Spośród różnych ćwiczeń w kulturystyce można wybrać takie, które dadzą maksymalny efekt w kształtowaniu sylwetki. Oczywiście można wykonywać dziesiątki ćwiczeń izolowanych na różne grupy mięśniowe i uważać, że takie podejście jest słuszne. Ale w rzeczywistości, by osiągać efekty, wystarczy wykonywać poniższe ćwiczenia, które oczywiście są ćwiczeniami wielostawowymi, angażującymi jak największą liczbę grup mięśniowych.

 

SPIS TREŚCI:

1. Przysiad 

2. Martwy ciąg

3. Wyciskanie

4. Wiosłowanie

5. Ćwiczenia jednostronne

6. Stabilizacja centralna

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


 

1. Przysiad
Ćwiczenia fizyczne mają za zadanie kształtować w naszym ciele określone cechy, jak np. siłę, wytrzymałość, stabilność, gibkość czy też hipertrofię mięśni oraz wiele innych. W celu osiągnięcia odpowiedniego poziomu tychże cech zostało wymyślonych wiele różnorodnych ćwiczeń. Ale jak wybrać te, które są odpowiednie dla nas? W poniższym artykule chciałbym przybliżyć zestaw ćwiczeń, które zawsze będą dla nas przydatne, gdyż odzwierciedlają ludzki ruch i kształtują cechy, które są nieodłącznym elementem sprawnego ciała. Praktykowanie takich ćwiczeń pozwoli na doskonalenie naszego poruszania się oraz jego kontrolę i wzmacnianie się we wszystkich zakresach, płaszczyznach i ruchach.

 

Kiedy myślimy o przysiadzie, to jako osoby uczęszczające na siłownię mamy przed oczami osobę, która trzyma sztangę na plecach i wykonuje ćwiczenie fizyczne poprzez zgięcie i wyprost w kolanie. Ja w definicji słowa przysiad odnajduję przede wszystkim sposób, w jakim nasze ciało zmienia środek ciężkości, tak by poprzez obniżanie jego położenia można było sięgnąć do przedmiotu leżącego na ziemi. Dzięki praktykowaniu takiego ćwiczenia na siłowni wiemy, jak w życiu codziennym prawidłowo sięgać po przedmioty na ziemi, a co więcej – jak prawidłowo je podnieść przy zachowaniu bezpieczeństwa, szczególnie dla naszego kręgosłupa.
Dzięki poprawnemu wykonywaniu takiego ćwiczenia możemy również poprawić ruchomość naszych stawów, uzyskać kontrolę nad sztywnością/stabilnością naszego ciała. Oczywistą zaletą tego ćwiczenia jest wzrost siły i hipertrofii mięśni nóg, w szczególności mięśni czworogłowych, a także mięśni grzbietu i brzucha, które działają jako stabilizatory.


Ćwiczenie powinno znaleźć się w każdym planie ze względu na jego uniwersalne działanie, niezależnie od celu. W przypadku zwiększania – hipertrofii naszych mięśni wykonywanie ćwiczenia, jakim jest przysiad, powoduje odpowiednie reakcje w naszym ciele, przede wszystkim jest to reakcja wydzielenia hormonów anabolicznych, które pomagają w rozbudowie wszystkich mięśni w naszym ciele. W ujęciu redukcji tkanki tłuszczowej przysiad ze względu na swoje globalne działanie powoduje zwiększenie wysiłkowego i powysiłkowego zapotrzebowania energetycznego, co przekłada się na przyspieszenie procesów metabolicznych.


Chciałbym zaznaczyć, że przysiad oprócz klasycznego przysiadu ze sztangą posiada również swoje odmiany, które mogą być z powodzeniem wdrażane do naszego planu w zależności od celu, np. przysiad ze sztangą z przodu, przysiad ze sztanga nad głową, goblet squat.

