Trening obwodowy jest świetną alternatywą dla treningów split oraz FBW. Jest szczególnie polecany dla osób, które nie mają dużo czasu oraz oczekują szybkich efektów. Na czym dokładnie polega fenomen treningu obwodowego? Dla kogo jest taki trening? Postaram się wszystko omówić

w dalszej części artykułu. Zapraszam do czytania!

 

SPIS TREŚCI:

1. Co to jest trening obwodowy?

2. Jak wykonać trening obwodowy w domu?

3. Trening obwodowy na siłowni

4. Ćwiczenia – jakie wybierać?

5. Przykładowy trening obwodowy dla zaawansowanych

6. Przykładowy trening dla początkujących

7. Trening obwodowy na masę – czy to dobry pomysł?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Co to jest trening obwodowy?

Na samym początku powiedzmy sobie może, czym jest trening obwodowy. Jest to metoda treningowa zakładająca wykonywanie ćwiczeń od razu po sobie. Z uwagi na niesamowitą elastyczność tego typu treningów powyższą metodę można zaadaptować praktycznie do każdego planu treningowego. Może być wykonywany przez osoby zaawansowane, ale także świetnie się sprawdza wśród początkujących adeptów. Prawidłowo wykonany trening obwodowy niesie za sobą całą masę pozytywnych skutków, od poprawy wydolności i wytrzymałości po korzystny wpływ na nasze zdrowie chociażby w postaci obniżonego cholesterolu. Ponadto w połączeniu z ujemnym bilansem kalorycznym stanowi znakomitą kompozycję w walce z zalegającą tkanką tłuszczową.


2. Jak wykonać trening obwodowy w domu?

Jeśli chodzi o tego typu trening w domu, to wszystko zależy od liczby i różnorodności posiadanego przez nas sprzętu, jednak absolutnym minimum będzie tak naprawdę jedynie kawałek wolnej przestrzeni.

 

Jeśli chodzi o ćwiczenia, to jednym z najefektywniejszych, są tutaj pompki klasyczne. Warto wspomnieć także o pompkach na poręczach, które mogą zostać zastąpione krzesłami. Jeśli posiadamy drążek lub inną rurkę, na której można się podciągać, to mamy kolejne świetnie ćwiczenie, które możemy wykorzystać. Ponadto trening powinien zawierać też ćwiczenia angażujące dolne partie naszego ciała. Dlatego też najlepszym wyborem będą tutaj przysiady (z ciężarem lub bez). Trening możemy wzbogacić także o wykroki, które będą świetnym dodatkiem do przysiadów. Nie zapominajmy o treningu mięśni brzucha – tutaj z pomocą przychodzą planki.

 

Przykładowy plan treningu obwodowego w domu:
a) przysiady,
b) pompki klasyczne,
c) podciąganie na drążku,
d) wykroki,
e) pompki na poręczach/krzesłach,
f) plank.

 

5 takich obwodów, zakres powtórzeń 8–12, 120–180 sekund przerwy po jednym całym obwodzie. Taki trening polecam wykonywać 3 do 4 razy w tygodniu.


ZOBACZ RÓWNIEŻ: Berrator - opinie i jak stosować oraz gdzie kupić


3. Trening obwodowy na siłowni

Jeśli chodzi o trening obwodowy na siłowni, to sprawa ma się zupełnie inaczej. Mamy do dyspozycji o wiele większy wachlarz ćwiczeń. Możemy zastosować większe obciążenie, jednak musimy pamiętać o tym, w jaki sposób pracują odpowiednie mięśnie, które poddawane są obciążeniom. Warto zastosować w tym celu podział na treningi góry i dołu lub odpowiednio rozdzielić ćwiczenia.

 

Tak więc kluczem do sukcesu i zagwarantowania sobie odpowiedniego bezpieczeństwa podczas treningu jest odpowiedni dobór ćwiczeń i ich rozkład. W związku z tym powinniśmy zbudować każdą jednostkę treningową tak, aby ćwiczenia odpowiedzialne za podobny ruch lub angażujące tę samą partię mięśniową nie znajdowały się blisko siebie.

 

Poniżej zamieszczam schemat łączenia poszczególnych wzorców ruchowych w treningu obwodowym.

 

a) Przysiad
b) Wyciskanie poziome (sztanga lub hantle)
c) Wyprost bioder (martwy ciąg klasyczny, sumo, rumuński itp.)
d) Wyciskanie pionowe (wyciskanie sztangi lub hantli nad głowę)
e) Przyciąganie (podciąganie na drążku, wiosłowanie)

 

Jeśli chodzi o przerwy, to wszystko zależy od % ciężaru maksymalnego, jakiego użyjemy w każdym ćwiczeniu, jednak zalecam nie wychodzić poza 60%. W takiej sytuacji przerwy powinny oscylować wokół 30 do 60 sekund po każdym ćwiczeniu bez przerwy na końcu całego obwodu, tj. przysiad – 45 sekund przerwy, wyciskanie poziome – 45 sekund przerwy itp. Z uwagi na globalny charakter każdego z ćwiczeń wysoce nierozsądnym byłoby wykonywanie ich bezpośrednio po sobie bez jakiejkolwiek przerwy.


