Wielu zaawansowanych kulturystów na pewno spotkało się z nazwą „trening okluzyjny”. Ale czy każdy z was wie, co to za metoda, dla kogo jest przeznaczona i co można za jej pomocą osiągnąć? Tym artykułem postaram się rozwiać wszelkie wątpliwości i przybliżyć wam niemłodą, jednak nadal bardzo mało znaną metodę treningu kulturystycznego.


SPIS TREŚCI:

1. Stagnacja treningowa

2. Czym jest metoda okluzji mięśniowej?

3. Trening okluzyjny – badania

4. Hipoksja kluczem do sukcesu?

5. Kto skorzysta z okluzji?

6. Trening na masę? Czemu nie!

7. Przykładowy plan treningowy

8. Konkluzje


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Stagnacja treningowa

Zacznijmy od początku. Po co stosować okluzję? Czy jest potrzebna? Odpowiedź jest stosunkowo prosta. Okluzja nie jest potrzebna, gdy notujemy regularny progres sylwetkowy. Przychodzi jednak taki moment, w którym

o progres jest coraz ciężej i trzeba ostro kombinować. Okluzja może wtedy być bardzo pomocną i ciekawą metodą na przełamanie stagnacji w sile

i budowie masy mięśniowej.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Czym jest metoda okluzji mięśniowej?

Metoda okluzji mięśniowej polega na miejscowym i czasowym zaburzeniu przepływu krwi w trenowanej kończynie za pomocą elastycznych opasek uciskowych. Dostępne źródła podają, iż autorami tej metody są dwaj naukowcy Steven J. Fleck oraz William J. Kreamer, pracujący

w Departamencie do Spraw Sportu w Kolorado. Opracowanie finalnego treningu okluzyjnego datuje się na 1991 rok.


Badali metody treningowe, które pozwalałyby na szybki powrót do formy po poważnych urazach kończyn takich jak złamania i poważne operacje wyłączające zawodnika z aktywności sportowej na wiele miesięcy. Chcieli stworzyć system, który pozwoli na szybki powrót do formy przy zastosowaniu niewielkiej objętości treningowej i niskich zakresów obciążeń.


3. Trening okluzyjny – badania

Według badań twórców okluzji hipertrofię (przerost mięśni) może wywołać zastosowanie nawet 50% ciężaru maksymalnego (CM). Wyniki badań klinicznych opisano na łamach czasopisma naukowego „Clinical Physiology & Functional Imaging”. W badaniu tym wykorzystano dwie grupy ochotników, którym w czasie wyciskania ograniczono w sposób kontrolowany przepływ krwi w ramionach.


Obie grupy miały za zadanie wyciskać 30% swojego ciężaru maksymalnego 2 razy dziennie, 6 dni w tygodniu, przez 4 tygodnie. Całościowa liczba powtórzeń wyniosła 75. Jako czynnik ograniczający użyto elastycznych pasków gumowych. Dzięki temu zabiegowi ciśnienie krwi w mięśniach gwałtownie wzrastało, począwszy od 100 mm Hg, a kończąc na 160 mm Hg.


Wyniki pokazały, że zastosowanie okluzji spowodowało 8% wzrost grubości włókien mięśniowych w tricepsach i aż 16% w klatce piersiowej. Późniejsze badania m.in. profesora Yudai Takarady z 2004 r. wykazały, że hipertrofię można wywołać, używając zaledwie 10-20% swojego ciężaru maksymalnego w 1 powtórzeniu.


4. Hipoksja kluczem do sukcesu?

Spośród wielu, najważniejszym czynnikiem wpływającym na zwiększoną hipertrofię mięśniową jest wywołanie zmian hormonalnych zwanych hipoksją. Według badań zastosowanie okluzji spowodowało ponad 4-krotny wzrost stężenia hormonu wzrostu w porównaniu z tradycyjnym treningiem siłowym. Jednocześnie poziom hormonu katabolicznego kortyzolu zmniejszył się znacząco.


Okluzja nie doprowadza również do tak poważnych mikrouszkodzeń włókien mięśniowych jak tradycyjny trening, dzięki czemu można szybciej uporać się z DOMS-ami, lepiej regenerować i częściej trenować.


5. Kto skorzysta z okluzji?

Trening okluzyjny polegający na czasowym i częściowym niedotlenieniu mięśni wymyślili lekarze, aby przygotować rekonwalescentów po wielu groźnych urazach do treningu z większym obciążeniem. Jak to często bywa w medycynie, wszelkie nowinki szybko przedostają się do świata sportu.


Nie inaczej wyglądało to w tym przypadku. Kulturyści szybko zaczęli testować tę metodę i notować progres. Jak w każdym systemie, tak

i w okluzji mamy do czynienia z podziałem społeczeństwa trenujących. Jedni cenią tę metodę, inny uważają ją za herezję.


6. Trening na masę? Czemu nie!

Skoro trening hipertroficzny wykorzystujący metody beztlenowe – taką jest okluzja – powoduje doskonałe rezultaty, dlaczego nie zastosować go na masie? Nie dość, że można zanotować progres w budowie nowych mięśni, to jednocześnie zregenerować układ nerwowy, który z dnia na dzień nie musi już zmagać się z ogromnymi obciążeniami treningowymi.


