Podstawowym błędem osób, które po raz pierwszy przekraczają próg siłowni, są zbyt wygórowane ambicje, które objawiają się ćwiczeniem planami treningowymi zawodowych kulturystów! Nie tędy droga! Lepiej poznać plan treningowy, którym jest FBW. To właśnie FBW jest idealnym rozwiązaniem dla osoby, która dopiero rozpoczyna trening na siłowni.


SPIS TREŚCI:
1. Na czym skupić się na samym początku?
2. Jakie jest idealne rozwiązanie i dlaczego jest nim FBW?
3. Dlaczego warto zrezygnować z treningu SPLIT?
4. Podstawowe informacje na temat FBW


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Na czym skupić się na samym początku?

Ktoś, kto po raz pierwszy ma hantle w dłoni, musi zrozumieć jedną zasadniczą rzecz – kulturystyka to sport, w którym na dobre wyniki pracuje się po cichu i wytrwale. Niekiedy dojście do zadowalającej formy trwa kilka lat! Ćwiczenie planami niedostosowanymi do własnych możliwości niesie ze sobą wiele przykrych konsekwencji takich jak brak wyników, spadek siły czy zniechęcenie do treningu.


Na początku uwagę powinna absorbować prawidłowa technika wykonawcza wszystkich ćwiczeń, z którymi ma się styczność. Ćwicząc dużymi ciężarami przy złej technice, osiągnie się gorsze rezultaty niż zmniejszając ciężary

i skupiając się przede wszystkim na wykonaniu każdego ruchu jak najpoprawniej! Już 3 dni w ciągu tygodnia zapewnią zadowalające efekty rosnące z treningu na trening.


Dzięki temu osoba początkująca obezna się z ćwiczeniami, co zaprocentuje w przyszłości. Niestety zła technika wykonawcza może stać się nawykiem. Przez to osiągnięte rezultaty mogą nie być zadowalające, poza tym zwiększa się ryzyko odniesienia urazów i kontuzji.


Pierwsze dni na siłowni należy potraktować jako wstęp do cięższych treningów. Warto w tym czasie schować swoje wygórowane ambicje

i wybujałe ego w kieszeń. Wskazane jest pokorne skupienie się na technice. Jest to fundament, który zostanie już na zawsze.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Jakie jest idealne rozwiązanie i dlaczego jest nim FBW?

Dla osób początkujących idealnym rozwiązaniem będzie skorzystanie

z treningu Full Body Workout (FBW). Jest to plan treningowy wprost stworzony dla osób początkujących, choć równie dobrze mogą z niego skorzystać osoby bardziej doświadczone, np. w czasie redukcji wykorzystując trening FBW i metodę 5 x 5.


FBW to trening, który wykonuje się trzy razy w ciągu tygodnia, angażując na jednej sesji zdecydowaną większość lub wszystkie główne grupy mięśniowe. Dzięki takiemu kompleksowemu podejściu do rozwoju mięśni na każdym treningu mięśnie dostaną silny bodziec, dzięki któremu będzie możliwy ich optymalny rozwój w fazie zapoznawczej ze sportami siłowo-sylwetkowymi.


Wbrew pozorom ćwicząc nawet 3 razy tygodniowo jedną grupę mięśniową, nie ma możliwości jej przetrenowania. Wynika to z tego, iż na każdą partię

w ciągu dnia treningowego wykonuje się zaledwie jedno ćwiczenie. W czasie kolejnych dni skupiając się na tej samej partii, użyje się już odrębnego ćwiczenia, aby mięsień rozwijać pod zupełnie innym kątem.


3. Dlaczego warto zrezygnować z treningu SPLIT?

Trening SPLIT charakteryzuje bardzo duża intensywność pomimo iż często pojedyncza partia mięśniowa jest trenowana zaledwie raz w tygodniu (zwłaszcza w okresie budowania masy mięśniowej).


Istotny wpływ na intensywność ma natomiast objętość treningu, na którym na jeden mięsień można wykonać nawet pięć różnorodnych ćwiczeń! Stąd bardzo blisko do przetrenowania bądź, popadając w drugą skrajność, niedotrenowania mięśni – zwłaszcza jeśli duża objętość idzie w parze

z małymi ciężarami.


SPLIT w tym przypadku należy więc zostawić w spokoju. Jeszcze przyjdzie na niego czas, kiedy będzie się bardziej zaawansowanym w treningu.


