Hydrolizat vs izolat białka – które lepsze?
Odżywki białkowe stanowią niejako fundament sportowej suplementacji. Na rynku można natrafić na wiele różnych produktów, które reklamowane są rozmaitymi nazwami i określeniami. Bardzo często prowadzi to do problematycznej sytuacji: jaką odżywkę wybrać, aby jej działanie było w pełni dostosowane do zaplanowanych potrzeb. Nasz artykuł postara się rozwiać pewne wątpliwości.
SPIS TREŚCI:
1. Co to jest hydrolizat białka serwatkowego?
2. Dawkowanie
3. Opinie
4. Działanie
5. Czas wchłaniania
6. Kiedy stosować hydrolizat białka?
7. Co to jest izolat białka serwatkowego?
8. Dawkowanie
9. Opinie
10. Zastosowanie
11. Skutki uboczne
12. Jak stosować izolat białka serwatkowego?
13. Hydrolizat białka serwatkowego a izolat białka serwatkowego – werdykt
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Co to jest hydrolizat białka serwatkowego?
Hydrolizatem określamy specyficzną grupę protein mlecznych, które uzyskuje się na drodze hydrolizy. Proces ten jest odpowiedzialny za niszczenie rozległych łańcuchów peptydowych – co sprawia, że część tych związków zostaje przekształcona do szybkowchłanialnych postaci (di-, tri-, tetra- oraz pentapeptydów). Efektem tego jest zwiększona wchłanialność suplementu.
Zawartość białka w hydrolizacie najczęściej waha się od 90 do 100%. Suplementy z tym rodzajem protein bardzo często posiadają znikomą ilość węglowodanów i tłuszczów (a niekiedy są ich pozbawione). Powyższe cechy determinują fakt, że suplementy zawierające hydrolizowane proteiny osiągają najwyższe ceny spośród wszystkich produktów białkowych. Co więcej, charakteryzuje je gorzki smak, który jest efektem braku substancji słodzących.
2. Dawkowanie
Suplementacja hydrolizatem nie różni się zbytnio od innych preparatów białkowych. Głównym wyznacznikiem częstotliwości jego stosowania jest indywidualne zapotrzebowanie organizmu oraz styl życia jaki prezentuje konsument. Przyjmuje się jednak, że dobowa dawka odżywek proteinowych powinna wynosić:
– 0,8 g/kg masy ciała dla osób mało aktywnych fizycznie,
– 1,5 do 2,2 g/kg masy ciała w przypadku osób ćwiczących systematycznie bądź uprawiających intensywny wysiłek fizyczny.
3. Opinie
Badania z roku 2008 potwierdzają skuteczność stosowania tej odżywki. W teście porównano działanie hydrolizatu, izolatu i czynnika placebo na proces odnowy siły mięśniowej. Wyniki dowodzą, że pojedyncze dawki hydrolizowanych białek powodują zdecydowanie sprawniejszą regenerację aniżeli dwa pozostałe produkty.
Kolejny eksperyment polegał na wykazaniu wpływu hydrolizatów oraz niemodyfikowanego białka na ciśnienie krwi. W ciągu sześciu tygodniu grupa 30 osób codziennie przyjmowała porcję 20 g jednego z preparatów. Materiałem badawczym byli ludzie, których ciśnienie było zawarte w przedziale od 120/80 mmHG do 155/95 mmHG. Badania kontrole (pomiar ciśnienia, poziomu lipidów we krwi oraz wykazanie objawów niepożądanych) trwały przez następne cztery tygodnie. U osób stosujących hydrolizowaną serwatkę zaobserwowano:
– obniżenie ciśnienia skurczowego (średnio o 8,0 mmHG) i rozkurczowego (średnio o 5,5 mmHG),
– spadek poziomu cholesterolu LDL,
– zmniejszenie stężenia białka C-reaktywnego.
