Dość często zdarza się, że ci, którzy trenują od dłuższego czasu, pomimo zaawansowania w treningach, odpowiedniego żywienia i znajomości techniki, nie osiągają satysfakcjonujących efektów. Wystarczy zwrócić uwagę na lekkoatletów uprawiających sprinty lub skoki w dal i wzwyż. Są zwykle lepiej zbudowani niż ci, którzy specjalizują się w biegach na długie dystanse. Wystarczy porównać sylwetki Mo Farah i Usaina Bolta. Jest różnica, prawda?

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening interwałowy a trening cardio
2. Co to jest trening interwałowy?
3. Znaczenie treningu oporowego o wysokiej intensywności
4. Trening oporowy o wysokiej intensywności – co to jest?
5. Trening interwałowy a trening cardio – podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Trening interwałowy a trening cardio

Badania potwierdziły, że trening interwałowy daje większe rezultaty niż tradycyjna długa sesja treningu cardio. Trening interwałowy jest znacznie krótszy w porównaniu do klasycznego cardio. Co więcej, przyspiesza metabolizm nawet do 24 godzin po jego zakończeniu. W przypadku treningu cardio utrzymanie przyspieszonego metabolizmu jest krótsze, już po zakończonych ćwiczeniach zaczyna on zwalniać.

 

Należy pamiętać, że prędkość, z jaką spala się tkanka tłuszczowa, zależy nie tylko od tego, ile kalorii spali się podczas treningu, ale również od tego, ile po nim. Dowiedziono, że trening interwałowy wykonywany co drugi dzień przez dwa tygodnie przyspiesza metabolizm aż o 36%! Krótkoterminowy, intensywny trening interwałowy przynosi widoczne efekty w walce ze zbędną tkanką tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu naszej masy mięśniowej.


2. Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy charakteryzuje się krótkimi okresami maksymalnego wysiłku, po których następuje czas na aktywny odpoczynek. Takie cykle powtarza się określoną ilość razy. Za przykład treningu interwałowego może posłużyć bieg. Zakładając, że mamy dostęp do bieżni na siłowni, określamy na niej prędkość na wysokim poziomie. Bieg kontynuujemy przez minutę, po czym zmniejszamy prędkość do takiego poziomu, aby nasze tętno obniżyło się. Truchtając przez np. 3 minuty, uzyskamy stosunek 1:3.

 

Ważne jest, aby podczas fazy intensywnego wysiłku dawać z siebie prawie wszystko i w ten sposób osiągać wysokie tętno. Równie ważna jest znajomość swojego tętna maksymalnego. Aby obliczyć tętno maksymalne (HRmax), należy od 220 odjąć swój wiek. Oczywiście otrzymany wynik nie do końca oddaje nasze prawidłowe tętno. Dlaczego? Ponieważ każdy organizm jest inny i każdy ma inną wydolność. Do mierzenia tętna najlepiej użyć pulsometru.

 

W bardzo dużym uogólnieniu to wszystko, jeżeli chodzi o trening interwałowy. Dla osoby, która nigdy go nie wykonywała, może wydawać się łatwy. Uprzedzam jednak, że tak nie jest. Nagrodą za wysiłek jest mniejsza tkanka tłuszczowa oraz poprawa wydolności tlenowej.


Trening interwałowy można wykonać praktycznie na każdym sprzęcie. Ograniczeniem jest tylko nasza wyobraźnia. Idealnie sprawdzi się rower stacjonarny z racji tego, że w łatwy sposób można regulować na nim obciążenia.

 

Podczas każdego cyklu treningu interwałowego powinno brakować ci tchu. Jeżeli tak nie jest i możesz swobodnie rozmawiać, to znaczy, że nie pracujesz zbyt intensywnie. Należy również pamiętać, aby słuchać swojego organizmu. Jeżeli czujemy się źle i nie mamy energii, nie forsujmy się na siłę.

