W poniższym artykule podpowiem, jak skutecznie przeciwdziałać odwodnieniu, jakie płyny najlepiej pić, kiedy powinno się uzupełniać braki płynów w organizmie oraz w jakich ilościach należy przyjmować płyny. Zweryfikuję również pewne hipotezy związane z nawodnieniem.

 

SPIS TREŚCI:

1. Pragnienie – dlaczego je odczuwamy?

2. Dlaczego się pocimy?

3. Pot a ćwiczenia

4. Skutki odwodnienia

5. Jak rozpoznać odwodnienie?

6. Oddawanie potu a spalanie tkanki tłuszczowej

7. Nawodnienie organizmu przed ćwiczeniami

8. Podczas ćwiczeń

9. Po zakończeniu ćwiczeń

10. Kiedy pić?

11. Co pić?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Pragnienie – dlaczego je odczuwamy?

W ciągu dnia, ale i w dużym stopniu podczas ćwiczeń człowiek traci wodę z organizmu wraz z potem. Wszelkie braki płynów w organizmie są manifestowane przez ciało zwiększonym odczuwaniem pragnienia.

 

Nieuzupełnianie wody może powodować szereg następstw, m.in. w postaci spadku wydolności fizycznej i szybszego pojawienia się zmęczenia. To wszystko może przełożyć się na pogorszenie ogólnego stanu zdrowia.

 

2. Dlaczego się pocimy?

Pracujące mięśnie wytwarzają energię i ciepło. Niestety wytwarzanie energii przez mięśnie nie jest efektywne, gdyż tylko ¼ „paliwa” dla mięśni zostaje zamieniona w energię. Natomiast pozostałe ¾ spożytkowanej energii jest zamieniane w ciepło.

 

Podczas ćwiczeń odczuwasz podwyższenie temperatury ciała. Aby utrzymać ją na bezpiecznym poziomie, ciepło musi zostać rozproszone. Dlatego też pocimy się. Woda z organizmu trafia na skórę, następnie paruje. W ten sposób tracisz ciepło. Wraz z litrem potu pozbywasz się ok. 600 kilokalorii energii cieplnej. Oczywiście można również tracić ciepło przez konwekcję lub promieniowanie, jednak te procesy utraty ciepła mają zdecydowanie mniejsze znaczenie. Fabryka Siły Sklep

 

3. Pot a ćwiczenia

Podczas godziny ćwiczeń możesz wydalić litr potu. W bardziej niesprzyjających warunkach (intensywniejszy trening, wysoka temperatura otoczenia) wartość ta może sięgnąć nawet dwóch litrów na godzinę.

 

Niektóre osoby mogą pocić się intensywniej od pozostałych podczas wykonywania tego samego treningu, w tym samym miejscu i czasie. Wynika to z masy ciała (wagi i wzrostu). Osoby o „mniejszych rozmiarach” wykazują mniejszą potliwość, a więc kobiety będą się mniej pocić od mężczyzn. Również osoby z lepszą kondycją pocą się więcej z powodu lepiej działającej termoregulacji. Z kolei niektóre osoby mogą mieć po prostu do tego predyspozycje.

 

4. Skutki odwodnienia

Część badaczy potwierdza, iż 2% utrata masy ciała pochodząca z wody będzie powodowała spadek maksymalnej wydolności tlenowej o 10–20% przy wysiłkach trwających ponad 90 minut.

 

Przy 4% utracie masy ciała możesz doświadczyć wymiotów, nudności

i biegunki. Przy 5% utracie masy ciała wydolność tlenowa spada o ok. 30%, a przy 8% utracie masy ciała dochodzą trudności z oddychaniem, ogólne osłabienie i dezorientacja.

 

Inna grupa badaczy sugeruje natomiast, iż niewielkie odwodnienie 3–4% jest wskazane. Co więcej, będzie poprawiało wyniki. Można powiedzieć, że takie odwodnienie to typowa adaptacja do warunków środowiska, która pozwala zachować wodę.

 

5. Jak rozpoznać odwodnienie?

Podczas ćwiczeń możemy nie zdawać sobie sprawy z tego, iż jesteśmy odwodnieni. Zakończenie treningu z poprzedniego dnia i przystąpienie do kolejnych ćwiczeń dnia następnego spowoduje, że stopień odwodnienia będzie się nawarstwiał.

 

Poziom odwodnienia możemy sprawdzić dzięki obserwacji koloru wydalanego moczu. W warunkach optymalnych powinien być bladożółty, słomkowy. Natomiast jeśli mocz jest koloru ciemnożółtego, oznacza to, że jest zbyt skoncentrowany, a to świadczy o odwodnieniu.

 

6. Oddawanie potu a spalanie tkanki tłuszczowej

Istotne podczas wykonywania ćwiczeń jest odpowiedni strój. Jeśli ćwiczymy w ubraniach utrudniających oddawanie potu, np. z dodatkiem tworzyw sztucznych, będzie to uniemożliwiało poprawne oddawanie potu, a więc oddawanie ciepła. Stosowanie takich ubrań będzie nasilało zmęczenie i przyczyniało się do spadku wydolności fizycznej.

