Trening Push Pull Legs jest odmianą treningu dzielonego, bazującego na łączeniu ze sobą grup mięśniowych ze sobą współpracujących. Dzięki temu każdy trening angażuje te same jednostki motoryczne, zapewniając w ten sposób zupełnie inne bodźce niż w klasycznym splicie. Ponadto częste treningi każdej partii sprzyjają budowaniu siły, a przy odpowiedniej podaży kalorycznej – również masy mięśniowej. Jeśli zastanawiasz się, czy ten trening będzie dla ciebie odpowiedni oraz jak i kiedy go stosować – zapraszam do lektury.

 

SPIS TREŚCI:
1. Dla kogo trening Push Pull Legs?
2. Przewaga Push Pull Legs nad standardowym splitem
3. Push Pull Legs na siłę, masę czy na redukcję?
4. Ogólne zasady treningu Push Pull Legs
5. Przykładowy plan treningowy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dla kogo trening Push Pull Legs?

Push Pull Legs to system, w którym łączymy partie według funkcji, za które są odpowiedzialne, dzięki temu angażujemy te same jednostki motoryczne na danym treningu, co prowadzi do lepszej odpowiedzi hormonalnej naszego organizmu. Wykonujemy 3 typy treningów:

– push (ruchy wypychające – mięśnie klatki piersiowej, naramienne oraz trójgłowe ramienia),
– pull (ruchy przyciągające – mięśnie grzbietu, dwugłowe ramienia, tylny akton mięśni, naramiennych)
– legs (trening nóg z podziałem na tylną i przednią taśmę).

 

Tak naprawdę jest to znakomity system dla początkujących adeptów sportów siłowych, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z tym sportem, a nawet dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Wszystko polega tutaj na doborze ćwiczeń (ich liczby, stopnia trudności) i odpowiednich parametrów treningowych, takich jak zakres powtórzeń, tempo, TUT czy czas przerw między seriami. Częstotliwość treningów w ciągu tygodnia również będzie miała kluczowe znaczenie. Osoby z dłuższym stażem treningowym, z lepszą regeneracją, bez problemu będą mogły trenować 5–6 razy w tygodniu. Dzięki temu każda partia mięśniowa będzie ćwiczona raz na 2–3 dni, a nie co 7 dni.

 

2. Przewaga Push Pull Legs nad standardowym splitem
Największą przewagą treningu Push Pull Legs nad standardowym splitem jest częstotliwość trenowania konkretnej partii mięśniowej. W przypadku klasycznego splitu wykonujemy trening jednej partii mięśniowej raz w tygodniu, następnie potrzebuje ona 24–48 godzin regeneracji, po czym jest nieużywana. Natomiast jeśli chodzi o system Push Pull Legs, po 2–3 dni od wykonania treningu angażującego daną partię mięśniową ponowny cykl tygodniowy możemy zacząć od początku.

 

Trening Push Pull Legs możemy w większości oprzeć na ćwiczeniach globalnych, dzięki którym uzyskamy większy wyrzut hormonalny niż w przypadku klasycznego splitu, w którym ciężko będzie nam wykonać cały trening jednej partii mięśniowej bazujący na ćwiczeniach wielostawowych.

 

Kolejną przewagą tego systemu nad klasycznym splitem jest skupienie partii mięśniowych odpowiedzialnych za te same lub podobne funkcje w naszym organizmie. W przypadku dnia push po pierwszym ćwiczeniu, przechodząc do kolejnego wyciskania, nasze ciało jest już w pełni rozgrzane i zaadaptowane do tego typu ruchu, co skutkuje lepszym dostosowaniem się naszego ciała.

 

3. Push Pull Legs na siłę, masę czy na redukcję?
Ten system treningowy jest na tyle elastyczny, że sprawdzi się świetnie w kwestii budowania siły, masy mięśniowej czy podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Wszystko po raz kolejny będzie zależało od odpowiedniego doboru parametrów treningowych. Jeśli oprzemy go na zasadach treningu obwodowego, będzie świetnym narzędziem redukcyjnym. Ponadto podczas pojedynczej jednostki treningowej palimy dużą ilość kalorii, co jest kolejnym plusem korzystania z Push Pull Legs podczas okresu ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o przydatność tego systemu do budowy siły i masy mięśniowej, na pierwszy plan wychodzi sprawa ze zwiększoną częstotliwością trenowania pojedynczej partii mięśniowej, która znakomicie będzie oddziaływała na syntezę białek w naszym organizmie, a co za tym idzie – przyspieszy procesy hipertroficzne w naszych mięśniach.

 

4. Ogólne zasady treningu Push Pull Legs

Co do zasad, na których oparty jest trening Push Pull Legs, to są one proste. Tak jak wspominałem na początku – dzielimy nasz plan na trzy jednostki treningowe Push, Pull oraz Legs. Każdy trening rozpoczynamy od największej partii mięśniowej i najbardziej złożonego ćwiczenia, stopniowo przechodząc przez resztę ćwiczeń akcesoryjnych. Ważne jest, aby między tymi samymi jednostkami treningowymi były co najmniej 3 dni przerwy.

 

Poniżej zamieszczony jest przykładowy schemat podziału treningów w ciągu tygodnia.

1. Push
2. Pull
3. Legs
4. Odpoczynek
5. Push
6. Pull
7. Legs

 

Jeśli potrzebujemy, możemy zrobić 2 dni przerwy, w takim przypadku po prostu wykonujemy plan dwa razy w przeciągu 8 dni, a nie 7.

 

5. Przykładowy plan treningowy

W przykładowym planie treningowym zmieniliśmy kolejność jednostek treningowych tak, aby ćwiczenia mięśni nóg wykonać po weekendzie, gdy mamy największy poziom energii.


Legs

1. Przysiady ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6

2. Hip thrust 4 × 12
3. Przysiady bułgarskie 4 × 10
4. Dzień dobry ze sztangą 4 × 12
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 × 12
6. Wspięcia na palce siedząc/stojąc 3 × 20
7. Plank 5 × 60 sek

 

Push

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii × 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8
3. Pompki na poręczach 4 × 8
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 × 10
5. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na ławce 3 × 12

 

Pull

1. Martwy ciąg klasyczny 5 serii × 6 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 5 × 6–8
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 × 8
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 × 12
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12
6. Face pull 3 × 12

 

System Push Pull Legs z racji tego, że łączy w sobie cechy treningu FBW i klasycznego treningu dzielonego, jest znakomitym sposobem na budowę masy mięśniowej, siły oraz na redukcję tkanki tłuszczowej. Jego podział pozwala nam regenerować się w szybkim tempie, dzięki temu na następnej sesji jesteśmy gotowi dać z siebie 100%. Odpowiednio zbilansowana dieta z nadwyżką lub deficytem kalorycznym w zależności od obranych celów w połączeniu z treningiem Push Pull Legs dadzą nam zdumiewające rezultaty.