Masz mało czasu? Ze względu na inne pilne obowiązki znów nie zdążyłeś wykonać treningu? Spokojnie, nawet dla ciebie jest rozwiązanie, jeśli pragniesz zadbać o swoją sylwetkę. Słyszałeś już o treningu obwodowym? Jeśli nie, w takim wypadku rozsiądź się wygodnie i przeczytaj poniższy artykuł. Plus jest taki, iż pomimo tego, że plan jest wymagający, to sam trening można wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu.

 

SPIS TREŚCI:
1. Trening obwodowy – co to takiego?
2. Zasady treningu obwodowego
3. Trening obwodowy plan

Zobacz więcej! -23 kg -11 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg


 

1. Trening obwodowy – co to takiego?

Trening obwodowy, zwany również TFW, to bardzo intensywny plan treningowy uwzględniający na każdej sesji treningowej wykonanie co najmniej jednego ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśniowe.


Jest on bardzo wymagający, ale może z niego skorzystać każdy – zarówno osoba początkująca, zaawansowana, jak i te osoby, które oczekują szybkich efektów!

 

Należy dodać, że jest to trening, który wymaga od osoby trenującej dość dobrej wydolności oddechowej oraz wytrzymałości mięśniowej. Dlatego osoby rozpoczynające przygodę z podobnym wysiłkiem fizycznym, powinny przygotować się na niezły wycisk. Aby uniknąć kontuzji, a tym samym podołać wszystkim stacjom towarzyszącym treningowi obwodowemu, warto rozpoczynać od mniejszej ilości stacji, dobierając tym samym mniejsze obciążenia. Po zaadaptowaniu się oraz zahartowaniu siły i wydolności, można stopniowo próbować sił przy większej ilości stacji obwodowej. Trening obwodowy jest bardzo ciekawym i skutecznym rozwiązaniem dla poprawy kondycji ogólnej wydolności organizmu.


Plusem tego rodzaju aktywności jest również to, iż można ją wykonać w domowych warunkach, bez potrzeby dostępu do sprzętu treningowego, choć jeśli ma się do niego dostęp, o wiele lepiej jest skorzystać z wolnych ciężarów w ramach urozmaicenia treningu oraz wniesienia bardziej dobitnych bodźców dla mięśni.


Trening obwodowy może mieć bardzo różnorodny plan, a ilość ćwiczeń ustala się odpowiednio do ilości ćwiczonych partii ciała i zaawansowania trenującego.

Trening obwodowy może mieć dobrane pod gust trenującego ćwiczenia, ponieważ ich dobór nie jest ściśle określony. Trening obwodowy dla zaawansowanych może opierać się nawet na dwóch ćwiczeniach na jedną partię i liczyć do dziesięciu lub dwunastu obwodów. Trening obwodowy na masę sprawdza się głównie u początkujących, dlatego bardziej zaawansowani powinni skorzystać z innych metod treningowych, czyli takich, których funkcją jest budowanie stricte masy mięśniowej, a więc sięganie po ćwiczenia progresywne, skupione na większych ciężarach i metodzie wolniejszych serii.

 

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Zasady treningu obwodowego

Trening obwodowy łączy w sobie szybkość, precyzję i skuteczność! W ciągu tygodnia wykonuje się 3 treningi. Każdy z nich będzie zamykał się w czasie od 20 do 30 minut.


Czy to nie brzmi świetnie?


A co, jeśli jeszcze do tego dojdzie fakt, że trening TFW łączy w sobie zarówno trening siłowy, jak i trening cardio? Oznacza to, że dzięki niemu nie tylko można zbudować mięśnie, ale również spalić tkankę tłuszczową!


