Może zdarzyło ci się mieć dłuższą przerwę w treningach? Może do tej pory trenowałeś tylko sporadycznie, od przypadku do przypadku? A może zakończyłeś porządny rok trenowania, jesteś na urlopie i przymierzasz się do kolejnego sezonu? Artykuł poruszy treści, które mogą cię wesprzeć

w dobrych postanowieniach i pokierować twoją pracę treningową do skutecznej realizacji celów.


SPIS TREŚCI:
1. Moje oczekiwania – jakie one są?

2. Czterolistna koniczyna
3. Co cię doprowadzi skutecznie do realizacji twojej wizji sprawności fizycznej?
4. Stawianie celów treningowych

5. Sztuczka na pozyskanie zasobów

6. Pierwszy mezocykl czas zacząć!

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Moje oczekiwania – jakie one są?
Czy zastanowiłeś się najpierw, czego tak naprawdę chcesz? Podejmujesz trening – ale czy wiesz, dokąd chcesz dojść? Czy idziesz na siłownię, bo inni idą? Twoje oczekiwania co do końcowych efektów twojego wysiłku powinny być osobiste. Przeznaczone tylko dla ciebie.


Być może nie będzie ci potrzebna muskulatura Arnolda Schwarzeneggera, bo wygra w tobie zamiłowanie do piękna krajobrazów podziwianych z sio-dełka pędzącego szosą roweru. Tego musisz najpierw się dowiedzieć. Co takiego w tobie iskrzy? Co takiego, co wyzwoli w tobie siły i energię,

by sprostać trudom prawdziwego treningu?


Im wcześniej się tego dowiesz, tym więcej pokładów swoich zasobów bę-dziesz mógł spożytkować w wybranym kierunku. Potrzebujesz wglądu w siebie, pewnej retrospekcji, zastanowienia, które wykracza poza cele czysto sportowe, wysiłkowe. Gdy już ustalisz pierwsze namiary skarbu, jakim jest to przekonanie, że „wiem, czego chcę”, zastanów się... dlaczego do tej pory tego nie zrealizowałeś?!


Dowiesz się wtedy wiele o sobie. Znajdziesz przyczyny, które będziesz mógł
w nowym podejściu do trenowania ominąć. Będziesz mógł sprawdzić ekologię, czyli sprzeczności interesów. Twoich własnych interesów, które nie pozwalały ci osiągnąć do tej pory celów treningowych.


Człowiek jest istotą złożoną i często sprzeczną samą w sobie. Czasami, gdy jego świadomy umysł mówi „tak”, jego kolejne decyzje czy zachowania deklarują „nie”. To na pewno nie pomaga w procesie treningowym.

Dlatego dobrze jest „przegadać” ze sobą samym wszystkie sprawy tak, aby wszystkie siły były po stronie twojego oczekiwanego wyniku, wspierały go, żebyś był sportowcem spójnym we wszystkich obszarach swojego wymiaru, nie tylko w tym „mięśniowym”.


Czego można chcieć? Realizacji celu, ale i satysfakcji, która z tego dokonania wynika. Może gratyfikacji pieniężnej, sławy, sukcesu zawodowego? Jak jeszcze możesz spożytkować swój sukces? Zdrowie, przedłużenie życia, porządek i styl życia? Jeśli możesz, wypisz sobie jak najwięcej „owoców”, jakie zamierzasz zebrać a potem... zasiewaj ziarna

i pielęgnuj wzrost.


To, czego będziesz potrzebował, to stała motywacja. Bo jedno jest pewne. Na każdym treningu spotkasz na pewno... samego siebie. Dlatego bardzo pomocna będzie dla ciebie wizja tych korzyści, które będą cię motywować, by wcześnie wstać z łóżka, przygotować racjonalną dietę na dzień,

mieć dobry humor i nastawienie do czekającej cię pracy treningowej.


2. Czterolistna koniczyna
Na początku artykułu dużo uwagi poświęciliśmy dwóm sprawom mentalnym: „dlaczego chcesz podjąć wysiłek fizyczny?” i „co ci da podjęcie tego wysiłku i realizacja związanych z nim celów?”. Teraz czas na konkretne działania. Odpowiedź na pytanie: „co cię doprowadzi do skutecznej realizacji twojej wizji sprawności fizycznej?” i w końcu „jak masz to zrobić?”.


