Organizm składa się w 60–75% z wody. Każda komórka naszego ciała jej potrzebuje, by prawidłowo funkcjonować, a jednak wiele osób nie pije wystarczającej ilości wody. Pragnienie to pierwszy objaw alarmowy – zwróć na to uwagę! Czy odwodnienie jest groźne dla zdrowia? Jakie są jego objawy? Jak stwierdzić, czy wypijamy odpowiednią ilość wody? Czy odpowiednie nawadnianie organizmu to najlepszy sposób na redukcję masy ciała?

 

SPIS TREŚCI:
1. Odwodnienie – przyczyny i rodzaje
2. Odwodnienie – objawy
3. Odwodnienie – leczenie
4. Zapotrzebowanie na wodę i ocena stanu nawodnienia
5. Nawodnienie w trakcie aktywności fizycznej
6. Nawodnienie a redukcja masy ciała

 


1. Odwodnienie – przyczyny i rodzaje
Bardzo istotne jest zachowanie równowagi pomiędzy ilością płynów wypijanych a ilością płynów wydalanych z organizmu. Zarówno nadmiar, jak i niedobór wody są niekorzystne.

 

Wodę stale tracimy przez nerki (z moczem), skórę (z potem) i drogi oddechowe. Organizm nie jest w stanie wytwarzać wody w ilościach niezbędnych do zaspokojenia podstawowych potrzeb ani jej magazynować, dlatego ważne jest, by stale się nawadniać.

 

Przyczyny odwodnienia organizmu mogą być różne – od najprostszych, czyli wypijania niedostatecznej ilości płynów, do bardziej zaawansowanych – wynikających z jednostek chorobowych, np. cukrzycy i choroby nerek.

 

Inne przyczyny odwodnienia to:
– spożywanie nadmiernych ilości soli w codziennej diecie,
– stosowanie środków przeczyszczających,
– biegunki,
– wymioty,
– gorączka,
– oparzenia organizmu, zwłaszcza większych powierzchni ciała, np. oparzenia słoneczne, oparzenia wrzątkiem, środkami chemicznymi,
– przebywanie w niekorzystnych warunkach atmosferycznych, np. bardzo wysokich temperaturach,
– intensywna praca fizyczna,
– intensywne treningi,
– dieta bogatoresztkowa – z dużą ilością błonnika pokarmowego,
– dieta bogatobiałkowa – w wyniku utleniania białek powstają małe ilości wody (tzw. wody metabolicznej), które nie są wystarczające do wydalania z moczem mocznika (produktu przemiany białek) – pierwotny spadek masy ciała u osób na diecie wysokobiałkowej to utrata wody, a nie tkanki tłuszczowej,
– stosowanie leków, np. diuretycznych, psychotropowych,
– spożywanie nadmiernych ilości alkoholu.

 

Bardzo ważne w przypadku odwodnienia jest szybkie działanie mające na celu usunięcie przyczyn i objawów, aby zapobiec dalszym konsekwencjom zdrowotnym.

 

W zależności od charakteru zaburzeń homeostazy wodno-elektrolitowej można wyróżnić następujące rodzaje odwodnienia:
– hipertoniczne (przewaga utraty wody nad utratą elektrolitów) – np. gorączka,
– izotoniczne (równomierna utrata wody i elektrolitów) – np. biegunka,
– hipotoniczne (przewaga utraty elektrolitów nad utratą wody) – np. nadmiar leków diuretycznych.

 

2. Odwodnienie – objawy
Jeśli odczuwamy pragnienie, to znaczy, że organizm jest już odwodniony, lekko, ale jednak. Odwodnienie na poziomie 2–3% (w stosunku do masy ciała) obniża wydolność fizyczną, na poziomie 5–8% powoduje wzmożenie niewydolności zarówno fizycznej, jak i psychicznej, zaś na poziomie 20% prowadzi do zgonu.

