Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak trójboista wykonujący przysiad ze sztangą, ważącą nawet kilkaset kilogramów, jest w stanie dokonać takiego czynu, unikając załamania sylwetki? W grę wchodzą między innymi prawa rotacji, które pomagają utrzymywać stawy w stabilnej pozycji pozwalającej na bezpieczne wykonanie ćwiczenia. Prawa rotacji pomagają również zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, wymuszając tym samym ustabilizowanie bioder i barków, co bezpośrednio wymusza również stabilizację wszystkich pozostałych stawów takich jak łokcie, kolana, nadgarstki czy stawy skokowe. Podstawą stabilizacji całego ciała w większości ćwiczeń są więc wszelkie odmiany rotacji wewnętrznych (skręcanie kończyn w kierunku środka ciała) oraz rotacji zewnętrznych (skręcanie kończyn na zewnątrz ciała). I na tym właśnie temacie skupimy się w poniższym artykule.



SPIS TREŚCI:
1. Co dają nam rotacje w stawach
2. Rotacja pierwsza: wkręcanie stóp w podłoże
3. Rotacja druga: kierowanie kolan na zewnątrz
4. Rotacja trzecia: wkręcanie dłoni w podłoże
5. Rotacja czwarta: łamanie sztangi
6. Stabilizacja bioder, kolan i stawów skokowych w pigułce
7. Stabilizacja barków, łokci i nadgarstków w pigułce
8. Podsumowanie


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Co dają nam rotacje w stawach
Biodro i bark mają mocno zbliżoną do siebie budowę anatomiczną, w której kulista końcówka kości spoczywa w panewce stawu, dlatego też zasady ich stabilizacji są mocno do siebie zbliżone i opierają się na rotacjach zewnętrznych oraz wewnętrznych.


Aby wywołać stabilizację w stawie barkowym lub biodrowym, musisz pozbyć się luzu poprzez „wkręcenie” kończyny w staw. Wprowadzenie rotacji powoduje, że staw staje się zwarty i stabilny poprzez usunięcie luzu z torebki stawowej. Niezastosowanie jej podczas wykonywania ćwiczeń spowoduje co prawda, że ciało ustawi się w stabilnej pozycji, lecz z punktu widzenia biomechaniki i układu dźwigni ruch będzie nieefektywny. A co za tym idzie, generujemy mniejszą siłę i oczywiście zwiększamy ryzyko kontuzji przy większych ciężarach.


Musimy jednak pamiętać, że organizm ludzki jest cwaną maszyną. Nie dopuści tak łatwo do braku stabilności w stawie, gdyż uzna to za stan zagrożenia i prawdopodobnie spróbuje ustabilizować staw w nie do końca poprawny sposób. Jednak każde takie wystawianie organizmu na próbę może po pewnym czasie zakończyć się kontuzją.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Rotacja pierwsza: wkręcanie stóp w podłoże
Jest to podstawowa zasada stabilizacji dolnej połowy ciała. Symulacja wkręcania stóp w podłoże pozwala nam mimowolnie napiąć większość mięśni dolnej połowy ciała, utrzymując dzięki temu stabilną postawę

i umiejscawiając stawy w pełni bezpiecznej pozycji. Wkręcanie się w podłoże ma wywołać napięcie mięśniowe, lecz oczywiście musi to nastąpić bez poruszania stopami z miejsca. Tak więc nie powinieneś obracać stóp na zewnątrz, lecz zwyczajnie poddać ich podobnej sile obrotowej. Pamiętajcie, że w tej rotacji stopy powinny być kierowane na zewnątrz a nie do wewnątrz!


3. Rotacja druga: kierowanie kolan na zewnątrz
Kolejna ważna zasada utrzymywania stabilności dolnej połowy ciała podczas wykonywania między innymi przysiadów i martwych ciągów. Bardzo często słyszymy na siłowni, aby podczas wspomnianych wcześniej ćwiczeń prowadzić kolana na zewnątrz. Mało kto zdaje sobie sprawę z faktu, że nie chodzi tu tylko i wyłącznie o zapewnienie bezpiecznego ułożenia więzadeł

w naszych kolanach. Rotacja zewnętrzna kolan stwarza siłę obrotową

i wymusza napięcie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację bioder, kolan oraz stawów skokowych. Tą metodą oraz wspomnianą wcześniej metodą wkręcania stóp w podłoże jesteśmy w stanie skutecznie pracować nad stabilizacją dolnych partii naszego ciała.


