Odkąd trenuję, widzę ten sam problem dotyczący nie tylko osób początkujących, ale i tych zaawansowanych treningowo. Problem dotyczy złego zakresu powtórzeń – nieodpowiadającego naturalnej budowie mięśni. Ludzie od zawsze byli nieświadomi własnego ciała i, co z przykrością stwierdzam, nadal są. Króluje magiczna reguła 12–10–8–6. Dlaczego tak nie należy trenować? W tym artykule postaram się to dokładnie opisać.


SPIS TREŚCI:

1. Zasada 12–10–8–6

2. Błędy w treningu

3. Przyczyny

4. Dobór powtórzeń pod kątem zawartości włókien mięśniowych

5. Metodyka treningu

6. Konkluzje

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Zasada 12–10–8–6

Błędne myślenie i nieznajomość własnej anatomii to początki problemu

z nieodpowiednim dobieraniem ilości powtórzeń w serii konkretnego ćwiczenia. Zasada 12–10–8–6 dotyczy liczby powtórzeń w poszczególnej serii, która bardzo mocno zakorzeniła się w świecie kulturystyki.


Trzeba rzucić na nią więcej świata i wytłumaczyć, dlaczego jest ona jednym z największych błędów, które można popełnić w treningu. Ten problem ma jednak wiele twarzy. Jednostajna ilość powtórzeń nie sprzyja rozwojowi większości partii mięśniowych. O ile tym sposobem mięśnie klatki piersiowej przetrenujemy dobrze, o tyle inne partie już niestety nie zostaną przetrenowane odpowiednio.


Wielu sportowców zastanawia się, co jest powodem nierównomiernego rozwoju muskulatury ciała. Winą za to trzeba obarczyć właśnie źle dobieraną ilość powtórzeń w serii konkretnego ćwiczenia. W przypadku osób, które dopiero zaczynają, nie ma to tak wielkiego przełożenia na rezultaty, jak w przypadku osób zaawansowanych 


2. Błędy w treningu

„Gdy świeżo upieczony kulturysta stara się zwiększyć obwód ramienia,

to stosuje najczęściej kombinowany zestaw ćwiczeń. Po wykonaniu serii składającej się np. z 12 powtórzeń na bicepsy, robi serię składającą się

z 12 powtórzeń na tricepsy. Ewentualnie po zakończeniu zestawu serii na bicepsy, wykonuje zestaw serii na triceps o takiej samej liczbie powtórzeń

w seriach...” – to wypowiedź pewnego trenera.


Niestety to marny sposób na osiągnięcie celu treningowego. O ile przy treningu mięśnia dwugłowego ramienia jest to zasadne i poprawne podejście, o tyle w przypadku mięśnia trójgłowego ramienia jest błędem.


3. Przyczyny

Po spojrzeniu sprawę z szerszej perspektywy anatomii, łatwiej zdiagnozować ten błąd w metodyce treningu. Błąd większości trenujących wynika z prostej nieświadomości anatomii mięśni. Nieznajomości budowy mięśni i podziału na dwie grupy włókien. Wynikiem tego jest wrzucanie wszystkich grup mięśniowych do jednego worka, co skutkuje stosowaniem identycznych ilości powtórzeń, serii czy zakresów ruchu.


Ku zdumieniu wielu osób każda partia mięśniowa jest obdarzona innym zestawem włókien mięśniowych wolnokurczliwych (czerwonych), które uwielbiają wysokie zakresy powtórzeń, oraz szybkokurczliwych (białych), które po kilku powtórzeniach są już dobrze przetrenowane. W naszym ciele nie ma mięśnia, który składałby się jedynie z białych bądź czerwonych włókien.


W każdym z nich występuje jednak przewaga jednych lub drugich,

jak i równowaga pomiędzy nimi. Dlatego właśnie należy dobierać ilość powtórzeń i ciężar przez wzgląd na ilość włókien w danym mięśniu. Oczywiście wszyscy jesteśmy inni i każdy posiada nieco odmienny skład

i proporcję włókien. Jednak można to uśrednić i podać procentowe przedziały dla poszczególnych partii, ale o tym napiszę później.


Najprostszym testem na weryfikację podziału włókien w mięśniu jest test biegowy. Przeanalizuj, czy lepiej czujesz się w sprincie, czy w biegu długodystansowym. Jeżeli jesteś sprinterem, posiadasz więcej włókien białych, jeżeli natomiast maratończykiem – czerwonych.


4. Dobór powtórzeń pod kątem zawartości włókien mięśniowych

Czas na określenie, które mięśnie preferują więcej, a które mniej powtórzeń. W procesie pewnych badań klinicznych sprawdzono

i uśredniono procentowy stosunek włókien czerwonych w każdym mięśniu ciała. Wygląda on następująco:

– mięśnie klatki 45–60%;

– mięśnie najszerszy grzbietu 55–65%;

– mięśnie naramienne 70–80%;

– mięśnie dwugłowy ramienia 45–65%;

– mięsień trójgłowy ramienia 25–40%;

– mięśnie brzucha 60–80%;

– mięsień czworoboczny 55%;

– mięśnie łydki 90–100%;

– mięśnie uda 50%;

– mięśnie przedramienia 90–100%.


Na podstawie tych wartości w łatwy sposób można ustalić, ile powtórzeń należy dobrać, aby przetrenować w 100% konkretny mięsień. Nie można jednak brać pod uwagę tylko włókien czerwonych. Skoro mięsień trójgłowy ramienia (triceps) posiada tylko 25–40% włókien wolnokurczliwych, należy wykonywać na niego małe zakresy powtórzeń. Jednak, aby przetrenować go w 100%, trzeba pobudzić wszystkie włókna mięśniowe.


5. Metodyka treningu

Jak więc należy trenować? Jak najbardziej różnorodnie. Trzeba manipulować obciążeniem i stosować różne systemy treningowe, ilości serii i zakresy powtórzeń, aby dany mięsień przetrenować w maksymalny sposób. Kulturystyka to sport wysoce indywidualny, dlatego nie opiszę jednej właściwej metody, jak trenować każdą partię w oparciu o zawartość włókien mięśniowych.


6. Konkluzje

Teraz już wszyscy znacie rodzaj włókien w mięśniach i będziecie umieli

w prawidłowy sposób dobierać zakresy powtórzeń do swoich treningów. Kulturystyka to pasja, która narzuca konieczność ciągłej edukacji swojego ciała i umysłu. Przeanalizujcie swoje błędy i trenujcie efektywnie! Sportowe pozdrowienia!