 

Źródło: t-nation.com/system/publishing/article_assets/5406/original/Squat_3_and_4.jpg?ts=1499968122

 

2. Martwy ciąg
Martwy ciąg – drugie kluczowe ćwiczenie, które powinno znaleźć się w naszym planie. Zalety wykonywania tego ćwiczenia są podobne do tych w wyżej wymienionym przysiadzie. Ćwiczenie to zakłada podniesienie sztangi umiejscowionej na ziemi do pozycji wyprostowanej. Głównym ruchem podczas tego ćwiczenia jest zgięcie i wyprost w stawie biodrowym, a mięśnie odpowiedzialne za ten ruch to grupa prostowników biodra, głównie mięśnie pośladkowe oraz grupa mięśni kulszowo-goleniowych. Mięśniami synergistycznymi są mięśnie brzucha, czworogłowe, przywodziciele oraz mięśnie grzbietu – m. najszerszy grzbietu oraz czworoboczny.


Wykonywanie tego ćwiczenia pozwala na naukę prawidłowego wzorca zginania. Musimy odróżnić dwa modele zginania, które zobrazowane są na poniższej grafice.

 

Źródło: buffalorehab.com/blog/protecting-spine-hip-hinge/

 

Pierwsze zdjęcie przedstawia mężczyznę ze zniesioną krzywizną kręgosłupa wskutek braku zastosowania odpowiedniego ruchu zgięcia w biodrze. Powoduje to zbytnie obciążenie elementów naszego kręgosłupa, co może przyczynić się do jego kontuzji. Drugie zdjęcie ukazuje prawidłowe wykonanie wzorca zginania w biodrze, dzięki temu utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, przez co znacząco zmniejszamy niekorzystne siły działające na kręgosłup – tak jak podczas martwego ciągu.


Prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia zmniejszy ryzyko kontuzji oraz wzmocni mięśnie odpowiedzialne za ten ruch i pozycję.


Chciałbym również zaznaczyć, że martwy ciąg posiada wiele swoich odmian, które mogą stanowić dla niego alternatywę, np. jak martwy ciąg rumuński, dociągania – rack pull, martwy ciąg sumo czy też martwy ciąg jednonóż.

 

Źródło: t-nation.com/system/publishing/article_assets/5397/original/Hinge_4-7.jpg?ts=1499968102 

 

3. Wyciskanie
Tutaj nie chce wyróżniać jednego ćwiczenia, gdyż mamy możliwość wydzielenia zarówno wyciskania horyzontalnego, jak i wertykalnego, czyli na przykład wyciskanie sztangi leżąc i stojąc. Ćwiczenia te mają za zadanie odpychanie obciążenia od naszego ciała, które jest niezmiernie ważne w czynnościach sportowych jak rzuty czy w grach zespołowych, gdzie toczy się walka pomiędzy zawodnikami, zarówno w boksie, jak i w koszykówce.
Wykonywanie wyciskania ma na celu zwiększanie siły i hipertrofii takich mięśni jak mięśnie naramienne, trójgłowe ramienia oraz mięśnie piersiowe. Oczywiście możemy również zyskać to samo w ujęciu celów sylwetkowych jak w przypadku przysiadu czy martwego ciągu.


W przypadku odpychania horyzontalnego dominują pompki, wyciskania hantli, wyciskania sztangi leżąc. Jeśli chcemy praktykować wyciskanie wertykalne, wówczas powinniśmy się zwrócić w stronę takich ćwiczeń jak wyciskanie hantli, sztangi, a także wyciskopodrzut.

 

Źródło: tnation.com/system/publishing/article_assets/5401/original/Horizontal_Push_3-4.JPG?ts=1499968102 

 

Źródło: tnation.com/system/publishing/article_assets/5408/original/Vertical_Pushing.jpg?ts=1499968122 

 

4. Wiosłowanie
Jest to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń na siłowni, które angażuje mięśnie grzbietu podczas przyciągania horyzontalnego. Wykonywanie ćwiczeń w takim ruchu skutkuje wzmożeniem pracy mięśni czworobocznych z mięśniami najszerszymi grzbietu oraz tylnym aktonem mięśnia naramiennego. Dodatkowo gdy wykonujemy te ćwiczenia bez podparcia, powodujemy wzmocnienie mięśni stabilizujących nasz kręgosłup oraz całą naszą sylwetkę.


Wykonywanie wszelkich wiosłowań niesie za sobą jeszcze jedną ważną korzyść – odpowiednio silne mięśnie grzbietu, w szczególności mięsień czworoboczny w części wstępującej, zapewniają nam zachowanie odpowiedniej sylwetki i ochraniają nas przed wadami postawy (okrągłe plecy). Dodatkowo jeśli zachowujemy odpowiedni stosunek miedzy mięśniami wyciskającymi a przyciągającymi, możemy zachować zdrowie, kondycję i siłę naszych stawów ramiennych.


