Jak wykonać pierwszą pompkę
Często zbytnio skupiamy się na codzienności, wstajemy do pracy, z pracy wracamy do domu, wykonujemy obowiązki – i po chwili patrzymy do lustra i zdajemy sobie sprawę, że nasza forma fizyczna jest niezadowalająca. Zauważamy, że kiedyś zwykłe czynności teraz wymagają od nas ogromnego wysiłku. Ale i na to jest sposób! Warto zacząć od pierwszego kroku, od podstaw – o tym w dalszej części tego artykułu.
SPIS TREŚCI:
1. Street workout – jaki pierwszy krok zrobić?
2. Co uzyskam, wykonując pompki?
3. Na co zwrócić uwagę, wykonując pompkę?
4. Przykładowa progresja pompek
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Street workout – jaki pierwszy krok zrobić?
„Zacznę od aktywności w domowym zaciszu” – jest to najczęściej spotykany tekst. Mogę stwierdzić, że około 90% ludzi wypowiada się w ten sposób. Ale od czego zacząć? Pierwsze, co przychodzi do głowy, to codzienne wykonywanie niewyobrażalnej liczby brzuszków. „Na pewno odsłonię kostkę na brzuchu...”. Zacznijmy od tego, że skupianie się tylko na jednej partii mięśniowej może doprowadzić do poważnych kontuzji. Tu warto też powiedzieć, że dzięki ćwiczeniom jedynie wzmacniamy mięśnie, a w kuchni je odsłaniamy! Ale wracając do tematu, nie zawsze mamy możliwość zamontowania drążka w futrynie lub na ścianie, a więc od czego warto zacząć? Oczywiście od klasycznych pompek.
2. Co uzyskam, wykonując pompki?
Spotkałem osoby, które były bardzo pesymistyczne nastawione do tego ćwiczenia. „Nie działa, nie odczuwam pracy mięśni...”. Problem może tkwić w tym, że po prostu wykonujemy za mało serii oraz powtórzeń lub po prostu nie mamy koncentracji mięśniowej. Tak, moi drodzy, koncentracja to bardzo ważny element każdego ćwiczenia! Podczas wykonywania pompek możemy mocniej odczuwać ramiona, plecy, mięśnie klatki piersiowej w zależności od tego, na której partii się koncentrujemy. Jak już wielokrotnie wspominałem, street workout to przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe.
W trakcie ich wykonywania angażujemy wiele partii mięśniowych, co powoduje u osób początkujących szybkie zmęczenie. Dzięki wykonywaniu pompek na początku osiągniemy pierwsze rezultaty w bardzo szybkim tempie: zwiększenie masy mięśniowej, zarys mięśni, poprawienie kondycji, wzrost siły i wytrzymałości. W połączeniu z odpowiednią dietą i dodatkowymi ćwiczeniami na grzbiet, takimi jak: spięcia w leżeniu na brzuchu, kołyska, superman, oraz ćwiczeniami na mięśnie brzucha (najlepiej sprawdzają się sylwetki gimnastyczne) oraz ćwiczeniami na dolne partie: przysiady klasyczne, pistolety, wykroki, wyskoki, krzesełko przy ścianie – można uzyskać naprawdę zadowalające efekty!
3. Na co zwrócić uwagę, wykonując pompkę?
Jak już wcześniej wspomniałem, bardzo ważna jest koncentracja mięśniowa, ale również skupienie się na technice! Tylko wtedy uzyskamy maksymalne efekty. Wiadomo, że będziemy zaczynać od tych klasycznych pompek – czyli dłonie musimy ustawić na szerokości barków, palce trzymać szeroko, aby mieć większe pole dla stabilizacji, plecy w fazie początkowej muszą być wyokrąglone, brzuch oraz pośladki mocno spięte (tym sposobem eliminujemy lordozę w odcinku lędźwiowym, a tym samym chronimy kręgosłup). Przy ruchu w dół łokcie kierujemy w tył, dosłownie ocierając po mięśniu najszerszym grzbietu. Schodzimy do załamania w stawie łokciowym do 90 stopni. W trakcie ruchu mocno angażujemy ramiona, całą obręcz barkową, brzuch, plecy. Przy zejściu w dół nabieramy powietrze, a wracając do pozycji wyjściowej, wykonujemy wydech.
