Trening Push Pull Legs jest odmianą treningu dzielonego, bazującego na łączeniu ze sobą grup mięśniowych ze sobą współpracujących. Dzięki temu każdy trening angażuje te same jednostki motoryczne, zapewniając w ten sposób zupełnie inne bodźce niż w klasycznym splicie. Ponadto częste treningi każdej partii sprzyjają budowaniu siły, a przy odpowiedniej podaży kalorycznej – również masy mięśniowej. Jeśli zastanawiasz się, czy ten trening będzie dla ciebie odpowiedni oraz jak i kiedy go stosować – zapraszam do lektury.

 

SPIS TREŚCI:
1. Dla kogo trening Push Pull Legs?
2. Przewaga Push Pull Legs nad standardowym splitem
3. Push Pull Legs na siłę, masę czy na redukcję?
4. Ogólne zasady treningu Push Pull Legs
5. Przykładowy plan treningowy

6. Inne spojrzenie na trening Push Pull Legs

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg

 

 

1. Dla kogo trening Push Pull Legs?

Push Pull Legs to system, w którym łączymy partie według funkcji, za które są odpowiedzialne, dzięki temu angażujemy te same jednostki motoryczne na danym treningu, co prowadzi do lepszej odpowiedzi hormonalnej naszego organizmu. wykonujemy 3 typy treningów:

– push (ruchy wypychające – mięśnie klatki piersiowej, naramienne oraz trójgłowe ramienia),
– pull (ruchy przyciągające – mięśnie grzbietu,dwugłowe ramienia, tylni akton mięśni, naramiennych)
– legs (trening nóg z podziałem na tylną i przednią taśmę).

 

Tak naprawdę jest to znakomity system dla początkujących adeptów sportów siłowych, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z tym sportem, a nawet dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Wszystko polega tutaj na doborze ćwiczeń (ich ilości, stopnia trudności) i odpowiednich parametrów treningowych takich jak zakres powtórzeń, tempo, TUT czy czas przerw między seriami. Ilość treningów w ciągu tygodnia również będzie miała kluczowe znaczenie. Osoby z dłuższym stażem treningowym, z lepszą regeneracją, bez problemu będą mogły trenować 5–6 razy w tygodniu. Dzięki temu każda partia mięśniowa będzie ćwiczona raz na 2–3 dni, a nie co 7 dni.

 

2. Przewaga Push Pull Legs nad standardowym splitem
Największą przewagą treningu Push Pull Legs nad standardowym splitem jest częstotliwość trenowania konkretnej partii mięśniowej. W przypadku klasycznego splitu wykonujemy trening jednej partii mięśniowej raz w tygodniu, następnie potrzebuje ona 24–48 godzin regeneracji, po czym jest nie używana. Natomiast jeśli chodzi o system Push Pull Legs, po 2–3 dniach od wykonania treningu angażującego daną partię mięśniową ponowny cykl tygodniowy możemy zacząć od początku.

 

Trening Push Pull Legs możemy w większości oprzeć o ćwiczenia globalne, dzięki którym uzyskamy większy wyrzut homornonalny niż w przypadku klasycznego splitu, w którym ciężko będzie nam wykonać cały trening jednej partii mięśniowej bazujący na ćwiczeniach wielostawowych.

 

Kolejną przewagą tego systemu nad klasycznym splitem jest skupienie partii mięśniowych odpowiedzialnych za te same lub podobne funkcje w naszym organizmie. W przypadku dnia Push po pierwszym ćwiczeniu, przechodząc do kolejnego wyciskania, nasze ciało jest już w pełni rozgrzane i zaadaptowane do tego typu ruchu, co skutkuje lepszym dostosowaniem się naszego ciała.