Nadszedł czas, aby przejść jednak do sedna:

- na każdym treningu wykonuje się od 10 do 12 ćwiczeń;

- nie ćwiczy się po sobie tych samych grup mięśniowych;

- jeśli do treningu wykorzystuje się ciężary, już wcześniej warto przygotować sobie tzw. stacje;

- należy starać się wykonać w każdej serii od 10 do 12 powtórzeń;

- nie można odpoczywać dłużej niż 15 sekund (czas przejścia od jednego ćwiczenia do drugiego);

- przerwę można wydłużyć, jeśli osobie ćwiczącej zależy nie tyle na spaleniu tłuszczu, co zwiększeniu wytrzymałości mięśni;

- wskazane jest, aby mierzyć czas swoich sesji treningowych;

- na samym początku najlepiej zacząć trening od 2-3 obwodów, z czasem można zwiększać ich liczbę, dokładać serie bądź minimalizować do zera czas odpoczynku.

 

Co warte podkreślenia, podczas treningu obwodowego dobrze jest zaopatrzyć się w monitor serca. Trening przy wykorzystaniu monitora serca (pulsometru) wskazuje nam pracę naszego serca, i co ważne, informuje nas o intensywności uderzeń serca przed, w trakcie i po wykonaniu treningu obwodowego. Monitor serca podczas treningu obwodowego stanowi bardzo istotny element, który pozwala nam wykluczyć niebezpieczeństwo utrzymującego się zbyt dużego tętna, np. przed kolejną fazą treningu obwodowego. Za pułap tętna potreningowego przyjmuje się 120-130 uderzeń na minutę jako puls w normie, który kolejno w fazie minutowego spoczynku, reguluje się, spadając do 60-70 uderzeń na minutę. Takie wskazania monitora serca informują ćwiczącego, że ten jest gotowy do wykonania dalszego treningu bez narażania serca na obciążenia.


Należy pamiętać również o tym, aby przed każdym treningiem solidnie rozgrzać całe ciało. Jest to istotne z tego względu, że ćwiczy się na nim wszystkie podstawowe grupy mięśniowe. Z kolei po skończonym treningu wskazane jest zafundowanie sobie powrotu do normalności, stosując lekki pięciominutowy trucht, a po nim rozciąganie ćwiczonych mięśni.


Pojedynczych sesji treningowych nie należy wykonywać dzień po dniu.

 

3. Trening obwodowy plan

Plan treningu obwodowego
Poniedziałek – Środa – Piątek

1. Przysiady ze sztangą

Nogi

2 serie

12 powtórzeń

15 s. Rest

2. Wyciskanie hantli na płaskiej

Klatka

2 serie

12 powtórzeń

15 s. Rest

3. Martwy ciąg na ugiętych nogach

Plecy

2 serie

12 powtórzeń

15 s. Rest

4. Wyciskanie żołnierskie

Barki

2 serie

12 powtórzeń

15 s. Rest

5. Skoki na podest

Nogi

2 serie

10 powtórzeń

15 s. Rest

6. Pompki

Klatka

2 serie

12 powtórzeń

15 s. Rest

7. Podciąganie na drążku

Plecy

2 serie

10 powtórzeń

15 s. Rest

8. Wzniosy sztangielek na bok

Barki

2 serie

12 powtórzeń

15 s. Rest

9. Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Biceps

2 serie

12 powtórzeń

15 s. Rest

10. Prostowanie ramion z linką wyciągu

Triceps

2 serie

12 powtórzeń

15 s. Rest

11. Brzuszki

Brzuch

2 serie

20 powtórzeń

15 s. Rest

12. Wzniosy kolan do klatki w zwisie

Brzuch

2 serie

15 powtórzeń

60 s. Rest


ZOBACZ RÓWNIEŻ:

Trening obwodowy a wytrzymałość siłowa
Trening FBW – idealny dla początkujących
Trening FBW – tego nie wiedziałeś



REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(57)
    • ~Dawid
      16 listopad 2015

      Czy każdy obwód musi się składać z identycznych ćwiczeń chodzi mi oto ze często w 2 obwodzie jest zajęta maszyna którą dziś zaczęliśmy trening i co wtedy zastąpić ją inną na ta sama partie ciała czy czekać?

