Ostatnio na popularności zyskał trening z użyciem wolnych ciężarów, w tym również z masą własnego ciała. Maszyny treningowe są oskarżane o nieskuteczność, a nawet o bezużyteczność. Zwolennicy wolnych ciężarów patrzą na ćwiczących na maszynach z wyższością, a nawet uważają, że te sprzęty powinny zniknąć z siłowni.

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening z wolnymi ciężarami

2. Wolne ciężary – plusy i minusy

3. Trening na maszynach treningowych

4. Maszyny treningowe – plusy i minusy

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Trening z wolnymi ciężarami

Wolne ciężary to m.in. sztangi, hantle czy kettlebells. Korzystając z wolnych ciężarów, musisz utrzymywać równowagę zarówno sprzętu, jak i całego ciała oraz koordynować ruchy za pomocą dodatkowych, wspomagających mięśni.


Z punktu widzenia biomechaniki, praca z wolnymi ciężarami to najbardziej naturalna i fizjologiczna trajektoria ruchu przy maksymalnym zakresie. Głównym atutem wprowadzenia do treningu ćwiczeń z użyciem wolnych ciężarów jest możliwość zaangażowania ogromnej ilości mięśni. Oprócz docelowo pracujących mięśni, do pracy włączają się mięśnie pomocnicze i stabilizatory. Np. podczas klasycznego wyciskania sztangi leżąc, pracują nie tylko mięśnie klatki piersiowej i tricepsy, ale pomagają również mięśnie barków (przednie aktony) oraz w ćwiczeniu uczestniczą, jako stabilizatory, mięśnie pleców, brzucha i nóg.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Wolne ciężary – plusy i minusy

Główne zalety korzystania w treningu z wolnych ciężarów to:

– praca jest ukierunkowana na rozwój masy mięśniowej i siły. Brak nadania stałego toru ruchu powoduje, że ciało musi zaangażować do pracy większą ilość mięśni. Drobne mięśnie otrzymują obciążenie, które ciężko uzyskać ćwicząc na maszynach;


– zmienność i różnorodność. Korzystając z wolnych ciężarów, możesz ustawiać najbardziej wygodną dla siebie drogę ruchu, oczywiście w ramach prawidłowej techniki wykonywania. Dodatkowo każdy mięsień można przećwiczyć pod różnymi kątami;

 

– wolne ciężary umożliwiają wykonywanie ćwiczeń w domu. Zakup maszyn treningowych to dość duży wydatek, a dodatkowo zagracają pomieszczenie;


– wolne ciężary rozwijają nie tylko masę i siłę, ale również koordynację i równowagę.


Jednak trening z użyciem wolnych ciężarów nie jest całkiem pozbawiony wad. Są to nie tyle minusy, a cechy, o których warto wiedzieć:

– idealna technika wykonania. Nie patrząc na złożoność techniczną wielostawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami, takich jak martwy ciąg, wyciskania, przysiady ze sztangą i inne, wykonywanie ich poprawnie powoduje, że są one całkowicie bezpieczne;


– osobom, które mają jakiekolwiek dysfunkcje w obrębie aparatu ruchu, ćwiczenia z wolnym ciężarem powinny być dobrane indywidualnie oraz powinny być wykonywane pod okiem trenera lub fizjoterapeuty.


3. Trening na maszynach treningowych

Maszyny treningowe to sprzęt dedykowany w szczególności osobom, które zawodowo zajmują się sportami sylwetkowymi oraz które potrzebują szczególnej izolacji danego mięśnia (przykładowo osoby w trakcie rehabilitacji). Pamiętajmy, że nadmierne izolowanie mięśni może spowodować nadmierne napięcie poszczególnych struktur, a w konsekwencji doprowadzić do przykurczów oraz dysfunkcji aparatu ruchu.


