Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak trójboista wykonujący przysiad ze sztangą, ważącą nawet kilkaset kilogramów, jest w stanie dokonać takiego czynu, unikając załamania sylwetki? W grę wchodzą między innymi prawa rotacji, które pomagają utrzymywać stawy w stabilnej pozycji pozwalającej na bezpieczne wykonanie ćwiczenia. Prawa rotacji pomagają również zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, wymuszając tym samym ustabilizowanie bioder i barków, co bezpośrednio wymusza również stabilizację wszystkich pozostałych stawów takich jak łokcie, kolana, nadgarstki czy stawy skokowe. Podstawą stabilizacji całego ciała w większości ćwiczeń są więc wszelkie odmiany rotacji wewnętrznych (skręcanie kończyn w kierunku środka ciała) oraz rotacji zewnętrznych (skręcanie kończyn na zewnątrz ciała). I na tym właśnie temacie skupimy się w poniższym artykule.


 

SPIS TREŚCI:
1. Co dają nam rotacje w stawach
2. Rotacja pierwsza: wkręcanie stóp w podłoże
3. Rotacja druga: kierowanie kolan na zewnątrz
4. Rotacja trzecia: wkręcanie dłoni w podłoże
5. Rotacja czwarta: łamanie sztangi
6. Stabilizacja bioder, kolan i stawów skokowych w pigułce
7. Stabilizacja barków, łokci i nadgarstków w pigułce
8. Podsumowanie

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 


1. Co dają nam rotacje w stawach
Biodro i bark mają mocno zbliżoną do siebie budowę anatomiczną, w której kulista końcówka kości spoczywa w panewce stawu, dlatego też zasady ich stabilizacji są mocno do siebie zbliżone i opierają się na rotacjach zewnętrznych oraz wewnętrznych.

 

Aby wywołać stabilizację w stawie barkowym lub biodrowym, musisz pozbyć się luzu poprzez „wkręcenie” kończyny w staw. Wprowadzenie rotacji powoduje, że staw staje się zwarty i stabilny poprzez usunięcie luzu z torebki stawowej. Niezastosowanie jej podczas wykonywania ćwiczeń spowoduje co prawda, że ciało ustawi się w stabilnej pozycji, lecz z punktu widzenia biomechaniki i układu dźwigni ruch będzie nieefektywny. A co za tym idzie, generujemy mniejszą siłę i oczywiście zwiększamy ryzyko kontuzji przy większych ciężarach.

 

Musimy jednak pamiętać, że organizm ludzki jest cwaną maszyną. Nie dopuści tak łatwo do braku stabilności w stawie, gdyż uzna to za stan zagrożenia i prawdopodobnie spróbuje ustabilizować staw w nie do końca poprawny sposób. Jednak każde takie wystawianie organizmu na próbę może po pewnym czasie zakończyć się kontuzją.

 

2. Rotacja pierwsza: wkręcanie stóp w podłoże
Jest to podstawowa zasada stabilizacji dolnej połowy ciała. Symulacja wkręcania stóp w podłoże pozwala nam mimowolnie napiąć większość mięśni dolnej połowy ciała, utrzymując dzięki temu stabilną postawę i umiejscawiając stawy w pełni bezpiecznej pozycji. Wkręcanie się w podłoże ma wywołać napięcie mięśniowe, lecz oczywiście musi to nastąpić bez poruszania stopami z miejsca. Tak więc nie powinieneś obracać stóp na zewnątrz, lecz zwyczajnie poddać ich podobnej sile obrotowej. Pamiętajcie, że w tej rotacji stopy powinny być kierowane na zewnątrz a nie do wewnątrz!

 

3. Rotacja druga: kierowanie kolan na zewnątrz
Kolejna ważna zasada utrzymywania stabilności dolnej połowy ciała podczas wykonywania między innymi przysiadów i martwych ciągów. Bardzo często słyszymy na siłowni, aby podczas wspomnianych wcześniej ćwiczeń prowadzić kolana na zewnątrz. Mało kto zdaje sobie sprawę z faktu, że nie chodzi tu tylko i wyłącznie o zapewnienie bezpiecznego ułożenia więzadeł

w naszych kolanach. Rotacja zewnętrzna kolan stwarza siłę obrotową i wymusza napięcie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację bioder, kolan oraz stawów skokowych. Tą metodą oraz wspomnianą wcześniej metodą wkręcania stóp w podłoże jesteśmy w stanie skutecznie pracować nad stabilizacją dolnych partii naszego ciała.