 

Wykorzystanie takiego stroju w celu spalania tkanki tłuszczowej nie jest groźne, jednak nie przyspieszy utraty tkanki tłuszczowej. Pojawiające się straty będą dotyczyły płynów, które trzeba będzie później uzupełnić. Jednak ćwiczenia w takich warunkach mogą wydawać się trudniejsze.

 

7. Nawodnienie organizmu przed ćwiczeniami

Jeśli zaczniesz trening w stanie odwodnienia, twoje wyniki mogą być gorsze. W badaniach wykazano, iż wyniki zawodników spadały przy 2% odwodnieniu. Natomiast u osób nawodnionych nie odnotowano takiego spadku.

 

Przed treningiem powinieneś odpowiednio dużo wypić. Badacze sugerują wypicie płynów na 4 godziny przed ćwiczeniami w ilości 5–7 ml płynu na kilogram masy ciała. Na osobę ważącą 80 kg przypada zatem 400–560 ml płynu. Jeśli w ciągu dwóch godzin nie wydalisz takiej ilości płynu lub jeśli mocz będzie koloru ciemnego, powinieneś nadal pić. Jednak gdy odnotujesz zmianę masy ciała na plus, nie zmuszaj się do picia.

 

8. Podczas ćwiczeń

Podczas ćwiczeń mała utrata masy ciała (na poziomie do 2%) nie powinna mieć żadnego wpływu na osiągane przez ciebie wyniki. Przekroczenie poziomu 2% spadku masy ciała może mieć jednak niekorzystny wpływ na osiągane wyniki. Dla osoby ważącej 75 kg to aż 1,5 kg.

 

W chłodniejszy dzień odwodnienie większe niż 2% masy ciała może być lepiej tolerowane. Warto samemu ustalić, ile traci się płynów podczas ćwiczeń. Zważ się przed treningiem, a później po treningu. Postaraj się pić tyle, aby spadek nie przekraczał 2% masy ciała.

 

9. Po zakończeniu ćwiczeń

Po zakończonym treningu do nawodnienia wystarczy woda, napój bezalkoholowy lub posiłek. Staraj się sugerować masą swojego ciała i na każdy utracony kilogram wypij 1,2–1,5 l płynów. Płyny przyjmuj

w odstępach czasu – początkowo tyle, aby czuć się dobrze, a później uzupełniaj je w przerwach. Nie wypijaj płynów naraz, gdyż zwiększy to ilość oddawanego moczu i ryzyko zbyt niskiego poziomu sody we krwi.

 

Gdy utrata płynów wynosi 5% masy ciała, warto zastanowić się nad napojami sportowymi. Z pragnieniem związany jest sód. Woda rozcieńcza krew oraz ilość sodu we krwi, co powoduje zmniejszenie pragnienia

i zwiększenie produkcji moczu. Efekt jest taki, że przestajesz pić, zanim rzeczywiście nawodnisz organizm.

 

10. Kiedy pić?

Wszystko sprowadza się do zasady: „jeśli czujesz pragnienie, to pij”. Badania potwierdzają, że picie według własnego uznania przynosi dobre rezultaty i sprawdza się lepiej niż picie zdecydowanie rzadziej lub częściej niż sugeruje pragnienie.

 

Nie zmuszaj się do picia. Dzięki nawadnianiu utrzymuj właściwą masę ciała. Wskazane są napoje chłodne o temperaturze 15–22 stopni.

 

11. Co pić?

Co pić, by zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu? Oczywiście najlepsza będzie woda, ale na co dodatkowo warto zwrócić uwagę?

 

Woda

Przy ćwiczeniach mało intensywnych i trwających krócej niż godzinę (marsz, spokojny trucht, wolne pływanie) do odpowiedniego nawodnienia wystarczy zwykła woda.

 

Napój sportowy

Sprawdzi się przy ćwiczeniach bardziej intensywnych i trwających ponad godzinę. Takie napoje będą zawierać 8 g węglowodanów na 100 ml produktu. Przyspieszą zatrzymywanie wody w organizmie, dostarczą „paliwa” dla mięśni, poprawią wydolność i opóźnią efekt pojawienia się zmęczenia.

 

Mleko

Wyniki badań sugerują również rozważenie picia odtłuszczonego mleka, które poprawia efekty nawodnienia. Również spożycie napojów, które zawierają węglowodany i niewielką ilość białka, prowadzi do nasilenia tego efektu. Badania wykazały lepsze zachowanie płynów po wysiłku przy piciu napojów węglowodanowo-białkowych.

 

W codziennych czynnościach pij według uznania, tzn. gdy odczuwasz pragnienie. Zaleca się picie 1,5–2 l wody dziennie, ale nie musimy sztywno trzymać się tej reguły.