Do najlepszych wyników sportowych prowadzi wieloletni proces treningowy. Musi być on uporządkowany i racjonalnie zmierzać do postawionego celu. Każdy rok pracy powinien podlegać periodyzacji i podziałowi na rozmaite fazy treningu o specyficznych celach. To konieczne, by osiągnąć ukierunkowane pobudzenie adaptacji organizmu do wysiłku, a w ściśle określonym czasie, podczas głównych zawodów w roku, uzyskiwać najlepsze wyniki. Cele te realizuje sportowiec za pomocą środków treningowych. Ich właściwe uporządkowanie i dobór stanowią o skuteczności procesu treningowego.

 

SPIS TREŚCI:

1. Środki treningowe, czyli walizka z narzędziami pracy

2. Podział środków treningowych

3. Wyznaczanie środków specjalnych

4. Charakterystyka wysiłku startowego a specjalne środki treningowe

5. Gromadzenie specjalnych środków treningowych

6. Strategia stosowania środków specjalnych w cyklu wieloletnim

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Środki treningowe, czyli walizka z narzędziami pracy

Plan treningowy to zbiór decyzji, celów i środków ich realizacji. Te ostatnie to m.in. środki treningowe. Można je porównać do narzędzi pracy w walizce ślusarza, hydraulika lub innego specjalisty. Fachowiec taki trzyma w nich tylko te narzędzia, które pozwalają mu profesjonalnie wykonać usługę i są przydatne na dany moment wykonywania pracy.


Podobnie ma się rzecz ze środkami treningowymi. Sportowiec stosuje je w jasno określonym celu. Cel określony jest poprzez periodyzację treningu, a więc jego fazę. Zawodnik musi więc w swojej „walizce z narzędziami pracy” mieć tylko środki treningowe przydatne na dany okres. Z kolejnym okresem treningowym część z nich wymienia, wstawia nowe i tak postępując, dba o planową adaptację organizmu do coraz wyższych obciążeń, specyficznych wysiłków i umiejętności.


Dobry plan treningowy określa czas uruchamiania poszczególnych przedsięwzięć budowania sprawności fizycznej, a więc także zastosowania konkretnych środków treningowych.


2. Podział środków treningowych

W teorii i metodyce treningu przyjęło się porządkowanie środków treningowych ze względu na ich oddziaływanie na mechanizmy energetyczne ustroju oraz ze względu na obszar informacyjny w odniesieniu do charakterystyki wysiłku startowego.


Pierwszy podział uwzględnia wysiłki o charakterze podtrzymującym poziom wydolności tlenowej; tlenowe, mieszane tlenowo-beztlenowe, beztlenowe kwasomlekowe i niekwasomlekowe, oraz specyficzne, nasilające przemiany anaboliczne. Drugi podział wyróżnia trzy kategorie środków: wszechstronne, ukierunkowane i specjalne. Jednak obydwa podziały muszą ze sobą współistnieć. Każdy środek treningowy zawsze oddziałuje na konkretne mechanizmy energetyczne oraz zawsze ma potencjał informacyjny.


Aby umiejętnie operować środkami treningowymi, należy wiedzieć, które

z nich stosować w okresie przygotowawczym, a które w okresie startowym rocznego cyklu treningowego. Należy wiedzieć, które środki uwzględniać

w początkach kariery, a które rezerwować na okres osiągania szczytowych możliwości organizmu. Aby dobrze się w tym procesie orientować, potrzebne są sposoby porządkowania tej specyficznej „walizki z narzędziami pracy” sportowca.


3. Wyznaczanie środków specjalnych

Środki specjalne kształtują specyficzny zespół właściwości funkcjonalnych, sprawnościowych i ruchowych wykorzystywanych w ćwiczeniu startowym. Każdy ruch ma swoją strukturę zewnętrzną, co możemy wizualnie zobaczyć, i wewnętrzną, na którą składają się procesy wewnątrz organizmu zabezpieczające wykonywanie ruchu. Środki specjalne starają się uruchomić te struktury zgodnie z planowanym przejawianiem się w wysiłku startowym.


