Zbliża się lato, sezon wakacyjny i każdy chce mieć piękne zdjęcia, prezentować się dobrze na plaży. Jak to zrobić? Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na dietę, ale co dalej? Należy również pamiętać o uwzględnieniu brzucha w swoim planie treningowym.

 

SPIS TREŚCI:
1. Najlepsze ćwiczenia na brzuch
2. Allahy
3. Wznosy kolan/wyprostowanych nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku
4. Spięcia brzucha leżąc
5. Rosyjski skręt
6. Rowerek
7. Unoszenie nóg leżąc
8. Plank
9. Jak trenować mięśnie brzucha?
10. Najczęściej popełniane błędy podczas treningu brzucha

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Najlepsze ćwiczenia na brzuch
Przedstawię wam kilka ćwiczeń, które pomogą rozbudować i wzmocnić zarówno mięśnie brzucha, jak i korpusu. Pamiętajcie również, że nie tylko aspekt wizualny się liczy. Mięśnie brzucha mają wiele funkcji i prawidłowo rozbudowane mogą ułatwić życie codzienne i uprawianie sportu.

 

2. Allahy
To jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch. Do wyciągu górnego przyczepiamy linę. Klękamy twarzą przed wyciągiem i chwytamy linę nad głową lub po bokach. Bierzemy wdech i wykonujemy ruch skłonu tułowia. Na dole, w momencie największego spięcia, chwilę przytrzymujemy, robimy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać, aby ramiona były nieruchome, mają stanowić tylko przedłużeniem linki. Najważniejsze jest czucie mięśniowe i skupienie się na momencie spięcia. Najczęściej popełniane błędy w tym ćwiczeniu to szarpanie, ciągnięcie rękoma ciężaru, wymuszanie powtórzeń i niepełny zakres ruchu. Dobierzcie także odpowiedni ciężar, ponieważ zbyt duży obciąży kręgosłup, zamiast pobudzać mięśnie do pracy.

 

 

3. Wznosy kolan/wyprostowanych nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku
Ćwiczenie angażujące prócz mięśni prostych brzucha także mięśnie zębate. Drążek chwytamy nachwytem lub podchwytem – tutaj jest dowolność. Przyciągamy kolana/proste nogi jak najwyżej do klatki piersiowej. Ruch powinien być prowadzony dynamicznie, bez zrywów i bujania tułowiem. Najważniejszym aspektem jest ruch zbliżenia miednicy do klatki, czyli wykonujemy ruch tak wysoko, aż uniesiemy miednicę ku klatce. Najczęstsze błędy to właśnie bujanie ciałem, unoszenie tylko nóg, bez wznosów miednicy, czyli zamiast wykonywania pracy mięśniami brzucha pracujemy samymi zginaczami miednicy, ruch ma być pełny.

 

 

4. Spięcia brzucha leżąc
Kładziemy się na podłodze lub macie, uginamy nogi w kolanach. Ręce możemy trzymać na klatce bądź luźno wzdłuż tułowia. Unosimy tułów w kierunku kolan tylko do momentu spięcia mięśni bez odrywania odcinka lędźwiowego od podłogi, chwilę przytrzymujemy w górnej fazie i wracamy do pozycji wyjściowej. Musimy pamiętać, że nie są to typowe brzuszki, które obciążają nam kręgosłup, ruch tutaj jest krótszy i polega na spięciu mięśni. W celu zwiększenia intensywności ćwiczeń możemy użyć ciężaru położonego na klatce trzymanego przed sobą.

 

 

5. Rosyjski skręt
Siadamy na macie lub podłodze z wyprostowanymi plecami i nogami zgiętymi w kolanach. Ruch zaczynamy od oderwania stóp z podłogi, a następnie wykonujemy skręty tułowia, starając się pracować samymi mięśniami brzucha. Staramy się przez całą serię utrzymywać stopy w powietrzu. Gdy taki wariant jest za prosty, robimy skręty z obciążeniem trzymanym w rękach przed klatką piersiową.

 

 

6. Rowerek

Aby wykonać rowerek, kładziemy się na macie lub podłodze. Odcinek lędźwiowy znajduje się na podłodze, następnie unosimy klatkę piersiową i zgięte do kąta prostego kolana. Ręce trzymamy splecione za głową i wykonujemy ruch, prawym łokciem dotykamy lewego kolana, przyciągając je do siebie, jednocześnie prostujemy prawą nogę, a następnie lewym łokciem dotykamy prawego kolana. Jest to bardzo wyczerpujące ćwiczenie, spróbujcie sami.

