Na pewno każdy z was doświadczył kiedyś momentu, w którym mięśnie przestały reagować na bodźce serwowane na treningu. Co zrobić, gdy chcemy dalej budować masę mięśniową, a nie jesteśmy w stanie dołożyć ani jednego dodatkowego kilograma na sztangę? Odpowiedź znajdziecie

w poniższym artykule.


SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega szokowanie mięśni?
2. Dla kogo przeznaczone są metody zawarte w artykule?
3. Metody intensyfikujące pracę mięśni

4. Kiedy korzystać z metod intensyfikacji pracy mięśniowej?
5. W jaki sposób korzystać z wymienionych metod?


1. Na czym polega szokowanie mięśni?
Każdy doskonale zdaje sobie sprawę, że za wzrost mięśni odpowiada przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta. Jednak aby mięsień urósł, potrzebuje do tego pretekstu. Najpopularniejszym i najsku-teczniejszym „pretekstem” jest długofalowa progresja ciężaru, czyli zwiększanie obciążeń stosowanych podczas wykonywania ćwiczeń. Jest tylko jedno „ale” – ludzki organizm nie jest stworzony do posiadania nadprogramowej ilości mięśni, dlatego po kilku treningach zaadaptuje się i w końcu przestanie je budować. Wtedy z pomocą przychodzą nam metody intensyfikujące pracę mięśni, które zostaną omówione w artykule. Mają one za zadanie zszokować zarówno układ mięśniowy, nerwowy, jak i hormonalny – zmuszając mięsień do wzrostu.

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej! Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Dla kogo przeznaczone są metody zawarte w artykule?
Metody przedstawione w artykule przeznaczone są dla zaawansowanych

i średniozaawansowanych adeptów sportów sylwetkowych. Nie są to metody dla osób początkujących, którzy w początkowym etapie osiągną świetne rezultaty bez tak zaawansowanych środków. Ponadto osoby początkujące nie znają jeszcze na tyle swojego organizmu, aby wykorzystać maksymalny potencjał tych metod.

3. Metody intensyfikujące pracę mięśni
a) Powtórzenia wymuszone – do ich wykonania niezbędny jest partner treningowy. Zakładamy na sztangę/sztangielki ciężar w zakresie 80–90% ciężaru maksymalnego i wykonujemy nim maksymalną liczbę powtórzeń do załamania ruchu. W momencie, kiedy nie możemy wykonać samodzielnie ani jednego powtórzenia więcej, wtedy partner treningowy pomaga nam wykonać jeszcze 2 lub 3 powtórzenia. Jednak pomoc ta sprowadza się jedynie do fazy koncentrycznej ruchu (np. wyciśnięcie sztangi lub podciągnięcie się na drążku) – fazę ekscentryczną (opuszczanie) wykonujemy samodzielnie.


b) Metoda wstępnego zmęczenia mięśni – polega na wstępnym zmęczeniu trenowanego mięśnia ćwiczeniem izolowanym, aby następnie przejść do ćwiczenia złożonego. Najlepszym przykładem będą tutaj 3–4 serie rozpiętek wykonanych przed 4 seriami wyciskania na ławce. Bardzo dobra metoda szczególnie podczas kontuzji.


c) Serie łączone – metoda polega na połączeniu kilku (2–3) różnych ćwiczeń na daną partię mięśniową, które wykonywane są po sobie bez żadnej przerwy. Jeśli wybierzemy 2 różne ćwiczenia, najlepiej będzie połączyć ćwiczenie złożone na wolnym ciężarze z ćwiczeniem złożonym na maszynie. W przypadku wykonywania 3 ćwiczeń najlepiej będzie połączyć ćwiczenie złożone na wolnym ciężarze z ćwiczeniem złożonym na maszynie oraz ćwiczeniem izolowanym jednostawowym. Podczas tej metody musimy pamiętać, że 3 ćwiczenia wykonane po sobie bez przerw wypoczynkowych traktowane są jako 1 seria.


d) Siódemkowanie lub „21” – wybieramy jedno ćwiczenie na daną partię

i wykonujemy 7 powtórzeń od połowy ruchu w górę, następnie 7 powtórzeń od dołu do połowy ruchu, po czym wykonujemy 7 pełnych ruchów. W tej metodzie stosowany ciężar będzie bardzo mały, jednak uczucie „pompy” po wykonaniu takiej serii będzie niesamowite.