      • ~lockasch
        1 styczeń 2016

        Spokojnie możesz zastąpić, ważne żeby pracowała ta sama partia ;)

      • ~Jarek
        22 styczeń 2016

        Mam robić przysiady ze sztangą 2 serię między nimi 10 sek odpoczynku i potem wyciskanie hantli na płaskiej 2 serię i tak dojść 12. Wzniosy kolan do klatki i to jest jeden obwód czy przysiad jedna seria potem wyciskanie hantli i tak do 12. I tak 3 razy ???dziekuje za odpowiedz pozdrawiam .

        • Maksym Riznyk
          25 styczeń 2016

          Jak sama nazwa wskazuje - obwód.
          Czyli wszystkie ćwiczenia wykonujemy jeden raz a następnie drugie kółko i tak samo wszystkie ćwiczenia. Z drugiej strony można śmiało dla większej intensywności wykonać każdego ćwiczenia po 2 serii z podaną przerwą. Ale j abym został przy 1 rozwiązaniu.

        • ~tomtom
          28 styczeń 2016

          Czy można robic obwód bez ćwiczeń na nogi? Niezależnie od tego treningu ćwiczę na bieżni i gram w squo wiec wolałbym nie przeciążyć kolan a najmłodszy juz nie jestem

          • Maksym Riznyk
            28 styczeń 2016

            Można ale objętość nam w tedy zmniejsza się, może jakaś alternatywa? NIe wiem, może skakanka.

          • ~Krzysiek
            29 styczeń 2016

            Witam,
            Ćwiczę od jakiegoś czasu amatorsko w domu, prosiłbym o komentarz odnośnie mojego planu, czy kolejność ćwiczeń jest dobra, czy należy jakieś ćwiczenie dodać lub odjąć by nie nabawić się jakiejś kontuzji oraz jak wygląda sprawa z pasem, zakładać czy nie zakładać.
            3/4 serie:
            -przysiad ze sztangą z przodu 10x
            -wyciskanie na ławeczce 10x
            -drążek nachwytem 15x
            -skoki na podest 12x
            -unoszenie talerza nad głowę 12x
            -pompki 25x
            -wspięcia na palcach ze sztangą 25x
            -brzuch skręty stojąc z obciążeniem 20x
            -wyciskanie żołnierskie 12x
            -wyskoki siłowe 10x
            -drążek podchwytem 15x
            -brzuch na drążku 20x

            • Maksym Riznyk
              1 luty 2016

              Witam :)
              Dziękujemy za przedstawienie swojego planu. Prosimy jednak takie pytania kierować na nasz forum.Czy układając ten plan miałeś nastawienie na FBW ? Jeżeli tak jest trochę przeładowany, zapraszam na forum.

            • ~hog
              22 marzec 2016

              Hm..czyli np jedno czwiczenie wycisk na lawce 2serie po12powt i następne np martwy 2 serie po12powt to robie tak np wycisk raz 12powt i zaczynam martwy 12powt i tak następne czwiczenia koncze wszystkie czyli caly obwod i znow np 12powt i to sa te dwie serie i koniec treningu??

              • Maksym Riznyk
                22 marzec 2016

                Tak, chodzi o taką zasadę.

              • ~goku78
                13 maj 2016

                CZy po wykonaniu treningu obwodowego można wykonywać inny trening np siłowy bądź super serie ? dzięki za odpowiedz.

                • Maksym Riznyk
                  16 maj 2016

                  Czy ja dobrze zrozumiałem, w ten sam dzień po obwodówce ?

                • ~Dominik
                  16 maj 2016

                  Dlaczego tylko jedno cw na biceps?

                  • Maksym Riznyk
                    17 maj 2016

                    Pewnie założenie wynika z tego, że jest to mała partia.