 

 

7. Unoszenie nóg leżąc
Ponownie ruch zaczynamy od położenia się na plecach na macie/podłodze. Wyprostowane nogi unosimy jak do świecy, czyli aż nogi utworzą z tułowiem kąt prosty. Należy pamiętać, aby delikatnie unieść miednicę z podłogi i przytrzymać ruch w górze przez sekundę. Następnie opuszczamy nogi do pozycji wyjściowej z tym, że nie odkładamy ich na podłogę, a cały czas utrzymujemy w powietrzu. Najczęstszym błędem, tak samo jak we wznosach nóg w zwisie, może być unoszenie samych nóg, bez pracy miednicy, ruch w górze kończymy uniesieniem miednicy.

 

 

8. Plank
Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, tym razem na mięśnie, które nie dają efektu wizualnego, czyli mięśnie core. W skrócie robimy podpór na łokciach i palcach stóp z utrzymaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Należy pamiętać, aby mięśnie były stale napięte, bo to one mają wykonywać pracę. Deskę wykonujemy na czas, przeważnie rozpoczynając od 30–45 sekund, z treningu na trening dążymy do zwiększenia czasu ćwiczenia. Tak jak napisałem, deska nie przyniesie może efektu wizualnego, ale na pewno pomoże w życiu codziennym i przy ćwiczeniach wielostawowych, bieganiu oraz uprawianiu innych sportów.

 

 

9. Jak trenować mięśnie brzucha
Podstawową funkcją brzucha nie jest efekt wizualny, ale przede wszystkim stabilizacja naszego ciała. Główną funkcją tych mięśni jest właśnie ustabilizowanie prawidłowej postawy ciała, utrzymanie równowagi i zachowanie prawidłowego wzorca ruchowego. Ćwiczenia izolacyjne, czyli stricte te, które robimy, by nasz brzuch lepiej wyglądał, to dodatek do ich prawidłowej funkcji. Brzuch należy trenować nie częściej niż 2–3 razy w tygodniu po 15 minut, naprawdę więcej nie ma sensu. Trening nie zlikwiduje tłuszczu z brzucha, pomoże uwidocznić i wzmocnić mięśnie.

Powyżej przedstawiłem kilka ćwiczeń, moim zdaniem najlepszych do rozwoju i wzmocnienia mięśni brzucha. Spośród nich wybierzcie sobie 2–3 ćwiczenia i wykonujcie je w 3 seriach na jedną jednostkę treningową. Taka ilość będzie wystarczająca. Więcej nie znaczy lepiej, potrzebujemy też czasu na regenerację.


10. Najczęściej popełniane błędy podczas treningu brzucha
– przekonanie, że ćwiczenia na brzuch spalają tkankę tłuszczową z brzucha oraz przekonanie, że im więcej powtórzeń zrobimy, tym lepiej. Ćwiczeniami jedynie rozbudujemy i wzmocnimy mięśnie. Aby je odsłonić, należy wprowadzić dietę redukcyjną.

 

– trenowanie mięśni brzucha każdego dnia. Pamiętajcie, że mięśnie brzucha są takie jak każde inne, potrzebują odpoczynku, regeneracji, czasu na odbudowę.

 

– wykonywanie specjalnej oddzielnej jednostki treningowej na trening brzucha. Widziałem wiele osób, które naprawdę godzinami katowały brzuch. To błąd. Wystarczy 15 min 2–3 razy w tygodniu.

 

– skupienie się jedynie na izolowanych ćwiczeniach na brzuch. Pamiętajmy, że wykonując martwy ciąg, przysiady, power cleany (zarzut sztangi na klatkę z pozycji martwego ciągu) czy over head press (wyciskanie żołnierskie), również angażujemy mięśnie z tym, że są to mięśnie stabilizujące, tzw. core, które warto trenować.

 

– wykonywanie treningu brzucha przed bieganiem, treningiem właściwym. Jest to poważny błąd, ponieważ mięśnie brzucha stabilizują ciało, utrzymują w równowadze, a wykonanie treningu brzucha przed treningiem właściwym zaburza ją i naraża na kontuzje, brak równowagi i problem z ćwiczeniami wielostawowymi.

 

– brzuszki, czyli najbardziej popularne ćwiczenie na brzuch. Niestety nie warto ich wykonywać, ponieważ obciążają zbyt mocno kręgosłup, nie są optymalnym ćwiczeniem.

 

– trening mięśni brzucha wyłącznie bez obciążenia. Nie jest to duży błąd, jednak aby optymalnie zaangażować i rozbudować mięśnie brzucha, trzeba poddać je obciążeniu.

 

 

Bibliografia
Wang Q., „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2017, 49(5), 36.
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2014.
Brungardt K., ABS, czyli mięśnie brzucha, Łódź 2008.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.