Przed treningiem i po nim musisz o tym pamiętać! Plan treningowy na rzeźbę budzi wiele kontrowersji nie tylko pod kątem dobrania odpowiedniej intensywności i objętości treningowej. Problemem często jest również czas rozpoczęcia treningu na rzeźbę. Wiele osób po prostu nie wie, kiedy należy zacząć trening siłowy, aby w pełni wyeksponować sylwetkę. Właśnie z myślą o takich osobach powstał ten artykuł.

 

SPIS TREŚCI:
1. Trening na rzeźbę – podstawy
2. Kiedy zacząć trening na rzeźbę?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Trening na rzeźbę – podstawy
Wśród wielu początkujących adeptów sportów siłowych panuje przekonanie, że za redukcję tkanki tłuszczowej w naszym organizmie odpowiada trening siłowy. Oczywiście odpowiednio przygotowany plan treningowy niewątpliwie może w niej pomóc, jednak kluczową rolę odgrywa tutaj deficyt kaloryczny.
Po pierwsze należy wybić sobie z głowy teorię, że 10 powtórzeń z dużym ciężarem na masę wystarczy, natomiast na rzeźbę 15 i więcej powtórzeń. Przy właściwie skomponowanej diecie będziemy chudnąć podczas wykonywania nawet 3 powtórzeń w serii. Oczywiście zakresy 12, 15 czy nawet większe również mają swoje zastosowanie, niewątpliwie jednak najważniejszym aspektem, na którym powinniśmy się skupić, jest zachowanie jak największej objętości mięśni. Dlatego też w żadnym wypadku nie powinniśmy redukować ciężaru, którym obecnie operujemy na treningach.


Możemy sobie jednak pomóc, odpowiednio modyfikując nasz plan treningowy. Pierwszą bardzo ważną kwestią jest dobór odpowiednich ćwiczeń. Wybieramy przede wszystkim ćwiczenia globalne, wielostawowe, w których angażujemy bardzo dużo mięśni. Najlepsze będą tutaj różne odmiany przysiadów, martwych ciągów oraz wszelkie wyciskania czy podciągania. Dla osoby początkującej tego typu ćwiczenia będą w zupełności wystarczające i wszelkie izolacje będą już zbędne. Tym bardziej w obliczu występowania deficytu kalorycznego.


Kolejną kwestią jest oczywiście typ treningu. Powinien być jak najbardziej energetyczny. Nie jest tajemnicą, że najlepiej wypadają pod tym względem treningi typu FBW czy góra/dół, a ćwiczenia, które wybraliśmy wyżej, świetnie się w nie wpasują. Możemy podnieść poprzeczkę jeszcze wyżej, a mianowicie zastosować trening obwodowy, czyli wykonywać ćwiczenia od razu po sobie z przerwą na końcu każdego obwodu. Ten sposób nakręci nasz metabolizm jeszcze bardziej, co przełoży się niewątpliwie na liczbę spalanych kalorii w ciągu dnia.


Żeby nasz trening był odpowiednio energetyczny, a zarazem zabezpieczał nasze mięśnie przed spadkiem, warto podzielić dni na poszczególne strefy. Dobrym przykładem w tym wypadku jest 3-dniowy trening FBW z podziałem na dzień, w którym pracujemy w strefie stricte siłowej, następnie dzień z ćwiczeniami pomocniczymi do tych siłowych (te polecam wykonywać w przedziale 8–12), kończymy trzeciego dnia, w którym umiejscawiamy ćwiczenia, które były „konfliktem” dla ćwiczeń z dwóch pierwszych dni (przykładem takiego konfliktu jest martwy ciąg z mięśniami brzucha w trakcie trwania jednego obwodu). Podsumowując, wybieramy trening FBW oparty na krótkich przerwach i obwodach z odpowiednio dobranymi ćwiczeniami globalnymi, aby nie powodować konfliktów, zaczynajmy oczywiście od dużych partii, kończymy na mniejszych. Nie zapominajmy także o operowaniu, w miarę możliwości, na tych samych ciężarach co dotychczas.

 

Trening na rzeźbę, podobnie jak trening w okresie redukcyjnym, odbywa się przy deficycie kalorycznym. W związku z tym w celu zabezpieczenia masy mięśniowej niezwykle ważna jest odpowiednia dieta oraz suplementacja.

 

W zależności od preferencji trenującego, można zwiększyć podaż zdrowych roślinnych tłuszczów na rzecz ucięcia węgli, co wspomoże zachowanie masy mięśniowej i ureguluje pracę układu hormonalnego. Dodatkowo na odpowiednio wysokim poziomie należy spożywać główny składnik budulcowy w diecie, a więc białko. Wskazane jest, aby przyjmować białko nawet w dawce 2,2 grama na kilogram masy ciała.

