Jednym z najważniejszych hormonów odpowiedzialnych za rozwój masy mięśniowej, kości, wpływającym na nastrój i funkcje seksualne mężczyzny jest testosteron. Jeżeli masz zaniżony poziom tego hormonu, to nie masz chęci do robienia czegokolwiek. Na jego poziom wpływa bardzo wiele czynników, między innymi również twoja aktywność fizyczna.

 

SPIS TREŚCI:

1. Poziom testosteronu – co wpływa na jego stężenie?

2. Testosteron – rodzaj ćwiczeń

3. Objętość treningowa

4. Intensywność treningu

5. Przetrenowanie

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Poziom testosteronu – co wpływa na jego stężenie?

Na poziom testosteronu wpływają przede wszystkim waga ciała, wiek, poziom wytrenowania oraz czas treningu.

 

Naukowcy uważaj, że nadmiar kilogramów odgrywa znaczący wpływ na poziom tego hormonu. Jeżeli masz nadwagę, to oczywiście ćwiczenia pozwolą skutecznie się jej pozbyć, a tym samym wyrównają poziom testosteronu.

 

U osób w podeszłym wieku zauważa się mniejszą produkcję testosteronu, nawet jeżeli są aktywne fizycznie.

 

W ciągu dnia poziom męskiego płciowego hormonu waha się – największy jest rano, a najmniejszy w porze obiadowej. Naukowcy zaobserwowali, że trening siłowy ma największy wpływ na stężenie testosteronu wieczorem.

W rezultacie wzrost jego poziomu może być jeszcze większy, jeżeli ćwiczysz wieczorem, a nie rano.

 

Jeżeli jesteś osobą początkującą w treningach, to możesz spodziewać się dużego, ale krótkotrwałego wzrostu testosteronu. Jednak już po kilku tygodniach regularnych treningów twoje ciało przyzwyczai się do obciążenia

i z czasem hormonalna odpowiedź organizmu na tę samą intensywność treningową będzie mniejsza.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Testosteron – rodzaj ćwiczeń

Badania potwierdzają, że im więcej grup mięśniowych zaangażujesz do pracy podczas jednego ćwiczenia, tym większy będzie poziom twojego testosteronu. Pewnie wielokrotnie słyszałeś, że ćwiczenia, które jednocześnie zmuszają do pracy więcej mięśni, są dużo skuteczniejsze od ćwiczeń angażujących jeden mięsień. Jednym z powodów jest właśnie to, że ćwiczenia na różne grupy mięśniowe stymulują większą produkcję testosteronu. Stąd przysiady ze sztangą powodują znaczący wzrost masy mięśniowej nie tylko nóg, ponieważ w tym czasie poziom testosteronu potrafi sięgnąć szczytu. Wybierając więc ćwiczenia bazowe, wielostawowe, nie tylko powodujesz zwiększanie się tkanki mięśniowej, ale i wzmożoną produkcję tak bardzo ważnego hormonu anabolicznego.


3. Objętość treningowa

Zarówno treningi o zwiększonej objętości, jak i te o zwiększonej intensywności wpływają pozytywnie na poziom testosteronu. Aby nasze ciało nieustanie otrzymywało bodźce do rozwoju, powinniśmy ćwiczenia ustalać tak, aby przeplatać plany uwzględniające zarówno większą ilość powtórzeń – krótszą przerwę, jak i te typowo ukierunkowane na rozwój siły – mała liczba powtórzeń – dłuższa przerwa.


4. Intensywność treningu

Prawdą jest, że im intensywniejszy trening, tym poziom testosteronu bardziej rośnie. Jednak nie oznacza to, że powinieneś się katować. Pamiętajmy, aby dobierać obciążenie pod założoną liczbę powtórzeń w planie, uwzględniając zapas 1–2 powtórzeń w seriach roboczych. Duże obciążenie wymaga od naszego ciała zaangażowania maksymalnej ilości mięśni.