 

3. Push Pull Legs na siłę, masę czy na redukcję?
Ten system treningowy jest na tyle elastyczny, że sprawdzi się świetnie i w kwestii budowania siły, masy mięśniowej czy podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Wszystko po raz kolejny będzie zależało od odpowiedniego doboru parametrów treningowych. Jeśli oprzemy go na zasadach treningu obwodowego, będzie świetnym narzędziem redukcyjnym. Ponadto podczas pojedynczej jednostki treningowej palimy dużą ilość kalorii, co jest kolejnym atutem korzystania z Push Pull Legs podczas okresu ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o przydatność tego systemu do budowy siły i masy mięśniowej, na pierwszy plan wychodzi sprawa ze zwiększoną częstotliwością trenowania pojedynczej partii mięśniowej, która znakomicie będzie oddziaływała na syntezę białek w naszym organizmie, a co za tym idzie – przyspieszy procesy hipertroficzne w naszych mięśniach.

 

4. Ogólne zasady treningu Push Pull Legs

Co do zasad, na których oparty jest trening Push Pull Legs, to są one proste. Tak jak wspominałem na początku – dzielimy nasz plan na trzy jednostki treningowe Push, Pull oraz Legs. Każdy trening rozpoczynamy od największej partii mięśniowej i najbardziej złożonego ćwiczenia, stopniowo przechodząc przez resztę ćwiczeń akcesoryjnych. Ważne jest, aby między tymi samymi jednostkami treningowymi były co najmniej 3 dni przerwy.

 

Poniżej zamieszczony jest przykładowy schemat podziału treningów w ciągu tygodnia:

1. Push
2. Pull
3. Legs
4. Odpoczynek
5. Push
6. Pull
7. Legs

 

Jeśli potrzebujemy możemy zrobić 2 dni przerwy, w takim przypadku po prostu wykonujemy plan dwa razy w przeciągu 8 dni, a nie 7.

 

5. Przykładowy plan treningowy

Pull

1. Martwy ciag klasyczny 5 serii × 6 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 5 × 6–8
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 × 8
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 × 12
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12
6. Face-pull 3 × 12

 

Push

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii × 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8
3. Pompki na poręczach 4 × 8
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 × 10
5. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na ławce 3 × 12


Legs

1. Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6
2. Hip thrust 4 × 12
3. Przysiady bułgarskie 4 × 10
4. „dzień dobry” ze sztangą 4 × 12
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 × 12
6. Wspięcia na palce siedząc/stojąc 3 × 20
7. Plank 5 × 60 sek

 

System Push Pull Legs z racji tego, że łączy w sobie cechy treningu FBW i klasycznego treningu dzielonego, jest znakomitym sposobem na budowę masy mięśniowej, siły oraz na redukcję tkanki tłuszczowej. Jego podział pozwala nam regenerować się w szybkim tempie, dzięki temu na następnej sesji jesteśmy gotowi dać z siebie 100%. Odpowiednio zbilansowana dieta z nadwyżką lub deficytem kalorycznym w zależności od obranych celów w połączeniu z treningiem Push Pull Legs dadzą nam zdumiewające rezultaty.

 

6. Inne spojrzenie na trening Push Pull Legs
Tak naprawdę tę odmianę treningu z powodzeniem mogą stosować zarówno początkujący i średniozaawansowani, jak i zaawansowani. Kluczem do sukcesu jest odpowiedni dobór ćwiczeń, oraz objętości i intensywności treningowej.


Będąc początkującym, warto maksymalnie wykorzystać potencjał treningu ogólnorozwojowego, tym bardziej że przynosi on korzystne rezultaty nawet u zaawansowanych zawodników. Jednak jeśli osoba początkująca koniecznie chce coś zmienić w swoim treningu, wtedy Push Pull Legs będzie świetnym treningiem przejściowym pomiędzy FBW a klasycznym Splitem.


Osoby średnio zaawansowane i zaawansowane manipulując odpowiednio częstotliwością oraz intensywnością treningową, śmiało mogą osiągać takie same lub nawet lepsze efekty w stosunku do treningu Split. W końcu stymulowanie mięśni do wzrostu następuje znacznie częściej niż

w tradycyjnej metodzie dzielonej.