4. Podstawowe informacje na temat FBW

FBW opiera się na kilku podstawowych zasadach, które muszą być brane pod uwagę, jeżeli chcemy trenować tym systemem:

– ilość ćwiczeń – w czasie jednej sesji treningowej FBW należy wykonywać po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową. Zaczyna się od największej partii (nogi) i kończy na najmniejszej (np. bicepsy) bądź tej, którą zazwyczaj zostawia się na koniec jak brzuch. W celu uniknięcia kontuzji po wykonywaniu przysiadów przed plecami można wykonać trening klatki piersiowej. Dzięki zastosowaniu tej sztuczki da się nieco więcej czasu na odpoczynek kręgosłupowi. Szczególnie warto to zastosować, jeśli na plecy będzie wykonywany martwy ciąg;


– ilość serii – najczęściej wykonuje się trzy serie. Jest to liczba, która osobie niedoświadczonej pozwoli odczuć trening i dać bodziec do rozwoju mięśni;


– ilość powtórzeń – ilość powtórzeń oczywiście dostosowana jest do ciężaru. Na początku jednak ciężar nie jest aż tak istotny, więc najlepszym rozwiązaniem będzie zamykanie każdej serii w przedziale od 12 do 20 prawidłowo wykonanych powtórzeń.


– przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami – przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami powinny wynosić 3 minuty. Z kolei czas między następnymi seriami danego ćwiczenia powinien wynosić w przypadku osoby początkującej od 60 do 120 sekund.


– stop dla gigant serii! Osoby rozpoczynające przygodę z siłownią nie są gotowe, aby wykonywać FBW w gigant serii, czyli dzieląc trening na stacje, w trakcie których nie dają sobie odpoczynku między ćwiczeniami. Odpoczynek pojawia się dopiero po wykonaniu jednej stacji!


Ze względu na małe doświadczenie, nieprzystosowanie mięśni oraz wydolności do tak dużych przeciążeń lepiej wykonać ten trening, skupiając się jak najmocniej na pojedynczych ćwiczeniach.


A ty stosujesz trening FBW? Opowiedz coś o nim w komentarzach!

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(38)
    • ~Kulpan
      15 wrzesień 2015

      Witam. Zastanawiam się czy można użyć FBW w ramach odpoczynku dla mięśni? Powiedzmy 2 lub 3 tygodniowego planu po dosyć intensywnym SPLI-cie. Zastanawiam się w niedalekiej przyszłości nad jakąś taryfą ulgową dla swoich mięśni, czy też po wspomnianej przerwie chciałbym zmodyfikować dla odmiany FBW na bardziej intensywny i wraz z podstawowymi ćwiczeniami spróbować zrobić na nim mase mięśniową. Dodam, że jestem dosyć opornym ektomorfikiem, z góry dziękuje za odpowiedź i pozdrawiam ;)

      • Maksym Riznyk
        16 wrzesień 2015

        Czemu nie, idealna sprawa dla utrzymania formy. Mniej powtórzeń, dokładne wykonanie.

        • ~Kulpan
          16 wrzesień 2015

          "Merci Son Goku" z racji na Twój avatar :D Utrzymanie formy to pierwsza sprawa, natomiast po takim luźniejszym okresie, przepracowanym w taki sposób jak wspomniałeś, chciałbym z miesiąc poćwiczyć w podobnym stylu, myślisz, że przyniosłoby to jakieś masowo-siłowe efekty?? Zastanawiam się nad tym ponieważ jadę cały czas siłowo 4x pod rząd w tygodniu + w piątek piłka i tenis, narazie jest ok, ale boje się, żeby w przyszłości nie wyszło mi to na niekorzyść. I tu się rodzi dodatkowe pytanie, jak długo można stosować takie cięższe treningi?? Czy jeśli jest dieta i suplementacja mogę być spokojny apropo przetrenowania?? Pozdro ;)

          • Maksym Riznyk
            17 wrzesień 2015

            Przy takich treningach sprawa wygląda następująco. Najpierw wzmacniamy ciało, idzie ogólny rozwój, ktoś zaczyna szybko chudnąć jeżeli ma nadwagę. W tym samym czasie wyrabiamy siłę pod daną wagę. Dochodzimy do momenty kiedy jesteśmy w stanie podciągać się od 15 do 20 razy. i w tym momencie już możemy rozważać treningi pod kątem nabrania większej masy mięśniowej. Siła, wytrzymałość, odsłonięcie mięśni - TAK
            Masa mięśniowa - dopiero po pewnym czasie

          • ~Pawel
            2 grudzień 2015

            Czesc. Nazywam sie Pawel i mam pytanie. Mam 35 lat i pracuje na nocne zzmiany tylko po cztery nocki w tygogniu i sa to rozne dni. Mam 182cm wzrostu i 75 kilo wagi. Jaki treningi bbeda dla mnie lepsz i czy lepiej trenowac rano czy wieczorem w moim wypadku?? Ja pracuje 2 lub 3 nocki pozniej 2 dni wolne i znowu. Myslalem o treningu zawsze po pierwszym dniu wolnym czyli po dobrym wyspaniu sie przez dwa dni pod rzad trenujac pozniej 2- 3 dni przerwy wtedy kiedy pracuje i znowu dwa dni treningu. Czy to ma sens?? Czy poprostu inaczej. Prosze o podpowiedz

            • Maksym Riznyk
              14 styczeń 2016

              Jeżeli są to początki to trening FBW sprawdzi się idealnie.
              Zapraszam na nasz forum gdzie Pan uzyska więcej informacji
              i przede wszystkim są tam przykładowe rozpiski treningowe.