Wyznaczenie specjalnych środków treningowych wydaje się łatwe. Wystarczy dokładnie scharakteryzować wysiłek startowy. Taka analiza będzie źródłem informacji na temat ćwiczeń specjalnych. Zawodnik w większych proporcjach zastosuje je w okresie przedstartowym i startowym rocznego cyklu treningowego. W planie wieloletnim będzie mógł sięgać po nie stopniowo, wyczerpując najpierw korzystne działanie środków wszechstronnego i ukierunkowanego oddziaływania.


4. Charakterystyka wysiłku startowego a specjalne środki treningowe

Analizując charakter uprawianej dyscypliny sportu pod kątem wyznaczania na jego podstawie środków treningowych, należy brać pod uwagę udział poszczególnych mechanizmów energetycznych w wysiłku startowym, czas jego trwania, czas przerw wypoczynkowych występujących w trakcie rywalizacji.


Należy wziąć pod uwagę charakter nawyków ruchowych, sposób i złożoność wykonywanego ruchu, jego zakres, opór zewnętrzny, który należy pokonać, rodzaj pracy mięśniowej. Istotna będzie informacja na temat najbardziej zaangażowanych w wysiłek grup mięśniowych i roli mięśni pomocniczych, stabilizujących.


Każdy wysiłek startowy ma też swoistego bohatera. Jest nim sam zawodnik ze swoimi predyspozycjami, cechami budowy i składu ciała, wiekiem, płcią. Formułując specjalne środki treningowe, należy wziąć także pod uwagę jego indywidualizm.


5. Gromadzenie specjalnych środków treningowych

Mecz koszykówki trwa ok. 75 minut. Jest dla zawodnika wysiłkiem, zdawałoby się, długotrwałym. Dokonywane przez trenera zmiany zawodników powodują, że przeciętny czas gry zawodnika to 15–20 minut, najlepszych 25–35 minut. Przyglądając się bliżej obciążeniom, jakim podczas meczu poddawany jest zawodnik, zauważymy, że wykonuje on bardzo dużą liczbę ruchów polegających na uwalnianiu się do piłki, dryblingu z piłką, krótkich cyklów poruszania się w obronie, startów, przyspieszeń, wyskoków do rzutu, blokowania rzutu, zbiórki piłki z tablicy.


Przeważająca liczba ruchów koszykarza jest dynamiczna, intensywna

i krótka, trwająca 2–6 sekund. Pomiędzy tymi ruchami są momenty przestojów, zwolnienia, rozluźnienia. Duże tempo gry, zmuszające zawodników do częstych ruchów z małymi przerwami na odpoczynek, będzie uruchamiało głównie mechanizmy pozyskiwania energii na drodze beztlenowej, fosfagenowej i glikolitycznej. Środki specjalne dla koszykarza będą opierać się na działaniach technicznych i taktycznych realizowanych

z głównym udziałem wyżej wymienionych systemów. Wielokrotne bieganie ciągłe w mało intensywnym tempie przez długość boiska z podawaniem piłki może być środkiem co najwyżej ukierunkowanym lub służyć rozgrzewce.


Wysiłki o dużej objętości pracy tlenowej mogą stanowić środek specjalny dla triathlonisty, maratończyka czy kolarza szosowego. Jednak już nie dla biegaczy dystansów 100 m, 200 m, 400 m, pływaka krótkich dystansów, sprinterów w łyżwiarstwie szybkim czy kolarstwie torowym. Wysiłki odpowiadające specyfice ww. dyscyplin, a więc przeróżne ćwiczenia startu, szybkości poruszania się, wytrzymałości szybkościowej i specjalnej (np.

w biegu na łuku) stanowić będą środki specjalne, wykorzystywane głównie w okresie startowym.


Nie będą nimi ćwiczenia rozwijania wytrzymałości tlenowej, które hamować będą rozwój cech sprinterskich. Szybkość, podobnie jak i siła, potrzebuje dla ich przejawiania się odpowiednich struktur mięśniowych, a ściślej przewagi włókien szybkokurczliwych nad wolnokurczliwymi, szybkokurczliwych glikolitycznych nad szybkokurczliwymi oksydacyjno-glikolitycznymi. Trening tlenowy, zmieniający proporcje właściwości tych włókien na korzyść wolnokurczliwych, nie będzie dobrym środkiem na czas budowania optymalnej formy. Będą nimi wysiłki, które oprócz właściwej struktury ruchu będą miały charakter krótki i intensywny.


