Wiele trenujących osób popełnia błąd, doprowadzając swój organizm do stanu przetrenowania, co powoduje niemożność osiągania dalszych postępów. Kiedy pojawia się przetrenowanie, ciężko wykonywać ćwiczenia nawet z minimalnym obciążeniem. A doprowadzić swój organizm do takiego stanu można bardzo łatwo. Trudniej poradzić sobie z konsekwencjami.

 

SPIS TREŚCI:

1. Przetrenowanie – co to jest?

2. Przetrenowanie – objawy

3. Przetrenowanie – przyczyny

4. Przetrenowanie – jak uniknąć?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Przetrenowanie – co to jest?

Pierwszy raz przetrenowanie opisał McKenzie. Według niego jest to przede wszystkim załamanie systemu nerwowego. Później pojawił się pogląd, że jest to zjawisko nieprzystosowania w połączeniu z naruszeniem zdolności regulacyjnych organizmu.


Najprościej przetrenowanie można nazwać naruszeniem równowagi pomiędzy regeneracją a treningiem. Jest to stan organizmu, w trakcie którego nie dochodzi do pełnej regeneracji po ciężkim obciążeniu.


2. Przetrenowanie – objawy

Istnieją trzy etapy przetrenowania i każdy z nich ma swoje objawy. Pierwszy etap to przemęczenie, czyli ostatni etap zmęczenia. Objawy to głównie ospałość i ogólne zmęczenie. W odróżnieniu od zwykłego zmęczenia, które jest normalnym stanem fizjologicznym organizmu, przemęczenie może doprowadzić do zmian patologicznych.


Kolejny etap to przeciążenie. Może powstawać zarówno w jednym mięśniu, jak i w całej grupie mięśniowej. W początkowej fazie przeciążenie przebiega absolutnie bezobjawowo. Można je wykryć tylko za pomocą badań medycznych. Jeżeli nie zostanie wykryte odpowiednio wcześnie, może doprowadzić do poważnych problemów, w tym do chorób niektórych narządów.


I ostatni etap – przetrenowanie. Głównym objawem jest nerwica, którą powoduje nadmierne napięcie w układzie nerwowym. W tym czasie człowiek jest wyjątkowo drażliwy. Pojawia się niechęć do treningów, zaburzenia snu, zmieniają się parametry fizjologiczne, a w szczególności zwiększa się częstotliwość akcji serca i dochodzi do zaburzeń koordynacji ruchowej. Występują również zaburzenia hormonalne, a zmniejszenie produkcji hormonów anabolicznych niekorzystnie wpływa na mięśnie. I właśnie ten ostatni etap jest najgroźniejszy dla organizmu.


3. Przetrenowanie – przyczyny

Aby uniknąć przetrenowania, przede wszystkim trzeba znać przyczyny powstawania takiego stanu. W zasadzie istnieje kilka kluczowych punktów, które prowadzą do przetrenowania:

– praca z maksymalnym obciążeniem podczas jednego powtórzenia – najgorzej, jeżeli nie jesteś do tego odpowiednio przygotowany. Jest to bardzo duże obciążenie dla centralnego układu nerwowego i jego regeneracja trwa ok. tygodnia;


– zbyt częsta praca na treningach aż do „odmowy” – robimy tak głównie po to, by zwiększyć intensywność treningową. Niestety, układ nerwowy cierpi

i po prostu nie nadąża z regeneracją;


– zbyt częste i długie treningi – zazwyczaj dotyczy to początkujących kulturystów. Mięśnie i więzadła po prostu nie mogą wówczas całkowicie wypocząć;


– monotonny trening – korzystniej będzie, jeżeli co 3–4 tygodnie będziesz wprowadzał zmiany w treningu, dostosowując go do własnych odczuć oraz zdolności regeneracyjnych. Dzięki temu układ nerwowy nie zdąży się przemęczyć;


– stres, problemy ze zdrowiem, problemy rodzinne itp. – wszystko to może być przyczyną przetrenowania;

 

– brak snu – aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować oraz regenerować się, potrzebna jest odpowiednia ilość snu. Szacuje się, że dla młodej, aktywnej osoby czas ten powinien wynosić ok. 7–8 h;


– źle dostosowana dieta – sposób odżywiania ma bezpośrednie przełożenie na naszą efektywność. Prawidłowo zbilansowana dieta pozwoli na właściwe odżywienie organizmu oraz wypoczynek.


4. Przetrenowanie – jak uniknąć?

Doprowadzić do przetrenowania jest bardzo łatwo, ale wychodzenie z niego sprawia dużo problemów. Co prawda, do etapu trzeciego jest dość ciężko dojść, ale pierwszy i drugi są bardzo często spotykane.

 

Aby uniknąć przetrenowania, należy stosować się do następujących zasad:

– przerwy w treningach – po 4–5 tygodniach ciągłych treningów koniecznie zrób tydzień odpoczynku lub tzw. deload, czyli krótko mówiąc, trening o obniżonej objętości oraz intensywności.


– odpowiedni program treningowy – większość początkujących osób korzysta z programów treningowych z internetu, gdzie głównie znajdują się treningi dla profesjonalistów, którzy mają bardziej rozwiniętą regenerację organizmu, co jest zasługą wieloletnich treningów;


– odpoczynek jest bardzo ważny – pilnuj odpowiedniej pory i ilości snu;


– prawidłowe odżywianie – jedzenie w wielu aspektach stanowi klucz do sukcesu. Nie przejadaj się ani nie głoduj. Twoja dieta musi być dobrze zbilansowana i dostosowana do ciebie, twoich treningów i twojego trybu życia;


– dbaj o odporność organizmu – staraj się zapobiegać przeziębieniom

i innym chorobom, a jeżeli już zachorujesz, to przestrzegaj procesu leczenia;


– staraj się ograniczać czynniki wywołujące stres.


Przestrzegając powyższych zasad, masz bardzo duże szanse na uniknięcie przetrenowania, a co za tym idzie – nie będziesz musiał na dłużej rezygnować z treningów.

 

 

Bibliografia

Orzech J., Monografia treningu siły mięśniowej. Siła mięśni człowieka, 2, Tarnów 2002.
Israel S., O przetrenowaniu z internistycznego i fizjologicznego punktu widzenia, „Sport Wyczynowy” 1976.
Gieremek K., Dec L., Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna, Katowice 2000.
Jaskólski A., Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego, Wrocław 2002.