Masz mało czasu? Ze względu na inne pilne obowiązki znów nie zdążyłeś wykonać treningu? Spokojnie, nawet dla ciebie jest rozwiązanie, jeśli pragniesz zadbać o swoją sylwetkę. Słyszałeś już o treningu obwodowym? Jeśli nie, w takim wypadku rozsiądź się wygodnie i przeczytaj poniższy artykuł. Plus jest taki, iż pomimo tego, że plan jest wymagający, to sam trening można wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu.

 

SPIS TREŚCI:
1. Trening obwodowy – co to takiego?

2. Trening obwodowy – rodzaje
3. Zasady treningu obwodowego

4. Trening obwodowy – periodyzacja
5. Trening obwodowy – plan

6. Inny plan treningu obwodowego

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

1. Trening obwodowy – co to takiego?

Trening obwodowy jest wspaniałym narzędziem do rozwoju wytrzymałości mięśniowej, kondycji czy pozbycia się tkanki tłuszczowej. Polecany jest osobom o każdym poziomie zaawansowania. Odpowiednio wykonany przynosi dość szybkie rezultaty.

 

Trening obwodowy został rozwinięty przez R.E. Morgana i G.T. Adamsona w 1957 r. Stosowany często na początku cyklu przygotowawczego wielu sportowców jako wstępna adaptacja organizmu do budowy siły mięśniowej. Może być również wykorzystywany jako metoda kształtowania specyficznej wytrzymałości siłowej. Według badań pomaga obniżyć masę tłuszczową oraz poprawia VO2 max (maksymalny pobór tlenu). Niesie to za sobą korzyści zdrowotne, takie jak:
– obniżenie poziomu lipoprotein niskiej gęstości, czyli złego cholesterolu,
– podwyższenie poziomu lipoprotein wysokiej gęstości – HDL,
– zmniejszenie poziomu trójglicerydów we krwi.

 

2. Trening obwodowy – rodzaje

Trening obwodowy o charakterze siłowym – brak tam ćwiczeń kondycyjnych jak np. burpee czy bieganie. Procent ciężaru maksymalnego jest większy, np. około 60% 1 RM (maksymalnego powtórzenia). Przerwy są wydłużane między stacjami (czasem aż do 90 sek.) oraz obwodami (nawet do 5 min). Świetnie podnosi wytrzymałość siłową oraz samą siłę (w większości przypadków u początkujących).

 

Trening obwodowy o charakterze kondycyjnym – nakierowany na poprawę układu sercowo-naczyniowego. Czas odpoczynku jest krótki pomiędzy stacjami (0–90 sek.) oraz obwodami (1–3 min).

 

Trening obwodowy o charakterze siłowo-kondycyjnym – tak naprawdę jest to połączenie dwóch wcześniej wymienionych przykładów. Możemy wykonywać naprzemiennie ćwiczenie siłowe, a następnie ruchy wymuszające większy nacisk oddechowy, np. skoki na skakance.

 

Trening obwodowy o charakterze specjalistycznym – wykorzystywany często jako odwzorowanie warunków panujących na zawodach. Dobierane są odpowiednie ćwiczenia, czas pracy i przerw jest dobierany pod dyscypliny sportowe.

 

3. Zasady treningu obwodowego

 

Początkujący zawodnik
Całkowity czas poświęcony na ten wysiłek to 20–25 min. Ilość treningów w tygodniu wynosi 2–3 razy oraz okres trwania tej metody w tym wypadku wynosi 8–10 tygodni. W treningu możemy wykorzystać każdy możliwy sprzęt czy własną wagę ciała. Cała filozofia polega na tym, że wybieramy sobie od 9–12 ćwiczeń (stacji). Wykonujemy je jedno po drugim, aż zrobimy wszystkie. Powinny być ułożone w taki sposób, by najcięższe ruchy były wykonywane na początku. Staramy się, by ćwiczenia były wielostawowe i oddziaływały globalnie na ciało. Dodatkowo staramy się, aby partie mięśniowe nie powtarzały się bądź nie były blisko siebie. Ciężar maksymalny, jakim będziemy operowali, to 30–40% 1 RM. Liczba powtórzeń sięga 10–30. Możemy również zastosować długość pracy – 10–45 sekund. Ilość obwodów w jednostce treningowej to 2–3. Dodatkowo pierwszy z nich powinniśmy robić na 30% 1 RM jako rozgrzewka i wprowadzenie. Czas przerwy między stacjami wynosi 60–90 sek. w zależności od naszego celu. Odpoczynek po jednym obwodzie powinien trwać 2–3 minut. Im większy nacisk jest na układ sercowo-naczyniowy, tym przerwy powinny być krótsze.