                  • ~Degl
                    24 lipiec 2016

                    Mam pytanie, w planie napisane jest ze 2 serie, czyli to trzeba zrobic tak?:
                    Przydiady ze stangą - 12 powtórzen, potem 15 sec przerwy i znowu przysiady ze sztangą 12 powtórzen tak? Czy przysiady ze sztangą, 15 sec rest i nastepne cwiczenie? Bo nie czaje o co chodzi z tymi seriami :)

                    • Maksym Riznyk
                      26 lipiec 2016

                      Wykonujesz 1 serię, odpoczywasz 15 sekund i wykonujesz 2 serię.

                    • ~Grzegorz
                      5 sierpień 2016

                      Czy t.obwodowy można połączyć z bieganiem?

                      • Maksym Riznyk
                        8 sierpień 2016

                        Jeżeli masz drążek w miejscu, które pozwala również zrobić szybki sprint (bo taki by się sprawdzil w tych obwodach) to czemu nie ;)

                      • ~Moj z mojom
                        17 sierpień 2016

                        Czy trening mozna wykonywac nastepujaco: nogi 1seria, klatka 1seria, plecy 1seria itd az do brzucha nastepnie 90sek przerwy i nastepny obwod gdzie w kazdym cwiczeniu robie 1 serie.
                        A w przypadku kiedy w obwodzie robie na dana partie 2 serie to ile przerwy miedzy nimi? Bo miedzy partiami(cwiczeniami) jest pp 15 sekund

                        • ~Donald91
                          20 wrzesień 2016

                          Witem, wróciłem na siłownię po 5 latach, wczesniej cwiczylem 6 razy w tyg 2x klata, nogi, plecy na zasadzie jeden trening w tygodniu lekki drugi ciezki. Teraz postanowilem wrocic na silownie i zaczac trening obwodowy z tym ze po takim treningu mam wrazenie nie dotrenowania duzych grup z kolei male, czyli rece i brzuch plona ogniem piekielnym. Pytanie brzmi czy dobrym pomyslem bylo by cwiczyc splitem nogi klate plecy a czwartego dnia obwodowo biceps triceps barki brzuch ?

                          • Maksym Riznyk
                            23 wrzesień 2016

                            Ja myślę, że rozsądnym rozwiązaniem będzie zwiększenie serii lub powtózęń przy dużych partiach. Jak trening wygląda serię/powtózenia ?

                          • ~Mateusz
                            9 październik 2016

                            Czyli wykonuję każde ćwiczenie w następujący sposób: 12 powtórzeń, 15 sekund odpoczynku, drugie 12 powtórzeń i tak wszystkie podane ćwiczenia, i to się liczy jako jeden obwód?

                            • Maksym Riznyk
                              14 październik 2016

                              Dokładnie tak.

                            • ~Jacek
                              15 październik 2016

                              czy można zmieniać cwiczenia, tzn jak w poniedziałek na klate jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej to można w środe robić rozpiętki na skośnej a trzeciego dnia wyciskanie sztangielek ??

                              • Maksym Riznyk
                                19 październik 2016

                                Jasne, że tak , w FBW tak robimy.

                              • ~Kris
                                29 listopad 2016

                                Witam! Jaki ciężar stosować w treningu obwodowym? Czyli jaki procent maksymalnego ciężaru? Dziękuję.

                                • Maksym Riznyk
                                  30 listopad 2016

                                  to zależy od tego na co ukierunkowany jest trening, czyli zależy od ilości powtórzeń w serii.
                                  myślę że okolice 40-70% ciężaru maksymalnego

                                • ~darc
                                  10 styczeń 2017

                                  Witam,
                                  Od poniedziałku zaczynam redukcję. Ten rodzaj treningu wydaje się odpowiedni dla mojego celu. Mam parę pytań. Czy 2 ćwiczenia na duże partię to nie za dużo? Co jeżeli dołożę do przysiadów jeszcze wykroki, lub inne cięższe ćwiczenie, to samo tyczy się klaty oraz pleców. Czy można spokojnie zacząć od 5-6 obwodów na trening?
                                  Kolejne pytanie czy stosować cały czas jeden plan czy starać się stworzyć plan A i B żeby urozmaicić każdy dzień treningowy?
                                  Co jaki czas zmieniać ten trening i w jaki sposób najlepiej? Dołożenie ciężaru, zwiększenie obciążenia czy zwiększeni liczy powtórzeń?
                                  Z góry dziękuję za odpowiedzi.