Jakkolwiek nazwiesz te sfery, ja nazywam je „czterolistną koniczyną”. Może dlatego, że kojarzy się ze szczęściem (a to jest potrzebne), a może dlatego,
że trafnie ukazuje 4 ukierunkowania twojej aktywności w służbie osiągnięcia celu. Ukierunkowania, nad którymi musisz stale pracować,

aby osiągnąć cel.


„Czterolistną koniczynę” nazwać można polem siły. Możesz zbudować swoje własne pole siły, różne od tej zaproponowanej, w oparciu o inne elementy. Ważne, aby odnosząc się do niego, pracując w jego obszarze nabierać energii do działań, być skutecznym w praktyce i w radosnym uniesieniu „przenosić góry”.


3. Co cię doprowadzi skutecznie do realizacji twojej wizji sprawności fizycznej?
Dobra mapa. To oczywiste. Ale skłamałbym, jeśli upierałbym się, że każdego i w takim samym stopniu. Jedni ze swej natury lubią jasne procedury i schematy działania, które stworzą i będą je urzeczywistniać. Inni poruszą także niebo i intuicję, aby improwizować i słuchać swojego głosu. Będą bardziej elastyczni w swych wyborach drogi osiągania celu.


Nie wnikając w głębię ludzkiej natury, należy wiedzieć, że do jednej z tych grup ludzi należysz i musisz wybrać drogę, która konkretnie ciebie doprowadzi do celu. Powyższe sprowadza się do odpowiedzi na pytania, jak ściśle trzymać się planu, na ile szczegółowo go określać – bo samo założenie, że plan działania jest potrzebny, wydaje się wartością uniwersalną w realizacji celu treningowego.


Realizacja planu treningowego zmierza do osiągnięcia celu. Najpierw należałoby dobrze go zdefiniować. Powinien być spójny z wizją końcowego rezultatu twoich zmagań. Masz wizję, masz obraz miejsca, czasu

i okoliczności zewnętrznych i wewnętrznych, w których chciałbyś się znaleźć. Jakie cele musisz postawić, aby ten obraz urzeczywistnić?


4. Stawianie celów treningowych
Właściwe postawienie celów jest bardzo ważne, bo porządkuje i podnosi efektywność działań, które prowadzą do ich realizacji. Cel treningowy musi być konkretny. „Chcę fajnie tańczyć” nie jest konkretnym celem. „Opanuję technikę tańca klasycznego i na jej bazie nauczę się tańczyć techniką tańca współczesnego” będzie konkretniejsze. „Chcę być silny” – mało konkretne. Chcesz podnieść jakiś ciężar, czy wygrać walkę w MMA? Im bardziej konkretny cel, tym lepiej.


Konkretyzując i uszczegóławiając obraz celu, uruchamiasz podświadomość do pracy nad jego urzeczywistnianiem. Zaczynają ci przychodzić do głowy nowe pomysły i rozwiązania, które możesz wykorzystać. Warto wykorzystać te siły, zaprzęgnąć je do pracy dla twojego dobra.


Cel powinien być mierzalny. „Chcę ładnie zatańczyć” – trudno będzie zmierzyć. Jakkolwiek w tańcu sukces zależy w dużej mierze od ocen jury, możesz postawić sobie za cel zatańczenie układu, w którym zawrzesz wykonanie konkretnych np. 7 technik tańca jazzowego.


W sportach siłowych w określaniu celu możesz operować konkretnym ciężarem, który podniesiesz lub ilością powtórzeń wyciśnięcia ciężaru.

W konkurencjach, w których liczy się czas, operujesz godzinami, minutami, sekundami lub setnymi ułamkami sekund w celu określenia swojego celu.

Jeśli stawiasz sobie cele, których nie jesteś w sposób osiągnąć – problem tkwi w ekologii. Z jednej strony mówisz „mogę, jeśli myślę, że mogę”, ale

z drugiej strony nie bierzesz pod uwagę cichego głosu z twojego wnętrza, który kłóci się, mówi ci, że masz inny dar, który ty i tylko ty jesteś w stanie najlepiej urzeczywistnić.


Ważny jest wybór takiego celu, w którym możesz zwyciężać. I jeśli go odkryjesz, wtedy dobrze jest postawić cel ambitny, lecz możliwy do osiągnięcia. Cele powinny być realistyczne. Jeśli jesteś już dorosły, a zapragnąłeś świetnie tańczyć techniką klasyczną, prawdopodobnie, jeśli nie zajmowałeś się podobną aktywnością fizyczną opartą m.in. na gibkości ciała nie będziesz w stanie ustawić stóp w jednej linii z zetkniętymi piętami, czyli odkręcić stopy maksymalnie na zewnątrz.


