Wyciskanie sztangi zza karku to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na mięśnie barków. Angażuje ono wszystkie trzy aktony mięśnia naramiennego, a dodatkowo jeszcze część zstępującą mięśnia czworobocznego grzbietu. Jednak jest ono raczej odradzane przez instruktorów i dość rzadko widuje się na siłowni osoby, które je wykonują. Dlaczego tak jest?

 

SPIS TREŚCI:

1. Wyciskanie sztangi zza karku – prawidłowa technika

2. Wyciskanie sztangi a bezpieczeństwo

3. Typowe błędy

4. Minusy

5. Siedząc czy stojąc?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Wyciskanie sztangi zza karku – prawidłowa technika

Wyciskanie sztangi zza karku to ćwiczenie, które można wykonywać zarówno stojąc, jak i siedząc. Jednak łatwiejsze i mniej obciążające będzie oczywiście wyciskanie w pozycji siedzącej. Usiądź na siedzisku, a plecy oprzyj o oparcie. Najlepiej będzie, jeżeli sztangę poda partner treningowy czy instruktor. Łapiemy ją troszkę szerzej niż normalnie, czyli w fazie koncentrycznej przedramiona nie będą prostopadłe do podłoża. Powoduje to, że rotatory są mniej obciążone. Opuszczamy ją poniżej linii uszu. Nie wykonujemy przeprostów w stawach łokciowych.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Wyciskanie sztangi a bezpieczeństwo

Ćwiczenie umożliwia pracę z bardzo dużą wagą, stąd należy zadbać o to, aby ktoś cię asekurował. Jeżeli jesteś osobą początkującą, to najlepiej zacznij je wykonywać z bardzo małym obciążeniem, skupiając się głównie na poprawnej technice.


Istotne jest, aby wszystkie ruchy były wykonywane płynnie, ponieważ pracując z dużym obciążeniem, można łatwo nabawić się kontuzji. Jeżeli nie wychodzi, to zmniejsz obciążenie. Wykonując ostatnie powtórzenia, warto poprosić kogoś o pomoc. Możesz również skorzystać z pasa treningowego, który przytrzyma mięśnie odcinka lędźwiowego pleców i nie pozwoli się im rozciągać.


3. Typowe błędy

Najbardziej popularnym błędem podczas wykonywania wyciskania sztangi zza karku są bardzo gwałtowne ruchy. Doprowadza to do tego, że mięśnie barków ulegają przeciążeniu i nie mogą wytrzymać wszystkich powtórzeń, które musisz wykonać. Aby do tego nie doszło, należy podnosić sztangę

z umiarkowaną szybkością. Natomiast mięśnie powinny znajdować się

w ciągłym napięciu.


Osoby początkujące, biorąc zbyt duże obciążenie, zaczynają wykonywać bardzo wiele zbędnych ruchów. Najczęściej są to niepotrzebne ruchy głową, które mogą doprowadzić do utraty równowagi, zwłaszcza, gdy ćwiczenie jest wykonywane w pozycji stojącej. Absolutnie nie wolno do tego dopuszczać. Również nie należy rozluźniać mięśni brzucha, ponieważ w tym ćwiczeniu pełnią one funkcję stabilizatorów.


4. Minusy

Skoro to ćwiczenie jest tak bardzo skuteczne i mocno rozbudowuje barki, to dlaczego większość osób woli go unikać? Niestety, jest ono bardzo kontuzjogenne dla barków. Opuszczając sztangę za kark, musisz odprowadzić łokcie do tyłu, wynika to z biomechaniki ćwiczenia. Powoduje to, że maksymalne obciążenie przechodzi na mięśnie barków i jednocześnie dochodzi jakby do „wyłamywania” stawów barkowych, a to może prowadzić do bardzo poważnych urazów. Jednak czy warto całkowicie rezygnować

z tego ćwiczenia?

 

Odpowiedź jest oczywista – zdecydowanie nie. Jeżeli będziesz wykonywał je poprawnie technicznie i nie będziesz dźwigał ogromnych ciężarów, to możliwość spowodowania kontuzji spadnie do minimum. Niestety, jest jeden mankament - aby dochodziło do rozwoju masy mięśniowej, musisz stosować progresję, czyli m.in. zwiększać również obciążenie. W pewnym momencie dojdziesz do krytycznego obciążenia

i twoje stawy barkowe mogą już tego nie wytrzymać.


5. Siedząc czy stojąc?

Jak już wspomniałem, to ćwiczenie można wykonywać stojąc lub siedząc. Wykonując je w pozycji siedzącej, całkowicie skupiasz się na treningu mięśni barków, ponieważ mięśnie stabilizujące tułów praktycznie odpoczywają. Stojąc, musisz ćwiczyć z mniejszym obciążeniem niż gdy siedzisz. Ale dla rozwoju i zwiększenia objętości twoich barków pozycja tak naprawdę nie ma większego znaczenia.

 

 

Bibliografia

Weider J., Kulturystyka, Warszawa 1993.
Demeilles L., Kruszewski M., Kulturystyka dla każdego, Wrocław 2010.
Aaberg E., Trening siłowy. Mechanika mięśni, 2009.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(12)
    • ~Nicco
      27 styczeń 2016

      Wyciskanie francuskie na tricepsa tez podobno uchodzi za kontuzjogenne, a jest równie skuteczne na triceps, co wyciskanie sztangi zza karku na bary. Technika to podstawa. Pełna kontrola ruchu + właściwa technika + odpowiednie obciążenie = sukces :)

      • ~KIBOL
        27 styczeń 2016

        DOKŁADNIE TAK ZIOMUŚ

        • Maksym Riznyk
          27 styczeń 2016

          Lepiej bym tego nie ujął.

        • ~wujek
          3 marzec 2016

          Aby uniknąć konieczności stosowania zbyt dużego obciążenia w tym ćwiczeniu,należy przed nim wykonać kilka izolowanych serii wznosów bocznych oraz w opadzie. Gwarantuję że po tym nie będzie konieczności stosowania dużego obciążenia.

          • Maksym Riznyk
            4 marzec 2016

            Dziękujemy za cenne wskazówki :)

          • ~Staap
            1 maj 2017

            Witam. A ja mam takie pytanie
            Ja jakos mie moge wlozyc gryfu za glowe moze ktos mi podpowie dlaczego mam z tym problem ? Pozdrawiam

            • Maciej Jędrejko
              16 maj 2017

              Problem prawdopodobnie leży po stronie mobilności całego kompleksu barkowego, warto przetestować poszczególne składowe stożka rotatorów.

            • ~Staap
              16 maj 2017

              Dzieki za podpowiedz.Pozdrawiam

              • ~Sila
                3 czerwiec 2017

                Niestety ja musiałem zrezygnować z tego ćwiczenia . Podczas wyciskania mocno napina mięśnie karku i juz niejednokrotnie zerwał mi się jakiś mały mięsień w karku .ostatnim razem przez tydzień nie mogłem podnieść głowy z poduszki bez pomocy ....

                • Maksym Riznyk
                  6 czerwiec 2017

                  Może za duży ciężar ?

                • ~Moc
                  8 lipiec 2017

                  Robiłem to ćwiczenie przeważnie z instruktorem lub z osobą która mi pomagała,bardzo dobre ćwiczenie ale teraz muszę mieć rekonstrukcję obrąbka barku.

                  • Maksym Riznyk
                    13 lipiec 2017

                    Jesteś pewny że uraz nastąpił akurat po tym ćwiczeniu >?
                    osobiście lubię klasyczne OHP