W dzisiejszym artykule zaprezentuje wam mój autorski program treningowy. Ćwiczenia w większości mogą być wam znane, jednak ich połączenie

i sposób wykonywania może już nie być aż tak oczywiste. Połączenie kilku metod treningowych powoduje, że stymulacja mięśni jest bardzo duża

i pozwala nie tylko wzrost mięśni, ale także na zachowanie sprawności

i szybkości. Trening przeznaczony jest dla osób chcących mieć silne mięśnie przy zachowaniu dynamiki i szybkości.


SPIS TREŚCI:

1. Trening – zasady i plan na klatkę i plecy
2. Trening cardio – jego formy
3. Regeneracja oraz suplementacja

4. Trening nogi – barki
5. Ćwiczenia ramion
6. Ćwiczenia na brzuch
7. Podsumowanie


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Trening – zasady i plan na klatkę i plecy
Przede wszystkim plan zakłada trening siłowy co drugi dzień. W tygodniu będą zatem odbywać się 3 takie treningi w połączeniu: plecy z klatką piersiową, nogi z barkami oraz ostatni trening ramion. Brzuch ćwiczony będzie na sesjach cardio, które przeplatają sesje siłowe. Łączę tutaj metody takie jak ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, drop sety, serie łączone, progresję ciężaru a nawet DTS – dramatyczną transformację sylwetki.


Plan treningu na klatkę oraz plecy wygląda zatem następująco:


Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach z przerwami między ćwiczeniami od 45 sekund do 1 minuty w zależności od potrzeby:
– podciąganie do klatki szerokim nachwytem + odwrócone pompki (przyciąganie się od dołu do sztangi) + lina (zapieramy się nogami o sztangę bądź cokolwiek i za pomocą samych rąk schodzimy do poziomu i wycho-dzimy do pionu 2 razy) – wszystko w 3 seriach po 12–10–8 powtórzeń;


– ściąganie drążka szeroko do klatki, następnie za głowę i następnie chwytem neutralnym do klatki – wszystko w 3 seriach po 12–10–8 powtórzeń;


– wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem następnie podchwytem

i następnie jednorącz hantlem – wszystko w 3 seriach po 12–10–8 powtórzeń; 


– martwy ciąg na prostych nogach, następnie szrugsy – wszystko w 3 se-riach po 12–10–8 powtórzeń;


– pompki z jedną ręką na piłce bosu z przeskokami z lewej na prawą, przenosy w pozycji pompki, T-pompki – wszystko w 3 seriach po 12–10–8 powtórzeń;


– wyciskanie sztangi na skosie górnym z drop setami (ściągamy po 5 kg

z jednej strony 2 razy) + rozpiętki na skosie górnym – wszystko w 3 seriach po 12–10–8 powtórzeń;


– wyciskanie hantli na płaskiej + rozpiętki + przenosy – wszystko w 3 se-riach po 12–10–8 powtórzeń;


– wyciskanie sztangi skos ujemny + rozpiętki – wszystko w 3 seriach po 12–10–8 powtórzeń; 


– ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz z obrotem dłoni do klatki + przyciąganie linki do klatki + brama na klatkę (rozpiętki na bramie stojąc) + wyciskanie na bramie w dół (ramiona skierowane do dołu i ściąganie linek na klatkę) – wszystko w 3 seriach po 12–10–8 powtórzeń.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Trening cardio – jego formy
Cardio włączamy co drugi dzień w przerwach między sesjami siłowymi. Pierwszego dnia robimy długie wybieganie, nawet do 2 godzin. Bieg w tętnie 120–140 uderzeń na minutę pozwoli nam na spalenie tkanki tłuszczowej. Drugiego dnia robimy intensywny trening bokserski, który najczęściej wykonywany jest w formie interwałów. Polecam zrobić sobie kilka rundek na worku, najlepiej 4 po 3 minuty, następnie 15 minut na skakance i przys-pieszeniami co każde 40 sekund na 20 sekund, następnie 4 rundy po 3 minuty walki z cieniem.


Ostatniego dnia udajemy się na basen. Tam przepływamy od 30 do 50 długości basenu. Pozwoli to na rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni oraz poprawę ich gęstości. Takie sesje cardio kończymy sesją treningu na mięśnie brzucha.


3. Regeneracja oraz suplementacja
W regeneracji bardzo ważne jest, abyśmy odpowiednio długo spali. Sen minimum 8 godzin będzie podstawą. Oczywiście należy zjadać odpowiednią ilość posiłków, ideał to 5-6. Makroskładniki idealnie będzie utrzymywać w proporcjach 1,8 g białka na kilogram masy ciała. 35% kaloryczności diety powinniśmy brać z tłuszczów oraz resztę uzupełnić węglowodanami. Ten trening można robić zarówno z dodatnim, jak i ujemnym bilansem kalorycznym.


Budowanie masy będzie jednak cięższe ze względów na dużą inten-sywność. Po każdym treningu należy także się dobrze rozciągnąć, a raz w tygodniu przyda się relaksujący masaż. W kwestii suplementacji podstawą będą witaminy oraz kwasy omega-3. BCAA czy carbo będą zbędne.


Świetnie sprawdzą się za to preparaty ziołowe, takie jak buzdyganek naziemny i żeń-szeń. Fajnie będzie skorzystać z kreatyny oraz L-argininy

i L-cytruliny jako środków przed treningowych. Warto też zadbać odpowiednią dawkę witaminy C w diecie.