            • ~Danian6478
              4 styczeń 2016

              Bardzo ładnie Pan tu wszystko opisał. W szczególności podoba mi się to ze zwrócił Pan uwagę na to by wykonywać 3 serię jednego ćwiczenia na jedną grupę mięśniową. Pozwala to między innymi dokonalic i utrwalać technike u osób początkujących, a do tego ułatwia się im poruszanie po siłowni gdyż nie trzeba skakać z jednej maszyny na inne co może być krępujące na początku przygody z siłownia.

              • Maksym Riznyk
                14 styczeń 2016

                Cieszymy się że trafiliśmy w gust

              • ~Dominik
                19 styczeń 2016

                Siemka. Mam 18 lat i gram w piłkę nożną i chciałbym zwiększyć siłę i poprawić wygląd czy trening FBW będzie dobrym rozwiązaniem? Jeśli tak to proszę jakiś odpowiedni plan treningu.

                • Maksym Riznyk
                  20 styczeń 2016

                  Witam.
                  W tym miejscu mogę jedynie odpisać,że Tak, ten trening będzie odpowiedni. Co do przykładowego treningu zapraszam do odwiedzenia naszego FORUM. Są tam podane przykładowe plany z opisanymi ćwiczeniami.
                  Pozdrawiam

                • ~Drwal
                  23 styczeń 2016

                  FBW również idealnie nadaje się dla średnio zaawansowanych. Po 2 latach treningu przerzuciłem się na owy system i siła wraz z obwodami zaczęła się zdecydowanie zwiększać jak przy pierwszych miesiącach na siłowni. Idealny zmiennik!

                  • Maksym Riznyk
                    25 styczeń 2016

                    Dobry krok, właśnie przez zmianę systemu treningowego mięśnie tak odreagowały. Powodzenia w treningach ;)

                  • ~Potrzebujacy porady
                    9 marzec 2016

                    Siema, trenuje sporty walki 5 razy w tygodniu, miałem w planie robić FBW raz w tygodniu(sobota), ma to jakiś sens???? jezeli tak to ile serii na jednym treningu na poszczególne partie???

                    • Maksym Riznyk
                      10 marzec 2016

                      Ma sens, 3 serię powinno być dobrze

                      • ~Potrzebujacy porady
                        10 marzec 2016

                        A np na plecy nogi i klatke piersiowa po 5 serii bedzie ok??? czy za duze przesilenie?

                        • Maksym Riznyk
                          14 marzec 2016

                          5 serii będzie dobrze, ale chyba nie robisz tych partii na jednym treningu ?

                        • ~Kulturysta
                          11 marzec 2016

                          Witam. Mam pytanie. "Czy 4 dni treningu dzien po dniu i 3 dni przerwy , regeneracji , czy jest to dobre rozwiazanie ?"

                          • Maksym Riznyk
                            11 marzec 2016

                            Nie bardzo. lepiej dzień trening dzień wolnego

                          • ~Pedros
                            18 październik 2016

                            Witam czy trening ten można robić na spalanie tkanki tłuszczowej zwiększając ilość powtórzeń i skracajac przerwy między seriami to 45 sec i czy lepiej robić każde ćwiczenie 3 serię i przechodzić do następnego czy po jednej serii i 3 obwody co najlepsze na spalanie tkanki tłuszczowej dodam że staż na siłowni to jakiś rok i przy masie kiepsko dietę trzymałem i za dużo przybralem wiek 29 wzrost 188 waga 107 proszę o pomoc

                            • Maksym Riznyk
                              20 październik 2016

                              Cześć, jak na rok stażu bardzo dużo błędów.
                              Owszem czas przerwy możesz skrócić ale ilość powtórzeń zostaje bez zmian mianowicie duże partie 12/10/8 małe partie 1/10/.
                              Najpierw wykonujesz np. przysiady 3 serii następnie przechodzisz do innego ćwiczenia. Aby redukować musisz mieć ujemny bilans kaloryczny.