 

4. Rotacja trzecia: wkręcanie dłoni w podłoże
Wkręcanie dłoni w podłoże podczas wykonywania wszelkiego rodzaju pompek wpływa pozytywnie na stabilizację górnych rejonów ciała, a w szczególności na stabilizację stawów barkowych. To bardzo ważne, aby barki były stabilne, a to ze względu, że staw ten jest bardzo delikatny i podatny na kontuzje.

 

Aby poprawnie wykonać rotację zewnętrzną w barkach, należy prawą dłoń wkręcać w ziemię zgodnie z ruchem wskazówek zegara, natomiast lewą rękę wkręcać należy w kierunku przeciwnym do wskazówek zegara. Przypominam ponownie, że podczas tej rotacji dłonie pozostają nieruchome na ziemi, a opis wkręcania ich w ziemię ma za zadanie pomóc w wizualizacji oraz wytworzeniu odpowiedniej siły obrotowej w barkach. Dzięki tej rotacji stabilizujesz wszystkie stawy kończyn górnych, czyli barki, łokcie oraz nadgarstki.

 

5. Rotacja czwarta: łamanie sztangi
Rotacja zwana łamaniem sztangi ma za zadanie wytworzyć siłę obrotową

w stawach barkowych. Ta właśnie siła pomoże w ustabilizowaniu stawów barkowych, łokciowych oraz nadgarstkowych w takich ćwiczeniach jak: wszelkie wyciskania sztangi leżąc oraz stojąc, martwe ciągi, przysiady.

Aby wykonać tę rotację, musisz złapać sztangę i wytworzyć taką siłę, jakbyś chciał ją złamać. Ponownie lewa ręka próbuje wykonać obrót przeciwny do ruchu wskazówek zegara, prawa natomiast obrót zgodny z ruchem wskazówek zegara.

 

Hasło „złam sztangę” jest bardzo popularne w sportach siłowych od dziesięcioleci. Dlatego jeśli chcesz zadbać o bezpieczeństwo w ćwiczeniach ze sztangą, aktywna próba wygięcia jej wytworzy siłę niezbędną do zachowania stabilności stawów.

 

6. Stabilizacja bioder, kolan i stawów skokowych w pigułce

– Stopy wbij mocno w ziemię.
– Stwórz siłę próbującą rozciągać podłogę na zewnątrz.
– Wykonaj rotację zewnętrzną stóp (czyli staraj się wkręcać prawą stopę zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara, a lewą stopę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara).
– Rotuj kolana do zewnątrz.

 

7. Stabilizacja barków, łokci i nadgarstków w pigułce

– W ćwiczeniach ze sztangą staraj się wytworzyć siłę, tak jakbyś chciał ją złamać.
– We wszelkiego rodzaju pompkach staraj się wkręcać dłonie w podłoże (prawa dłoń zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a lewa dłoń w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara).
– Staraj się trzymać łokcie blisko tułowia.

 

8. Podsumowanie
Tworzenie rotacji w stawach powoduje zmniejszenie wolnej przestrzeni

w torebce stawowej oraz umiejscawia trzony kości w panewce stawowej, a tym samym sprawia, że staw staje się zwarty, stabilny i gotowy do pracy. Ustabilizowanie stawów sprzyja bezpiecznemu wykonywaniu ćwiczeń oraz zwiększa nasze osiągi siłowe.

 

Pamiętajcie jednak, że aby nastąpiła poprawna stabilizacja bioder, barków oraz wszystkich stawów współpracujących z nimi, niezbędne jest odpowiednie ustabilizowanie kręgosłupa i mięśni go otaczających. Jednak jest to temat na osobny artykuł, który ukaże się niebawem, dlatego zachęcamy do częstszego odwiedzania naszego serwisu.