Pewne grono zawodników uważa, że okluzja będzie idealnym wyborem na redukcji lub podczas roztrenowania, argumentując brak spadków masy mięśniowej na skutek zwiększonego wydzielania hormonów anabolicznych. Osobiście podchodzę do tego sceptycznie i zalecam wykonywać taki trening okresowo i jedynie w czasie budowania masy mięśniowej,


7. Przykładowy plan treningowy

Omówiłem już wyżej wszystko, co należy wiedzieć na temat okluzji mięśniowej. W tym punkcie skupimy się na planie treningowym. Z racji kłopotliwego systemu wymuszającego używanie opasek uciskowych możemy trenować tą metodą jedynie kończyny dolne i górne. Nie jest na razie możliwe okluzyjne trenowanie mięśni pleców. Taki trening klatki piersiowej również jest bardzo trudny do wykonania, dlatego skupimy się na przykładowym treningu mięśni ramion.


Założenia treningu okluzyjnego:

– serie z ograniczeniem przepływu krwi stosujemy jako końcówkę tradycyjnego treningu lub trening kompletny;

– okluzje stosujemy w przypadku treningu nóg (uda, łydki) lub ramion (od barków w dół);

– nie próbujemy trenować okluzyjnie klatki piersiowej oraz pleców;

– nie stosujemy w tym czasie progresji, regresji ani innych zaawansowanych metod treningowych;

– stosujemy krótkie przerwy odpoczynkowe;

– używamy obciążeń mieszczących się z przedziale 10/50% 1RM (powtórzenie z ciężarem maksymalnym);

– wykonujemy jeden zestaw 30 powtórzeń w 1 serii, a następnie 3 serie po 20 powtórzeń z użyciem 20% 1RM;

– przerwy nie dłuższe niż 30 sekund;

– wykonujemy 2 zestawy złożone z 4 serii z użyciem obciążenia rzędu 50% 1RM;

– każda seria powinna być serią do upadku mięśniowego;

– podczas wykonywania zestawu nie odwijamy opasek;

– zaawansowani i odporni na zmęczenie zawodnicy mogą spróbować wykonać cały trening złożony ze wszystkich zestawów, nie odwijając opasek pomiędzy poszczególnymi zestawami.


Opisany schemat jest jedynie przykładem i wzorem, który można zmodyfikować, dostosowując do swoich indywidualnych możliwości

i preferencji.


8. Konkluzje

Zdaniem badaczy trening okluzyjny może spowodować wyraźny wzrost siły

i masy mięśniowej bez angażowania większych ciężarów. Jest to ciekawa metoda dla zaawansowanych kulturystów chcących wyrwać się z stagnacji

i spróbować czegoś nowego. Jest też rozwiązaniem dla osób wracających do formy po kontuzjach oraz ludzi, którzy z różnych powodów nie mogą używać dużych obciążeń treningowych. Trening okluzyjny to metoda warta sprawdzenia!

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(7)
    • ~początkujący
      6 maj 2016

      Czy taka wersja treningu jest bezpieczna dla osób ze stosunkowo krótkim stażem treningowym(8 miesięcy)

      • ~olo
        7 maj 2016

        Po co to chcesz stosować skoro dopiero zaczynasz?
        Jak będziesz miał dobrą dietę i odpowiednią regenerację, to z takim stażem osiągniesz wyniki życia (przyrost masy, siły). Więc po co kombinować jak koń pod górkę?

        • ~początkujący
          8 maj 2016

          olo spytałem tylko czy to bezpieczne :)

          • ~Art
            27 wrzesień 2016

            Badali metody treningowe, które pozwalałyby na szybki powrót do formy po poważnych urazach kończyn takich jak złamania i poważne operacje wyłączające zawodnika z aktywności sportowej na wiele miesięcy. Chcieli stworzyć system, który pozwoli na szybki powrót do formy przy zastosowaniu niewielkiej objętości treningowej i niskich zakresów obciążeń.
            Skoro ta forma ćwiczeń po to została stworzona, to nie sądzę, by miała negatywny wpływ nawet dla początkujących

            • Maksym Riznyk
              29 wrzesień 2016

              w sumie Art dobrze mówisz ALE pamiętaj, ze własnie zwodnicy pracowali nad swoim ciałem i została im pamięć mięśniowa. Dla tego nie możemy tak stwierdzać jednoznacznie, że dla początkujących to również dobra metoda.

              @poczatkujący zostań przy FBW, na pewno sprawdzone na osobach początkujących.

            • ~Borsuczek
              6 kwiecień 2017

              Jestem początkujący i średnio idzie mi praca nad podciąganiem na drążku nachwytem. Bez żadnego wspomagania (krzesła, jakiejś podpórki, czy gumy) zrobię może kilka pełnych powtórzeń. Powinienem spróbowania tej metody okluzywnej w pracy nad drążkiem, czy pozostać przy wspomaganiu? Co mam robić i dlaczego? Powie ktoś? xd

              • Maksym Riznyk
                12 kwiecień 2017

                Siemanko oczywiście pomogę.
                Ale potrzebował bym od Ciebie więcej informacji.
                Zarejestruj się na naszym forum Fabryki i tam załóż wątek a ja odpowiem.