4. Przykładowa progresja pompek
A więc przyszedł czas na pierwszy trening! Czasami rzeczywistość bywa bardzo brutalna i szybko uświadamiamy sobie, że przerwa od wysiłku fizycznego była zbyt długa. ALE nie oznacza to, że poddamy się, ponieważ są na to sposoby!
Mija dziesiąty rok, odkąd trenuję street workout i w tym czasie miałem dosłownie parę przypadków, że osoba początkująca nie mogła wykonać żadnej pompki i musieliśmy zaczynać od podstaw – pompki z oparciem o ścianę. Jak widzicie, musimy zachować taką samą technikę. Ułożenie rąk w fazie dolnej może być trochę niewygodne, przyda się również praca nad rozciąganiem ramion.
Kolejny etap to pompki na kolanach z rękami na podwyższeniu. Jak widzicie, ręce tak samo powinny być ustawione na szerokość barków. W trakcie ruchu zachowujemy technikę zgodną z opisem w punkcie 3.
Jeżeli odczuwacie coraz więcej sił w ramionach, możecie przejść do dalszej progresji – pompek bardzo zbliżonych do klasycznych, czyli pompki
z rękami na podwyższeniu. W tym przypadku użyłem ławki, ale można oprzeć się na trochę wyższym przedmiocie (rurka, skrzynia).
Odstawiamy podwyższenie i schodzimy na podłogę. Tu oczywiście klasycznie, tak zwane damskie pompki wykonywane na kolanach. W tej pozycji ważne jest, aby zachować proste plecy. Nie wiem dlaczego, ale często w tej pozycji osoby początkujące wypychają pośladki w tył, tym samym przyjmują pozycję na czworaka.
Kolejną progresję pompek zastosowałem u siebie na zajęciach. Pewnie ktoś już wcześniej to wymyślił, ale ja nie widziałem podobnego materiału. Do tych pompek będziecie potrzebować gumy power band oraz miejsca, w którym można ją zawiesić (drążek, gałąź, hak). Wykonujemy te same pompki damskie (na kolanach), ale z pomocą gumy, którą umieszczamy na wysokości bioder.
I od razu, nie ściągając gumy z drążka, próbujemy wykonać kolejną pompkę, trudniejszą – klasyczną pompkę z gumą. Ta progresja jest już bardzo zbliżona do klasycznej pompki i jedyne, co zostaje na dalszych etapach, to wykonanie pełnej pompki o własnych siłach!
Na koniec klasyczna pompka z zachowaniem techniki.
Oczywiście zadacie pytanie – w ilu seriach oraz na ile powtórzeń wykonywać wybrane pompki? Nie będę ukrywał i właściwie dużo razy o tym pisałem, jestem zwolennikiem piramid. Zachowujemy objętość treningową oraz stopniowo zmuszamy mięśnie do wysiłku – lub wykonujemy nie mniej niż 5 serii ze stałą liczbą powtórzeń (pamiętajcie o tym, aby odpowiednio dobrać liczbę powtórzeń, na koniec każdej serii musi nam zostać odpowiedni zapas sił na wykonanie zaledwie 1 pompki).
Bardzo klasyczna piramida to:
2 – 4 – 6 – 8 – 10 powtórzeń.
Jednak jeżeli mamy więcej sił, to śmiało możemy zmieniać co 3 powtórzenia:
3 – 6 – 9 – 12 – 15 powtórzeń.
Przypominam, że są to wiadomości dla osób bardzo początkujących, jeżeli jednak opracowanie czyta osoba z większym doświadczeniem, to proponuję wykonać taką piramidę:
2 pompki, trzymanie na dole 5 sekund, nie wstając, wykonujecie 4 pompki
i znowu trzymanie na dole 5 sekund... tak wykonujecie piramidę do
10 powtórzeń i jeżeli macie jeszcze siły, to schodzicie w dół. Tak samo można wykonać 5 pompek, trzymanie na dole 5 sekund i wykonujecie tak
5 serii – czyli wychodzi 25 pompek = 1 seria.
Spodziewam się, że dany artykuł będzie pomocny dla osób początkujących. Zapraszam do śledzenia strony oraz zapoznania się z innymi ćwiczeniami.