4. Ćwiczenia – jakie wybierać?

Tutaj po raz kolejny wszystko zależy od miejsca, w którym trenujemy. Mimo wszystko warto postawić na ćwiczenia globalne, wielostawowe – takie, które dadzą największą odpowiedź hormonalną naszego organizmu. Najlepszym wyborem będą ćwiczenia przedstawione powyżej, opierające się na podstawowych wzorcach ruchowych, dzięki którym będziemy rozwijali nasze ciało symetrycznie bez obawy o kontuzje.

 

Dodatkowo tego typu ćwiczenia pozwalają spalić o wiele więcej kalorii w przeciwieństwie do treningu obwodowego na maszynach. Co nie oznacza jednak, że całkowicie powinniśmy z nich zrezygnować. Przy dużej liczbie ćwiczeń w jednej jednostce treningowej możemy wpleść kilka z nich na maszynach, między innymi dla ochłonięcia pomiędzy tymi cięższymi.

Ponadto osoby bardziej zaawansowane, które pracują nad szczegółami w swojej sylwetce, powinny poświęcić część czasu na wykonanie ćwiczeń akcesoryjnych, izolowanych. Aby nie popaść w rutynę i monotonię, warto zmieniać rodzaje ćwiczeń, chwyty (jednego dnia podciąganie chwytem neutralnym, kolejnego podciąganie podchwytem).


5. Przykładowy trening obwodowy dla zaawansowanych

Jeśli chodzi o trening obwodowy dla osób zaawansowanych, to musimy mieć na uwadze, że ćwiczenia występujące tutaj są o wiele bardziej skomplikowane oraz jednostka treningowa składa się z większej ich liczby.

 

a1 – Przysiad tylni
a2 – Wyciskanie hantli poziomo
a3 – Uginanie nóg leżąc na maszynie
a4 – Wyciskanie sztangi stojąc
a5 – Wykroki
a6 – Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

 

b1 – Wyciskanie sztangi na skosie
b2 – Przysiad przedni
b3 – Ściąganie drążka do klatki piersiowej
b4 – Wyciskanie francuskie sztangi
b5 – Martwy ciąg rumuński
b6 – Wspięcia na palce stojąc

 

Ćwiczenia od a1 do b6 stanowią jeden cały obwód, zakres powtórzeń to 8–10, przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami wynoszą 30 sekund, po wykonaniu bloku „a” przerwa trwa 180 sekund i zaczynamy blok „b”, gdzie przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami ponownie wynoszą 30 sekund. Zalecane tempo to 1 0 1 0 lub 2 0 1 0 (2 sekundy faza ekscentryczna, bez pauzy, 1 sekunda faza koncentryczna i ponownie bez pauzy na górze). Taki obwód powtarzamy 2 do 3 razy. Częstotliwość wykonywania takiego treningu to maksymalnie 3 do 4 razy w tygodniu ze względu na wysokie obciążenie dla organizmu.


6. Przykładowy trening dla początkujących

Trening obwodowy dla osób początkujących powinien składać się w zasadzie z samych ćwiczeń globalnych. Można pokusić się o wydłużenie fazy ekscentrycznej w postaci wprowadzenia tempa 3 0 1 0 w celu opanowania techniki poszczególnych wzorców ruchowych, a także zwiększenia czasu pod napięciem odpowiednich mięśni. Ponadto liczba ćwiczeń również powinna być odpowiednio zredukowana.

Trening A
a) Przysiad klasyczny
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
c) Martwy ciąg klasyczny
d) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym

 

Trening B
a) Przysiad przedni
b) Wyciskanie sztangi stojąc
c) Przysiady bułgarskie
d) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

 

Treningi wykonujemy naprzemiennie (poniedziałek – A, środa – B , piątek – A). Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami – 60 sekund. 5 obwodów.

 

7. Trening obwodowy na masę – czy to dobry pomysł?

Budowanie masy mięśniowej jest jak najbardziej możliwe przy treningu obwodowym. Jednak jest to znacznie utrudnione przez ilość spalanych kalorii na takim treningu. Do budowy masy mięśniowej o wiele lepiej nadają się treningi oparte na klasycznych metodach bez łączenia ich w obwody. Tego typu treningi świetnie sprawdzą się u osób chcących pozbyć się nadmiarowych kilogramów, tkanki tłuszczowej lub takich, które nie są w stanie wygospodarować więcej czasu na treningi.