Białka Sojowe

Forma
Producent
Warianty

Białko sojowe – właściwości, wartość odżywcza, profil aminokwasowy

Białko jest podstawowym budulcem organizmu. Codzienna dieta powinna dostarczać go w odpowiedniej ilości, aby utrzymać w dobrym stanie kości, mięśnie, skórę, włosy i paznokcie. Większość hormonów oraz enzymów również ma strukturę białkową. Warto dostarczać białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Produkty pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się najwyższą wartością biologiczną, jednak ich nadmiar w diecie przyczynia się do szeregu chorób dietozależnych jak nadciśnienie czy choroby układu krążenia. Z racji tego coraz więcej osób skłania się ku białkom roślinnym. Jednym z nich jest białko sojowe. Czy warto go stosować?

SPIS TREŚCI:

  1. Białko sojowe – właściwości
  2. Białko sojowe – wartość odżywcza
  3. Białko sojowe – profil aminokwasowy
  4. Białko sojowe a choroby układu krążenia
  5. Białko sojowe a tarczyca
  6. Białko sojowe a odchudzanie

 1. Białko sojowe – właściwości

Białko sojowe otrzymywane jest, jak sama nazwa wskazuje, z ziaren soi. Soja należy do roślin strączkowych podobnie jak soczewica, ciecierzyca, groch i fasola. Uznawana jest za najlepsze źródło białka pochodzenia roślinnego. Poza tym jest bogata w witaminy i minerały, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik. Soja jest powszechnie spożywana w diecie wegańskiej w formie produktów fermentowanych, jak tofu, natto czy tempeh, mleka sojowego czy właśnie białka sojowego.

Wokół soi istnieje dużo kontrowersji, które są głównie związane z pojęciem GMO. Większość upraw soi została poddana genetycznej modyfikacji w celu nadania odporności roślinie na herbicydy, które są stosowane do eliminacji chwastów. W 2013 roku Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) opublikował informację, że 93% wszystkich nasion soi uprawianych na terenie USA było genetycznie modyfikowane. Jednakże istnieją również producenci, którzy uprawiają soję bez pomocy inżynierii genetycznej. Posiadają oni potwierdzenie w formie specjalnego certyfikatu. Etykiety takich produktów zawierają informacje „ekologiczne” lub „wyprodukowane z soi bez GMO”.

Białko sojowe w porównaniu z innymi białkami roślinnymi charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Jednakże wartość ta jest o wiele niższa od białek pochodzenia zwierzęcego. Ponadto w swym składzie zawiera substancje antyodżywcze, m.in. kwas fitynowy, taniny, związki gazotwórcze i wolotwórcze, hemaglutyniny. Kwas fitynowy wiąże składniki mineralne i utrudnia ich wchłanianie z przewodu pokarmowego. Ponadto zawiera fitoestrogeny, które mogą zaburzać pracę jąder, spowalniać ruch plemników oraz niszczyć materiał genetyczny.

Białko sojowe sprawdza się jednak pod względem ekonomicznym. Jest bowiem 5-krotnie tańsze od białka mleka i 10-krotnie od białek mięsa. Sławnie dlatego jest powszechnie stosowane jako dodatek do wyrobów mięsnych – parówek, kiełbas, pasztetów, a nawet wypieków czy słodyczy.

2. Białko sojowe – wartość odżywcza

Jak już wcześniej zostało wspomniane, soja odznacza się zawartością wysokiej jakości biologicznej białka. Oprócz tego jest niskokaloryczna oraz posiada korzystny profil tłuszczowy. Zawiera bowiem wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, a dokładniej kwas alfa-linolenowy. Tabela 1 przedstawia wartość odżywczą białka sojowego.

Tabela 1. Wartość odżywcza w 100 g białka sojowego
Energia 388 kcal
Białko 55,56 g
Tłuszcz 5,56 g
Węglowodany (w tym cukry) 28,89 g (22,22 g)
Błonnik 6,7 g
Wapń 178 mg
Żelazo 12,0 mg
Magnez 64 mg
Fosfor 1272 mg
Potas 933 mg
Sód 733 mg
Cynk 6,60 mg
Tiamina 0,288 mg
Ryboflawina 0,164 mg
Niacyna 2,357 mg
Witamina B6 0,164 mg
Foliany 289 µg

Źródło: USDA Food Composition Databases, ndb.nal.usda.gov (17.04.2018).

3. Białko sojowe – profil aminokwasowy

Białko powinno być kluczowym składnikiem w codziennej diecie. Należy spożywać go nie tylko w odpowiedniej ilości, powinno się zwracać również uwagę na jego jakość. Wyróżniamy białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Te pierwsze zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i muszą być dostarczone z pożywieniem. Są to białka pochodzenia zwierzęcego. Białka niepełnowartościowe znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego. Charakteryzują się gorszym składem aminokwasowym. Tabela 2 przedstawia porównanie poszczególnych aminokwasów egzogennych w białku jaja kurzego (uznawanym za białko wzorcowe), białku mleka krowiego, soi i pszenicy.

Tabela 2. Porównanie zawartości niektórych aminokwasów egzogennych [mg/kg białka] białka mleka krowiego, jaja kurzego, białka soi i pszenicy
Nazwa aminokwasu Mleko krowie Białko jaja kurzego Białko sojowe Białko pszenicy
Leucyna 95 86 82 89
Izoleucyna 47 54 49 54
Walina 64 66 48 82
Metionina 33 57 26 32
Histydyna 27 22 19 16
Lizyna 78 70 64 88
Tryptofan 14 17 14 22
Tyrozyna 102 93 92 65
Treonina 44 47 38 65

Źródło: Misner W., Protein debate: which protein is best?, hammernutrition.com/knowledge/endurance-library/protein-debate-which-protein-is-best (17.04.2018).

4. Białko sojowe a choroby układu krążenia

Białko sojowe wykazuje pozytywny wpływ na funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Potwierdziły to badania wykonane przez J. He i wsp. Naukowcy badali związek między spożyciem białka sojowego i krowiego a ciśnieniem tętniczym krwi. W randomizowanym badaniu podwójnie ślepej próby wzięły udział 352 osoby dorosłe z nadciśnieniem tętniczym. Przez 8 tygodni uczestnicy losowo otrzymywali dziennie 40 g białka sojowego, krowiego lub suplementy węglowodanowe. U osoby przyjmujących białko sojowe i krowie wykazano zmniejszone ciśnienie tętnicze krwi w porównaniu z grupą kontrolną suplementującą węglowodany.

J.W. Anderson i wsp. przerowadzili metaanalizę 38 randomizowanych badań, w trakcie których białko zwierzęce w diecie badanych osób zastąpiono białkiem sojowym. Wykazano, że spożycie białka sojowego wpływa istotnie na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego, lipoprotein LDL, triglicerydów oraz zwiększanie lipoprotein HDL tzw. dobrego cholesterolu. Zmiany te były niezależne od spożycia cholesterolu i tłuszczów z dietą. Potwierdziła to również metaanaliza wykonana przez K. Reynolds i współpracowników.

5. Białko sojowe a tarczyca

Soja zawiera fitoestrogeny, które mogą wpływać na funkcjonowanie tarczycy. Potwierdziło to badanie T. Sathyapalana i wsp. W badaniu brało udział 60 kobiet z bezobjawową (subkliniczną) niedoczynnością tarczycy. Podzielono je na 2 grupy. Jedna z grup przyjmowała suplementy z białkiem sojowym zawierającym 16 mg fitoestrogenów dziennie, a druga 2 mg fitoestrogenów. Eksperyment trwał 8 tygodni. Po tym czasie okazało się, że u sześciu kobiet z pierwszej grupy postać bezobjawowa choroby przekształciła się w postać kliniczną. U kobiet spożywających białko sojowe z mniejszą dawką fitoestrogenów nie odnotowano zmian w pracy tarczycy. Soja zaburza wchłanianie hormonów tarczycy. Dlatego osoby cierpiące na choroby tego narządu i przyjmujące leki muszą pamiętać, aby nie łączyć ich razem z produktami zawierającymi soje.

6. Białko sojowe a odchudzanie

Białko sojowe jest często polecane podczas odchudzania. Nie bez przyczyny, ponieważ jest niskokaloryczne, a także zawiera spore ilości błonnika. Co więcej, charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, dzięki czemu przeciwdziała nagłym skokom glukozy we krwi, a co za tym idzie – zmniejsza ilości insuliny. Insulina to hormon odpowiedzialny za transport glukozy do tkanek obwodowych. Duża ilość tego hormonu we krwi hamuje procesy rozkładu tkanki tłuszczowej, co utrudnia zmniejszenie masy ciała.

Białko sojowe ma zarówno zalety, jak i wady. Charakteryzuje się najlepszym składem aminokwasowym wśród surowców roślinnych. Dlatego też jest idealne do zaspokojenia zapotrzebowania na dobrej jakości białko szczególnie przez osoby będącej na diecie roślinnej, ale nie tylko. Białko sojowe w porównaniu do białek pochodzenia zwierzęcego jest mniej kaloryczne, zawiera więcej błonnika oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Świetnie sprawdzi się zatem u osób na diecie redukcyjnej. Ponadto wykazuje pozytywne wpływ na gospodarkę lipidową i przyczynia się do profilaktyki chorób układu krążenia.

 

Bibliografia

Anderson J.W., Johnstone B.M., Cook-Newell M.E., Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids, „The New England Journal of Medicine” 1995, 333, 276–282.

Cichosz G., Czeczot H., Kontrowersje wokół białek diety, „Polski Merkuriusz Lekarski” 2013, 35(210), 397.

He J. et al., Effect of dietary protein supplementation on blood pressure: a randomized, controlled trial, „Circulation” 2011, 124(5), 589–595.

Misner W., Protein debate: which protein is best?, hammernutrition.com/knowledge/endurance-library/protein-debate-which-protein-is-best (17.04.2018).

Pitchford P., Odżywianie dla zdrowia, Łódź 2010, 182, 573.

Reynolds K. et al., A meta-analysis of the effect of soy protein supplementation on serum lipids, „The American Journal of Cardiology” 2006, 98(5), 633–640.

Sathyapalan T. et al., The effect of soy phytoestrogen supplementation on thyroid status and cardiovascular risk markers in patients with subclinical hypothyroidism: a randomized, double-blind, crossover study, „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” 2011, 96(5), 1442–1449.

Thalheimer J. C., The Top 5 Soy Myths , „Today’s Dietitian” 2014, 16(4), 52.

USDA Food Composition Databases, ndb.nal.usda.gov/ndb (17.04.2018).