Realnym celem będzie wykręcenie stóp do kąta np. 120° i na bazie tej pozycji budowanie kolejnych technik tanecznych. Jeśli masz budowę ciała ektomorficzną i chcesz podnosić coraz większe ciężary i porównywać wyniki z innymi, musisz wiedzieć, że atleci o budowie mezomorficznej mają nad tobą przewagę w budowie ciała i możliwościach wygenerowania siły potrzebnej do podniesienia dużego ciężaru.


Chcesz podnosić więcej? Możesz, ale postaw cele, które mogą być realnie osiągnięte przy dostępnych środkach, także predyspozycjach twojego ciała. Chcesz w tańcu wykonać kilka naprawdę interesujących figur i technik. Ćwiczysz, ćwiczysz. Wydaje ci się, że już umiesz. Ale ktoś ci mówi, że robisz jakieś błędy i nie wiesz. Nagraj swój występ na video, zrób z tego film, przeanalizuj go. Niech będzie dowodem, że jednak potrafisz to zrobić

i zrobiłeś.


Nadawaj celom postać namacalną. Zaplanuj nagranie filmu każdej nowej techniki, z listy technik, którą sporządziłeś jako cel twoich umiejętności. Jeśli chcesz przekonać siebie i innych, że podnosisz wyznaczony przez siebie ciężar – zaplanuj start w zawodach organizowanych przez lokalną siłownię. Niech na dyplomie, który otrzymasz, będzie napisane, że podniosłeś ten ciężar. Planuj namacalne dowody swoich osiągnięć.


Gdy dobrze rozpiszesz cele, będzie ci łatwiej ułożyć do nich drogi i dróżki, które do nich doprowadzą. Gdy wybierasz się w podróż, planujesz miejscowości, przez które będziesz przejeżdżać. Planujesz przystanki, odpoczynek, a znaki na drodze przekazują ci informacje, ile jeszcze pozostało kilometrów do celu. Podobnie jest w podróży w procesie treningowym. Istotą rzeczy jest, aby gdy masz cele, trafnie zaplanować podróż do nich.


5. Sztuczka na pozyskanie zasobów
Gdybyś wiedział, że w miejscu, w którym stoisz, metr pod ziemią jest zakopany skarb, pewnie wziąłbyś łopatę i zaczął kopać. Wykopany skarb pozwoliłby ci zrealizować wiele nowych inicjatyw, przedsięwzięć lub pomógł rozwiązać niektóre problemy. Proces treningowy, złożony z wielu aspektów, wielopłaszczyznowy – wymaga ciągłej pracy decyzyjnej, inwestycyjnej, naprawczej. Proces treningowy wymaga zasobów, wymaga wiedzy, doświadczenia, także intuicji.


Gdy masz cel i wiesz, co chcesz osiągnąć, otaczasz się tymi obrazami sukcesu, czy to w swoim umyśle, czy naklejając na ścianie plakaty, zdjęcia docelowego triumfu. Jeśli tylko prowadzisz ze sobą właściwy dialog wewnętrzny, nie blokując samego siebie, wyzwalając się z kolejnych pęt – wtedy na twój wynik będzie pracować także twoja podświadomość. Musisz tak pokierować sobą mentalnie, aby podświadomość cię wspierała w osią-gnięciu zamierzonego rezultatu.


To podświadome procesy biegnące obok naszej świadomej uwagi decydują o tym, że krew płynie nam w żyłach, pokarm się trawi, tlen dostarczany jest do komórek. Podświadomość wie najlepiej, co jest nam potrzebne. Domaga się tego, gdy nas coś boli, gdy jesteśmy głodni, gdy ziewamy. Należy brać pod uwagę sygnały biegnące z naszego ciała i uwzględniać je w naszym udziale w procesie treningowym.


Gdy my, czyli „ja” i moja podświadomość jesteśmy ukierunkowani na wspólny cel treningowy, wtedy możemy liczyć na liczne podpowiedzi ze strony podświadomości co do zasobów, jakie powinniśmy uwzględniać, organizować w drodze do osiągnięcia postawionego rezultatu. Więcej, możemy w sposób świadomy prowadzić swoistego rodzaju konwersację

ze swoją podświadomością odgrywając pewną dramę.


Drama polega na chodzeniu po osi czasu do celu i w trakcie tego chodzenia zbieranie zasobów, które są pomocne, wspierają osiągnięcie celu. Pozwala też znajdować rozwiązania dla problemów, które pojawiają się w procesie treningowym.