Celowo nie umieściłem podciągania w zestawieniu ćwiczeń/ruchów przyciągających ze względu na sytuacje, które obserwuję na siłowni, czyli dominację podciągania, ściągania wyciągów, ściągania maszyn przy tylko jednym „wiośle”. Według dr. Johna Rusina powinniśmy dobrać wiosłowanie do podciągania w stosunku 2 : 1, a przecież jest odwrotnie, należy więc to zmienić, głównie z powodu zawartych w tym akapicie zalet wiosłowania.
Wśród wiosłowań wyróżniamy wiosłowanie nachwytem, podchwytem, wiosłowanie Pendley'a, wiosłowanie jednorącz, wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną, wiosłowanie półsztangą.

 

Źródło: tnation.com/system/publishing/article_assets/5399/original/Horizontal_Pulling_3-4.jpg?ts=1499968102

 

5. Ćwiczenia jednostronne
Kolejna grupa, w której w skład wchodzi wiele różnorodnych ćwiczeń. Ćwiczenia jednostronne nie oznaczają, że wykonujemy pracę wyłącznie jedną ręką bądź nogą. Ćwiczenia odbywają się przeważnie w asyście drugiej strony, lecz to jedna strona jest dominująca. Ćwiczenia te posiadają ogromne zalety, które przemawiają za tym, by znajdowały się one cały czas w planie. Mianowicie praca jednostronna pozwala nam na wyrównanie ewentualnych asymetrii w naszym ciele.


Dodatkowo wiele ćwiczeń dolnej części ciała wymaga znacznej stabilności i równowagi, dlatego to te cechy są kształtowane podczas tych ćwiczeń, a przecież równowaga i stabilność towarzyszy nam cały czas. Wzrost stabilności i równowagi następuje wskutek wzmocnienia taśm skośnych spiralnych naszego ciała, a taśmy te są zaniedbywane podczas ćwiczeń obustronnych. Oczywiście rozumiem, że kiedy idziemy na siłownię, naszym celem nie jest poprawa stabilności lokalnej, globalnej, równowagi czy taśm spiralnych. Jednak dobra kondycja tych cech poprawia pracę naszego aparatu ruchowego, a przez to możemy rozwijać lepiej nasze mięśnie.
Wśród tych ćwiczeń wyróżniamy wykroki, przysiad bułgarski, jaskółka, zakroki, wyciskanie hantli jednorącz, wiosłowanie jednorącz, przysiad wykroczny.

 

Źródło: tnation.com/system/publishing/article_assets/5404/original/Lunge_5-6.jpg?ts=1499968102 

 

6. Stabilizacja centralna
Grupa ćwiczeń, które nie są przeznaczone do hipertroficznego rozwijania mięśni. O ile ćwiczeń jednostronnych z powodzeniem można użyć do celów sylwetkowych, o tyle ćwiczenia stabilizacyjne mają na celu rozwijanie innych cech w ciele człowieka. Kształtowanie stabilizacji ma przede wszystkim na celu kształtowanie równowagi w statyce i sytuacjach dynamicznych. Za stabilizację centralną ciała odpowiedzialne są mięśnie głębokie, między innymi mięsień poprzeczny brzucha, wielodzielny, dna miednicy, przepony.

 

Równowaga ciała, a w szczególności równowaga kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego, jest niezwykle ważna w aspekcie funkcjonowania całego aparatu ruchowego, gdyż aparat ruchowy nie działa na zasadzie pojedynczych mięśni, a bardziej jako zintegrowana całość. Chciałbym przez to powiedzieć, że wraz z brakiem siły i odpowiedniej kontroli istnieje duże prawdopodobieństwo, że nasze przysiady, martwe ciągi, wiosłowanie, wyciskanie mogą być upośledzone, czyli źle wykonane, a złe wykonywanie podstawowych ćwiczeń może oznaczać słabe ich wykorzystanie podczas treningu i przeniesienie napięcia na inne struktury, które niekoniecznie powinny być trenowane w danych ćwiczeniach.