 

Zaawansowany zawodnik
Tutaj całkowity czas pracy będzie sięgał 30–40 minut. Ilość jednostek treningowych w tygodniu sięga 3–4. Okres stosowania metody obwodowej wynosi 3–5 tygodni. Ilość stacji wynosi od 6–15. Możemy utrudniać sobie nasze obwody poprzez układanie obok siebie ćwiczeń na te same grupy mięśniowe. Jednak nie jest to konieczne. Ćwiczenia jak u zawodnika początkującego powinny być wielostawowe. Ciężar, jakim będziemy operowali, sięga od 40% do nawet 60% 1 RM. Liczba powtórzeń w serii również wynosi tyle samo w przypadku osób początkujących, czyli 10–30. Możemy również pracować od 10–45 sekund. Przerwa między stacjami wynosi 0–30 sek. Odpoczynek pomiędzy obwodami będzie wynosił 1–5 min. Tutaj ta sama zasada, im większe przełożenie na wydolność, tym krótsze przerwy lub ich brak.

 

4. Trening obwodowy – periodyzacja
Periodyzacja to nic innego jak odpowiednie ułożenie parametrów treningowych w czasie. Pomaga w notowaniu szybszego progresu oraz powstrzymuje przed nakładaniem zbyt dużych ciężarów. W artykule omówione zostanie, jak na przełomie tygodni zwiększamy sobie poziom treningu.

 

Początkujący
Trenujemy 3 razy w tygodniu. Wybieramy 10 różnych ćwiczeń, następnie wykonujemy je według poniższego planu.

 

Tydzień 1 – 2 obwody, 30 sek. pracy na stacji, 30% 1 RM, 45 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 2 – 2 obwody, 40 sek. pracy na stacji, 30% 1 RM, 45 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 3 – 3 obwody, 30 sek. pracy na stacji, 35% 1 RM, 45 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 4 – 3 obwody, 40 sek. pracy na stacji, 35% 1 RM, 45 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 5 – 3 obwody, 30 sek. pracy na stacji, 40% 1 RM, 45 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 6 – 3 obwody, 40 sek. pracy na stacji, 40% 1 RM, 45 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.


Zaawansowani
Trenujemy 4 razy w tygodniu. Wybieramy 8 ćwiczeń, następnie wykonujemy według planu.

 

Tydzień 1 – 3 obwody, 30 sek. pracy na stacji, 40% 1 RM, 30 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 2 – 3 obwody, 35 sek. pracy na stacji, 50% 1 RM, 30 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 3 – 3 obwody, 40 sek. pracy na stacji, 60% 1 RM, 30 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 4 – 4 obwody, 30 sek. pracy na stacji, 45% 1 RM, 20–30 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 5 – 4 obwody, 35 sek. pracy na stacji, 55% 1 RM, 20–30 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 6 – 4 obwody, 40 sek. pracy na stacji, 65% 1 RM, 20–30 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami.

 

5. Trening obwodowy – plan

Plan jest rozpisany na 6 tygodni. Nakierowany na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej oraz poprawę wydolności tlenowej oraz beztlenowej. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu.