Należy pamiętać, że istnieją takie grupy mięśniowe, które niezwykle ciężko wyizolować za pomocą wolnych ciężarów. Najlepszym przykładem są mięśnie łydek lub mięśnie dwugłowe ud w ruchu zginania kolan. Maszyny stanowią najbardziej efektywny sposób treningu tych mięśni podczas wykonywania wspięcia na palce lub zginania kolan. Stąd nie należy negatywnie podchodzić do maszyn treningowych, a raczej nauczyć się, kiedy tak naprawdę są nam potrzebne, a umiejętne korzystanie z nich będzie przynosiło efekty.


4. Maszyny treningowe – plusy i minusy

Plusy korzystania z maszyn:

– izolowany charakter pracy mięśni;


– korzyści z wykorzystania ich w okresie rehabilitacji po urazach mięśni i stawów;


– niektóre maszyny umożliwiają utrzymywanie stałego napięcia ćwiczonych mięśni w każdym momencie ruchu. Np. ściąganie drążka na wyciągu górnym powoduje, że mięsień jest zmuszony do pracy bez przerw, a to prosta droga do jego zwiększenia.


Minusy używania maszyn:

– nie każda maszyna treningowa jest regulowana. Oznacza to, że po prostu nie będzie ci pasowała. A wykonywanie ćwiczeń na takim sprzęcie nie jest skuteczne i może prowadzić do urazów;


– wykonywanie treningów tylko i wyłącznie na maszynach pozbawia mięśni możliwości pracy w różnych płaszczyznach. Mięśnie stabilizujące i synergistyczne w ogóle nie są angażowane. Stymulacja do rozrostu tkanki mięśniowej znacznie maleje niż przy wolnych ciężarach;


– pomimo pozornej prostoty ruchów na maszynie, nieprawidłowa technika i niewłaściwa regulacja mogą spowodować większe szkody niż korzyści.

 

 

Bibliografia

Aaberg E., Trening siłowy. Mechanika mięśni, 2009.
Zając A., Wilk M., Poprzęcki S., Bacik B., Współczesny trening siły mięśniowej, AWF, Katowice 2009.
Andrzejewski G., Perfect Body. Nowoczesna kulturystyka i fitness, 2016.

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy
Komentarze(10)
    • ~Nicco
      27 styczeń 2016

      Bardzo interesujący artykuł. Szkoda jedynie, że tezy artykułu nie są poparte przytoczonymi dowodami empirycznymi. Z pewnością, gdyby pojawiły się cyferki określające stopień zaangażowania mięśni np. klatki piersiowej przy klasycznym wyciskaniu na ławce płaskiej vs wyciskanie na klatę przy użyciu maszyny, artykuł byłby bardziej wartościowy.

      • ~KIBOL
        27 styczeń 2016

        NO RACJA ZIOMEK

        • Maksym Riznyk
          27 styczeń 2016

          Artykuł jest w pewni wartościowy, osobiście dla mnie najlepszym potwierdzeniem tego, że coś działa jest wizualizacja a taką widzimy po parę razy na dzień oglądając filmiki, zdjęcia. Osoby na których wzorujemy się już dawno udowodniły że metody działają i nie potrzebne żadne cyfry.

        • ~socjalista
          29 styczeń 2016

          Ok Przepraszam panie Maksymie głupio mi że tak sie zachowałem

          • Maksym Riznyk
            1 luty 2016

            Przeprosiny przyjęte.

            • ~socjalista
              1 luty 2016

              UFF..

              • FerroN
                11 czerwiec 2016

                Główny wniosek całego artykułu: najlepiej używać obu sposobów ;) Ja osobiście tak robię i działa bardzo fajnie

                • Maksym Riznyk
                  13 czerwiec 2016

                  Do perfekcji dojdziemy tylko w tedy kiedy na sobie sprawdzimy metody, które najlepiej na nas działają.

                • Łukasz-15733
                  22 czerwiec 2016

                  Wyciągi -> linki/kable są dobrym uzupełnieniem podstawowego treningu na wolnych ciężarach.