Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej jest kultowym ćwiczeniem

w świecie siłowni. Każdy chce wyciskać jak najwięcej „na klatę”. Do tego dochodzi fakt, że w tym ćwiczeniu bardzo trudno jest oszukać, dlatego świetnie nadaje się do konkurowania z innymi.


Jak więc wykonywać to ćwiczenie, aby móc w pełni wykorzystać moc swoich mięśni oraz nie nadszarpnąć przy tym zdrowia swoich stawów? Jakich błędów należy się wystrzegać? Zapraszam do zapoznania się z treścią poniższego artykułu.


SPIS TREŚCI:
1. Ogólnie o wyciskaniu na ławeczce
2. Ustawienie odpowiedniej wysokości stojaków
3. Jak szeroko złapać sztangę
4. Prawidłowa pozycja tułowia
5. Naturalna krzywizna kręgosłupa
6. Prawidłowe wyciskanie sztangi na ławeczce
7. Dwa najczęstsze błędy
8. Wyciskanie leżąc na podłodze
9. Podsumowanie


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Ogólnie o wyciskaniu na ławeczce
Wyciskanie na ławeczce jest świetnym ćwiczeniem, którego regularne wykonywanie przekłada się pozostałe ćwiczenia wykonywane w siłowni. Poza tym jest to świetne narzędzie diagnostyczne, pozwalające ujawnić zaburzenia mobilności i motoryki.


Wyciskanie na ławeczce z pozoru wydaje się łatwym ćwiczeniem. Przecież wystarczy zdjąć sztangę ze stojaków, opuścić ją do klatki piersiowej i wypchnąć z powrotem. A jednak okazuje się, że nie jest to tak proste. Aby wykorzystać pełny potencjał mocy mięśniowej, należy zadbać o prawidłową trajektorię ruchu oraz zamknięcie obwodu poprzez stabilizację całego ciała.

W kolejnych punktach artykułu znajdziesz szereg porad, które pozwolą ci podejść do tego ćwiczenia w sposób kompleksowy. Dzięki temu ustrzeżesz się przed kontuzjami i wykorzystasz 100% swojego potencjału mięśniowego.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Ustawienie odpowiedniej wysokości stojaków
Z pozoru banalny element ćwiczenia, jednak mający ogromny wpływ na zachowanie poprawnej pozycji, a tym samym generowanie maksymalnej mocy. Jeśli odpowiednio ułożysz się do ćwiczenia, lecz stracisz odpowiednią pozycję przez nieodpowiednio dostosowaną wysokość stojaków, wtedy może być ci ciężko odzyskać prawidłową, zwartą pozycję.


Prawidłowa wysokość stojaków powinna pozwolić ci zdjąć sztangę, utrzymując cały czas ściągnięte i przytwierdzone do ławeczki łopatki. Oczywisty jest fakt, że jeśli stojaki będą ustawione za wysoko, będziesz musiał wysunąć barki do przodu podczas zdejmowania sztangi, co jest ogromnym błędem.


3. Jak szeroko złapać sztangę
Prawidłowe obranie szerokości chwytu sztangi powinno spełnić kilka warunków.


Pierwszy z nich jest dosyć banalny. Na pewno musisz obrać chwyt nieco szerszy niż rozstaw barków. Jednak nie za bardzo szeroki, co jest nazbyt często spotykanym widokiem na siłowni.


Drugim warunkiem jest obranie takiego chwytu, który pozwoli ci odpowiednio mocno ściągnąć łopatki, utrzymując prawidłową rotację w barkach. Utrzymywanie rotacji powinno wiązać się również z utrzymywaniem łokci pod kątem 30-45 stopni względem tułowia.


Trzecim warunkiem jest utrzymywanie nadgarstków w jednej linii

z przedramionami.


Czwartym warunkiem jest utrzymywanie pionowych przedramion przez cały zakres ruchu w ćwiczeniu.


