Spośród różnych ćwiczeń w kulturystyce, można wybrać takie, które dadzą maksymalny efekt w kształtowaniu sylwetki. Oczywiście można wykonywać dziesiątki ćwiczeń izolowanych na różne grupy mięśniowe i uważać, że takie podejście jest słuszne. Ale w rzeczywistości, by osiągać efekty, wystarczy wykonywać poniższe ćwiczenia, które oczywiście są ćwiczeniami wielostawowymi, angażującymi jak największą ilość grup mięśniowych.

 

SPIS TREŚCI:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu

2. Wyciskanie sztangi zza karku

3. Podciąganie się na drążku podchwytem

4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

5. Przysiad ze sztangą na barkach

6. Martwy ciąg klasyczny

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!


 

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu

Wyciskanie sztangi w leżeniu to ćwiczenie bazowe dla mięśni klatki piersiowej, które dodatkowo angażuje przednie aktony mięśni naramiennych i tricepsy. Ćwiczenie można wykonywać zarówno w leżeniu na ławce poziomej, wtedy największe obciążenie koncentruje się w środkowej części klatki piersiowej, ale także na ławce dodatniej, co kumuluje obciążenie na górnej części klatki, jak również w leżeniu głową w dół, co angażuje najmocniej dolną część klatki piersiowej.


Ćwiczenie musi obowiązkowo znaleźć się w każdym planie treningowym, nie tylko ze względu na jego wpływ na mięśnie klatki piersiowej, ale również

z tego powodu, że powoduje duże wydzielanie się testosteronu, co pozytywnie wpływa na hipertrofię mięśni nie tylko klatki, ale i całego ciała.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Wyciskanie sztangi zza karku

Wyciskanie sztangi zza karku to podstawowe i najbardziej efektywne ćwiczenie na mięśnie naramienne, angażujące wszystkie trzy aktony, ale najbardziej przedni i boczny oraz dodatkowo mięsień czworoboczny grzbietu, a dokładnie jego część zstępującą, przedni mięsień zębaty i tricepsy. Ćwiczenie jest trudne i kontuzjogenne ze względu na nienaturalne ułożenie stawów barkowych, ale przy zachowaniu prawidłowej techniki nie wyrządzi krzywdy, a wręcz odwrotnie, rozbuduje barki, które stanowią dość oporną na hipertrofię grupę mięśniową.


3. Podciąganie się na drążku podchwytem

Podciąganie się na drążku podchwytem wpływa głównie na mięśnie dwugłowe ramion oraz na dolne wewnętrzne części mięśnia najszerszego grzbietu, dodatkowo pracują również tylne aktony mięśni naramiennych. Efektywność dla bicepsów tłumaczona jest tym, że ruch występuje w dwóch stawach – łokciowym i brakowym, w odróżnieniu od innych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ramion, gdzie ruch występuje tylko w jednym stawie.


Osoby początkujące raczej unikają tego ćwiczenia, ponieważ aby wykonać odpowiednią ilość powtórzeń i porządnie zmęczyć biceps, potrzebne są stosunkowo silne mięśnie obręczy barkowej.


4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia angażuje przede wszystkim najszerszy mięsień grzbietu i czworoboczny. Synergistycznie i izometrycznie pracują bicepsy, przedramiona, mięśnie czworogłowe ud. Ćwiczenie oprócz rozwoju objętości mięśni pleców, ma również szereg innych zalet:

– zwiększa siłę mięśniową;

– polepsza gibkość;

– polepsza postawę ciała;

– wpływa pozytywnie na wskaźniki siłowe w takich ćwiczeniach jak wyciskanie sztangi w leżeniu czy martwy ciąg.


Podczas wykonywania należy pamiętać, że ruch przyciągania muszą wykonywać mięśnie grzbietu, a nie rąk. Ręce potrzebne są tylko do trzymania sztangi.


5. Przysiad ze sztangą na barkach

Przysiady ze sztangą na barkach to najbardziej efektywne i jedno

z najtrudniejszych ćwiczeń w kulturystyce. Mówiąc ogólnie, od rezultatów

w tym ćwiczeniu zależy cały progres treningowy. Podczas jego wykonywania angażowane jest około 200 mięśni w całym ciele, ale docelowe to czworogłowe mięśni ud. Oprócz tego, regularne wykonywanie przysiadów z prawidłową techniką wzmacnia stawy – skokowy, kolanowy i biodrowy.

A ze względu na duże obciążenie aparatu mięśniowo-ruchowego i układu nerwowego, wydziela się w organizmie testosteron, który stymuluje wzrost mięśni w całym ciele.


6. Martwy ciąg klasyczny

Kolejne ćwiczenie angażujące ogromną ilość mięśni to oczywiście martwy ciąg klasyczny. Ze względu na efektywność jest na równi z przysiadami. Główne pracujące mięśnie to prostowniki grzbietu, czworogłowe i dwugłowe mięśnie nóg oraz pośladkowe. Ćwiczenie umożliwia podnoszenie sporych obciążeń, co powoduje zwiększenie siły i oczywiście masy mięśniowej w całym ciele.


Martwy ciąg to ćwiczenie energochłonne. Ze względu na biomechanikę obejmuje ono kilka innych ćwiczeń – wypychanie nogami, prostowanie tułowia na ławce rzymskiej, wymachy nóg na mięśnie pośladkowe, ćwiczenia na przedramiona, podciągania, szrugsy i uginanie przedramion ze sztangą.

 

I to wszystko w jednym ćwiczeniu, dlatego żaden plan treningowy nie może się bez niego obejść.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(10)
    • ~nosem ciągam tylko wrogów zero nałogów
      7 marzec 2016

      No i tak powinno być,na taki artykuł czekałem gdzie mówi a raczej pisze się o tym by nie omijać wyciskania zza karku czy MC bo są kontuzjogenne a tak na prawdę to ch*j każde ćwiczenie może wywołać kontuzje jeśli jest źle wykonywane pod względem technicznym,a jeśli dobrze wykonujemy ćwiczenie pod względem technicznym i zadbamy o dobrą rozgrzewkę to z każdym ćwiczeniem sobie poradzimy bez względu na to czy jesteśmy początkujący czy zaawansowani kuluryści :)

      • ~Nicco
        8 marzec 2016

        Dzięki za artykuł.

        • ~Kamil
          11 marzec 2016

          Dodalbym do tego artykulu handstand i push up, a pull ups to nachwytem bardziej rozwija ogólną sprawność fizyczną niz podchwyt ;) taka moja uwaga, nie musicie się z moją opinią zgadzać ;)

          • ~tofinen
            12 marzec 2016

            podchwyt- biceps, nachwyt - plecy.

          • ~maly
            12 marzec 2016

            wszystkie te cwiczenia robie :D

            • Maksym Riznyk
              29 kwiecień 2016

              Warto przy tym zostać :)

            • ~Nicco - road to Arnold Classic 2017
              30 marzec 2016

              Jeden z najlepszych artykułów, jakie przeczytałem na tej stronie.

              • Maksym Riznyk
                28 kwiecień 2016

                Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)

              • ~Kris
                27 kwiecień 2016

                A ja zamiast sztangi w lezeniu dałbym sztangielki bo sztanga jak ejst ktoras reka słabsza to druga pomoże,a tak rozwijamy sie tak samo : )

                • Maksym Riznyk
                  28 kwiecień 2016

                  Racja, hantle lepiej wchodzą