywołać objawy nawet u osób całkowicie zdrowych.
Temat białek mleka nadal budzi wiele kontrowersji. Pamiętajmy, aby podczas kupowania produktów mlecznych czy odżywek na bazie kazeiny czytać ich skład i obserwować reakcje własnego organizmu.
3. Kazeina – podział
Ze względu na proces pozyskiwania kazeiny z mleka wyróżniamy:
- kazeinę micelarną – powstaje ona w procesie odtłuszczenia i oczyszczenia mleka z laktozy i różnego rodzaju zanieczyszczeń. Wytwarzana jest w naturalnym procesie mikrofiltracji w niskiej temperaturze. Uzyskany produkt to wysokiej jakości micele zachowujące swój aminogram, wysoką zawartość BCAA oraz L-glutaminy
- kazeinian wapnia – powstaje w wyniku denaturacji białka mleka w wysokiej temperaturze. Nie zostaje naruszony skład aminokwasowy, ale niestety aktywność biologiczna ulega obniżeniu. Plusem tego rodzaju kazeiny jest wyższa zawartość L-glutaminy wynosząca 17%.
Wiemy już, że w zależności od procesu pozyskiwania kazeina charakteryzuje się różną wartością odżywczą. Istnieją badania wskazujące, iż kazeina micelarna zapewnia dłuższe zaopatrywanie mięśni w aminokwasy niż kazeinian wapnia. Stawia to ją nad kazeinianem wapnia. Jedynym minusem tej formy kazeiny może być wyższa cena.
4. Kazeina – suplementacja
Badania naukowe pokazują, że po spożyciu białka kazeinowego oraz serwatkowego już po godzinie dochodzi do uzyskania optymalnego poziom leucyny we krwi. Jednak w przypadku białka kazeinowego wysoki poziom leucyny utrzymuje się przez około 7 godzin. Wpływa to na zmniejszenie rozpadu białek ustrojowych, mimo że nie dochodzi pod jej wpływem do syntezy nowych protein. Suplementację białkiem kazeinowym, głównie w formie micelarnej, zaleca się przed dłuższymi przerwami w przyjmowaniu pokarmów, np. wieczorem przed snem, przed długotrwałym treningiem wytrzymałościowym czy po prostu w okresach, gdy wiemy, że będziemy mieli problem z uzupełnieniem białka w ciągu dnia. To, jaką ilość białka kazeinowego będziemy przyjmować, powinno zależeć od podaży protein w naszej dziennej racji pokarmowej. Pamiętajmy, że odżywki stanowią uzupełnienie i wzbogacenie diety, a nie jest zastępnik. W zależności od dyscypliny sportowej zaleca się spożywanie od 1,4 do nawet 2,2–2,4 g/kg mc. Osoby nieuprawiające żadnego sportu powinny spożywać ok. 1 g białka na kg mc.
Podsumowując, osobom aktywnych fizycznie z wysokim wydatkiem energetycznym suplementacja białka kazeinowego umożliwi utrzymanie dodatniego bilansu azotowego oraz zatrzymanie katabolizmu podczas snu. Osoby z nadwrażliwością na produkty mleczne powinny ostrożnie podejść do podaży tego rodzaju białka i odstawić je w razie wystąpienia jakichkolwiek niepokojących objawów.
Bibliografia
Dideriksen K., Reitelseder S., Holm L., Influence of amino acids, dietary protein, and physical activity on muscle mass development in humans, „Nutrients” 2013, 5(3), 852–876.
Grzebisz N., Żywność Funkcjonalna w diecie sportowców, „Kwartalnik Naukowy Uczelni Vistula” 2017, 2(55), 237–246.
Wilborn C.D. et al., The effects of pre- and post-exercise whey vs. Casein pprotein consumpcion on body composition and performance measures in collegiate female athletes, „Journal of Sports Science and Medicine” 2013, 12(1), 74–79.
Pal S. et al., MilkIntolerance, Beta-Casein and Lactose, „Nutrients” 2015, 7(9), 7285–7297.