 
I tutaj właśnie chciałbym rozwinąć ostatnie zdanie z poprzedniego podpunktu artykułu, czyli częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu. Po wykonaniu danego treningu (przykładowo treningu Push) nasze mięśnie przechodzą w stan nadkompensacji, który trwa przez określoną jednostkę czasu – na potrzeby artykułu załóżmy, że trwa on 4 dni. Czyli dokładnie

4 dni zajmą trenowanym na treningu Push partiom regeneracja i powrót do pełnej sprawności. Przez ten czas również nastąpi nadkompensacja składników odżywczych w mięśniach oraz nadbudowa włókien. A co się dzieje po tych 4 dniach? Dokładnie – wykonujemy ponownie trening Push. To sprawia, że nasze mięśnie są w ciągłym stanie anabolizmu (oczywiście przy zastosowaniu diety o dodatnim bilansie kalorycznym). W przypadku Splitu, przy trenowaniu np. bicepsów, po upływie 3–4 dni ta grupa mięśniowa w pełni się zregeneruje, a tu trzeba czekać kolejne 3–4 dni do ponownego ich trenowania.

 
Tak naprawdę ten rodzaj treningu sprawdzi się idealnie w każdym

z wymienionych wyżej celów. W przypadku budowania siły i masy znaczącą rolę odgrywa częstotliwość stymulowania mięśni i układu nerwowego.

W związku z tym z całą pewnością sporo zyskamy na treningu tego typu.
Natomiast w przypadku redukcji trening Push Pull Legs pozwoli nam nie popaść w monotonię oraz zwiększy reakcję hormonalną organizmu, co pozwoli zachować więcej mięśni oraz zwiększy wydatkowanie energii. To natomiast przyczyni się do sprawniejszego pozbywania się tkanki tłuszczowej.

 

Ogółem rzecz biorąc, nazwy poszczególnych dni treningowych znajdują bezpośrednie przełożenie w ogólnym łańcuchu motorycznym człowieka.
W treningu Push trenujemy mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne, mięśnie tricepsów oraz opcjonalnie brzuch.


W treningu Pull wykonujemy ćwiczenia na mięśnie grzbietu, bicepsy oraz tylne aktony mięśni naramiennych.


Natomiast w dniu Legs jak sama nazwa wskazuje trenujemy nogi – zarówno mięśnie czworogłowe, jak i dwugłowe oraz łydki.


Należy pamiętać, aby dany trening rozpoczynać zawsze od największych grup mięśniowych i kończyć na tych najmniejszych.


Przykładowy plan treningowy
Ogólny harmonogram treningu dla osoby średniozaawansowanej:

1. Trening Pull,
2. Trening Legs,
3. Trening Push,
4. Odpoczynek,
5. Powtarzamy trening Pull (lub odpoczywamy dzień dłużej, jeśli czujemy taką potrzebę).


Trening Pull
PLECY:
– Podciąganie na drążku z obciążeniem (4 serie po 5 powtórzeń);
– Wiosłowanie sztangielką w podporze (4 serie 8–10 powtórzeń);
– Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc (3 serie 10–12 powtórzeń);
– Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (3 serie 10–12 powtórzeń).

BICEPSY:
– Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3 serie 8–12 powtórzeń);
– Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (3 serie 8–12 powtórzeń).

TYŁ BARKU:
– Face Pulls (5 serii po 10–12 powtórzeń).

 

Trening Legs
UDA I ŁYDKI:
– Prostowanie podudzi na maszynie siedząc (4 serie 10–15 powtórzeń);
Przysiady ze sztangą na plecach (4 serie 6–8 powtórzeń);
– Wykroki ze sztangielkami (4 serie 10–12 powtórzeń);
– Martwy ciąg na prostych nogach (5 serii 10–12 powtórzeń);
– Spięcia na palcach na suwnicy Smitha (4 serie 10–15 powtórzeń);
– Spięcia na palcach na maszynie siedząc (3 serie 10–15 powtórzeń).

