Istnieje wiele parametrów, które musimy wziąć pod uwagę, gdy chcemy osiągnąć swój cel treningowy. Należą do nich m.in.: wybór odpowiedniego ćwiczenia, ilość powtórzeń, ilość serii, długość przerw, użyty ciężar, intensywność, częstotliwość treningowa. Istotnym elementem tej układanki jest czas,

w jakim wykonujemy daną serię. Odnoszą się do niego dwa parametry bezpośrednio ze sobą związane, czyli tempo oraz TUT – time under tension. Tempo odnosi się do czasu, w jakim wykonywane są poszczególne fazy ruchu w danym powtórzeniu, natomiast TUT określa czas, w jakim twoje mięśnie pozostają napięte w trakcie jednej serii. Parametr ten jest jednym

z najważniejszych, jeśli chodzi o wpływ na ostateczny efekt treningowy.  

 

SPIS TREŚCI:
1. Jak wyliczyć TUT
2. TUT a cele treningowe
3. Co mówią badania
4. Czas pod napięciem jako jeden z warunków hipertrofii
5. TUT a ciężar
6. Kontrola czasu pod napięciem
7. Inne zalety

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 


1. Jak wyliczyć TUT
Obliczenie czasu pod napięciem nie powinno być dla nikogo kłopotem. Posłużę się konkretnym przykładem, który wyjaśni, jak to zrobić.

Wykonując serię na klatkę piersiową, opuszczasz ciężar przez 3 sekundy, następnie bez przytrzymania wyciskasz go w ciągu 2 sekund i od razu rozpoczynasz kolejne powtórzenie. Łącznie zajęło ci to 5 sekund

(tempo 3-0-2-0). Przy założeniu, że seria składa się z 12 powtórzeń, twój TUT wyniósł 60 sekund (5x12). Jak widać, zasadniczy wpływ na TUT mają dwa parametry: tempo oraz ilość powtórzeń. Modyfikacja któregokolwiek z nich automatycznie zmienia TUT.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. TUT a cele treningowe
W zależności od celu, jaki nam przyświeca, możemy zastosować konkretny czas pod napięciem. W celu zwiększenia siły nasza seria powinna zamknąć się w 20 sekundach. Dla osiągnięcia hipertrofii funkcjonalnej zaleca się utrzymywać mięśnie pod napięciem w przedziale od 20 do 40 sekund. Hipertrofia niefunkcjonalna wymaga TUT między 40 a 70 sek., natomiast wytrzymałość siłowa od 70 do 120 sek. Ilość powtórzeń w połączeniu z tempem warunkuje nam wartość czasu pod napięciem, który wpływa na rozwój siły, hipertrofii oraz wytrzymałości siłowej. Przykładowo jeśli wykonam 8 powtórzeń w całkowitym tempie równym 6 sekund, zamknę serię w 48 sekundach i będę dążyć tym samym do hipertrofii niefunkcjonalnej (inaczej sarkoplazmatycznej). Mogę tę samą liczbę powtórzeń wykonać z 2 sekundowym tempem, wówczas mocniej będę rozwijał siłę, gdyż cała seria zajmie mi 16 sekund. Oczywiście ważną rolę odgrywa tu użyty ciężar, ale o tym za chwilę.

 

3. Co mówią badania
Większość z nas ćwiczy na siłowni po to, by rozbudować muskulaturę. Badania pokazują, że manipulowanie tylko tym parametrem może nam w tym pomóc. Jak się okazało, wykonywanie w wolnym tempie 6 serii z 12 powtórzeniami ciężarem 35% CM powoduje większy wzrost mięśni niż wykonanie 3 serii z 12 powtórzeniami szybkim tempem i ciężarem 70%. Przy takiej samej objętości treningowej zwiększenie czasu pod napięciem wywołało większą hipertrofię. Jest to bardzo przydatna informacja dla osób, które z różnych przyczyn nie mogą podnosić dużych ciężarów, a mimo wszystko chcą poprawić swój wygląd.

 

W innym ciekawym badaniu 9 mężczyzn wykonywało 3 serie wyprostów nóg z obciążeniem 30% CM. Jedna grupa wykonywała to ćwiczenie z 1-sekundową fazą ekscentryczną i koncentryczną (łącznie 50 sekund), natomiast druga z 6-sekundowym czasem dla każdej z faz (łącznie ok. 400 sek.). Na koniec uczestnicy spożyli 20 gram białka. Okazało się, że synteza protein była prawie o 40% większa w grupie osób z dłuższym TUT.

 

4. Czas pod napięciem jako jeden z warunków hipertrofii
Jak widać, manipulacja wyłącznie czasem pod napięciem pozwala wpłynąć na wyniki naszego treningu. Nie jest to jednak jedyny czynnik warunkujący budowanie naszej sylwetki. Na wzrost mięśni wpływają trzy główne mechanizmy: ich napięcie mechaniczne, uszkodzenie oraz stres metaboliczny.

