Kaloryfer na brzuchu wydaje ci się odległą i nierealną wizją? Zamiast narzekać, zabierz się do pracy jeszcze dziś. Przedstawiamy niezawodne ćwiczenia, które skutecznie pomagają pozbyć się „oponki”. Pamiętaj, że najlepsze efekty osiągniesz, łącząc trening z dietą odchudzającą. Wyrzuć z menu chipsy, ciastka, tłuste mięsa i napoje gazowane, zacznij wykonywać ćwiczenia co najmniej 3–4 razy w tygodniu i obserwuj rezultaty. Uwaga – każdy trening brzucha powinien być poprzedzony kilkuminutową rozgrzewką i zakończony stretchingiem.


SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia na brzuch – skręty w podparciu
2. Ćwiczenia brzucha – spinanie boków
3. Rosyjski skręt
4. Podnoszenie prostych nóg
5. Brzuszki na stojąco
6. Brzuszki żołnierskie
7. Brzuszki potrójne
8. Rowerek

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg



1. Ćwiczenia na brzuch – skręty w podparciu
Przyjmij pozycję do pompki – ciało proste, oparte na rękach i palcach stóp. Przyciągnij lewe kolano do prawej strony brzucha i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, zmieniając strony – prawą nogę skręć do przeciwnego boku. Wykonaj minimum 10 powtórzeń na każdą ze stron.

 

Ta próba doskonale działa na wszystkie partie brzucha, również dolne.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Ćwiczenia brzucha – spinanie boków
Połóż się na prawym boku w prostej linii. Oprzyj ciało na przedramieniu, unosząc biodra. Drugą rękę oprzyj o miednicę. Unoś biodra do góry

i opuszczaj je z powrotem, nie dotykając jednak ziemi, a zatrzymując się niecały centymetr nad nią. Po wykonaniu 10 powtórzeń, zmień strony.

 

Ćwiczenie idealne na spalenie boczków, które często wylewają się z dżin-sów – problem ten dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Ruch angażuje mięśnie proste i skośne brzucha.


3. Rosyjski skręt
Złap oburącz ciężarek o wadze 3–4 kilogramów. Usiądź na pośladkach,

z wyprostowanymi plecami i uniesionymi nogami zgiętymi w kolanach. Wykonuj skręty tułowia, używając wyłącznie brzucha. Staraj się dotykać ciężarkiem podłogi naprzemiennie z lewej i prawej strony, w zależności od tego, w którym kierunku wykonujesz obrót. Obciążnik możesz trzymać w wy-prostowanych rękach lub opierać go o klatkę piersiową (wtedy nie dotykasz ciężarkiem ziemi po skręcie). Zalecana liczba powtórzeń to 15 na każdą stronę.


W powyższy sposób wypracujesz sobie mięśnie skośne ze stali. To jedno z najskuteczniejszych obecnie znanych ćwiczeń na wyrobienie tej partii brzucha.


4. Podnoszenie prostych nóg
Połóż się prosto na plecach. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, możesz podłożyć dłonie pod odcinek lędźwiowy. Unoś proste nogi do momentu, aż utworzą z tułowiem kąt prosty i opuść z powrotem, jednak nie kładź ich już na podłodze, a zatrzymaj się 2 centymetry nad ziemią. Na początku ćwiczenie może sprawiać ci duże problemy, jednak postaraj się wykonać je co najmniej 10 razy.


Ruch musi znaleźć się u każdego, kto ma ambicję pozbyć się „oponki”. Ćwiczenie rzeźbi dolne partie oraz wzmacnia mięśnie proste brzucha.


5. Brzuszki na stojąco
Opcja idealna dla wszystkich, którym znudziły się tradycyjne brzuszki. Stań prosto z nogami ułożonymi nieco szerzej niż biodra. W prawą rękę chwyć ciężarek o wadze 3 kilogramów. Drugą dłoń oprzyj za uchem. Na prostych plecach wykonaj skłon w prawy bok i powróć do pozycji wyjściowej. Po 10 powtórzeniach zmień strony. Ćwiczenie rozciąga i buduje mięśnie boczne brzucha.


6. Brzuszki żołnierskie
Połóż się na plecach z rękami splecionymi z głową i nogami ugiętymi w ko-lanach. Stopy umieść pod drabinką lub poproś kogoś, by ci je potrzymał. Unoś ciało do chwili, aż brzuch dotknie ud i opuszczaj na ziemię. Nie szarp pleców, kontroluj ruch szczególnie przy powrocie do pozycji wyjściowej.


