W celu zbudowania imponującej masy mięśniowej, nie wystarczy jedynie prawidłowo się odżywiać i stosować nadwyżkę kaloryczną, trzeba jeszcze odpowiednio ćwiczyć. Istotą jest ułożenie przemyślanego i optymalnego planu treningowego na masę. W niniejszym artykule, oprócz teorii, znajdziecie również przykładowy plan treningowy.


SPIS TREŚCI:

1. Trening na masę mięśniową – pierwszeństwo dla ruchów wielostawowych

2. Plan treningowy na masę – liczba serii

3. Ilość powtórzeń

4. Przerwy wypoczynkowe

5. Trening na masę – plan treningowy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Trening na masę mięśniową – pierwszeństwo dla ruchów wielostawowych

Gdy poświęcasz maksimum uwagi jednemu mniej istotnemu zagadnieniu, to zaczyna jej brakować na inne ważne sprawy. Jak się to przekłada na trening, zwłaszcza gdy dąży się do hipertrofii mięśni? Otóż z powyższego wynika, że nie należy skupiać się w takim treningu zbyt mocno na ruchach jednostawowych. Zamiast tego, większość czasu powinno się poświęcać na ćwiczenia wielostawowe, które sprzyjają rozwojowi masy mięśniowej, np. martwy ciąg, przysiady, podciągania, wyciskania.


Ćwiczenia bazowe mają tę przewagę nad jednostawowymi, że przede wszystkim pozwalają pracować z większymi wagami, co oczywiście powoduje zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych. Oprócz tego, im większy wysiłek w celu poradzenia sobie z takim obciążeniem, tym silniejszy jest wyrzut testosteronu, hormonu bezpośrednio wpływającego na rozwój masy mięśniowej.


2. Plan treningowy na masę – liczba serii

Doświadczeni sportowcy, podczas okresu masowego, zalecają wykonywanie od 3 do 4 serii w każdym ćwiczeniu oraz minimum po 3 ćwi-czenia na jedną grupę mięśniową. Różne ćwiczenia pozwalają zaangażować różne części grupy mięśniowej, dzięki czemu następuje szybszy wzrost. Oznacza to, że na każdą grupę mięśniową należy wykonywać od 9 do 12 serii w trakcie treningu. Warto pamiętać, że ilość serii i powtórzeń, podczas wykonywania ćwiczeń na dolną połowę ciała, musi być większa. Podczas treningu nóg zaleca się wykonywać ok. 15 powtórzeń

w trakcie jednej serii. Są nawet sportowcy, którzy wykonują więcej niż

20 powtórzeń w serii. Natomiast liczba serii powinna wahać się między 4 a 5

w jednym ćwiczeniu.


3. Ilość powtórzeń

Na dzień dzisiejszy uważa się, że optymalna liczba powtórzeń w serii,

w trakcie treningu na masę, powinna wynosić od 8 do 12 w serii. Taki zakres został zaproponowany w 1954 roku przez angielskiego chirurga i kulturystę – Ian’a McQueen’a. Nie patrząc na to, że minęło już więcej niż pół wieku, takie podejście pozostaje dalej aktualne. Jednak badania przeprowadzone na jednym z uniwersytetów w USA pokazują, że w celu rozbudowania masy mięśniowej należy wykonywać od 4 do 6 powtórzeń. W ostatnich latach ludzkość poznała nowe informacje dotyczące mięśni i możliwości ludzkiego organizmu i istnieją powody, zgodnie z którymi można sądzić, że dla efektywnego wzrostu mięśni najlepiej stosować różne zakresy powtórzeń.


Wykonując badania, amerykańscy naukowcy zauważyli, że wskaźniki siłowe sportowców, zmieniających zakresy powtórzeń raz w tygodniu, polepszyły się dwukrotnie w porównaniu do osób stosujących ciągle tę samą ilość powtórzeń. W trakcie trzech tygodni sportowcy co tydzień zmieniali zakres powtórzeń i taka periodyzacja przyniosła rezultaty. Wynika z tego, że bezużytecznych powtórzeń nie ma, każdy zakres wpływa na wzrost mięśni, ale w różnym stopniu. Poniżej przedstawiam najbardziej rozpowszechnione zakresy powtórzeń, stosowane w treningu na masę:

– niska ilość powtórzeń – 1-5 – przy takim zakresie należy pracować

z maksymalnymi wagami, co pozwala maksymalne obciążyć mięśnie. Taki trening zwiększa ilość miofibryli, z których zbudowane są włókna mięśniowe. Im ich więcej, tym większą siłę mogą generować mięśnie. Stąd uważa się, że taki zakres powtórzeń jest najlepszy przy zwiększaniu siły mięśniowej. Faktem jest także to, że podczas takiej pracy mięśnie również zwiększają swoją objętość, ale nie tak efektywnie jak podczas zakresu średniego;


– średnia ilość powtórzeń – 6-10 – przy takim zakresie mięśnie są poddawane umiarkowanym obciążeniom w trakcie niezbyt długiego okresu, który trwa ok. 30 sekund. Wielu zawodowych sportowców uważa taką ilość powtórzeń za najbardziej efektywną do wzrostu masy mięśniowej. Jednak pracując cały czas w takim zakresie, rozwój siły maksymalnej będzie dużo niższy niż przy niskiej ilości powtórzeń, podobnie z wytrzymałością mięśniową, na którą najlepiej wpływa duża ilość powtórzeń. Stąd zaleca się zmieniać zakresy;


– wysoka ilość powtórzeń – powyżej 11 – przy takim zakresie mięśnie są poddawane obciążeniu przez dłuższy czas. Takie podejście zwiększa ilość mitochondriów w tkance mięśniowej, a jak wiemy, stanowią one struktury wytwarzające energię. Wzrost ich liczby powoduje zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, ale również zwiększa ilość płynu we włóknach mięśniowych, co ma bardzo pozytywny wpływ na wzrost mięśni. Taki zakres jest często używany w celu uzyskania tzw. efektu pompy mięśniowej.


4. Trening na masę mięśniową – przerwy wypoczynkowe

Za optymalny wariant podczas budowania masy mięśniowej, uważa się przerwy wypoczynkowe między seriami trwające 1–2 minuty. Jednym z kluczowych czynników wzrostu mięśni jest stopień produkcji hormonów anabolicznych po treningu. Odpoczynek trwający 1–2 min. lepiej stymuluje wydzielanie tych hormonów w porównaniu z dłuższymi przerwami. Dodatkowo, w trakcie budowy masy takie przerwy mają też inne zalety,

a zwłaszcza zwiększenie wytwarzania mleczanu i dopływu krwi do mięśni.

A jak wiadomo, lepszy dopływ krwi przyspiesza dostarczanie białka do mięśni. Zmęczenie mięśniowe, spowodowane wytwarzaniem mleczanu, również ma swój udział w krótkoterminowym wzroście wskaźników siłowych i procesu hipertrofii.


5. Trening na masę – plan treningowy

– Dzień I - klatka piersiowa, triceps, brzuch;

– dzień II – plecy, biceps;

– dzień III – nogi, barki.


Dzień I (poniedziałek/wtorek):

– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;

– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;

– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;

– pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;

– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;

– wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;

– spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.


Dzień II (środa/czwartek):

– podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;

– martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;

– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;

– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;

– naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.


Dzień III (piątek/sobota):

– przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;

– wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;

– wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;

– martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;

– wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;

– wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;

– arnoldki – 3 serie, 10/8/6;

– wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.


Oczywiście przed każdym treningiem powinno się obowiązkowo wykonać rozgrzewkę, a po treningu rozciąganie.


REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy