Trening obwodowy jest świetną alternatywą dla treningów split oraz FBW. Jest szczególnie polecany dla osób, które nie mają dużo czasu oraz oczekują szybkich efektów. Na czym dokładnie polega fenomen treningu obwodowego? Dla kogo jest taki trening? Postaram się wszystko omówić

w dalszej części artykułu. Zapraszam do czytania!


SPIS TREŚCI:

1. Co to jest trening obwodowy?

2. Jak wykonać trening obwodowy w domu?

3. Trening obwodowy na siłowni

4. Ćwiczenia – jakie wybierać?

5. Przykładowy trening obwodowy dla zaawansowanych

6. Przykładowy trening dla początkujących

7. Trening obwodowy na masę – czy to dobry pomysł?

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg



1. Co to jest trening obwodowy?

Ogólnie trening obwodowy jest to metoda, która nie wymaga doświadczenia, dzięki czemu pozwala trenować niezależnie od wieku i płci. Do treningów nie potrzebujemy żadnego sprzętu, możemy wykorzystać ciężar własnego ciała. Ewentualnie, jeśli mamy przy sobie jakieś obciążenie, możemy z niego skorzystać, to bardziej urozmaici nasz trening.


Założeniem treningu obwodowego jest to, że na jednej sesji trenujemy całe ciało. Trening składa się z dobranych kilku ćwiczeń, które wykonuje się kolejno po sobie, zaczynając od największej partii mięśni, kończąc na najmniejszej. Dzięki takiemu rozkładowi, trening można wykonać w 30 minut. Poprzez taką intensywność treningową nie musisz wykonywać treningu aerobowego. Za jednym razem możesz trenować mięśnie i palić tkankę tłuszczową.



2. Jak wykonać trening obwodowy w domu?

Każdy trening, na siłowni, czy w domu, powinien składać się z kilku elementów, bez których nie osiągniemy zamierzonych celów. Musimy pamiętać o wyznaczeniu celu: czy budujemy masę mięśniową, czy redukujemy masę ciała lub poprawiamy wytrzymałość. Następnym ważnym elementem jest to, żeby nie zapominać o rozgrzewce przed każdym treningiem. Uchroni nas to przed kontuzją.


ZOBACZ RÓWNIEŻ: Berrator - opinie i jak stosować oraz gdzie kupić

Do wykonywania treningu będzie potrzebne trochę wolnego miejsca w domu. Plusem takiego treningu jest to, że możemy używać do ćwiczeń tego, co mamy pod ręką, czyli ciężar własnego ciała, meble, schody, skakankę czy rower stacjonarny. Trening powinien składać z ćwiczeń, które angażują całe ciało: przysiad, pompki, pajacyki. Taki trening powinniśmy wykonać 3 razy w tygodniu, pamiętając o zachowaniu odpowiedniej przerwy między treningami, minimum 1 dzień.


3. Trening obwodowy na siłowni

Jak z każdy trening, musi być odpowiednio przeprowadzony, dlatego nie możemy zapomnieć o ważnych elementach, bez których by się nie odbył. Na treningu możemy praktycznie korzystać z każdej dostępnej maszyny, ciężarów oraz z tego co, mamy pod ręką. Główną zasadą treningu jest to, że na sesji treningowej ćwiczymy całe ciało.


Ćwiczenia powinno wykonywać się jedno po drugim, w przygotowanych stacjach. Przerwy między ćwiczeniami nie powinien trwać więcej niż 15-20 sekund, tyle co przejście do kolejnego ćwiczenia. Na początku polecam 2-3 obwody na jednej sesji treningowej, z czasem możemy zwiększyć ilość obwodów. Odpowiednio dobrany trening powinniśmy wykonywać 3 razy

w tygodniu, zachowując przy tym przerwy.


4. Ćwiczenia – jakie wybierać?

Zaletą takiego treningu jest to, że praktycznie mamy do wyboru duży wachlarz ćwiczeń. Ale pamiętając o tym, że wybieramy ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, pajacyki, itd. Ćwiczenia oraz obciążenie powinniśmy dobierać tak, żebyś mogli wykonać wszystkie powtórzenia. Pamiętaj, żeby każdy trening zawierał inne ćwiczenia, wtedy mięśnie nie przyzwyczają się do jednego rodzaju ruchu. Staraj się nie wykonywać dwóch ćwiczeń po sobie na tę samą partie mięśniową. Jedynie twoim ograniczeniem do ćwiczeń jest twoja wyobraźnia!


5. Przykładowy trening obwodowy dla zaawansowanych

Trenujmy 3 razy w tygodniu, poniedziałek, środa, piątek, pamiętając

o rozgrzewce przed treningiem!