Najpierw wyobraź sobie, że już osiągnąłeś cel. Przedstaw go sobie w szczegółach. Jak się czujesz w sytuacji osiągnięcia celu? Postaraj się poczuć tę sytuację. Zwróć uwagę na obraz, kolory, nasycenie. Co słyszysz? Wyposaż swoją wizję w dźwięki. Podziałaj na zmysły dotyku, węchu, tak aby w pełni zjednoczyć się z sytuacją osiągniętego celu, tak jakby była to aktualna rzeczywistość.


Teraz zastanów się, w którym miejscu twojego otoczenia może znajdować się twój cel. Możesz to miejsce skojarzyć z jakimś rekwizytem, który przypomina ci o celu. Podejdź do tego miejsca. Spójrz na miejsce,

z którego przyszedłeś. Poczuj, jak to jest osiągnąć cel. Wróć do miejsca,

z którego przyszedłeś. Te dwa miejsca, miejsce startu i miejsce celu połączone ze sobą stanowią twoją linię czasu. Zacznij iść od startu, od miejsca „teraz” do celu (miejsca, w którym wyimaginowałeś sobie osiągnięcie celu).


Wyobrażaj sobie wszystkie zasoby, których potrzebujesz, czynności, które robisz. Planowanie, treningi, zdobywanie środków na wyjazd na zawody, twoją dyspozycję, jedzenie, zdrowie do treningów itp. itd. Idź powoli, wyobrażaj sobie to wszystko, co ci towarzyszy w procesie treningowym,

co i jak to robisz.


Jeśli poczujesz, że coś sprawia ci trudność lub jest dla ciebie dużym wyzwaniem, zatrzymaj się. Zejdź z linii czasu. Spójrz na siebie okiem obserwatora. Pomyśl o zasobach wewnętrznych i zewnętrznych, których będziesz musiał użyć, aby podołać wyzwaniu, pokonać trudność.


Gdy znajdziesz się „u celu”, wyobraź go sobie jako piękny i wielowymiarowy obraz, tak abyś mógł go widzieć, słyszeć, czuć... Opuść obraz na linię czasu. Wysnuj nić z obrazu, przymocuj ją do serca i tak zacznij cofać się na linię czasu. Idziesz tyłem. Widzisz obraz. Nić rozciąga się, rozwija. Idąc w tył zabieraj ze sobą swoje zasoby, które pozostawiałeś na osi czasu. I tak dojdziesz do punktu wyjścia.


Zwróć uwagę na odczucia. Jesteś bardziej zmotywowany? Zauważasz, że możesz to osiągnąć. Wiesz, że masz zasoby, które pozwolą ci rozwiązać każdy problem. Jesteś połączony ze swoim celem.


W takiej odgrywanej dramie nie tylko podejmujesz decyzje, uświadamiasz sobie zasoby, którymi już dysponujesz, zauważasz nowe, po które możesz sięgnąć. W takiej dramie widzisz szczegóły, które są przeznaczone tylko

i wyłącznie dla ciebie. Możesz odgrywać podobną dramę, aby odnajdywać wszystkie aspekty twojej podróży do celu.


6. Pierwszy mezocykl czas zacząć!
Gdy już trochę spraw zostało ułożone w głowie czas przejść do praktyki.

Do pierwszego mezocyklu, tych kilku tygodni, gdy będziesz się wdrażał

w skuteczny proces. Co powinno się w nim znaleźć? Jakie cele powinieneś dla tego okresu postawić?


Pierwszy mezocykl jest przygotowawczym lub wstępnym. Jakkolwiek

go nazwiesz, ważna jest istota tego mezocyklu. Ma za zadanie cię jak najlepiej wdrożyć do procesu treningowego. Od samego początku warto

w nim zwrócić uwagę na samoorganizację. Nawyki, które będą sprzyjać realizacji procesu treningowego. Ty stajesz za sterem statku i nikt nie jest cię w stanie w tej roli zastąpić.


Kolejnym aspektem będą okoliczności zewnętrzne. Także one zależą głównie od ciebie. Jakie stworzysz warunki ciągłości, pełnej realizacji procesu treningowego. Będziesz musiał być aktywny, przedsiębiorczy, umieć pozyskiwać pomoc innych. Będziesz musiał tworzyć codziennie okazje do wykonania treningu i osiągnięcia w nim zamierzonych efektów.


Zacznij więc planować swój dzień, czas, czynności. Twórz listy spraw

do wykonania, ustalaj priorytety, tak abyś mógł zajmować się tym,

co najważniejsze dla procesu treningowego.