 

Należy również brać pod uwagę czas treningu, ponieważ zbyt długi trening wpływa na obniżenie poziomu testosteronu. Najlepiej jeżeli trening trwa nie dłużej niż 90 min (sam trening siłowy)

 

W tym miejscu należy również poruszyć kwestię przerw wypoczynkowych. Otóż krótka przerwa wypoczynkowa pomiędzy seriami, trwająca maksymalnie 1 minutę, powoduje większą produkcję testosteronu. Jednak przy trenowaniu z dużym obciążeniem taki odpoczynek będzie niewystarczający. Po prostu nie będziesz miał siły na kolejną serię. Stąd najlepiej robić takie przerwy wypoczynkowe, po których nie będziesz musiał zmniejszać obciążenia, a wręcz je zwiększać.


5. Przetrenowanie

Przetrenowanie jest związane m.in. ze zbyt częstymi i intensywnymi treningami. Mięśnie i cały organizm po prostu nie nadążają z regeneracją.

W takiej sytuacji m.in. przestaje rosnąć masa mięśniowa, a organizm zaczyna produkować nadmierne ilości kortyzolu, który ma za zadanie, nawet za cenę włókien mięśniowych, przywrócić normalny stan. Wysoki poziom kortyzolu negatywnie wpływa na testosteron i skutecznie zmniejsza jego stężenie w organizmie.

 

 

Bibliografia

Adlercreutz H., Harkonen M., Kuoppasalmi K., Effect of training on plasma anabolic and catabolic steroid hormones and their response during physical exercise, "International Journal of Sports Medicine" 7, 1986.
Loebel, C.C., Kraemer W.J., A brief review: Testosterone and resistance training in men, "J. Strength and Cond.Res" 12, 1998.
Wood, R.I., Stanton, S.J., Testosterone and sport: Current perspectives, "Hormones and Behavior" 61, 2012.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(9)
    • ~TenTamten
      18 maj 2016

      I teraz pytanie które zadaje sobie wiele osób w tym ja i nigdzie nie ma jednoznacznej odpowiedzi.
      Jak na testosteron wpływa sex/masturbacja?

      • ~Manstrubacja
        18 maj 2016

        W necie masz dużo komentarzy na ten temat

        • ~dragon
          10 marzec 2017

          Sam seks wpływa pobudzająco na wytwarzanie testosteronu. Masturbacja też ale w dużo mniejszym stopniu jak sam seks. Naukowcy robili badania i wykazali, że wzrokowo mężczyzna potrafi podnieść poziom teścia do ok 11%, a kontakt seksualny 3-4 razy więcej!!! Chodzi o większa liczbę zmysłów. I jeszcze jedno. Wykazano, że całkowita abstynencja seksualna przez 7 dni wpływa pozytywnie na wzrost teścia ale uwaga!! dalsza abstynencja powoduje spadek tego hormonu. Poszukajcie w necie jak ktoś jest bardzo ciekawy tych badań....pozdrawiam

        • ~Ice
          19 maj 2016

          Witam. Mam pytanie: czy ćwicząc metoda Fbw 3 razy w tygodniu i 2 razy chodząc na trening sportów walki mój organizm nadąża odpowiednio sie regenerowac??

          • Maksym Riznyk
            19 maj 2016

            Jeżeli dostarczasz odpowiednią ilość kalorii i masz zdrowy sen to tak.

          • ~Adapog
            19 maj 2016

            Wasze artykuly sa sprzeczne ze soba ostatnio czytale ze na miesnie nog nawet do 30 powtorzen a barkow 25 powtorzen a teraz od 5 do 10 na kazda partie max nie za maly ciezar w innym zas ze lepiej cwiczyc jedna partie na trening a teraz ze lepiej wiecej to jak w koncu ?

            • ~John Johny
              19 maj 2016

              Adapog masz rację... Raz piszą tak a za chwilę całkiem inaczej.

              • Maksym Riznyk
                20 maj 2016

                Nie do wiary....czy to na prawdę takie ciężkie zrozumieć, że w różnych artykułach są przedstawione różne metody co daje większy wachlarz ? Na kogoś działa jedno a na kogoś co innego :P

                • ~buddhamonk108
                  22 wrzesień 2016

                  Ilość powtórzeń jest zależna od tego czy mięsień jest toniczny czy fazowy.