Starość nie radość – tak mówi stare przysłowie. Wypowiedziane w Polsce może odnosić się nie tylko do zdrowia, ale także wysokości emerytur. Faktem jest jednak, że nawet jeśli mielibyśmy wszystkie pieniądze świata, starość wciąż nie byłaby błogim stanem. Zwiększa się liczba zmarszczek na twarzy, ciągle mylą się imiona wnuczków, a odległość z pokoju do kuchni każdego dnia zdaje się większa. Główne zmiany dotyczą jednak zdrowia i tego, co się dzieje w organizmie.


Z wiekiem dochodzi do rozwoju osteoporozy, czyli stopniowej utraty gęstości mineralnej kości, która prowadzi do potencjalnie większej łamliwości. Można także zaobserwować dużą utratę masy mięśniowej – ten stan nazywamy sarkopenią, która prowadzi z kolei do ograniczenia mobilności i sprawności.


Starzenie ma także wpływ na układ odpornościowy. Spada odporność na zarażenia i nasilają się stany zapalne. Poniżej znajdują się 4 zasady, których stosowanie pozwoli dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem.

 

SPIS TREŚCI:
1. Aktywność fizyczna
2. Mniejsza kaloryczność diety
3. Efektywne spożycie białka
4. Unikanie złych nawyków

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Aktywność fizyczna
Każdy powinien uprawiać jakąś formę aktywności fizycznej, jeśli nie w celu poprawy sylwetki, to chociaż dla lepszego zdrowia. Dla seniorów ten drugi powód ma szczególne znaczenie. Regularne treningi pozwolą na relatywne utrzymanie poziomu sprawności i mobilności. Wzmocnią serce, jednocześnie obniżając ciśnienie krwi.

 

Pula potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających z ruchu jest duża. Żeby ich doświadczyć, wcale nie trzeba przetaczać głazów czy dotrzymywać kroku 20-latkom na zajęciach fitness. Wystarczą energiczne spacery lub bieg w swoim własnym tempie.

 

Wraz z upływem lat powszechny jest spadek sprawności fizycznej. Szacuje się, że po przekroczeniu 30 lat pułap tlenowy VO2max spada o około 5–10% z upływem każdej dekady. Te zmiany są rezultatem redukcji wydajności mięśnia sercowego, który nie tylko nie może już wykonywać tylu uderzeń na minutę, ale także charakteryzuje się mniejszą objętością wyrzutową – wypompowuje mniej krwi z każdym uderzeniem.

 

Nie ma też powodu, żeby obawiać się siłowni. Z pomocą trenera uda się dobrać odpowiednie ćwiczenia i ciężary, a taki trening pozwoli dodatkowo wzmocnić kości i stawy.

 

2. Mniejsza kaloryczność diety
Regularne treningi mają jeszcze jedną dużą zaletę – pozwalają na usprawnienie metabolizmu. Niestety wraz z biegiem lat zapotrzebowanie energetyczne organizmu maleje, co oznacza, że spalamy mniej kalorii. Wynika to przede wszystkim z obniżonej aktywności energochłonnych procesów konstrukcyjnych, a także spadku suchej masy ciała, do której zaliczamy m.in. organy oraz mięśnie.

 

Wolniejszy metabolizm jest jednym z powodów, dla których ilość tkanki tłuszczowej wzrasta wraz z wiekiem. Aby temu zapobiec, należy adekwatnie obniżyć kaloryczność diety, tak by odpowiadała nowemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Nie oznacza to głodowania – wręcz przeciwnie – zbyt niska kaloryczność będzie uniemożliwiała wykonywanie aktywności fizycznej i pogłębiała osteoporozę.

  Fabryka Siły Sklep

Naturalnie dostosowanie kaloryczności nie oznacza automatycznego pozbycia się całego nadmiaru tłuszczu wokół brzucha. Problem nadwagi

u osób starszych jest znacznie bardziej złożony.

 

3. Efektywne spożycie białka
Wraz z upływem lat spada wrażliwość anaboliczna komórek mięśniowych. Prowadzi to do wcześniej wspomnianej sarkopenii i spadku mobilności. Jednym ze sposobów na utrzymanie wysokiej sprawności jest regularna aktywność fizyczna. Dodatkowo warto też mądrzej zacząć spożywać białko.

Istnieją badania naukowe pokazujące, że wśród seniorów stymulacja hipertrofii po spożyciu porcji białka jest mocno zahamowana. Nie jest to problem absorpcji, po prostu komórki mięśniowe w tym wieku nie posiadają tak sprawnej maszynerii konstrukcyjnej.

 

 

Jak widać powyżej, zwyczajne przyjmowanie większej ilości białka nie pomoże. Nawet jeśli osoba starsza będzie przyjmować 2 razy więcej aminokwasów niż 28-latek, nie uda jej się uzyskać takiej samej odpowiedzi. Należy działać z tym, co mamy, a to oznacza równomierne rozłożenie adekwatnych ilości białka w ciągu dnia, tak żeby każdy posiłek był w pełni wykorzystany.

 

Wydaje się to proste i logiczne, ale tradycja jedzenia posiłków w Polsce kompletnie odbiega od tej teorii. Kanapki jedzone na śniadanie dostarczają niecałych 10 gramów białka, na obiad jemy przeważnie większą porcję mięsa, dostarczając często 60 gramów białka, a na kolację wracamy do kanapek... Zamiast tego pulę 90 gramów białka warto rozłożyć równomiernie na śniadanie, obiad i kolację.

 

4. Unikanie złych nawyków
Najnowsze badania pokazują, że absorpcja składników odżywczych u osób starszych jest ograniczona, dlatego muszą zadbać o większą podaż witamin i składników mineralnych, aby uzupełnić wszelkie ewentualne ich straty.

Jesień życia to czas, w którym tym bardziej należy skupić się na doborze produktów spożywczych odpowiedniej jakości, tak aby dostarczały wszystkiego, czego potrzeba organizmowi.

 

Spożywanie wysokoprzetworzonych produktów, palenie papierosów

i nadmierne spożycie alkoholu w połączeniu z już osłabionym układem odpornościowym mogą przynosić katastrofalne skutki.