                            • ~Kacpuś
                              5 listopad 2016

                              Czy trenując teorytycznie 4 razy w tygodniu czyli co drugi dzień np. poniedziałek środa piąek niedziela później wtorek czwartek sobota i na zmianę będzie dobrze ? System FBW

                              • Maksym Riznyk
                                10 listopad 2016

                                Jasne, przy FBW wydaje mi się, że 1 dzień na odpoczynek
                                zupełnie starcza :)

                                • ~Kacpuś
                                  11 listopad 2016

                                  Jeszcze tylko zapytam ile seri w takim treningu :)

                                  • Maksym Riznyk
                                    15 listopad 2016

                                    Na duże partie 3 serii na małe 2 serii.

                                  • ~Mati
                                    8 styczeń 2017

                                    Witam. Mam pytanie do zaawansowanych, co myslicie o łączeniu nóg z klatka?

                                    • Maksym Riznyk
                                      17 styczeń 2017

                                      Już gdzieś zadawałeś to pytanie !
                                      Nie łączymy na jednej sesji treningowej 2 dużych partii
                                      chyba że jest to system FBW.

                                    • szymeg
                                      11 styczeń 2017

                                      Witam. Mam plan z Fabryki Siły i oczywiście jest to plan FBW. Jest to plan na 4 dni i nie ma w nim ćwiczeń rozpisanych w kolejności od największej grupy. Czy ma to jakiś wpływ? Przykładowo w jednym dniu dwa ćwiczenia na klatkę, następnie jedno na barki, jedno na triceps i trzy ćwiczenia na nogi.

                                      • Maksym Riznyk
                                        17 styczeń 2017

                                        Ciężko jest mi w to uwierzyć ! :P
                                        Czy ten plan masz wykupiony czy z artykułu ?
                                        w każdym bądź razie zaczynasz od ćwiczeń na nogi ->plecy -> klatka-> barki-> triceps-> biceps.

                                      • ~Sław79
                                        9 luty 2017

                                        Ja zacząłem przygode z siłownią niecałe dwa tygodnie temu. Na tyle fajna siłownia ze dostałem na pierwszy wstępny trening trenera personalnego (w tym pzypadku była to pani trener) która pokazała mi właśnie FBW. W pierwszym tyg. chidziłem codzień ale to jednak za dużo dla organizmu, regeneracja musi być. Więc drugi tydzień (czyli ten) chodzę już co drugi dzień. 30.01 wżyłem 123.2 kg a dziś rano już 120.5 kg.

                                        • Maksym Riznyk
                                          10 luty 2017

                                          O proszę, dobry wynik :)
                                          Czy dieta też została wprowadzona ?
                                          Codzienne treningi zdecydowanie za dużo dla osoby początkującej.

                                        • ~Karl S
                                          9 luty 2017

                                          Ja trenuje jakies 8 miesiecy i z uwagi na dosc male efekty zmienilem metode na SPLIT i tu mam pytanie czy dobrze zrobilem i do jakiej grupy klasyfikuje sie ? ?

                                          • Maksym Riznyk
                                            10 luty 2017

                                            Czy dobrze to okaże się po miesiącu...czy będą postępy.
                                            Kolejna sprawa jak plany też wyglądały.

                                          • ~nie pytaj
                                            9 luty 2017

                                            Nie wiem czy lepiej zabrać się za split czy za fbw, ponieważ ćwiczyłem w domu (z własnym ciężarem ciała) i dopiero teraz zabieram sie za siłownię /
                                            Liczę na pomoc ;)

                                            • Maksym Riznyk
                                              10 luty 2017

                                              Na Twoim miejscu zaczął bym od FBW.
                                              Trening z ciężarem to nieco innego niż z ciężarem.
                                              Więc taki plan odpowiednio Cie przygotuje.

                                            • ~Rodri
                                              19 kwiecień 2017

                                              U mnie 3 razy w tygodniu FBW Pod sporty walki, jest to najlepszy trening jaki tylko może istnieć dla mnie. 5 gigant serii i flak z człowieka

                                              • Maksym Riznyk
                                                21 kwiecień 2017

                                                Dobre rozwiązanie !
                                                Super, że łączysz z treningiem siłowym.
                                                Bo większość zapomina.

                                              • ~Espeto
                                                28 maj 2017

                                                A jak sprawa ma się jeżeli chciałbym nabrać dodatkowych kilogramów ? Czy przy odpowiedniej diecie można stosować ten trening ?

                                                • Maksym Riznyk
                                                  30 maj 2017

                                                  Właściwie sam odpowiedziałeś na swoje pytanie !
                                                  Za nabieranie/budowanie mięcha odpowiada dieta.
                                                  trening można testować :)