 

Jeden cykl interwałowy to praca na wysokiej oraz praca na małej intensywności. Zazwyczaj powtarzamy je w liczbie od 3 nawet do 10 cykli. To oczywiście wartości, które każdy może zmienić w zależności swojego wytrenowania. Gdy już osiągniemy odpowiednią wydolność, możemy manipulować czasem i skracać sesje łatwiejsze na rzecz sesji trudniejszych, aż do momentu kiedy uda się osiągnąć stosunek 1:1.

 

3. Znaczenie treningu oporowego o wysokiej intensywności

Bardzo często można natrafić w internecie na gotowe plany treningowe, które zakładają robienie 4 serii po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeżeli zależy nam na utrzymaniu kondycji, wytrzymałości siłowej, to należy uznać taki plan treningowy za właściwy. W przypadku gdy chcemy walczyć z nadmiarem tłuszczu, musimy podkręcić intensywność naszych ćwiczeń. Tylko w taki sposób uda nam się spalić dużą liczbę kalorii.

 

W tym przypadku świetnie sprawdzają się treningi obwodowe, kompleksy metaboliczne, w których przechodząc od stacji do stacji lub od ćwiczenia do ćwiczenia, nie mamy czasu na przerwę. Zmuszamy nasz organizm do ciągłej pracy, co powoduje zaangażowanie dużej liczby mięśni, a w efekcie spalanie dużej liczby kalorii. Trening ten powoduje, że podczas jednej sesji pracuje całe ciało, a jak dobrze wiadomo, jest to niesamowicie ważne w kwestii walki z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej.


4. Trening oporowy o wysokiej intensywności – co to jest?

Badania wykazały, że trening oporowy o wysokiej intensywności (czyli podnoszenie większego ciężaru z przedziału 6–8 powtórzeń) daje dużo widoczniejsze rezultaty niż 15 powtórzeń mniejszym ciężarem. Tak przeprowadzony trening pozwoli na zachowanie przyspieszonego metabolizmu przez dłuższy czas, aniżeli w przypadku treningu wykonanego mniejszym ciężarem, ale z większą liczbą powtórzeń.

Aby podkręcić nasz metabolizm, musimy przede wszystkim pokonać własne słabości. Wśród nich są granice własnych możliwości fizycznych oraz mentalność. Tylko w ten sposób uda się przygotować na solidny, ciężki wysiłek.

 

W jaki sposób dobrać ćwiczenia? W taki, aby sesja treningowa przyczyniała się do spalenia jak największej liczby kalorii, przy jednoczesnym zachowaniu naszej masy mięśniowej. Należy zatem używać ciężaru, który pozwoli nam na wykonanie 6–8 powtórzeń danego ćwiczenia. Ważne jest także, żeby wykorzystywać ćwiczenia wielostawowe, takie jak: martwy ciąg, przysiad, wiosłowanie sztangą. Dzięki temu zostanie aktywowana większa grupa mięśni.

 

Po dokonaniu wyboru ćwiczeń należy je pogrupować, a następnie opracować obwód stacyjny, który będziemy wykonywali. Zaletą tego treningu jest fakt, że obwód jest na tyle intensywny, że można go skończyć w 30 minutach.


Trening oporowy o wysokiej intensywności to bardzo wymagający sposób trenowania. Jeżeli jesteś początkujący – nie spiesz się. Stopniowo zwiększaj ciężar oraz liczbę ćwiczeń. Duże obciążenia pozwolą zachować gęstość i jakość mięśni, a forma obwodowa, która wymaga od ciebie ciężkiej pracy, przyspieszy akcję serca. W ten sposób wejdziesz na dużo wyższe tętno niż podczas klasycznego treningu siłowego.

 

5. Trening interwałowy a trening cardio – podsumowanie
Zgodnie z tytułem artykułu, trening interwałowy w połączeniu z treningiem oporowym o dużej intensywności stanowią klucz do sukcesu. Warto przeplatać te treningi. Jeden dzień poświęcić na trening z ciężarem, a drugi na interwał biegowy. Pozwoli to zachować masę mięśniową i jednocześnie spalić zbędny tłuszcz. Nie należy również zapominać o czasie na regenerację. W końcu są to bardzo wymagające treningi. Warto jednak podkreślić, że trud w nie włożony nie pójdzie na marne. Co więcej, zwróci się wielokrotnie!