Brzuszki żołnierskie to świetny sposób na proste mięśnie brzucha. Mogą jednak obciążać plecy, dlatego ćwiczenie to nie jest zalecane osobom,

u których występują problemy z kręgosłupem.


7. Brzuszki potrójne
Połóż się na plecach. Nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni trzymaj

w górze, ręce ułóż na tyle głowy. Wzrok powinien spoczywać na suficie, żeby wykluczyć przyciąganie brody do klatki.

 

To ćwiczenie na brzuch dzieli się na trzy fazy. Pierwsza: unieś klatkę piersiową na wprost, spinając brzuch i opuść się powoli na ziemię. Druga: podnieś się, obracając się lekko w lewo (skręcaj brzuchem, nie klatką piersiową) i powróć do pozycji wyjściowej. Trzecia: analogicznie do poprzedniego ruchu, ale tym razem unieś się na prawą stronę. Wszystkie trzy fazy powtórz minimum 20 razy.


Potrójne brzuszki angażują pracę zarówno skośnych, jak i prostych mięśni brzucha. Co więcej, uniesione nogi stymulują dolne partie.


8. Rowerek

 

Rowek: Połóż się na plecach, przyklejając odcinek lędźwiowy do podłogi. Unieś klatkę piersiową i zgięte pod kątem prostym nogi. Ręce spleć za głową. Dotknij prawego kolana lewym łokciem, skręcając brzuchem

i przyciągając do siebie prawą nogę. Jednocześnie wyprostuj lewą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na przeciwne strony.

 

To ćwiczenie było stałym elementem treningów Bruce’a Lee i jest znane większości Polaków jeszcze z zajęć wychowania fizycznego w szkole. Rowerek rzeźbi mięśnie skośne oraz proste brzucha, pozwala więc wypracować upragniony sześciopak.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(19)
    • ~szczesciarz
      29 wrzesień 2015

      na zime sie przyda, zwlaszcza, ze zona dba o mnie w kuchni :)

      • ~a6w
        29 wrzesień 2015

        a6w polecam każdemu

        • ~jack
          8 październik 2015

          i spier.. sobie kregoslup, widac, zajebiste masz doswiadczenie, nie polecam a6w dla poczatkujacych :)

          • ~git
            15 październik 2015

            jack łeb masz spier.. chyba

            • ~No Chyba Nie
              15 październik 2015

              Jaka 6 weidera człowieku szanuj plecy i kregosłup bo masz go tylko jeden, są lepsze i bardziej efektowne cwiczenia na brzuch i nie obciążają tak kregosłupa jak 6W

              • ~a6w
                21 listopad 2015

                może dla Ciebie i są, ja sobie chwalę.

              • ~milton
                29 wrzesień 2015

                brzuszki!

                • ~monia
                  30 wrzesień 2015

                  solidne cardio jeszcze żeby spalić tkankę tłuszczową

                  • ~Adam
                    14 październik 2015

                    Zarzuć ktoś linkiem do "brzuszków potrójnych" bo nigdzie nie mogę znaleźć.

                    • ~Maniek
                      14 październik 2015

                      Ale co tu do oglądania? Robisz kolejno tradycyjny i skośny na lewo/prawo.

                    • ~Przemou
                      16 październik 2015

                      Od kiedy to cwiczenia na wzmocnienie miesni brzucha spalaja z niego bezposrednio tłuszcz?

                      • Maksym Riznyk
                        19 październik 2015

                        W połączeniu z innymi ćwiczeniami bardzo fajne efekty można osiągnąć.

                      • ~dyscyplinka
                        14 listopad 2015

                        Co z ćwiczeniami mięśni brzucha na drążku? zapomnieliście

                        • Maksym Riznyk
                          16 listopad 2015

                          Przy zwykłych podciąganiach brzuch pracuje + wznosy nóg do drążka

                          • ~dyscyplinka
                            17 listopad 2015

                            nie inaczej

                          • ~syzyf
                            15 listopad 2015

                            na zrzucanie bębna to po świętach przyjdzie czas, nie wcześniej, inaczej to będzie syzyfowa praca

                            • Maksym Riznyk
                              27 styczeń 2016

                              Ja myślę, że wystarczy nie popadać z skrajności w skrajność.

                            • ~ehh
                              26 styczeń 2016

                              tłuste mięsa - hahahaa, od tłuszczu nie tyjesz..

                              • Maksym Riznyk
                                27 styczeń 2016

                                Tak, to jest prawdą jeżeli mamy dietę opartą wyłącznie na białku i tłuszczu. Która nie koniecznie jest zdrową.