Trening obwodowy dla osób zaawansowanych:

– przysiad ze sztangą, 3 serie po 15 powtórzeń;
– wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, 3 serie po 15 powtórzeń;
– martwy ciąg, 3 serie po 10 powtórzeń;
– wyciskanie sztangi w górę siedząc, 3 serie po 11 powtórzeń;
– pompki, 3 serie po 15 powtórzeń;
– uginanie ramion z sztangą, 2 serie po 15 powtórzeń;
– wiosłowanie sztangi w opadzie, 3 serie po 10 powtórzeń;
– spięcia na palcach, 3 serie po 15 powtórzeń;
– pompki na poręczy, 3 serie po 12 powtórzeń;
– unoszenie nóg w zwisie, 2 serie po 10 powtórzeń.


Po treningu obowiązkowo rozciąganie.


6. Przykładowy trening dla początkujących

Trenujemy poniedziałek, środa, piątek. Trening zaczynamy od rozgrzewki

i kończymy rozciąganiem!


Trening obwodowy dla osób początkujących:

– przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić 10-15 sekund;

– prostowanie nóg na maszynie w siadzie, 2 serie po 10 powtórzeń;
– wyciskanie sztangi na skośniej ławce, 2 serie po 10 powtórzeń;
– wiosłowanie sztangielek stojąc, 3 serie po 10 powtórzeń;
– unoszenie sztangielek na boku stojąc, 2 serie po 10 powtórzeń;
– wyciskanie sztangi w górę siedząc, 2 serie po 10 powtórzeń;
francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu, 2 serie po 10 powtórzeń;
– naprzemianstronne uginanie ramion, 2 serie po 10 powtórzeń;
– unoszenie kolan w zwisie na drążku, 2 serie po 10 powtórzeń;
– spięcia brzucha, 3 serie po 15 powtórzeń;
– wspięcia na placach, 3 serie po 12 powtórzeń.


7. Trening obwodowy na masę – czy to dobry pomysł?

Trening obwodowy jest świetnym treningiem dla tych, którzy nie mają czasu

i nudzą ich monotonne treningi, a dodatkowo chcą schudnąć. Niestety ten typ treningu ma to do siebie, że nie zbudujemy na nim masy mięśniowej.


Już tłumaczę, dlaczego nie zbudujemy. Jak już wcześniej pisałem, trening trwa dość krótko, a przez to jest bardzo intensywny. Nawet przy dobrze dobranej diecie z dodatnim bilansem kalorycznym nie jesteśmy w stanie odpowiednio pobudzić mięśni do rozrostu. Trening dobrze nas przygotuje pod typowe treningi, gdzie będziemy budować masę.

Komentarze(33)
    • ~grenade
      18 wrzesień 2015

      moi kumple z silowni zainteresowali sie tym artykulem

      • Maksym Riznyk
        21 wrzesień 2015

        Cieszymy się że trafiliśmy w gust :)

      • ~wodka
        18 wrzesień 2015

        tego własnie było mi trzeba!

        • ~skowron
          18 wrzesień 2015

          wodki? :D co sie dziwic w sumie, dzisiaj piatek

          • Maksym Riznyk
            21 wrzesień 2015

            Po weekendzie będzie przydatne :)

          • ~klaudyna27
            11 listopad 2015

            hymmmm te cwiczenia sa bardzo interesujace, ale dla panow. Dlaczego nikt nie pomysli o nas, o paniach. Wiec panie Michale czekam na przyklady cwiczen dla pan w grupie dla poczatkujacych i zaawansowanych. Nie zapominajcie o NAS, my tez lubimy takie hardkorowe wyzwania, a zwlaszcza JA.

            • ~Michał
              19 listopad 2015

              Uważam że kobieta też może spróbować tych ćwiczeń. Tylko z mniejszym ciężarem i mniej powtórzeń

              • ~Ada
                27 kwiecień 2016

                Hmmm... chodzę na siłownię i też wykonuję podobny trening obwodowy :)

                • ~Miłego dnia
                  23 maj 2016

                  Jestem kobietą i uważam, że trening obdwodowy jest również dla nas. Tak BTW bardzo fajne ćwiczenia, polecam :)

                • ~Waldek
                  16 grudzień 2015

                  By sie upewnić; robię np 15 powt. na nogi pozniej 15 plecy 15 klata itd następnie powtarzam wszystko 3razy, czy też 3x15 na nogi pozniej 3x15 plecy itd.

                  • ~bgd
                    9 styczeń 2016

                    podbijam pytanie i proszę o odpowiedź?

                    • Maksym Riznyk
                      15 styczeń 2016

                      Dobrze zrozumieliście.

                      • ~Barli
                        14 kwiecień 2016

                        Nazwa tego treningu sama sugeruje jak robić.pełen obwód ćwiczenie po ćwiczeniu i tak 3 obwody.

                      • ~czarna
                        22 styczeń 2016

                        Dołączam się do pytania koleżanki jak powinien wyglądać taki trening w przypadku kobiety ale nie na spalanie tkanki tłuszczowej a na zbudowanie masy mięśniowej

                        • Maksym Riznyk
                          25 styczeń 2016

                          Drogie Panie. Na spalanie tłuszczu najlepszy jest trening siłowy który jak nazwa wskazuje zwiększa siłę i buduję mięśnie. Na samym początku i przez cały okres treningowy musicie pilnować jadłospisu. To jest podstawa dla chudnięcia.

