Coraz bardziej popularne stają się odważniki kulowe. W zasadzie powinienem powiedzieć, że stają się popularne na nowo. Były wykorzystywane już w czasach klasycznej kulturystyki, teraz znów wracają do łask. Dzięki temu żeliwnemu odważnikowi z uchwytem można zbudować piękną sylwetkę, poprawić wytrzymałość, nabrać masy mięśniowej oraz spalić tkankę tłuszczową. Tak naprawdę odważnik 16–20 kg i trochę miejsca wystarczą nam na wykonanie pełnego treningu całego ciała. Przyjrzyjmy się więc bliżej temu cudownemu wynalazkowi.


SPIS TREŚCI:

1. Kettlebell – początek
2. Ćwiczenia
3. CrossFit i więcej

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Kettlebell – początek

Jak w każdym treningu, zaczynamy od rozgrzewki. Musimy dobrze rozgrzać całe ciało, aby przygotować je do wysiłku – inaczej będziemy narażeni na kontuzję w stanowczo większym stopniu. Pamiętajmy, że technika góruje nad ciężarem. Nie inaczej jest w tym wypadku. Najlepiej ćwiczyć z odważ-nikiem, który pozwala na wykonywanie poprawnych ruchów. W przeciwnym razie możemy nabawić się niepotrzebnego bólu (między innymi pleców) oraz obić sobie ręce i uda, w gorszym wypadku – upuścić odważnik na stopę.


Kettlebelle mają inny środek ciężkości niż tradycyjne hantle – pozwala to na zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych w trening. Musimy cały czas kontrolować balans ciała. Tak samo ważna będzie również kontrola oddechu – bez niej szybko złapiemy zadyszkę, gwarantuję.


Jakie są zalety treningu z kettlebell? Przede wszystkim pozwalają na rozwój całego ciała. Być może nie zbudujemy sylwetki kulturystów, którzy startują w dzisiejszych konkursach Mr. Olimpia, jednak na pewno będziemy mieć harmonijnie rozwinięte ciało. Trening z kettlebell pozwala również poprawić kondycję i gibkość. Jest wymagający pod kątem koordynacji i wytrzymałości, ale dzięki swojej intensywności świetnie nadaje się do spalania tkanki tłuszczowej.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Ćwiczenia

Najpopularniejszymi ćwiczeniami z odważnikiem kulowym są swingi. Jest to nic innego jak wymach odważnika, w którym siła ma być generowana

z biodra. Nogi mamy lekko ugięte, odważnik trzymamy oburącz, luźno między nogami, plecy trzymamy proste, łopatki ściągnięte. Ruch inicjujemy biodrami, wypychając je do przodu, odważnik na prostych rękach powinien zostać również wypchnięty ku górze. Wychodząc w górę, prostujemy kolana i biodra. Idąc w dół, wracamy do pozycji startowej. Ćwiczenie wykonujemy płynnie. Swingi można wykonywać także jednorącz bądź na boki – jest ich kilka wersji. Wersja boczna mocno angażuje mięśnie skośne brzucha oraz boczne aktony barków. Polecam obejrzeć to ćwiczenie w wykonaniu Grega Plitta.


Za pomocą kettlebell możemy także wykonywać przysiady. Stojąc na podwyższeniu i trzymając odważnik między nogami, jesteśmy w stanie wykonać przysiad sumo. Trzymając go przed klatką, można zrobić front squaty. Wykonanie przysiadów z odważnikiem kulowym uczy prawidłowej techniki, ponieważ jest łatwiejsze ze względu na wygodę trzymania obciążenia.


Kolejnym popularnym ćwiczeniem wykonywanym z odważnikiem kulowym jest clean i jego odmiany. Jest to podrzut. Początkowa faza ćwiczenia wygląda tak samo jak swing wykonywany jednorącz. Jednak w momencie gdy kula znajduje się na wysokości klatki piersiowej, zginamy rękę, tak aby móc ją wypchnąć w górę. Wypychając ją w górę, prostujemy się w biodrach

i kolanach. Staramy się łokieć trzymać cały czas jak najbliżej ciała, zarówno opuszczając ciężar, jak i go podrzucając.


Odważnikami można także zastąpić tradycyjne hantle w ćwiczeniach takich jak wyciskanie na ławce płaskiej bądź wyciskanie na barki. Pozwala to na uzyskanie dodatkowego oporu i wymusza większą stabilizację ciężaru.


Przykładowy plan treningowy z wykorzystaniem kettlebell:
– przysiad sumo: 3 serie po 20 powtórzeń;
– fronty squaty: 3 serie po 20 powtórzeń;
– wykroki w przód ze skrętem do nogi wykrocznej: 3 serie po 10 powtórzeń na nogę;
– swing do przodu oburącz: 3 serie po 20 powtórzeń;
– martwy ciąg z unoszeniem kettlebell do brody: 3 serie po 20 powtórzeń;
– wiosłowanie jednorącz kettlebell: 3 serie po 20 powtórzeń;
– pompki na odważniku wąskie: 3 serie po 20 powtórzeń;
– pompki na odważnikach szerokie: 3 serie po 20 powtórzeń;
– clean: 3 serie po 20 powtórzeń.


Im krótsze będziemy robić przerwy – tym lepiej, ponieważ jest to trening który ma nas mocno zmęczyć. Można go także wykonywać w formie obwodowej.


3. CrossFit i więcej

Odważniki kulowe kojarzą się nam coraz częściej z CrossFitem. Są wykorzystywane w takich treningach, ponieważ świetnie nadają się do nabrania siły i poprawy dynamiki. Trening z odważnikiem kulowym pozwala także na nakręcenie metabolizmu, ponieważ jest on bardzo intensywny

i angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Trening taki sprawdzi się dla każdego. Będzie świetną alternatywą dla ćwiczeń kulturystycznych, pozwoli także na poprawę koordynacji i mocy. Docenią go ćwiczący sztuki walki, a także niedzielni sportowcy. Polecam wykonać sobie przynajmniej kilka ćwiczeń z odważnikiem kulowym, aby poczuć prawdziwe palenie całego ciała.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(7)
    • ~Nicco
      4 luty 2016

      Świetny artykuł. Szkoda tylko, że nie macie filmików z poprawnym wykonaniem ww. ćwiczeń, bo o takie trudno w necie. Pozdrawiam.

      • ~Tomasz Piotrowski Fit and lifestyle coach
        5 luty 2016

        Może się skusze żeby tak owe nagrać ;)
        Dziękuję i pozdrawiam :)

      • ~robert
        7 luty 2016

        Ciekawe, myślę że warto tego spróbować. Czekam na wideo instruktażowe ;) Pozdrawiam

        • ~Winner
          10 luty 2016

          czekam na filnik Ps.świetny artykół :)

          • ~Lessi
            12 czerwiec 2016

            Polecam dodac do treningu tureckie wstawanie. Daje popalic

            • ~Remusek
              24 marzec 2017

              Kolejny fajny artykuł z brakujacą kropką nad "i" czyli filmikami lub zdjęciami. Mogło być super, a jet zaledwie poprawnie. Z innej beczki: czemu kasujecie komentarze? Pod jednym z memów dziś takowy zamieściłem, dotyczył? Boicie się konstruktywnej krytyki? Odwagi ;)

              • Maksym Riznyk
                27 marzec 2017

                Cieszymy się, że trafiliśmy w gust.
                Warto sprawdzić czy faktycznie komentarz był dodany, być może akurat serwer był odświeżony. Jeżeli komentarz zawierał wulgaryzmy to mógł zostać usunięty.