 

Użycie odpowiednio dużego ciężaru powoduje wzrost napięcia mechanicznego wewnątrz mięśni. Wpływa to na rozwój włókien szybkokurczliwych, które decydują o wielkości mięśnia. Wydłużenie fazy ekscentrycznej w każdym powtórzeniu nasila uszkodzenia tkanki mięśniowej, co objawia się w postaci DOMS-ów, potocznie zwanych „zakwasami”. Zwiększenie TUT powoduje wzrost stresu metabolicznego poprzez ograniczenie ilości tlenu, ukrwienie (pompa mięśniowa) oraz nagromadzenie produktów ubocznych przemiany materii, tj. kwas mlekowy. Dopiero zmiksowanie w jednym treningu tych trzech elementów daje organizmowi odpowiedni bodziec do wzrostu.

 

5. TUT a ciężar
Na napięcie mięśniowe, oprócz odpowiedniego tempa, wpływa także użyty ciężar. Istnieje ścisła zależność między TUT a ciężarem użytym podczas treningu. Zwiększenie obciążenia spowoduje szybsze zmęczenie, co przełoży się na skrócenie czasu pod napięciem. Natomiast jego wydłużenie następuje poprzez zmniejszenie obciążenia. Jedną z technik, które wykorzystują tę zależność, są tzw. drop sety.

 

Wielu amatorów siłowni obsesyjnie skupia się na tym, by trenować z jak największym obciążeniem, zapominając przy tym o odpowiedniej technice i czuciu mięśniowym. Często zamiast siły mięśni używają siły bezwładności. Opuszczają ciężar bez odpowiedniego oporu i ułatwiają to sobie na różne sposoby, by tylko zaliczyć kolejne powtórzenie. Ćwicząc w taki sposób, tracą pożądane napięcie mięśniowe, a mierzenie TUT dla tak wykonanych serii nie ma najmniejszego sensu. W takich sytuacjach lepiej zejść z obciążenia i mocniej skupić na pracy mięśni, zamiast bezmyślnie machać ciężarem i odliczać powtórzenia.

 

6. Kontrola czasu pod napięciem
Odpowiednią wartość TUT możemy osiągnąć na dwa sposoby. Najprościej ustawić stoper na dany czas i wykonywać ćwiczenie do momentu zatrzymania odliczania. Drugim zalecanym i bardziej efektywnym sposobem jest użycie odpowiedniego tempa dla każdego powtórzenia. Pozwala to mocniej skupić się na całym ćwiczeniu, a przede wszystkim na fazie ekscentrycznej i koncentrycznej. Kontrolowanie ruchu i utrzymywanie napięcia mięśniowego przez założony czas to elementy, które powinny być podstawą zwłaszcza w treningu kulturystycznym. Na takie podejście do ćwiczeń zwrócił już uwagę Joe Weider, formułując „zasadę utrzymywania ciągłego napięcia mięśni”.

 

7. Inne zalety
Zmierzenie TUT dla całego treningu pozwala nam dokładniej określić, jaki był rzeczywisty czas pracy naszych mięśni, a nie ile razy machnęliśmy sztangą. Zastosowanie tego parametru może stanowić dla nas jedną z form progresji treningowej. Przykładowo zamiast zwiększać ciężar, możemy wydłużać całkowity TUT z tygodnia na tydzień w danym cyklu treningowym. Innymi słowy, zwiększamy w ten sposób objętość.

 

Wydłużanie czasu pod napięciem powoduje większy stres metaboliczny, co wiąże się z uwolnieniem większej ilości hormonów anabolicznych. Większy TUT to więcej pracy wykonanej przez mięśnie, co przekłada się na lepszy ich rozwój. To także większe zużycie glikogenu, wzrost liczby mikrouszkodzeń, pompy mięśniowej oraz ilości spalonych kalorii.

 

Stosowanie wyłącznie zalecanej liczby powtórzeń oraz dobór ciężaru nie zawsze uczynią nasz trening efektywnym, jeśli nie zastosujemy odpowiedniego tempa i nie określimy odpowiedniego czasu pod napięciem. Parametr ten pozwala nam skupić się na napięciu mięśniowym, będącym jednym z najważniejszych czynników wpływających na końcowy efekt treningowy. Pozwala nam efektywnie wykorzystać czas spędzony na siłowni oraz szybciej osiągnąć wymarzony cel.

 


Bibliografia
Burd N.A., Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men, “Journal of Physiology” 2012, 15, 590(2), 351–362.
Mohamad N.I. et al., Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: implications for hypertrophy training, “Journal of Strength & Conditioning Research” 2012, 26(1), 268–275.
Schoenfeld B.J.,The mechanisms of muscular hypertrophy and their application to resistance training, “Journal of Strength & Conditioning Research” 2010, 24(10), 2857–2872.
Thibaudeau Ch., Black book off training secrets 2007.
Strona internetowa Strength & Conditioning Research.

 

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!