4. Działanie
Podstawowym działaniem hydrolizatu serwatki jest stymulacja i dodatkowa pomoc procesów regeneracyjnych mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Działanie to sprzyja odbudowie zmęczonego mięśnia oraz sprzyja wzroście czystej masy mięśniowej. Ponadto podobnie jak inne preparaty białkowe, hydrolizaty poprawiają siłę oraz wytrzymałość.
Hydrolizaty białkowe odpowiadają również za intensyfikację i stymulację produkcji hormonu zwanego insuliną. Związek ten ma działanie anaboliczne i sprzyja transportowi glukozy, a także aminokwasów z krwi do tkanki mięśniowej. Efektem jest nasilenie procesów naprawczych oraz zahamowanie wydzielania szkodliwego (czyt. katabolicznego) kortyzolu.
5. Czas wchłaniania
Proces absorpcji cennych aminokwasów i przyswajania hydrolizowanego białka okazuje się najszybszy ze wszystkich dostępnych na rynku suplementów proteinowych. Proces trawienia i wchłaniania hydrolizatu zazwyczaj waha się od 15 do maksymalnie 60 minut. Z drugiej strony zaleca się spożywanie hydrolizatów z innymi rodzajami białka. Powodem jest wcześniej wspomniany krótki czas trawienia, co może doprowadzić do bardzo szybkiego uczucia "pustki" i nagłego rozpoczęcia procesów katabolicznych.
6. Kiedy stosować hydrolizat białka?
Zdania na temat okresów stosowania hydrolizatów białkowych są podzielone. Część osób zaleca stosowanie tego suplementu zarówno przed ćwiczeniami, jak i po treningu ze względu na bardzo szybką stymulację anabolizmu oraz profilaktyczne zapobieżenie szkodliwemu katabolizmowi. Inni twierdzą, że najlepszym okresem do stosowania tego preparatu jest jedynie okres potreningowy w celu jak najszybszego uzupełnienia zmęczonych mięśni w bardzo cenne aminokwasy egzogenne.
Niemniej jednak hydrolizaty białkowe są polecane przede wszystkim osobom
w okresach redukcyjnych. Argumentem "za" jest wcześniej wspomniana niska zawartość kalorycznych tłuszczów i węglowodanów.
7. Co to jest izolat białka serwatkowego?
Izolatem serwatki określamy suplementy otrzymane na drodze mikrofiltracji przepływu krzyżowego. Proces ten przebiega w niskich temperaturach, a także chroni proteiny przed zniszczeniem wartościowych składników odżywczych. Oprócz tego izolaty posiadają od 85 do 90% samego białka oraz aminokwasy egzogenne. Inną charakterystyczną cechą izolatów jest niski poziom węglowodanów i tłuszczów (wynoszący maksymalnie 3%).
Izolaty białkowe są bardzo dobrze rozpuszczalne i szybkoprzyswajalne, co jest podyktowane sprawniejszym procesem trawienia. Ogrom tych korzyści warunkuje wyższą cenę preparatów zawierających izolowane proteiny aniżeli w formę koncentratów.
8. Dawkowanie
Suplementacja izolatami białkowymi jest uwarunkowana osobniczym zapotrzebowaniem na ten preparat. Co więcej, styl życia jest również jedną
z determinantów wpływających na stosowanie tej odżywki. Mowa tu o rodzaju i częstotliwości preferowanego wysiłku fizycznego, a także dobowego wydatku energetycznego.
Przyjmuje się jednak, że dawkowanie izolatem białka serwatkowego winno wyglądać w poniższy sposób:
– 0,8 g/kg masy ciała dla osób stroniących od aktywności fizycznej oraz nie zamierzających ingerować na własną budowę ciała,
– od 1,5 do 2,2 g/kg masy ciała w przypadku sportowców oraz osób systematycznie ćwiczących.
9. Opinie
Przeprowadzono eksperyment na grupie osób przyjmujących porcję 60 g preparatu dziennie. Wyniki badań wykazały obniżenie zdolności organizmu do magazynowania cukru, niższe stężenie kortyzolu oraz wzmocnione uczucie sytości. Oznacza to, że izolat białka znajduje zastosowanie przy redukcji nadmiernej masy ciała.