 

Trening Push
KLATKA:
– Wyciskanie sztangi na ławeczce, skos dodatni (4 serie 6– 8 powtórzeń);
– Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej (4 serie 10–12 powtórzeń);
– Rozpiętki na ławeczce, skos dodatni (4 serie 8–12 powtórzeń);

BARKI:
– Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (4 serie 8–12 powtórzeń);
– Wznosy sztangielek na boki (3 serie 10–15 powtórzeń).

TRICEPSY:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławeczce poziomej (4 serie 8–10 powtórzeń);
– Prostowanie ramion z liną na wyciągu (4 serie 10–12 powtórzeń).

BRZUCH:
– Spięcia brzucha z nogami na piłce gimnastycznej (4 serie MAX powtórzeń);
– Izometryczny skurcz brzucha w podporze – deska (3 serie MAX sekund

i stopniowo wydłużać).

Komentarze(29)
    • ~Gość
      11 październik 2016

      Ogólnie do budowania masy lepszy będzie ten trening od FBW ?

      • Maksym Riznyk
        18 październik 2016

        Musisz na sobie sprawdzić.

      • ~Gość
        12 październik 2016

        Witam czy można trenować np.
        Push
        dzien wolny
        legs
        dzien wolny
        Pull

        Czy nie zaburzy jakiegoś cyklu..?

        • ~gość
          30 maj 2017

          Zaburzyć na pewno nie zaburzy. Myślę, że jest to kwestia indywidualna. Niektórym lepiej się ćwiczy co drugi dzień, a innym lepiej ,,wchodzą" dwa dni treningowe pod rząd, później dzień regeneracji. Jak masz dosyć stosunkowo ciężki trening, jak np. trening nóg lepiej jest zrobić ,,rest'' dzień przed treningiem nóg lub dzień po.

        • ~gość
          21 październik 2016

          Trening dobry na wykonanie raz w tygodniu. Klatka przeładowana, 24 serie w tyg? No chyba że ćwiczymy na 60-70 % co w tym wypadku nie wpłynie tak znacząco na degradacje włókien mięśniowych. Trening dobry pod wytrzymałość.

          • Maksym Riznyk
            24 październik 2016

            Nie wiem o co dokładnie chodzi :D

            Ja osobiście widzę taki tekst:
            "Powtarzamy trening Pull (lub odpoczywamy dzień dłużej, jeśli czujemy taką potrzebę)."

            Pozdrawiam

          • ~Fit123
            2 listopad 2016

            Witam,
            Robiłem FBW z ponad pół roku, efekty są, obwody w górę wszystkie, jednak trochę jestem znużony tym i chce zacząć trening "push pull legs". Dotychczas trenowałem 3x w tygodniu. Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, przykładowo miałbym trenować teraz:
            poniedziałek:pull
            wtorek:legs
            środa:push
            czwartek:odpoczynek
            piątek:pull
            sobota:legs
            niedziela:push
            wychodzi 6 treningów tygodniowo? Nie wiem czy dobrze to zrozumiałem?

            • ~jlukas
              5 listopad 2016

              Może tak być. Choć lepiej było by 2 dni przerwy. Ogólnie trening dobry, dobra regeneracja . Wychodziło mi nieraz ,że ćwiczyłem 9 dni pod rząd i nie byłem zmęczony.

            • ~karzelek
              9 listopad 2016

              A mam takie pytanie czy jest możliwość trenowania w taki sposób żeby sobota zawsze była dniem wolnym

              • ekspertFs
                15 listopad 2016

                Jak najbardziej. Wystarczy rozłożyć trening w następujący sposób:

                - Poniedziałek - Push
                - Środa - Legs
                - Piątek - Pull

                • ~Pyciak10
                  19 styczeń 2017

                  Mi też by zależało na weekendzie wolnym, ale wyżej Maxym stwierdził, że słabo jest ten trening stosować w pon, śr i pt. Więc sam już nie wiem :P