4. Trening nogi – barki
Tę sesję treningową zaczynamy od nóg. Ćwiczenia są dobrane tak, aby mocno stymulowały wszystkie mięśnie naszej dolnej połowy ciała:
– przysiady ze sztangą – 6 serii na zasadzie DTS, w 3 pierwszych seriach zwiększamy ciężar, a w 3 kolejnych zmniejszamy. Robimy odpowiednio 30, 20, 10, 10, 20, 30 powtórzeń;


– wykroki + wejścia na skrzynię – 3 serie po 12–10–8 powtórzeń;


– wyskoki na skrzynię + krokodylki – 3 serie po 20 powtórzeń;


– uginanie nóg na maszynie + prostowanie nóg na maszynie + wypychanie na pośladków na maszynie – 3 serie po 12–10–8 powtórzeń;


– wypychanie na suwnicy – 6 serii na zasadzie DTS, w 3 pierwszych seriach zwiększamy ciężar, a w 3 kolejnych zmniejszamy. Robimy odpowiednio 30,

20, 10, 10, 20, 30 powtórzeń;


– łydki stojąc + łydki siedząc – 3 serie po 20 powtórzeń;


– wyciskanie hantlami na barki siedząc + odwodzenie ramion w bok + odwodzenie ramion w opadzie tułowia – 3 serie po 12–10–8 powtórzeń;


– wyciskanie żołnierskie z przenosami sztangi za głowę i do klatki + unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem + odwodzenie ramion w tył na bramie za pomocą linek – 3 serie po 12–10–8 powtórzeń;


– wyciskanie sztangi bokserskie jednorącz (sztanga włożona w uchwyt do wiosłowania i z pozycji bokserskiej wypychamy sztangę nad głowę) + oburącz + przenoszenie z lewej na prawą + worek bułgarski – 3 serie po 12–10–8 powtórzeń;


– swing + swing na boki + wyciskanie kettlebells jednorącz z przysiadu –

3 serie po 12–10–8 powtórzeń.

Taki zestaw ćwiczeń bardzo zmęczy, ale też poprawi siłę ciosu, jeśli będziemy ćwiczenia wykonywać dynamicznie.

5. Ćwiczenia ramion
Sesja treningową ramion składa się z ćwiczeń na biceps, triceps oraz przedramiona:
– uginanie ramion na modlitewniku + uginanie ramion z hantlami stojąc

z supinacją – 3 serie po 12–10–8 powtórzeń;


– wyciskanie francuskie hantli z nad głowy + dip + prostowanie ramion w opadzie – 3 serie po 12–10–8 powtórzeń;


– uginanie ramion ze sztangą szeroko stojąc + uginane ramion hantlami młotkowo – 3 serie po 12–10–8 powtórzeń;


– ściąganie drążka nachwytem na triceps + podchwytem + linką – 3 serie po 12–10–8 powtórzeń;


– uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce z rękami za ciałem + uginanie ramienia jednorącz hantlą w opadzie tułowia – 3 serie po 12–10–8 powtórzeń;


wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu na ławce + prostowanie ramion jednorącz z linką wyciągu górnego – 3 serie po 12–10–8 powtórzeń;


– uginanie ramion nachwytem ze sztangą + uginanie nadgarstków nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem – 3 serie po 12–10–8 powtórzeń.

Taka sesja na ramiona być może nie jest odkrywcza i większość ćwiczeń bądź wszystkie są dobrze znane, jednak świetnie rozwijają siłę naszych rąk.

6. Ćwiczenia na brzuch
Mięśnie brzucha ćwiczymy na sesjach cardio. Pozwoli to na regenerację oraz zapobiegnie kontuzjom przez osłabione mięśnie brzucha przy wykonywaniu ćwiczeń złożonych.


Mój ulubiony zestaw ćwiczeń to:
– unoszenie prostych nóg w zwisie;
– przywodzenie nóg do klatki za pomocą TRX;
– bieg górski;
– scyzoryki;
– zegar nogami;
– skręty w półsiadzie;
– skrętoskłony ze sztangą na plecach;
– brzuszki na piłce fitness;
– deska;
– deska bokiem.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w obwodzie po 50 powtórzeń, a deski

w czasie 1 minuty. 3 takie obwody powinny sprawić, że bardzo będziemy czuć pieczenie mięśni brzucha.

7. Podsumowanie
Ten plan treningowy należy wykonywać przez maksymalnie 6 tygodni. Efektami są zwiększona mobilność, kondycja oraz siła i dynamika. Idealny trening dla osób pragnących zachować wszystkie wartości treningu siłowego oraz nie stracić szybkości. Należy zawsze pamiętać o rozciąganiu i o tym, że podstawą każdego treningu jest odpowiednie odżywianie.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(8)
    • ~dobry
      29 wrzesień 2015

      Rozpisujecie interesujace plany treningowe

      • ~mateusz
        29 wrzesień 2015

        Już zacząłem trenować. Trzymajcie kciuki Panowie :)

        • Maksym Riznyk
          30 wrzesień 2015

          Trzymamy kciuki ;)

          • ~mateusz
            15 listopad 2015

            pozdrowienia!

          • ~Piter
            25 wrzesień 2016

            Jak się ma do treningu nogi+barki zasada "pompowania" krwi w konkretne partie mięśniowe. Utarta metoda mówi, żeby nie łączyć nóg z górnymi partiami ciała ?

            • Maksym Riznyk
              28 wrzesień 2016

              Ta zasada dotyczy dużych partii, czyli np nie łączymy nogi klatka, lub nogi plecy.

            • ~Murarar
              25 styczeń 2017

              33 serie przykładowo na nogi, dobrze liczę?

              • Maksym Riznyk
                30 styczeń 2017

                naliczyłem 21.