Sporty walki są coraz bardziej popularne. Zwiększa się wiedza na temat ludzkiego ciała i treningu. Żeby osiągać wysokie wyniki w ringu czy na macie, nieodłącznym elementem jest dobór ćwiczeń oporowych pod dany sport kontaktowy. Wielu ludzi zastanawia się, czy istnieje jeden dobry plan pod sztuki walki. Odpowiedź brzmi – nie, nie ma takiego planu. Każdy plan dopasowujemy indywidualnie w zależności od przyjętych przez nas celów.


SPIS TREŚCI:
1. Plan treningu siłowego pod sporty walki
2. Ćwiczenia na siłowni – co kształtować?
3. Trening funkcjonalny
4. Sporty walki – jak budować masę mięśniową?
5. Trening kulturystyczny – hit czy kit?
6. Trening siłowy w sportach walki - podsumowanie

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg



1. Plan treningu siłowego pod sporty walki
Czy istnieje idealny plan treningu siłowego pod sporty walki? Nie i nigdy nie będzie, gdyż każdy zawodnik jest inny i każdy ma inne priorytety. Innymi słowy: ilu zawodników, tyle planów.


Plan treningu siłowego należy układać pod siebie. Należy odpowiedzieć sobie na pytanie, co chce się poprawić? Co muszę wzmocnić? Co chcę osiągnąć? Dopiero gdy odpowiemy sobie na te pytania, możemy przejść do układania planu, który będzie stricte dopasowany do naszych potrzeb.


Obciążenia takich treningów zależą od wielu zmiennych. Warto wziąć pod uwagę to, ile dni chcemy poświęcić na trening i ile na regenerację. Plan musi także współgrać z naszą dietą i systemem żywienia. Ważny jest dobór odpowiedniej suplementacji. Pod uwagę należy wziąć także wiek, poziom wytrenowania, staż treningowy oraz poziom tkanki tłuszczowej.


2. Ćwiczenia na siłowni – co kształtować?
Możemy budować masę mięśniowa, robić redukcję, poprawiać szybkość, moc, dynamikę, siłę eksplozywną i poprawiać naszą kondycję. Jeżeli jesteś zawodnikiem sztuk walki, zapomnij o typowym splicie kulturystycznym. Twoje treningi powinny wzmacniać każdy aspekt twojego organizmu.


Jeżeli zależy nam na kondycji i wytrzymałości siłowej, polecam treningi CrossFitu. Wielostawowe ćwiczenia złożone, duża intensywność, duże ciężary i praca pod presją nie tylko fizyczną, ale i psychiczną, są idealnym dodatkiem do sportów walki. Kształtujemy wszystko na jednym treningu. Budujemy kondycję, siłę, wytrzymałość oraz szybkość. Poprawia się mobilność naszych stawów. Stajemy się bardziej elastyczni i sprawni przekrojowo.


3. Trening funkcjonalny
Funkcjonalne przygotowanie naszego ciała jest bardzo ważne. Wszystko, co robimy, ma nam służyć w ringu lub na macie i ma przekładać się na konkretny wynik. To, że wyciskamy 100 kg na płaskiej ławce, nie ma znaczenia w walce z przeciwnikiem. W końcu może leżeć na nas zawodnik ważący 80 kg, którego nie będziemy w stanie z siebie zrzucić. Czyli rodzi się tutaj pytanie, jak trenować, żeby siła była jak najbardziej użytkowa

i przydawała się podczas walki.


Po pierwsze, należy odstawić ćwiczenia izolowane i przestać podnosić swoje „maksy”. Należy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak: przysiady, rwania, podciąganie, burpee, martwy ciąg itp. Ćwiczenia wykonujemy z dużym ciężarem, ale bardzo eksplozywnie, gdyż przekłada się to na zaangażowanie większej ilości jednostek motorycznych, co w przypadków wojowników jest kluczowe. Ruchy muszą być dynamiczne – to przyda się w walce.


Nie można poprzestać tylko na sile. Niesamowicie skutecznym połączeniem jest szybkość i siła. Aby nie utracić szybkości, warto wykonywać treningi interwałowe, gdyż to one są nieodzownym elementem treningów fighterów. Powodują, że nasza wydolność wzrasta, nie gubimy masy mięśniowej oraz potrafimy pracować na zmęczeniu (dzięki temu, że jesteśmy bardziej odporni na obciążenia treningowe).


Bardzo ważne jest, aby w przypadku budowania siły i szybkości, ruchy były wykonywane dynamicznie. Należy pamiętać, że ilość powtórzeń jest dopasowana do naszych zdolności wykonywania dynamicznych ruchów. Jeżeli na 8 powtórzeń danego ćwiczenia jedynie 4 powtórzenia były wykonane z maksymalną szybkością, a w kolejnych już zabrakło paliwa, to znaczy, że to ćwiczenia powinno mieć tylko 4 powtórzenia i ani jednego więcej.


4. Sporty walki – jak budować masę mięśniową?
Bardzo duża intensywność treningowa walczących zawodników, sprawia że mają oni problem ze zbudowaniem odpowiedniej masy mięśniowej. Najciężej jest wtedy, kiedy zawodnik jest ektomorfikiem. Mimo to należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach.


Trening musi być dobrze rozpisany oraz musi zakładać odpowiednią ilość czasu na regenerację. Sam trening opiera się na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, nie izolowanych, nie na maszynach. Dzięki temu możliwa będzie budowa masy mięśniowej. Ta zaś przełoży się na siłę zawodnika.


Kolejną ważną sprawą jest odpowiednia dieta i podaż białka, tłuszczu oraz węglowodanów. Do tego dochodzi odpowiedni czas snu oraz dobrze dobrana suplementacja, która nie powinna zaśmiecać naszego organizmu, ale wspomóc nas w osiąganiu tego, co sobie założyliśmy.


Budowanie masy w sportach walki ma niewielki sens ze względu na to, że większość zawodników zazwyczaj redukuje masę, żeby schodzić do niższych kategorii. Kiedy już zdecydujemy się na zwiększanie masy, warto skonsultować się z dietetykiem w celu ustalenia sposobu żywienia, który pozwoli nam nabrać masy, która nie będzie nas spowalniać, a pozwalać na osiąganie świetnych wyników.


5.Trening kulturystyczny – hit czy kit?
Dlaczego trening kulturystyczny nie sprawdza się? Z bardzo prostego powodu - inny charakter pracy mięśnia. Ćwiczenia kulturystyczne bardzo często opierają się na izolowanych ruchach, pracy w tempie, wolnym opuszczaniu oraz dużej liczbie powtórzeń.


Sprawia to, że nie zmuszamy organizmu do rozwijania naszej siły maksymalnej. Ponadto taki ciężar i mała liczba powtórzeń może prowadzić do wzrostu siły niefunkcjonalnej, czyli takiej, która w ogóle nie będzie miała przełożenia w walce.


6. Trening siłowy w sportach walki – podsumowanie
Sporty walki to świetny sposób na ogólny rozwój naszego ciała (harmonijny

i bardzo funkcjonalny). To sport przekrojowy, dzięki któremu będziemy sprawniejsi, szybsi, silniejsi, i co najważniejsze - będziemy potrafili walczyć. Ta umiejętność może przydać się nie tylko podczas zawodów, ale także

w sytuacjach zagrożenia naszego życia. Trening siłowy pod sporty walki rządzi się innym prawami, a duże mięśnie nie oznaczają dużej siły.