                • ~Arielo
                  22 styczeń 2017

                  PonPush
                  Wt Legs
                  czw pull
                  pt legs

                  • ~Mark
                    11 luty 2017

                    A nie można na ciężarach wolnych

                    • Maksym Riznyk
                      13 luty 2017

                      Czemu nie można ?
                      Ciężary najlepiej sprawdzają się przy treningach kulturystycznych :)

                    • ~wariaaat
                      16 luty 2017

                      Jak rozłożyć taki plan na tydzień ? ,czy można wykonać taki trening na masę :) dwa razy tonowo czyli push pull legs odpoczynek push pull legs

                      • Maksym Riznyk
                        17 luty 2017

                        Obawiam się, że w tygodniu nie wyciągniesz 5 treningów.
                        Najlepiej 3 treningi.

                      • ~toothman
                        9 marzec 2017

                        Witam, jakby mozna bylo najlepiej ten trening rozpisac przy trybie pracy 24 godz na 48 wolne ? Do tej pory trenowalem fbw Siła, hipertofia dzien wolny, siła, hipertofia, dzien wolny itd.

                        • ekspertFs
                          13 marzec 2017

                          PUSH, PULL, DZIEŃ WOLNY, PUSH, PULL, DZIEŃ WOLNY, DZIEŃ WOLNY, PUSH, DZIEŃ WOLNY, PULL itd.

                        • ~Neste
                          14 marzec 2017

                          A można ten plan sobie tak rozłożyć? I tak lecieć:
                          Poniedziałek-pull
                          Wtorek-Legs
                          Środa-Push
                          Czwartek-wolne
                          piętek-Pull
                          Sobota-Legs
                          Niedziela-Wolna
                          Poniedziałek-Push

                          • Maksym Riznyk
                            16 marzec 2017

                            Zobacz sobie komentarz wyżej od ekspertaFS...

                            • ~Neste
                              16 marzec 2017

                              A co z tym Legs?

                              • Maksym Riznyk
                                17 marzec 2017

                                PUSH, PULL, dzień wolny, LEGS, PUSH, dzień wolny, PULL, LEGS itd.

                              • ~Luiasz
                                21 kwiecień 2017

                                Co lepsze na masę fbw czy push pull legs?

                                • Maksym Riznyk
                                  24 kwiecień 2017

                                  Jest to bardzo uwarunkowane od osoby.
                                  za równo 1 jak i 2 plan jest dobry.
                                  Oczywiście przy odpowiednio trzymanej diecie.

                                • ~Marcin
                                  30 kwiecień 2017

                                  A czy moze byc tak pon/czw-push, wt/pt-pull sr/sob-legs. Niedz-wolne i odpoczatku ? Lece systemem 3x 4,6,8 czyli dobieram ciezar tak aby podniesc go 4 x 3s pozniej, sprawdzam czy dam rady 6x i tak do 8x. Potem zwiekszam ciezar tak aby znowu 4x tylko podniesc i od nowa zabawa... jest ok?

                                  • Maksym Riznyk
                                    16 maj 2017

                                    Możesz tak śmiało działać.

                                  • ~kuba
                                    22 lipiec 2017

                                    czy jeżeli mam taki plan treningowy(ogólnie chce ćwiczyć pod siłę czyli trójbój ale dodaje sobie dodatkowe dni na trening masowy) czyli poniedziałek-trening push. wtorek-pull. środa- legs. czwartek- powtarzam push i tak do soboty. Powiem tyle że ćwiczenie 6 razy w tygodniu bardzo dobrze mi wchodzi nie czuję żadnego zmęczenia i mięśnie w porę mi się regen erują.

                                    • Maksym Riznyk
                                      25 lipiec 2017

                                      właściwie sam odpowiedziałeś na swoje pytanie "nie czuję żadnego zmęczenia i mięśnie w porę mi się regen erują."

                                    • ~Patryk3333
                                      20 listopad 2017

                                      Czy nie ma Martwego ciągu czy przeoczyłem