Nie można podać uniwersalnej szerokości chwytu sztangi dla każdego, gdyż każdy z nas różni się budową anatomiczną, wzrostem czy mobilnością stawów. Lecz jeśli spełnisz cztery powyższe warunki, wtedy odpowiednia szerokość chwytu powinna wyklarować się samoistnie.


4. Prawidłowa pozycja tułowia
Aby odpowiednio usztywnić tułów, należy pamiętać o prawidłowym ustawieniu bioder. Wydawać by się mogło, że jest to mało istotny element. Jednak jest tak samo ważny jak odpowiednie ustawienie barków w trakcie przysiadów. Również mogło by się wydawać, że to element mało związany

z docelową grupą mięśni zaangażowaną w danym ćwiczeniu.


Aby odpowiednio ustawić biodra, usztywniając cały tułów, powinieneś przybrać pozycję, która pozwoli ci na „wkręcenie” stóp w podłoże, a tym samym na wywołanie odpowiedniej rotacji. Golenie powinny być ustawione pionowo względem podłoża, a kolana skierowane na zewnątrz. Stopy również skierowane delikatnie na zewnątrz.


5. Naturalna krzywizna kręgosłupa
Aby wyciskanie wykonywać prawidłowo, powinieneś zadbać o zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Oczywiście przed przystąpieniem do wyciskania, obierając prawidłową pozycję, możesz złapać sztangę i wygiąć plecy w łuk, co pozwoli ci znacznie silniej ściągnąć barki w tył i zatrzymać je w tej pozycji. Jednak pamiętaj, aby z powrotem opuścić biodra na ławeczkę. Jest to często wykorzystywana metoda przez trójboistów.


Dbając o odpowiednią pozycję kręgosłupa, pamiętaj, że bezpośrednio przed ściągnięciem sztangi ze stojaków powinieneś: mocno spiąć brzuch i pośladki, utrzymywać mocno ściągnięte łopatki, a dolny odcinek pleców nie może przylegać na płasko do ławeczki.


6. Prawidłowe wyciskanie sztangi na ławeczce

a) Ułóż się na ławeczce w taki sposób, aby sztanga znajdowała się mniej więcej nad twoimi obojczykami. Przyjmij odpowiednią pozycję, wzorując się na poprzednich podpunktach tego artykułu.


b) Zanim zdejmiesz sztangę ze stojaków, ściągnij łopatki za siebie i wykonaj rotację barków. Rotację wykonuje się poprzez próbę tzw. łamania sztangi do wewnątrz. Taki chwyt umożliwi ci ustabilizowanie barków oraz góry pleców. Wykonując rotację w barkach, wykonaj jednocześnie rotację w biodrach poprzez odciągnięcie kolan na zewnątrz oraz tzw. „wkręcanie” stóp

w podłoże. Taką pozycję powinieneś utrzymywać przez cały czas wykonywania ćwiczenia.


c) Ściągnij sztangę ze stojaków i ustaw ją nad klatką piersiową, pamiętając

o ciągłym utrzymywaniu napięcia tułowia. Sztanga powinna znajdować się

w jednej linii z nadgarstkami oraz przedramionami.


d) Opuść ciężar do klatki piersiowej, starając się wyobrazić sobie, że ściągasz łokcie w dół. Utrzymuj przedramiona w pionie. Pamiętaj, że to ty kontrolujesz ciężar, a nie on ciebie. Zadbaj więc o prawidłowe tempo wykonywania ćwiczenia.


e) Wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Próbuj zwizualizować sobie, że chcesz się od czegoś odepchnąć.


7. Dwa najczęstsze błędy
Poniżej omówienie dwóch najczęściej popełnianych błędów podczas wyciskania na ławeczce.


Błąd numer jeden: kierowanie łokci na zewnątrz

Kierowanie łokci na zewnątrz pojawia się najczęściej u ludzi, którzy nie zastosują odpowiedniej rotacji w barkach. Brak ustawienia barku w tylnej części torebki stawowej spowoduje powstanie luźnej przestrzeni w stawie,

a wtedy łokcie będą kierować się na zewnątrz, aby skompensować powstające napięcie.