 

Dietę należy wzbogacić suplementami diety, tj. odżywką białkową (najlepiej zdecydować się na izolat białka serwatki ze względu na krótki czas wchłaniania), aminokwasami rozgałęzionymi BCAA zapobiegającymi degeneracji mięśni po treningu oraz witaminami i minerałami. Dodatkowo plan suplementacyjny może zostać wzbogacony o kreatynę. 

 

Warto również zachować odpowiednio wysoką objętość ćwiczeń, tj. nie redukować ciężaru, z którym się ćwiczy, pozostać przy tej samej liczbie treningów w tygodniu, liczbie ćwiczeń, liczbie serii i liczbie powtórzeń

w każdym ćwiczeniu.


SPECJALNIE DLA CIEBIE: Berrator - sklep, opinie i skład - zobacz!

W treningu na rzeźbę najważniejsza jest zmiana intensywności na wyższą poprzez skrócenie przerw odpoczynkowych pomiędzy ćwiczeniami i seriami, a nie zmiana objętości treningowej poprzez zmniejszenie obciążenia na rzecz większej liczby serii i powtórzeń. To właśnie w zwiększonej intensywności kryje się klucz do uzyskania wymarzonej sylwetki!

2. Kiedy zacząć trening na rzeźbę?

Jest kilka sytuacji, w których warto zacząć okres deficytu kalorycznego. Pierwszą i chyba najbardziej oczywistą jest niewątpliwie sytuacja, w której poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki. Jest to sprawa indywidualna. Trudno jest stwierdzić, czy powinniśmy wprowadzić ten rodzaj treningu przy zatłuszczeniu rzędu 12%, 15% czy może 20%.


Warto jednak raz na kilka miesięcy go zastosować w swojej rutynie treningowe, tym bardziej jeśli byliśmy przez cały ten czas w okresie nadwyżki kalorycznej. Wiąże się to przede wszystkim z wrażliwością naszych mięśni na węglowodany. Nie jest tajemnicą, że z biegiem czasu podczas długiej nadwyżki kalorycznej budujemy coraz to mniej tkanki mięśniowej. Największe rezultaty odnotowujemy po zakończonym okresie deficytu kalorycznego, wtedy nasze ciało chłonie węglowodany jak gąbka i, co ważniejsze, odpowiednio nimi zarządza. Wprowadzenie takiego treningu na 4–6 tygodni pozwoli nam, jak wyżej wspomniałem, zmaksymalizować proces budowy masy mięśniowej.


Kolejna sytuacja to taka, w której jesteśmy już zmęczeni okresem budowania masy mięśniowej (np. zbyt dużą ilością jedzenia). Warto wtedy również zainteresować się lekką redukcją z tego typu treningiem. Będzie to swego rodzaju psychiczny i fizyczny odpoczynek od nadwyżki kalorycznej, co sprawi, że wrócimy w pełni zmotywowani i zregenerowani.


Pamiętajmy jednak, o czym wspomniałem na samym początku, nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbę. Za redukcję tkanki tłuszczowej odpowiada ujemny bilans kaloryczny. Jeśli zastosujemy jednak metody, które opisałem, taka redukcja przebiegnie w sposób optymalny oraz zdrowy, bez konieczności głodzenia się, a nasze mięśnie pozostaną zabezpieczone. Poniżej zamieszczam przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej, skupiającej się na redukcji tkanki tłuszczowej.


Obwód, czyli dla przykładu ćwiczenie oznaczone A, następnie od razu przechodzimy do ćwiczenia B, C oraz D, po którym mamy dopiero przerwę i zaczynamy ponownie A, B, C, D – i tak przez 5 serii.

 

Dzień I (dzień bez obwodu)
1. Martwy ciąg klasyczny: 5 serii, 6 powtórzeń, 90 sekund przerwy.
2. Wyciskanie sztangi stojąc: 5 serii, 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 5 serii, 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy.
4. Ab roller: 5 serii, 12 powtórzeń.

 

Dzień II (przysiad i deska osobno, reszta w obwodzie A, B, C)
1. Przysiad ze sztangą na karku: 5 serii, 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy.
2. A – Podciąganie na drążku chwytem neutralnym (można zastosować cięgno gumowe): 5 serii, 10 powtórzeń, 0 sekund przerwy.
3. B – Pompki na poręczach (można zastosować cięgno gumowe): 5 serii, 10 powtórzeń, 0 sekund przerwy.
4. C – Żuraw: 5 serii, 10 powtórzeń, 180 sekund przerwy.
5. Deska: 5 serii, max ilość czasu, 60 sekund przerwy.