                                  • Maksym Riznyk
                                    12 styczeń 2017

                                    Jeżeli jesteś osobą początkująca to daruj sobie 2 ćwiczenia na duże partie. W tej chwili będzie to za dużo na tym etapie. Jedynie na nogi mozesz na 2 głowy dołożyć wypychania bioder.
                                    Trening zmieniamy kiedy przestaje on przynosić efekty.

                                  • ~teo
                                    25 styczeń 2017

                                    Witam,
                                    Kręcę 5 obwodów, 8-9 ćwiczeń, 12 powtórzeń. Zaczynałem od 4, minął tydzień jest już 5, niemniej jednak trener na siłowni uważa, że za szybko wskoczyłem na taką intensywność i że za dużo tego, przez co mogę palić mięśnie. Co o tym sądzisz? dieta jest.

                                    • Maksym Riznyk
                                      30 styczeń 2017

                                      Obserwuj zmiany w lustrze.
                                      Ciężko coś doradzić jak na oczy Cie nie widziałem.
                                      Jeżeli zbyt szybko będziesz schodził z wagi być może będziesz musiał odrobinę zwiększyć kaloryczność.

                                    • ~douglas
                                      4 marzec 2017

                                      A można np. trenować trzy dni pod rząd?

                                      • Maksym Riznyk
                                        7 marzec 2017

                                        Teoretycznie tak ALE ostatnie treningi mogą przynieść nie zadowalające oczekiwania :(

                                        • Maksym Riznyk
                                          21 marzec 2017

                                          Np. nastawienie będzie na jeden ciężar a przemęczenie spowoduje, że będziesz musiał redukować.

                                        • ~Dorka230
                                          18 marzec 2017

                                          A cos zamiast podciagania na drazku i pompek ???

                                          • Maksym Riznyk
                                            21 marzec 2017

                                            Są to ćwiczenia PODSTAWOWE !
                                            Nie da się tego zamienić, albo inaczej efekty które dają nie da się wywolać innymi ćwiczeniami. Ktoś powie ściąganie drążka z wyciągu górnego ale nic podobnego, to się nie przełoży na podciągania na drążku. Ale odwrotnie tak hehe.

                                          • ~Michal
                                            5 kwiecień 2017

                                            to w koncu jak to z tym jest bo jeden pisze, ze kazde cwiczenie po serii, przerwa i od nowa wszystko po serii, a drugi ze wszystko po 2 serie, przerwa i znowu po 2 serie???

                                            • ~Gosia
                                              11 kwiecień 2017

                                              No wlasnie. Tez tak zrozumialam i nie wiem czy kazde cw robic po jednej serii odpoczac i nastepny obwod,czy każde cw po dwie serie odpoczynek i nastepne cw po 2serie itp.

                                              • Maksym Riznyk
                                                14 kwiecień 2017

                                                Obwód oznacza, że wykonujecie po 1 serii np. 5 stacji odpoczynek i lecicie znowu. Inaczej jest jeżeli macie FBW gdzie najpierw jedno ćwiczenie potem drugie.

                                                • ~Michal
                                                  18 kwiecień 2017

                                                  Wszystko jasne. Dzieki!

                                                  • Maksym Riznyk
                                                    20 kwiecień 2017

                                                    Nie ma sprawy, powodzenia :)

                                                  • ~Lala
                                                    29 kwiecień 2017

                                                    Czy jak mam drobne problemy z sercem lub bardzo słaba kondycję to mogę to robić?

                                                    • misfer
                                                      30 kwiecień 2017

                                                      A po obwodach moge isc pobiegac 5-6 km?? tak okolo zajmie mi to 30 min??