e) Rest pause – metoda polega na wykonywaniu 10–30-sekundowych przerw w trakcie serii. Przykładowo wykonujemy 8 powtórzeń wiosłowania sztangielką 50 kg, mając w zapasie jeszcze 2 powtórzenia. Odpoczywamy 15 sekund, po czym wykonujemy kolejnych kilka powtórzeń tak, aby

w zapasie zostało jeszcze co najmniej 1 powtórzenie. Ponownie odpoczywamy 15 sekund, po czym wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń.


f) MDS – metoda polega na zaatakowaniu mięśnia jednym ciężarem pod

3 różnymi kątami. Ćwiczenia wykonywane są bez przerwy, tymi samymi hantlami/uchwytami, najczęściej w każdym kolejnym członie spada ilość powtórzeń. Przykłady ćwiczeń: uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku nachwytem/podchwytem/chwytem neutralnym; wyciskanie hantli na ławce płaskiej/na ławce skośnej 30 stopni/na ławce skośnej

45 stopni; ściąganie drążka chwytem neutralnym/nachwytem/podchwytem.


g) Wolna faza koncentryczna – metoda polega na bardzo powolnym pokonywaniu fazy koncentrycznej (5–10 sekund). Faza koncentryczna to przykładowo ruch wyciśnięcia sztangi na ławce czy moment, w którym wstajemy podczas wykonywania przysiadu. Faza ekscentryczna (opuszczanie) niech przebiega w tempie umiarkowanym. W metodzie tej stosujemy bardzo małe obciążenia rzędu 40–55% ciężaru maksymalnego.


h) Wolna faza ekscentryczna – przeciwieństwo powyższej metody, polega na wykonywaniu 5–10-sekundowej fazy opuszczania ciężaru przy umiarkowanym tempie fazy wyciskania ciężaru.


4. Kiedy korzystać z metod intensyfikacji pracy mięśniowej?

Z metod szokowania mięśni powinniśmy korzystać w przypadku braku rozwoju słabszej partii mięśniowej lub w razie braku ogólnego rozwoju masy mięśniowej całego ciała. Nie ma sensu stosować powyższych metod

w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej – doprowadzić to może do szybszego przetrenowania, a w rezultacie do braku efektów. Dlatego korzystajmy

z powyższych sposobów podczas okresu budowania masy mięśniowej lub wytrzymałości.

5. W jaki sposób korzystać z wymienionych metod?
Przedstawione w artykule metody są bardzo intensywne, w związku z tym nie powinno się stosować ich na każdej jednostce treningowej. Możemy korzystać z nich na kilka różnych sposobów. Jeśli zanotowaliśmy zastój

w ogólnym wzroście mięśni, wtedy możemy wykonać po 4–5 serii jednej metody na każdą partię mięśniową w ostatnich 2 treningach danego mezocyklu. Oczywiście po każdym mezocyklu powinien nastąpić okres regeneracyjny. Natomiast jeśli stagnację zauważyliśmy tylko na jednej

z partii, wtedy możemy korzystać z powyższych metod przez 3–4 ostatnie jednostki treningowe danego mezocyklu, po których również nastąpić powinien okres regeneracyjny.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(2)
    • ~Nikon Ilja Protofijowicz - road to aesthetics
      15 wrzesień 2016

      Warto dodać, że techniki intensyfikacyjne dość mocno obciążają układ nerwowy, z tego względu powinny być implementowane do treningu tylko w wyjątkowych okolicznościach. Łatwo tutaj o przetrenowanie! Oczywiście, należy także pamiętać o pełnej kontroli ciężaru. Osobiście polecam metodę nieopisaną w artykule, która daje znakomity bodziec dla rozwoju mięśni - drop-sety. Dziękuję za artykuł.

      • Maksym Riznyk
        16 wrzesień 2016

        O drop setach mamy osobny artykuł :)
        Ja stosuje 1 trening w tygodniu gdzie cierpi ukłąd nerwowy, następnie całkowity rest 1 dzień.