 

Dzień III (całość w obwodzie A, B, C, D, poza boczną deską)
1. A – Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 5 serii, 12 powtórzeń, 0 sekund przerwy.
2. B – Ściąganie drążka wyciągu górnego: 5 serii, 12 powtórzeń, 0 sekund przerwy.
3. C – Uginanie nóg na piłce: 5 serii, 15 powtórzeń, 0 sekund przerwy.
4. D – Face pull: 5 serii, 15 powtórzeń, 180–210 sekund przerwy.
5. Deska boczna: 5 serii, max ilość czasu, 60 sekund przerwy.

 

Z całą pewnością trening na rzeźbę jest świetnym uwieńczeniem okresu mającego za zadanie budowanie masy mięśniowej. Nie tylko dodatkowo pomoże on spalić powstały w czasie „masówki” nadmiar tłuszczu, ale także zapewni mięśniom odpowiednią separację i twardość, na czym z całą pewnością wizualnie zyska sylwetka. Odtłuszczone mięśnie będą przede wszystkim wydawać się większe.


Trening na rzeźbę, którego specyfika opiera się na zwiększeniu częstotliwości wykonywania serii powtórzeń, wbrew pozorom korzystnie wpływa także na poprawę kondycji fizycznej trenującego. Dzieje się tak również dlatego, że mięśnie są lepiej ukrwione, a tym samym, w wyniku zwiększonej intensywności, dotlenione. Mięśnie stają się sprawniejsze

i wskutek tego bardziej podatne na kształtowanie.

 

Plan treningowy na rzeźbę nie jest planem, który można rozpocząć

w dowolnym momencie. Należy wspomnieć, że ta forma treningu nie jest wskazana dla osób, które nadal mają zbyt duży odsetek tkanki tłuszczowej

w organizmie bądź w przypadku osób, które nie mają odpowiednio rozwiniętej masy mięśniowej.

 

Dla trenujących mających nadal zbyt dużo podskórnej tkanki tłuszczowej, trening na rzeźbę jest niekorzystny z dwóch powodów. Po pierwsze, nie jest to trening mający na celu redukcję dużych ilości tkanki tłuszczowej, a po drugie, jest on niezwykle wymagający pod względem psychofizycznym i podejście do niego bez odpowiedniego przygotowania może zakończyć się niepowodzeniem.


Dlatego przed podjęciem pracy nad rzeźbieniem struktury mięśniowej, należy skupić się w pierwszej kolejności na redukcji tkanki tłuszczowej za pomocą ćwiczeń, które przyspieszą spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Może to być bieganie, gra w tenisa, długodystansowa jazda rowerem, pływanie.

 

Z kolei osoby o zbyt małej masie mięśniowej powinny skupić się najpierw na zbudowaniu solidnej podstawy, jaką w tym przypadku będą duże kilogramy mięśni. Trening na rzeźbę należy odłożyć więc na dalszy plan i zrobić wszystko, aby w pełni rozbudować muskulaturę. Masa to trening siłowy oparty na seriach wolnych z obciążeniem progresywnym. Natomiast dodatkowym elementem budulcowym do treningu pozostaje nadal odpowiednio zbilansowana dieta białkowa.

 

Trening na rzeźbę należy rozpocząć jako zwieńczenie i drugą część okresu redukcyjnego bądź bezpośrednio po okresie masowania. Najczęściej czas przeznaczony na rzeźbienie mięśni wynosi od 12 do 16 tygodni. W tym okresie w pełni spalony zostanie pozostały nadmiar tłuszczu, a także odpowiednio rozwinie się muskulatura, aby móc w pełni cieszyć się idealną, kulturystyczną sylwetką.

 

W końcu zostaniesz posiadaczem ponadprzeciętnej sylwetki – to motywacja do treningu sama w sobie, dzięki której plan treningowy na masę, wyczerpujący trening obwodowy czy tak nielubiany trening cardio, staną się przyjemną rutyną. Należy pamiętać, że trening na rzeźbę to tylko część procesu uzyskiwania wymarzonej sylwetki i nie może on trwać cały rok. Podsumowując, warto podkreślić, że forma fizyczna jest składową możliwości oraz zgranego z możliwościami odpowiedniego połączenia treningu na wzrost i redukcję tkanki mięśniowej.