Skoczek w dal startuje w dość złożonej koordynacyjnie konkurencji. Chociaż wykonuje on niemal sprinterski rozbieg do skoku, nie potrzebuje jednak tak rozbudowanej masy mięśniowej jak sprinterzy. Swój start kończy bowiem odbiciem i skokiem. Za duża masa ciała może nie służyć długości jego lotu. Zasób treningowych środków specjalnych skoczka będzie zawierał ćwiczenia techniki, w które będzie chciał przełożyć wypracowaną siłę i szybkość, a także ćwiczenia szybkości rozbiegu.


Odpowiednio długie przerwy pomiędzy skokami pozwalają skoczkowi na znaczną regenerację zasobów fosfagenowych organizmu. Nie musi więc on rozbudowywać wydolności tlenowej, poza ten jej poziom pozwalający na przechodzenie do kolejnych obciążeń treningowych oraz mający wpływ na racjonalne tempo odnowy fizycznej po wysiłkach.


Chociaż zarówno kulomiot, jak i strongman są podobnej postury, to konkurencje, w których startują, znacznie się różnią. Ich przygotowanie do zawodów wymagać będzie także innych środków treningowych. Kulomiot, rzucając z koła charakterystycznym dla siebie ciężkim przedmiotem, będzie szlifował tę jedną technikę pchnięcia kulą. Strongman, mający w repertuarze zawodów więcej konkurencji i o mniejszej złożoności koordynacyjnej, mniej czasu i środków będzie poświęcał technice.


Większe ciężary, z którymi ma do czynienia strongman, powodować będą, że treningowe środki specjalne będą w dużej mierze służyły uzyskaniu przez siłacza dyspozycji siłowej, a konkretnie mocy siłowej. Co innego kulomiot czy młociarz. Jego celem będzie dyspozycja mocy szybkiej.


Trening tego samego kulomiota czy młociarza może różnić się między sobą. Jeden może opierać swoją technikę na większej sile, drugi na większej szybkości w kole. Ten drugi więcej będzie miał środków specjalnych utrzymujących lub budujących jego dyspozycję szybkościową.


Kulomiot, młociarz, ale także np. skoczek czy gimnastyk będą wytrwale powtarzać i doskonalić wyuczoną technikę. Nawyki ruchowe, jakie kształtują, mają charakter zamknięty. Ich środki specjalne będą opierały się na wykonywaniu danej techniki, co najwyżej w rzeczywistej lub sztucznie tworzonej atmosferze zawodów. Co innego przedstawiciel sztuk walki.


Specjalne środki treningowe bokserów, szermierzy, judoków i karateków będą musiały mieć charakter nawyków otwartych, wykonywanych w odpowiedzi na zmienne sytuacje walki. Niezastosowanie sparingów, pozorowanych walk, wymian akcji i podobnych środków w okresie startowym będzie równoznaczne z brakiem właściwego przygotowania do zawodów.


6. Strategia stosowania środków specjalnych w cyklu wieloletnim

Każdego roku treningowego zasób specjalnych środków treningowych jest weryfikowany, powtarzany, modyfikowany i uzupełniany w taki sposób, aby przynosił korzyści dla progresywnego rozwoju sportowca. Jako że środki te niosą ze sobą najwyższą moc poprawy wyników, nie należy podchodzić do nich zbyt łapczywie. Zbytnie ich wykorzystywanie spowoduje, że utracą swoją moc, wyczerpie się ich siła wpływania na poziom sportowy.


Wcześniejsze zastosowanie środków o silniejszym oddziaływaniu, jakim są środki specjalne w stosunku do wszechstronnych i ukierunkowanych, wyklucza praktycznie możliwość efektywnego wykorzystania tych drugich. Racjonalne stosowanie środków specjalnych opierać się powinno na stopniowym ich zwiększaniu w kolejnych latach treningu, z zachowaniem odpowiednich proporcji w relacji z wszechstronnymi i ukierunkowanymi.