Uważasz, że twoją biegową piętą Achillesa jest długość kroku lub brak szybkości? Uważasz, że wystarczająco pracujesz na oboma elementami, ale wciąż tkwisz w miejscu? Istnieje trening, który może to zmienić. Wymaga on jednak ostrożności i odpowiedniego już stopnia zaawansowania. To trening tzw. „nadmiernych prędkości”, który pozwala przez chwilę poczuć się tym, kim chcielibyśmy być naprawdę.


SPIS TREŚCI:

1. Powiedz mi, kim chcesz być – a powiem ci, co zrobić

2. Czym jest trening overspeed?

3. Metody treningu overspeed

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Powiedz mi, kim chcesz być – a powiem ci, co zrobić

Chcesz być jak Usain Bolt, a może być wytrzymały jak Henryk Szost?

W obu przypadkach nieodzowna jest praca nad rytmem biegowym, a więc

i nad długością kroku. Czasami jednak łapiemy rytm, a pomimo jego utrzymywania docieramy na metę ciągle w tym samym czasie. Gdzie więc tkwi problem? Istnieje kilka odpowiedzi. Pierwszą jest słaba szybkość, która nie pozwala nam wykorzystać swojego pełnego potencjału, drugą jest wciąż obecny brak właściwej wytrzymałości, a trzecią zwyczajny brak siły.


Można doszukiwać się także wielu innych przyczyn. Przez moment skupmy się jednak na tych wyżej wymienionych. Wszystkie trzy łączy bowiem jeden aspekt. Zarówno szybkość, wytrzymałość, jak i siłę można… pobudzić. Co się kryje pod tym słowem? „Pobudzić” oznacza w tym przypadku „przesunąć barierę odczuwania ich spadku”. Ujmując to jeszcze obrazowo: za pomocą odpowiedniego treningu możemy zmienić ich składowe parametry takie jak prędkość, długość kroku i jego częstotliwość.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Czym jest trening overspeed?

Nieodzownym treningiem w przypadku kiedy pojawia się stagnacja lub regres, jest tzw. trening overspeed (trening nadmiernych prędkości). Jest to mało popularny środek treningowy w Polsce, który wytworzył się na gruncie poszukiwań coraz większej szybkości. Za granicą jest uważany za niezwykle skuteczny, a jego pozytywne efekty zostały potwierdzone wieloma badaniami. W skrócie polega na zmuszaniu ciała do przekraczania fizjologicznych barier prędkości w czasie bardzo krótkich serii.


Do treningu overspeed potrzebujemy zazwyczaj lekkiego pochylenia terenu, dużego wiatru lub specjalistycznych narzędzi takich jak guma ciągu mechanicznego czy urządzenia Sprint Master. W warunkach domowych sprawdza się znana nam wszystkim bieżnia mechaniczna. Założeniem treningu overspeed jest rozbicie bariery prędkości i stworzenie nowych kanałów pobudzenia nerwowo-mięśniowego, które pozwalają potem na swobodniejszy bieg.


3. Metody treningu overspeed

Poniżej przedstawiliśmy bardzo przydatne metody treningu:

– Bieg z góry – to najłatwiejsza do realizacji forma treningu, która umożliwia osiąganie nadmiernych prędkości. Znalezienie idealnej górki wcale nie jest jednak łatwe. Z doświadczenia zawodników i trenerów wynika bowiem, że kąt jej nachylenia nie może być większy niż 5 stopni (najbardziej optymalny kąt to 3 stopnie). Dlaczego obowiązują takie zasady? Przy większy nachyleniu terenu nasze ciało odchyla się do tyłu, co z kolei tworzy niewłaściwy wzorzec ruchu i może spowodować trwałą blokadę kroku biegowego. Zaleca się także, żeby zbieg w formie sprintu trwał nie więcej niż 30–40 metrów.


Jeśli mamy już wykonywać zbiegi, to nachylenie musi być naprawdę łagodne. Nie chodzi nam bowiem o to, żeby gnać w dół „ile fabryka dała” – ale na tym, żeby dobrze wykonany zbieg przyczynił się do praktycznej poprawy szybkości, kiedy będziemy biegać w normalnych warunkach.


– Bieg z pomocą wiatru – jeśli chcielibyśmy bazować wyłącznie na wietrze, nie moglibyśmy planować dni treningowych. Trening z wiatrem jest łatwy do wykonania nad morzem, w górach lub innych miejscach, gdzie aktywność wiatru jest zdecydowanie większa. Jeśli wyczujemy, że wiatr lekko popycha nas do przodu w czasie biegu – to wiedzmy, że to dobry moment, żeby zacząć biec na „maxa”. Jak długo biec z wiatrem? Wystarczy 60 metrów mocnego sprintu.


– Bieg z wykorzystaniem ciągu mechanicznego – ciąg mechaniczny można stworzyć przy pomocy urządzenia Sprint Master. Żeby jednak z takowego skorzystać, musielibyśmy liczyć albo na super znajomości albo po prostu chcieć sporo zapłacić. Jest jednak alternatywa. Ciąg mechaniczny może wytworzyć także specjalna guma, którą można rozciągnąć na długość nawet 100 metrów. Guma ciągu mechanicznego kosztuje około 150 złotych i składa się ze sznura, pasa i specjalnych zabezpieczeń uniemożliwiających jej przerwanie. Z gumy o nazwie reactive stretch cord korzysta większość sportowców. Sprawdza się najlepiej spośród wszystkich form treningu overspeed.


– Bieg na bieżni mechanicznej – w warunkach domowych najlepiej sprawdza się ta forma treningu. Obecnie na każdej siłowni znajduje się bieżnia mechaniczna, niektórzy nawet pozwalają sobie na jej prywatny zakup. Jej zaletą jest to, że potrafi wygenerować stałą prędkość, która zmusza nas do zachowania ściśle określonego tempa. Jej wadą jest z kolei ograniczona możliwość regulacji prędkości. Maksymalnie możemy biec 20–25 km/h. Dla niektórych może okazać się to za mało.


Istnieją także bardziej zaawansowane modele platform mechanicznych, ale ich obecność na siłowniach jest rzadkością. Te bardziej zaawansowane pozwalają rozwijać prędkość nawet 40 km/h i biega się na nich z wyko-rzystaniem uprzęży lub pasów zabezpieczających. Bieżnia pozwalająca rozwinąć 20 km/h powinna jednak wystarczyć. Większość spośród amatorów nie wytrzyma na niej i tak dłużej niż 30 sekund. Lepsi mogą próbować biec dłużej, a granicą dobrego treningu jest wówczas czas trwania serii, który możemy sukcesywnie wydłużać. Zaleca się, aby maksymalny czas pojedynczego biegu trwał nie dłużej niż 150 sekund.


A na zakończenie film z ciekawego eksperymentu mającego pokazać, jak ciężko poradzić sobie z prędkością 20 km/h (z taką średnią prędkością biegają światowej klasy maratończycy):


REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(2)
    • ~koleś
      9 luty 2016

      Kiedyś biegłem z górki sprintem w lesie w Norwegii,zatrzymałem się na drzewie.Bolało:(

      • Maksym Riznyk
        10 luty 2016

        Rozsądek kluczem do sukcesu !