Jednym z najważniejszych hormonów odpowiedzialnych za rozwój masy mięśniowej, kości, wpływającym na nastrój i funkcje seksualne mężczyzny jest testosteron. Jeżeli masz zaniżony poziom tego hormonu, to nie masz chęci do robienia czegokolwiek. Na jego poziom wpływa bardzo wiele czynników, między innymi również twoja aktywność fizyczna.

 

SPIS TREŚCI:

1. Poziom testosteronu – co wpływa na jego stężenie?

2. Testosteron – rodzaj ćwiczeń

3. Objętość treningowa

4. Intensywność treningu

5. Przetrenowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Poziom testosteronu – co wpływa na jego stężenie?

Na poziom testosteronu wpływają przede wszystkim waga ciała, wiek, poziom wytrenowania oraz czas treningu.

 

Naukowcy uważaj, że nadmiar kilogramów odgrywa znaczący wpływ na poziom tego hormonu. Jeżeli masz nadwagę, to oczywiście ćwiczenia pozwolą skutecznie się jej pozbyć, a tym samym wyrównają poziom testosteronu.

 

U osób w podeszłym wieku zauważa się mniejszą produkcję testosteronu, nawet jeżeli są aktywne fizycznie.

 

W ciągu dnia poziom męskiego płciowego hormonu waha się – największy jest rano, a najmniejszy w porze obiadowej. Naukowcy zaobserwowali, że trening siłowy ma największy wpływ na stężenie testosteronu wieczorem.

W rezultacie wzrost jego poziomu może być jeszcze większy, jeżeli ćwiczysz wieczorem, a nie rano.

 

Jeżeli jesteś osobą początkującą w treningach, to możesz spodziewać się dużego, ale krótkotrwałego wzrostu testosteronu. Jednak już po kilku tygodniach regularnych treningów twoje ciało przyzwyczai się do obciążenia

i z czasem hormonalna odpowiedź organizmu na tę samą intensywność treningową będzie mniejsza.

 

2. Testosteron – rodzaj ćwiczeń

Badania potwierdzają, że im więcej grup mięśniowych zaangażujesz do pracy podczas jednego ćwiczenia, tym większy będzie poziom twojego testosteronu. Pewnie wielokrotnie słyszałeś, że ćwiczenia, które jednocześnie zmuszają do pracy więcej mięśni, są dużo skuteczniejsze od ćwiczeń angażujących jeden mięsień. Jednym z powodów jest właśnie to, że ćwiczenia na różne grupy mięśniowe stymulują większą produkcję testosteronu. Stąd przysiady ze sztangą powodują znaczący wzrost masy mięśniowej nie tylko nóg, ponieważ w tym czasie poziom testosteronu potrafi sięgnąć szczytu. Wybierając więc ćwiczenia bazowe, wielostawowe, nie tylko powodujesz zwiększanie się tkanki mięśniowej, ale i wzmożoną produkcję tak bardzo ważnego hormonu anabolicznego.


3. Objętość treningowa

Zarówno treningi o zwiększonej objętości, jak i te o zwiększonej intensywności wpływają pozytywnie na poziom testosteronu. Aby nasze ciało nieustanie otrzymywało bodźce do rozwoju, powinniśmy ćwiczenia ustalać tak, aby przeplatać plany uwzględniające zarówno większą ilość powtórzeń – krótszą przerwę, jak i te typowo ukierunkowane na rozwój siły – mała liczba powtórzeń – dłuższa przerwa.


4. Intensywność treningu

Prawdą jest, że im intensywniejszy trening, tym poziom testosteronu bardziej rośnie. Jednak nie oznacza to, że powinieneś się katować. Pamiętajmy, aby dobierać obciążenie pod założoną liczbę powtórzeń w planie, uwzględniając zapas 1–2 powtórzeń w seriach roboczych. Duże obciążenie wymaga od naszego ciała zaangażowania maksymalnej ilości mięśni.

 

Należy również brać pod uwagę czas treningu, ponieważ zbyt długi trening wpływa na obniżenie poziomu testosteronu. Najlepiej jeżeli trening trwa nie dłużej niż 90 min (sam trening siłowy)

 

W tym miejscu należy również poruszyć kwestię przerw wypoczynkowych. Otóż krótka przerwa wypoczynkowa pomiędzy seriami, trwająca maksymalnie 1 minutę, powoduje większą produkcję testosteronu. Jednak przy trenowaniu z dużym obciążeniem taki odpoczynek będzie niewystarczający. Po prostu nie będziesz miał siły na kolejną serię. Stąd najlepiej robić takie przerwy wypoczynkowe, po których nie będziesz musiał zmniejszać obciążenia, a wręcz je zwiększać.


5. Przetrenowanie

Przetrenowanie jest związane m.in. ze zbyt częstymi i intensywnymi treningami. Mięśnie i cały organizm po prostu nie nadążają z regeneracją.

W takiej sytuacji m.in. przestaje rosnąć masa mięśniowa, a organizm zaczyna produkować nadmierne ilości kortyzolu, który ma za zadanie, nawet za cenę włókien mięśniowych, przywrócić normalny stan. Wysoki poziom kortyzolu negatywnie wpływa na testosteron i skutecznie zmniejsza jego stężenie w organizmie.

 

 

Bibliografia

Adlercreutz H., Harkonen M., Kuoppasalmi K., Effect of training on plasma anabolic and catabolic steroid hormones and their response during physical exercise, "International Journal of Sports Medicine" 7, 1986.
Loebel, C.C., Kraemer W.J., A brief review: Testosterone and resistance training in men, "J. Strength and Cond.Res" 12, 1998.
Wood, R.I., Stanton, S.J., Testosterone and sport: Current perspectives, "Hormones and Behavior" 61, 2012.