                        • ~Baltazzzar
                          7 luty 2016

                          To mam robić 3x obwód .? Czyli robie 12 ćwiczeń na 1 obwód .

                          • Maksym Riznyk
                            8 luty 2016

                            Dokładnie 11 ćwiczeń :)

                          • ~kalach
                            23 luty 2016

                            podoba mi się to a zacząłem niedawno lekkie treningi. tylko odpowiedzcie mi prosto bez owijania. robię po jednej serii na wymieniona partie czy 3 serie na przykładowo klatkę i następnie 3 serie na np nogi. będę wdzięczny za odpowiedz

                            • Maksym Riznyk
                              24 luty 2016

                              Jak sama nazwa wskazuje robisz OBWODY czyli
                              np siad przerwa 15 sekund wyciskanie 15 sekund....i wszystkie ćwiczenia liczymy jako jeden obwód , takich obwodów wykonujesz wyznaczoną ilość razy.

                            • ~weteran
                              15 kwiecień 2016

                              przerwa miedzy obwodami jest czy jak kończe 1 to zaczynam 2 ?

                              • Maksym Riznyk
                                15 kwiecień 2016

                                Możesz po wszystkim odpocząć 1,5 minuty i znowu do boju ;)

                              • ~ommy
                                24 maj 2016

                                czy liczba powtórzeń jest również polecana dla typowego ektomorfika?

                                • Maksym Riznyk
                                  25 maj 2016

                                  Według mnie nie ma to różnicy. Pozdrawiam.

                                • ~maniurka
                                  27 listopad 2016

                                  chce zastosowac trening obwodowy w ramach wypracowywania kondycji i wytrzymalosci pod katem biegania. chce schudnac bo przy obecnej wadze ciezko mi przebiec niegdys latwe dla mnie dystanse. tak zreszta gdzies juz czytalam ze to dobry trening dla biegacza. tylko pytanie moje odnosnie tego co drugiego dnia. czy pomiedzy treningami mozna sobie potruchtac?? nie jakies wielokilometrowe biegi, przynajmniej narazie, ale taki 6km jogging? albo 2-3km interwalow? czy raczej wymiennie stosowac przebiezki z treningiem obwodowym. bo nie wiem jak to ugryzc.

                                  • Maksym Riznyk
                                    29 listopad 2016

                                    Witam. W dni wolne możesz śmiało biegać.

                                  • ~Biceps28
                                    2 maj 2017

                                    Witam .Mam pytanko czy bedac na takim treningi obwodowym dla osoby poczatkujaco -sredniozawansowanej (staz 5 miesiecy po 3 letniej przerwi-body fat 20%)mozna dorzucic prosto po treningu obwodowym ,który jest b.intensywny Interwałowy bieg na przemian z truchtem Ok 20 min na bierzni .Czy to nie będzie jak za bardzo paliło mięśnie?Cel mój to redukcja ,ale nie chciał bym stracić mięsa.Sam trening obwodowy schodzi mi Ok 30min i wiem ze tu tętna jest dość wysokie czyli to już działa jak interwał+te 20 min Bierzni .Czy to nie za dużo będzie?

                                    • ~dżej
                                      5 maj 2017

                                      mam podobny problem, dołączam się do prośby o odpowiedź.

                                      • Maksym Riznyk
                                        17 maj 2017

                                        śmiało można działać !
                                        Obwody wykonujemy na zasadzie treningu siłowego ;)
                                        Więc możesz działać :)

                                      • ~Bazuka
                                        26 czerwiec 2017

                                        Czy taki trening jest dobry dla osób ćwiczących sporty walki? A te treningi dla początkujących czy najpierw robimy po 1 serii na daną partię czy od razu po dwie serie

                                        • Maksym Riznyk
                                          27 czerwiec 2017

                                          Za równo FBW jak i obwody będą są dobre pod sztuki walk !
                                          Jednak skoro jesteś osoba początkującą w treningach siłowych polecam FBW.
                                          Taki trening wykonujemy aż nie przestanie przynosić on efekty.

                                        • ~Douglas
                                          24 lipiec 2017

                                          Jak trenować aby zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśnia? (ilość serii, powtórzeń?)

                                          • Maksym Riznyk
                                            26 lipiec 2017

                                            Treing na siłę różni się od treningu na wytrzymałość !
                                            Na siłę metoda 5x5
                                            Wytrzymałość obwodowo np.

                                          • ~milla
                                            7 dni temu

                                            jak zostało powiedziane: "Drogie Panie. Na spalanie tłuszczu najlepszy jest trening siłowy który jak nazwa wskazuje zwiększa siłę i buduję mięśnie." a trening obwodowy powoduje spalanie tkanki tłuszczowej (czyli rozumiem chudnięcie), to żeby schudnąć ok.5 kg to w końcu co jest lepsze bo się pogubiłam?