Temat niosący ze sobą wiele emocji. Dla niektórych mięśnie przedramion i ich potencjalny trening są elementem kluczowym, inni pukają się w czoła mówiąc, że to strata czasu, a mięśnie przedramion dostatecznie rozwijają się przy innych ćwiczeniach. Warto jednak wspomnieć o tym, iż mięśnie przedramion jest stosunkowo łatwo rozbudować. Ich anatomia pozwala na to, aby szybko wyrobić ich siłę i masę. W dodatku można ćwiczyć je nawet w domu. Jak więc wygląda trening mięśni przedramion i czy faktycznie można sobie go darować?


SPIS TREŚCI:
1. Specyfika mięśni przedramion
2. Wybrane ćwiczenia


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Specyfika mięśni przedramion
Mięśnie przedramion biorą udział w większości ćwiczeń, tj. wyciskaniu sztangi na ławce, martwym ciągu, podciąganiu na drążku, ściąganiu drążka szeroko do klatki piersiowej itd.


Warto dodać do tego, iż jest to partia mięśniowa, która dość szybko się regeneruje, podobnie jak mięśnie brzucha i łydek.


Wiele osób uważa, że ze względu na duże zaangażowanie przy pozostałych ćwiczeniach trening mięśni przedramion jest zbędny. Patrząc na szybki czas regeneracji tych mięśni, nie do końca jest to zgodne z prawdą. Wychodząc z założenia, że warto ćwiczyć mięśnie przedramion, przynajmniej takie treningi należy wykonać w 1 cyklu na masę oraz w 1 cyklu na siłę w ciągu roku.

Silne przedramiona to pewniejszych uchwyt, a także lepsze osiągi siłowe – np. w trakcie podciągania na drążku czy wyciskania sztangi na ławce.


Zasada treningu na mięśnie przedramion jest podobna jak w przypadku choćby treningu łydek – należy starać się ćwiczyć w zakresie powtórzeń 25–50 z małym ciężarem, aby nie uszkodzić delikatnych stawów nadgarstkowych. Z większym ciężarem wykonuje się od 6 do 12 powtórzeń. To w pełni zaabsorbuje do rozwoju mięśnie przedramion.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

Poniżej przedstawiono wybrane ćwiczenia na wzmocnienie tej partii mięśniowej.

2. Wybrane ćwiczenia
Rolowanie sztangi podchwytem
Ramiona należy oprzeć na równym podłożu tak, aby nadgarstki oraz część przedramienia wystawały poza powierzchnię podparcia. Świetnie do tego nada się ławka do ćwiczeń. Następnie podchwytem należy złapać gryf sztangi i zacząć go opuszczać i podnosić za pomocą nadgarstków. Trzeba bardzo uważać, aby to ćwiczenie wykonywać poprawnie technicznie i nie przesadzić z ciężarem, gdyż stawy nadgarstkowe są bardzo delikatne.


Rolowanie sztangi nachwytem
Zachodzi tu identyczny mechanizm treningowy, jak w przypadku ćwiczenia powyżej, aczkolwiek sztangę roluje się odwrotnie, a więc nachwytem. Dłoń ułożona jest częścią wewnętrzną do dołu.


Wykorzystanie tych obu ćwiczeń pomoże w pełni zadziałać na mięśnie przedramion. Dodatkowym, a zarazem dość komfortowym może być wykonywanie tego samego ćwiczenia przy użyciu profesjonalnych cięgien treningowych z przystosowanymi do pracujących z nimi nadgarstkami –uchwytami wyposażonymi w ruchome rolki. W przypadku standardowego gryfu ciężar, który wywierany jest na nasze przedramiona i na współpracujące z nimi nadgarstki, jest stały.


Natomiast w razie potrzeby zwiększenia obciążenia zmuszeni jesteśmy poświęcać czas na dokładanie do gryfu ciężaru. Inaczej ma się sytuacja w przypadku ćwiczeń z cięgnami gumowymi. Ich elastyczność oraz specyfikacja naciągu kilogramowego pozwala ćwiczącemu regulować poziom obciążenia bez konieczności przerywania ćwiczenia. Z kolei konstrukcja ruchomych rękojeści daje ćwiczącemu możliwość bezpiecznego ćwiczenia z jednoczesnym zachowaniem poprawnej techniki i bez dodatkowego obciążania innych partii mięśniowych. Dzięki takiemu połączeniu zyskujemy na czasie, a zarazem oszczędzamy miejsce. Ponadto mobilna forma treningowa pozwala trenującemu ćwiczyć mięśnie przedramienia nie tylko na siłowni. System cięgien gumowych doskonale nadaje się do ćwiczeń w plenerze – a to oznacza, że przedramiona ćwiczyć możemy, gdziekolwiek chcemy.


Ściskanie ściskacza
Ćwiczenie, w którym znakomicie popracuje się nad siłą chwytu. Jest to bardzo ważne w kontekście wielu ćwiczeń wielostawowych. Zwiększona siła przedramienia to często więcej kilogramów na gryfie!