Aby zapobiec powstawaniu tego błędu, powinieneś skupić się na trzech kwestiach:
– utrzymuj ściągnięte łopatki przez cały czas trwania ćwiczenia;
– wywołuj rotację poprzez próbę „łamania” sztangi do wewnątrz;
– prowadź łokcie w linii prostej z nadgarstkami.


Błąd numer dwa: Kierowanie łokci do wewnątrz

Prawidłowe ustawienie się do wyciskania jest niewątpliwie najbardziej złożonym i najtrudniejszym technicznie elementem. Reszta to tak naprawdę tylko zgięcie i wyprostowanie łokci.


Ważne, aby wyciskając sztangę, utrzymywać łokcie pod kątem 30-45 stopni względem tułowia, a tym samym proste nadgarstki. Kierowanie łokci do wewnątrz generuje ogromne siły obciążające nadgarstki i łokcie. Dbajmy więc o prawidłowy tor ruchu łokci, stosując się do zaleceń z błędu numer jeden. Dodam jeszcze, że warto trenować odpowiedni tor ruchu sztangi bez żadnego obciążenia, gdyż to nauczy nasz układ nerwowy prawidłowego wykonywania ćwiczenia.


8. Wyciskanie leżąc na podłodze
Wyciskanie leżąc na ławeczce jest ćwiczeniem dosyć trudnym technicznie

i sprawia ono nie lada problemy osobom początkującym. Jest to ćwiczenie wymagające odpowiedniej mobilności w stawach barkowych oraz siły

w mięśniach pomocniczych, a w szczególności w tricepsach.


Jeśli mamy osobę, która cierpi na niedostateczny zakres ruchu niezbędny do prawidłowego technicznie wyciskania na ławeczce, wtedy warto rozpocząć naukę tego ćwiczenia od wyciskania z podłogi. Oczywiście docelowo trzeba pracować nad poprawą mobilności stawów, dążąc do prawidłowego technicznie wyciskania na ławeczce w pełnym zakresie ruchu. Niemniej jednak w międzyczasie możemy skorzystać z dobrodziejstw wyciskania na podłodze, ucząc się zachowywania prawidłowej postawy oraz prawidłowych wzorców ruchu. Dlatego też wyciskanie z podłogi jest świetnym narzędziem treningowym chroniącym stawy barkowe adepta siłowni, a jednocześnie uczące go techniki wypychania ciężaru.


Do wyciskania z podłogi stosujemy takie same zasady, jakie mają miejsce przy wyciskaniu na ławeczce. Jedyną różnicą jest wcześniejsze kończenie ruchu, w momencie gdy tricepsy dotkną podłoża.


9. Podsumowanie
Wyciskanie na ławeczce jest jednym z niewielu złotych ćwiczeń, których nie może zabraknąć w planie treningowym osoby trenującej na siłowni. Do istotnego elementu, jeśli chodzi o omawiane ćwiczenie, należy ustawienie odpowiedniej wysokości stojaków na sztangę. Zbyt wysokie ustawienie spowoduje wypchnięcie barków do przodu, co zaburzy utrzymywanie stabilnej, zwartej postawy. Zbyt niskie ich ustawienie spowoduje natomiast utratę części energii.


Odpowiednia szerokość chwytu sztangi skorelowana jest z indywidualną budową ciała ćwiczącego. Szerokość chwytu należy dobrać w taki sposób, aby móc przez cały czas wykonywania ćwiczenia prowadzić przedramiona

w pionie, zachowując odpowiednią rotację w barkach, oraz prowadząc łokcie bezpośrednio pod sztangą pod kątem 30-45 stopni względem tułowia.