 

Najbardziej charakterystyczne objawy odwodnienia organizmu to:
– suchość w ustach,
– zmniejszone wydzielanie śliny lub jej brak,
– ból głowy,
– zawroty głowy,
– zaczerwienienie skóry,
– suchość skóry,
– pragnienie,
– zaparcia,
– nudności,
– brak apetytu,
– osłabienie,
– drgawki,
– rozdrażnienie,
– zaburzenia koncentracji,
– zaburzenia koordynacji ruchowej,
– zaburzenia elektrolitowe,
– zaburzenia mowy,
– zaburzenia wydalania moczu,
– zaburzenia pracy układu oddechowego,
– zaburzenia rytmu serca i ciśnienia krwi,
– śpiączka.

  Fabryka Siły Sklep

W najgorszym przypadku znaczne odwodnienie może prowadzić do śmierci.

 

3. Odwodnienie – leczenie
Najlepiej zapobiegać odwodnieniu organizmu poprzez edukację i zmianę nawyków żywieniowych. Warto wypijać szklankę wody codziennie rano po przebudzeniu, a następnie ok. 30 minut przed posiłkiem lub 60 minut po posiłku. Ważne, by większość wypijanych płynów stanowiła woda, pozostałe ilości mogą być dostarczane z różnych źródeł – soki owocowe i warzywne, smoothie na wodzie, zupy, mleko, kisiel, owoce, warzywa i posiłki stałe.

 

Warto unikać napojów alkoholowych, gdyż mogą powodować odwodnienie, a jednocześnie maskować jego objawy. Badania przeprowadzone w ostatnich latach dotyczące odwadniającego działania kawy i herbaty wykazały, że mogą one wywoływać krótkotrwały efekt moczopędny u osób, które nie miały kontaktu z kofeiną od kilku dni do kilku tygodni.

 

Leczenie odwodnienia polega na uzupełnieniu niedoborów wody i elektrolitów. Ważne, by odpowiednio dobrać wodę dla danej grupy osób. U niemowląt i dzieci do lat trzech najlepiej sprawdzi się woda źródlana, niskozmineralizowana, niskosiarczanowa lub niskosodowa. U dzieci starszych również zalecana jest woda źródlana, niskozmineralizowana lub średniozmineralizowana.

 

Jeśli chodzi o osoby, które nie mogą doustnie przyjmować płynów, należy nawadniać je dożylnie.

 

4. Zapotrzebowanie na wodę i ocena stanu nawodnienia
Prawidłowe nawodnienie organizmu pozwala na regulację temperatury ciała i przebieg wielu procesów biologicznych – trawienie i wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, regulacja bilansu wodno-elektrolitowego i kwasowo-zasadowego oraz wydalanie produktów przemiany materii.

 

Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, stanu zdrowia, intensywności treningów, a także warunków atmosferycznych, dlatego powinno być zindywidualizowane.

 

Zalecenia dotyczące zapotrzebowania na wodę:
– dla osób dorosłych – 1000 ml/1000 kcal energii wydatkowanej (kobiety średnio – 2000 ml/dzień, a mężczyźni 2500 ml/dzień),
– dla niemowląt – 1500 ml/1000 kcal,
– dla dzieci (1–3 lata – 1250 ml/dzień, 4–6 lat – 1600 ml/dzień, 7–9 lat – 1750 ml/dzień, chłopcy w wieku 10–18 lat – 2100–2500 ml/dzień, dziewczynki w wieku 10–18 lat – 1900–2000 ml/dzień),
– dla kobiet w ciąży – 2300 ml/dzień,
– dla matek karmiących – 2700 ml/dzień.

 

Najbardziej narażone na odwodnienie są dzieci i osoby starsze, dlatego w ich przypadku należy zwracać największą uwagę na ilość wypijanych płynów.

 

Do zwiększonego zapotrzebowania organizmu na wodę przyczyniają się wysoka i niska temperatura, zwiększona aktywność fizyczna, wyższa kaloryczność diety, zwiększona zawartość białka i błonnika pokarmowego w diecie, a także napoje alkoholowe.