Jego wykonanie jest banalne proste. Należy jak najmocniej ścisnąć jednorącz tzw. „ściskacz”. Nie jest to łatwe. Ściskacze charakteryzują się różną siłą rozporu. Są nawet takie, które liczą ilość prób. Dla osób początkujących zaleca się tzw. piłki antystreski, których struktura oraz odpowiednia elastyczność doskonale wprowadzą początkujących w świat mocnych i ukształtowanych przedramion. Zasada działania piłki antystreski jest podobna do zasady działania znanego ściskacza. Mimo że opór siły różni się od oporu, jaki stawia zaciskacz, to w fazie początkowej jest ona doskonałym narzędziem treningowym.


Nawijanie talerza na gryf handelki
Ćwiczenie kultowe, które z pewnością pamiętają niejedni dziadkowie. Za pomocą linki czy dłuższej materiałowej szmatki łączy się ze sobą talerz oraz gryf hantelki. Ramiona na wysokości mostka należy zablokować w barkach i robi się wszystko, aby wolno zwisający ciężar nawlec, wykonując naprzemienne ruchy dłońmi na gryf. Także w tym przypadku doskonałym ćwiczeniem będzie nawijanie odpowiednio naciągniętego cięgna gumowego zaczepionego do gryfu lub np. do kija szczotki.


A jakie są wasze ulubione ćwiczenia na mięśnie przedramion? Podzielcie się nimi w komentarzach!

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(13)
    • ~Jason78
      22 wrzesień 2015

      Ostatnio usłyszałem w siłowni,że nie powinienem wykonywać rolowania podchwytem,ani nachwytem,gdyż można nabawić się cieśni nadgarstka. Podobno lepiej jak najdłużej wisieć na drążku lub trzymać ciężką sztangę w rękach. Mnie jednak wydaje się,że te ćwiczenia tylko wzmacniają mięśnie przedramion,zamiast je rozbudować.
      Chętnie poczytam opinie na ten temat.

      • Maksym Riznyk
        12 październik 2015

        Rolowanie - w sensie masz rurkę na środku której zamocowana linka i na jej drugim końcu przymocowany ciężarek ? Jeżeli tak to owszem jest to ćwiczenie z większą możliwością kontuzji. Polecam kupić ekspander najlepiej takie kółko gumowe i ściskać.
        Dodatkowo ćwiczenia z talerzem (obciążeniem na sztangę)

      • ~hefajstos
        22 październik 2015

        Trening przedramion to podstawa na siłowni, nie wiem skąd wziął sie mit aby omijać ten element. Od przedramion wszystko się zaczyna, zapomnijcie o dobrych osiągach na klate czy martwy ciąg z przedramionami jak patyki.

        • Maksym Riznyk
          23 październik 2015

          Zgodzę się w 100%, często wynikają takie teksty "mam siły ale palce puszczają" albo "przedramię pieczę". Zwykłego wiszenia na drążku starczy żeby wzmacniać siłę chwytu.

        • ~panMocy
          4 listopad 2015

          Proponuje kubel z piaskiem i zaciskanie oraz otwieranie pięsci w piasku robić po 50 -100 powt. a rece beda palic ogniem

          • Maksym Riznyk
            5 listopad 2015

            Bardzo ciekawa metoda, wcześniej i niej nie słyszałem.
            Ciekawy jestem jak działa.
            Dzięki za podpowiedź :)

          • ~Maniek
            24 listopad 2015

            Robimy martwy ciąg i w szczytowej fazie przytrzymujemy na kilka sekund. Ewentualnie podnosimy sztangę i trzymamy w tej pozycji do upadku mięśniowego. Można też podciągać się na trzech/dwóch/jednym palcu, na framudze drzwi (trzymamy się opuszkami palców), podciągać się na owiniętym czymś drążku/kawałku liny, robić pompki na palcach.

            • ~Łysy Byk
              8 marzec 2016

              co do mc sie zgodze tam przedramion też fajnie pracują

            • ~Łysy Byk
              8 marzec 2016

              ostatnio ściskacze kupiłem i sobie dobrze rozwinąłem przez około 2 miechy przedramiona znacznie urosły

              • Maksym Riznyk
                8 marzec 2016

                Bardzo dobry sposób na przedramie.
                Również polecam wiszenie na ręczniku, wchodzenie po linie.

              • ~Robert
                6 luty 2017

                przedramiona trzeba trenować,przydatne na siłowni i przydane w pracy fizycznej :D przedramię ważniejsze od bicepsów :D

                • ~Robert
                  6 luty 2017

                  a jeszcze dopisze,osoby o mocnym przedramieniu mają dużą siłe ciosu :D dlatego dziwne ze niektorzy bokserzy olewają właśnie przedramiona!

                  • Maksym Riznyk
                    9 luty 2017

                    Stanowczo przy dużych ciężarach odgrywają znaczącą role ")