Należy zadbać o to, by kręgosłup był ustawiony w neutralnej pozycji. Odcinek lędźwiowy nie może przylegać płasko do ławeczki, natomiast biodra ustabilizować należy w podobny sposób, w jaki robi się to podczas przysiadów. Golenie ustawiamy w pionie względem podłoża, stopy wkręcamy w podłoże, a kolana kierujemy na zewnątrz. Jeśli zadbasz o prawidłowe ustawienie tułowia oraz stabilizację barków, tak naprawdę całość ruchu

w omawianym ćwiczeniu sprowadza się do opuszczenia sztangi do klatki piersiowej, a następnie jej wypchnięcia.


Do dwóch najczęstszych błędów w wyciskaniu na ławeczce należą: kierowanie łokci na zewnątrz lub do wewnątrz. Oba te błędy powodują, że nasze barki tracą stabilność, zwiększając ryzyko kontuzji.


Wyciskanie na podłodze jest świetnym ćwiczeniem dla osób, które nie mają wypracowanej na tyle prawidłowej mobilności, by wykonywać wyciskanie na ławce w pełnym zakresie ruchu. Warto na czas poprawy mobilności włączyć to ćwiczenie, gdyż stworzymy dzięki temu solidne fundamenty pod pełne wyciskanie.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(6)
    • Tomasz-26271
      19 sierpień 2017

      Masakra niby nic trudnego ,kładziesz się pod sztangą i machasz ,a tu opis jak buy miał kierować samolotem ,dobre wskazówki.

      • ~poom
        30 dni temu

        No tak, niby nic trudnego, ale tutaj o szczegoly chodzi. Notorycznie widze na silowniach wysuwanie barkow do gory przy odkladaniu sztangi, zbyt waski lub zbyt szeroki chwyt, wykrecanie nadgarstkow, lopatki nie sciagniete, nie mowiac juz o podrzucaniu sztangi bez zatrzymania na gorze do tego prostowanie lokci, zbyt szybkim ruchu negatywnym.
        Sam robilem na poczatku takie bledy i chodzilem wielce zdziwiony ze mnie barki bola i do tego klata nie chce rosnac :) Wystarczylo troche wiecej poczytac o anatomii i posluchac tych co pojecie maja, a nie podniecac ile kg na sztange leci.
        Na YT tez jest mnostwo "trenerow" co radza jak wyciskac poprawnie, ponad 3/4 z nich przyznaje sie ze mialo kontuzje barkow ale teraz juz wiedza jak to robic, potem ogladam material a kolo dalej zle robi...

        • ~Skorupkae
          26 dni temu

          Nie ma tylko jednej wskazówki.. ważne jest pełne rozciągnięcie jak i spięcie mięśnia dlatego ruch powinien przypominać parabole dół linia sutków góra linia barków ( mniej więcej )

          • ~Marcus Dominus
            11 dni temu

            Mam taki problem mianowicie strasznie lata mi sztanga podczas wykonywania tego ćwiczenia. Mam problem z ustabilizowaniem jej. Powiecie, zmniejsz ciężar ale mam tak przy wykonywaniu 80 % maksymalnego ciężaru bądź próbując robić to samą sztangą. Przypuszczam, że mogą być to dysproporcje w mięsniach w tym przypadku za słaby triceps. Czy to ma sens ?

            • Maksym Riznyk
              11 dni temu

              Wydaje mi się że jest to kwestia zbyt dużego ciężaru.
              Jaki masz staż ?
              Również popracuj nad siłą prostych ramion, wykonuj ćwiczenia
              typu plank na prostych rękach.

            • ~Fisz
              21 godzin temu

              Mam pytanie

              Ćwiczę od marca, zaczynałem od typowego FBW ze wskazaniem na klatkę.
              Poszczególne partie poszły do przodu ale największy problem mam właśnie z klatką. Rozwija się u mnie w dziwny sposób - duże większy progres mam np na
              rozpiętkach (butterfly od 25 kg w marcu do 55 kg teraz) niż na sztandze ( 10x 48 kg w marcu, teraz 10 x 65 kg).
              Czy to normalne, że progres w rozwoju tej samej partii mięsniowej wygląda inaczej w przypadku różnych ćwiczen?