                                                      • Maksym Riznyk
                                                        16 maj 2017

                                                        Możesz ale prędzej interwały 15-20 minut.

                                                      • ~Tomasz
                                                        30 maj 2017

                                                        Witam,a co jesli nie mam wyciagu z linka i tylko prosta sztange jakos to zamienic ? z góry dziekuje i pozdrawiam

                                                        • Maksym Riznyk
                                                          1 czerwiec 2017

                                                          Przepraszam ale co dokładnie zamienić ?
                                                          Które ćwiczenie ?

                                                        • ~Douglas
                                                          24 lipiec 2017

                                                          Można dołozyc dodatkowe ćwiczenia np.przed ramie i łydki?

                                                          • Maksym Riznyk
                                                            26 lipiec 2017

                                                            Oczywiście, zwłaszcza na łydki gdzie z nimi często problemy wynikają..

                                                          • ~Douglas
                                                            26 lipiec 2017

                                                            Nie wiedziałem za bardzo ,gdzie umieścić to pytanie, ale jak ćwiczy żeby zbudować siłę i wytrzymałość mięśnia? Nie chodzi mi o wielkość tylko o funkcjonalność mięśnia.

                                                            • Maksym Riznyk
                                                              17 sierpień 2017

                                                              WItam.
                                                              Mógł byś sprecyzować pytanie "jak ćwiczyć" ?
                                                              Obwody gdzie wprowadzamy organizmu do długu tlenowego np. dodając skakankę jako stację, skracamy przerwy w obwodach, n asiłe metoda 5x5 dla odmiany.

                                                            • ~Pati
                                                              20 sierpień 2017

                                                              Redukcja: co myślisz o takim planie treningowym
                                                              pon, środa, sobota - trening obwodowy + 30 min na rowerku, orbiterku, bieżni

                                                              wtorek i piątek - interwały ( pajacyki burpees, spring w miejscu itd bądź na bieżni ) max 30 min

                                                              środa i niedziela wolne

                                                              jeśli chodzi o trening obwodowy to myślałam - pon (nogi, biceps, brzuch), czwartek (plecy, barki, brzuch) a sobota - full body workout? Chyba że polecasz za każdym razem angażować każdą partię ciała)

                                                              Z góry dziękuję za odpowiedź :)

                                                              • Maksym Riznyk
                                                                28 sierpień 2017

                                                                Myślę, że plan nie jest najgorszy.
                                                                Efekty powinne być.

                                                              • ~Barłomiej
                                                                29 sierpień 2017

                                                                Czyli jak wykonam te dwanaście ćwiczeń po 2 serie to znaczy że zrobiłem jeden obwód?

                                                                • Maksym Riznyk
                                                                  31 sierpień 2017

                                                                  12 ćwiczeń po 1 serii potem przykładowo 2 min. rest i od nowa tak samo to wtedy wykonasz 2 obwody.

                                                                • ~Czuły Barbarzyńca
                                                                  11 październik 2017

                                                                  Cześć,

                                                                  Zastanawia mnie dlaczego obwody robimy na wydolności 60-70%. Obecnie robię na poziomie około 80-90% i robię dłuższe przerwy (staram się je zamykać w 30-45 sek.). Na trening wchodzi 7 ćwiczeń w 3 obwodach. Powtórzenia staram się robić jak najdokładniej, chociaż przy dwóch ostatnich powtórzeniach z każdego ćwiczenia jest już trudno.

                                                                  Czy to źle ? Jakie są konsekwencje tego że robię to na wyższym tętnie ?

                                                                  Z góry wielkie dzięki za odpowiedź i...

                                                                  PS. świetna robotę odwalacie na tym forum, palców by mi zabrakło żeby zliczyć ile razy wasze artykuły mi pomogły ;-)

                                                                  • ~Przemo1310
                                                                    28 dni temu

                                                                    Witam. Czy można wykorzystać ten plan pod sztuki walki? Pozdrawiamy.