4. Rotacja trzecia: wkręcanie dłoni w podłoże
Wkręcanie dłoni w podłoże podczas wykonywania wszelkiego rodzaju pompek wpływa pozytywnie na stabilizację górnych rejonów ciała,

a w szczególności na stabilizację stawów barkowych. To bardzo ważne, aby barki były stabilne, a to ze względu, że staw ten jest bardzo delikatny

i podatny na kontuzje.


Aby poprawnie wykonać rotację zewnętrzną w barkach, należy prawą dłoń wkręcać w ziemię zgodnie z ruchem wskazówek zegara, natomiast lewą rękę wkręcać należy w kierunku przeciwnym do wskazówek zegara. Przypominam ponownie, że podczas tej rotacji dłonie pozostają nieruchome na ziemi,

a opis wkręcania ich w ziemię ma za zadanie pomóc w wizualizacji oraz wytworzeniu odpowiedniej siły obrotowej w barkach. Dzięki tej rotacji stabilizujesz wszystkie stawy kończyn górnych, czyli barki, łokcie oraz nadgarstki.


5. Rotacja czwarta: łamanie sztangi
Rotacja zwana łamaniem sztangi ma za zadanie wytworzyć siłę obrotową

w stawach barkowych. Ta właśnie siła pomoże w ustabilizowaniu stawów barkowych, łokciowych oraz nadgarstkowych w takich ćwiczeniach jak: wszelkie wyciskania sztangi leżąc oraz stojąc, martwe ciągi, przysiady.

Aby wykonać tę rotację, musisz złapać sztangę i wytworzyć taką siłę, jakbyś chciał ją złamać. Ponownie lewa ręka próbuje wykonać obrót przeciwny do ruchu wskazówek zegara, prawa natomiast obrót zgodny z ruchem wskazówek zegara.


Hasło „złam sztangę” jest bardzo popularne w sportach siłowych od dziesięcioleci. Dlatego jeśli chcesz zadbać o bezpieczeństwo w ćwiczeniach ze sztangą, aktywna próba wygięcia jej wytworzy siłę niezbędną do zachowania stabilności stawów.


6. Stabilizacja bioder, kolan i stawów skokowych w pigułce

– Stopy wbij mocno w ziemię.
– Stwórz siłę próbującą rozciągać podłogę na zewnątrz.
– Wykonaj rotację zewnętrzną stóp (czyli staraj się wkręcać prawą stopę zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara, a lewą stopę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara).
– Rotuj kolana do zewnątrz.


7. Stabilizacja barków, łokci i nadgarstków w pigułce

– W ćwiczeniach ze sztangą staraj się wytworzyć siłę, tak jakbyś chciał ją złamać.
– We wszelkiego rodzaju pompkach staraj się wkręcać dłonie w podłoże (prawa dłoń zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a lewa dłoń w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara).
– Staraj się trzymać łokcie blisko tułowia.


8. Podsumowanie
Tworzenie rotacji w stawach powoduje zmniejszenie wolnej przestrzeni

w torebce stawowej oraz umiejscawia trzony kości w panewce stawowej,

a tym samym sprawia, że staw staje się zwarty, stabilny i gotowy do pracy. Ustabilizowanie stawów sprzyja bezpiecznemu wykonywaniu ćwiczeń oraz zwiększa nasze osiągi siłowe.


Pamiętajcie jednak, że aby nastąpiła poprawna stabilizacja bioder, barków oraz wszystkich stawów współpracujących z nimi, niezbędne jest odpowiednie ustabilizowanie kręgosłupa i mięśni go otaczających. Jednak jest to temat na osobny artykuł, który ukaże się niebawem, dlatego zachęcamy do częstszego odwiedzania naszego serwisu.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(6)
    • ~WPat
      6 sierpień 2017

      Praktyczna wiedza :) Dzięki za artykuł ;)

      • Maksym Riznyk
        30 dni temu

        Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)

      • ~Filip Barłoś
        14 sierpień 2017

        Świetny artykuł dużo uzmysławiający :)

        • Maksym Riznyk
          30 dni temu

          Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)

        • ~Testoviron
          15 dni temu

          Nie za bardzo wiem jak to wykonywać

          • Maksym Riznyk
            12 dni temu

            W trakcie ruchu trzeba zrobić rotację ruchu.
            Wykonuje się z hantlami.
            Np. w spoczynku czyli ręce wolno opuszczone w dół. Hantel w tej pozycji trzymasz młotkowym chwytem wykonujesz uch w górę i w trakcie ruchu nadgarstek obracasz tak aby palce/dłoń były skierowane w górę.