Nowsze badania przeprowadzono na grupie przyjmującej porcję (10 g) suplementu na 20 minut przed śniadaniem oraz posiłkiem. W przypadku grupy kontrolnej wykorzystano dożylnie maltodekstrynę oraz dietę o ograniczonej kaloryczności. Rezultaty dowodzą, że po 12-tygodniowej sesji grupa kontrolna zaliczyła obniżenie masy tłuszczowej o 6,1% oraz znacznie mniejszy spadek suchej masy tłuszczowej.
10. Zastosowanie
Celem izolatu, podobnie jak każdej odżywki białkowej, jest uzupełnienie niedoborów protein w diecie. Liczne badania naukowe potwierdzają, że napoje proteinowe mogą być z powodzeniem wykorzystywane przez osoby, które z niezależnych od siebie przyczyn mają ograniczony dostęp do tego składnika pokarmowego (np. choroby, nietolerancja mleka, problemy trawienne).
Odżywki stworzone na bazie izolatu serwatki bardzo dobrze odnajdują się jako źródło szybkowchłanialnych protein w diecie sportowców. Co więcej "ubogi" od węglowodanów i tłuszczów oraz dodatkowych substancji skład umożliwia wykorzystanie izolatu jako źródła niskokalorycznego posiłku o licznych wartości odżywczych. Obniżona zawartość substancji słodzących jest dodatkowym plusem dla osób w okresie odchudzania oraz redukcji. Dodatkową zaletą jest delikatny smak odżywek oraz łatwiejsze trawienie, co jest dużą korzyścią dla osób mających problemy żołądkowe.
11. Skutki uboczne
Symptomami nieprawidłowej suplementacji, która najczęściej wynika
z nieprawidłowego stosowania preparatu mogą być:
– bóle brzucha,
– skurcze żołądka,
– zmniejszony apetyt,
– zmęczenie,
– nudności.
Zbyt długa suplementacja oraz nadmierna podaż białka może doprowadzić do obciążenia pracy nerek i wątroby. Skutkiem tych zaburzeń są między innymi choroby serca, nadciśnienie tętnicze oraz problemy z trawieniem.
12. Jak stosować izolat białka serwatkowego?
Izolaty białka serwatkowego stosujemy w określonym czasie. Sugerowaną porą do użycia tego preparatu jest moment zarówno przed, jak i bezpośrednio po intensywnej aktywności fizycznej. Uwarunkowane jest to bardzo szybkim czasem wchłaniania, co prowadzi do wzrostu efektywności preparatu. Zapobiega to nie tylko reakcjom katabolicznym, ale pozwoli na całkowite użycie wysokiej jakości białka, a także egzogennych aminokwasów.
13. Hydrolizat białka serwatkowego a izolat białka serwatkowego – werdykt
Werdykt w pojedynku tych dwóch preparatów białkowych jest bardzo trudny ze względu na liczne podobieństwa obu tych suplementów. Hydrolizaty polecamy osobom, dla których koszty suplementacji nie grają roli, a także znajdują się na bardzo restrykcyjnej redukcji. Dodatkowo można je rekomendować każdemu, komu zależy na produkcie o szybkim czasie trawienia, bardzo łatwym wchłanianiu oraz tym wszystkim, którym nie będzie przeszkadzał gorzki smak odżywki.
Izolaty białkowe stanowią bardzo dobrą alternatywę dla nieobecnego w suplementacji hydrolizatu. Niższy koszt wiąże się rzecz jasna z mniejszą zawartością samych protein oraz wyższym poziomem węglowodanów i tłuszczów. Z drugiej strony, różnice te nie są aż tak bardzo zauważalne w praktyce, a sama rozpuszczalność jest na porównywalnie wysokim poziomie jak w przypadku odżywek hydrolizowanych. Jeżeli chcecie zaoszczędzić pieniądze na inne odżywki, polecamy zaopatrzenie się w izolat podczas kolejnych zakupów.