 

Struktura
Ćwiczenie 1 – dół ciała, przyciąganie
Ćwiczenie 2 – kondycyjne
Ćwiczenie 3 – góra ciała, pchanie horyzontalne
Ćwiczenie 4 – kondycyjne
Ćwiczenie 5 – dół ciała, pchanie
Ćwiczenie 6 – kondycyjne
Ćwiczenie 7 – góra ciała, przyciąganie wertykalne
Ćwiczenie 8 – kondycyjne
Ćwiczenie 9 – brzuch

 

Dobór ćwiczeń
Ćwiczenie 1 – martwy ciąg rumuński/klasyczny
Ćwiczenie 2 – skoki na skakance
Ćwiczenie 3 – wyciskanie na ławce poziomej/pompka
Ćwiczenie 4 – naprzemienne przyciąganie kolan do klatki w podporze (mountain climber)
Ćwiczenie 5 – przysiad ze sztangą/kielichowy
Ćwiczenie 6 – burpee
Ćwiczenie 7 – podciąganie na drążku (można użyć gumy)
Ćwiczenie 8 – spacer farmera
Ćwiczenie 9 – odwrotne brzuszki (reverse sit-up)

 

Periodyzacja
Trening 1 – czas wykonywania ćwiczenia to 30 sek.
Trening 2 – czas wykonywania ćwiczenia to 40 sek.
Trening 3 – czas wykonywania ćwiczenia to 50 sek.

 

Tydzień 1 – 3 obwody, 30–50 sek. pracy na stacji, 30% 1 RM, 60 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 2 – 3 obwody, 30–50 sek. pracy na stacji, 32,5% 1 RM, 50 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 3 – 3 obwody, 30–50 sek. pracy na stacji, 35% 1 RM, 40 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 4 – 3 obwody, 30–50 sek. pracy na stacji, 37,5% 1 RM, 30 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 5 – 3 obwody, 30–50 sek. pracy na stacji, 40% 1 RM, 20 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 6 – 3 obwody, 30–50 sek. pracy na stacji, 42,5% 1 RM, 10 sek. przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.

 

Trening obwodowy jest kolejną opcją na zmianę bodźca treningowego. Najlepiej przysłuży się osobom, które chcą zbudować wytrzymałość siłową oraz kondycję. Polecam umieszczać go na początku swoich przygotowań jako ogólne przygotowanie organizmu do kolejnych miesięcy dalszej pracy.

 

6. Inny plan treningu obwodowego

Plan treningu obwodowego
Poniedziałek – środa – piątek

1. Przysiady ze sztangą

Nogi

2 serie

12 powtórzeń

15 s. Rest

2. Wyciskanie hantli na płaskiej

Klatka

2 serie

12 powtórzeń

15 s. Rest

3. Martwy ciąg na ugiętych nogach

Plecy

2 serie

12 powtórzeń

15 s. Rest

4. Wyciskanie żołnierskie

Barki

2 serie

12 powtórzeń

15 s. Rest

5. Skoki na podest

Nogi

2 serie

10 powtórzeń

15 s. Rest

6. Pompki

Klatka

2 serie

12 powtórzeń

15 s. Rest

7. Podciąganie na drążku

Plecy

2 serie

10 powtórzeń

15 s. Rest

8. Wzniosy sztangielek na bok

Barki

2 serie

12 powtórzeń

15 s. Rest

9. Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Biceps

2 serie

12 powtórzeń

15 s. Rest

10. Prostowanie ramion z linką wyciągu

Triceps

2 serie

12 powtórzeń

15 s. Rest

11. Brzuszki

Brzuch

2 serie

20 powtórzeń

15 s. Rest

12. Wzniosy kolan do klatki w zwisie

Brzuch

2 serie

15 powtórzeń

60 s. Rest


ZOBACZ RÓWNIEŻ:

Trening obwodowy a wytrzymałość siłowa
Trening FBW – idealny dla początkujących
Trening FBW – tego nie wiedziałeś


Bibliografia
A. Cespedes, What are the different types of circuit training?, https://www.livestrong.com/article/330058-what-are-the-different-types-of-circuit-training/ (5.01.2018).
A. Paoli et al., Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men, „Lipids in Health and Disease” 2013, 12(131), epub.
L.R. Gettman, M.L. Pollock, Circuit Weight Training. A Critical Review of Its Physiological Benefits, „The Physician and Sportsmedicine” 1981, 9(1), 44–60.
T. Bompa, Periodization of Strength. Part 1: Anatomical Adaptation, http://www.ptonthenet.com/articles/Periodization-of-Strength-Part-1-Anatomical-Adaptation-891 (5.01.2018).
A. Zając et al., Współczesny trening siły mięśniowej, Katowice 2009, 252–260.