 

Sposobem oceny stanu nawodnienia organizmu jest obserwacja koloru, zapachu i ilości wydalanego moczu. Badacze z Uniwersytetu Connecticut odkryli, że jeśli organizm jest odwodniony, to ilość moczu zmniejsza się, kolor jest pomarańczowo-brunatny, a zapach jest intensywny, jeśli zaś została dostarczona odpowiednia ilość płynów, to wydalana jest duża ilość bezbarwnego (lub słomkowego) i bezwonnego moczu.

 

Drugą metodą oceny stanu nawodnienia jest pomiar objętości moczu. U osoby dorosłej powinien wynosić ok. 1–2 l/dobę.

 

5. Nawodnienie w trakcie aktywności fizycznej
Podczas treningów wraz z potem tracone są woda i mikroelementy, dlatego odpowiednie nawodnienie w trakcie aktywności fizycznej jest bardzo ważne, by nie dopuścić do odwodnienia organizmu. Zapotrzebowanie organizmu na wodę, zwłaszcza sportowca, powinno być ustalane indywidualnie i uwzględniać wiele czynników.

 

Odwodnienie nie dość, że jest groźne dla zdrowia, to dodatkowo skutkuje gorszymi wynikami w sporcie. Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, najlepiej sprawdzi się woda niegazowana (z magnezem, wapniem, sodem) lub napój izotoniczny (połączenie węglowodanów i elektrolitów). Jeśli wybór padł na izotonik, warto przeczytać jego skład i unikać sztucznych słodzików – np. aspartamu, barwników – np. tartrazyny i konserwantów, np. benzoesanu sodu, gdyż takie dodatki nie wyjdą nikomu na zdrowie.

 

Oprócz picia płynów w trakcie aktywności należy pamiętać o ich uzupełnianiu przed treningiem i po nim. Wodę należy pić powoli, małymi łykami, by dobrze nawodnić organizm. Przed treningiem zalecane jest wypicie ok. 500 ml wody, w trakcie treningu lepiej sięgać po wodę częściej, ale w mniejszych ilościach, by nie dopuścić do pojawienia się uczucia pragnienia – wtedy już organizm jest odwodniony. Po treningu w zależności od intensywności można wypić koktajl z owoców (jako źródło węglowodanów) i nabiału/odżywki białkowej (jako źródło białka), by mięśnie były w stanie się zregenerować i uzupełnić deficyty glikogenu.

 

6. Nawodnienie a redukcja masy ciała
Badania naukowców ze Szkoły Zdrowia Publicznego w Berlinie wykazały, że osoby odchudzające się, które wypijały ponad 1 l wody na dobę, bardziej redukowały masę ciała niż osoby spożywające jej mniejsze ilości. Badani, którzy pili 2 szklanki wody przed posiłkiem, zmniejszali masę ciała o 2 kg więcej niż osoby, które tego nie robiły. Nie do końca zostało jednak wyjaśnione, dlaczego tak się dzieje. Zamiana słodzonych napojów na wodę również będzie sprzyjała redukcji masy ciała i budowaniu nowych zdrowszych nawyków żywieniowych.

 

Woda jest substancją niezbędną do życia. Zachowanie homeostazy gospodarki wodnej jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Dodatkowo odpowiednie nawodnienie spowalnia proces starzenia się organizmu oraz ułatwia redukcję i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Bień B. et al., Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez osoby w wieku podeszłym, „Acta Balneologica” 2014, 2(136), 118–127.
Czarnota B., Co wlewać do bidonu – czyli o nawodnieniu podczas treningu, „Food Forum” 2018, 5(27), 97–99.
Durbas M., Znaczenie prawidłowego nawodnienia dla funkcjonowania organizmu, „Food Forum” 2018, 3(25), 90–91.
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2012, 143–146, 151.
Praktyczny podręcznik dietetyki, pod red. Jarosza M., Warszawa 2012, 62–65.
Kościan A., Laber S., H2O dla juniora i seniora, „Food Forum” 2017, 3(19), 63–71.
Maughan R.J., Griffin J., Caffeine ingestion and fluid balance: a review, „Journal of Human Nutrition and Dietetics” 2003, 16(6), 411–420.
Muckelbauer R. et al., Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2013, 98(2), 282–299.
Mziray M., Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(2), 118–124.