W celu zbudowania imponującej masy mięśniowej, nie wystarczy jedynie prawidłowo się odżywiać i stosować nadwyżkę kaloryczną, trzeba jeszcze odpowiednio ćwiczyć. Istotą jest ułożenie przemyślanego i optymalnego planu treningowego na masę. W niniejszym artykule, oprócz teorii, znajdziecie również przykładowy plan treningowy.


SPIS TREŚCI:

1. Trening na masę mięśniową – pierwszeństwo dla ruchów wielostawowych

2. Plan treningowy na masę – liczba serii

3. Ilość powtórzeń

4. Przerwy wypoczynkowe

5. Trening na masę – plan treningowy

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Trening na masę mięśniową – pierwszeństwo dla ruchów wielostawowych

Gdy poświęcasz maksimum uwagi jednemu mniej istotnemu zagadnieniu, to zaczyna jej brakować na inne ważne sprawy. Jak się to przekłada na trening, zwłaszcza gdy dąży się do hipertrofii mięśni? Otóż z powyższego wynika, że nie należy skupiać się w takim treningu zbyt mocno na ruchach jednostawowych. Zamiast tego, większość czasu powinno się poświęcać na ćwiczenia wielostawowe, które sprzyjają rozwojowi masy mięśniowej, np. martwy ciąg, przysiady, podciągania, wyciskania.


Ćwiczenia bazowe mają tę przewagę nad jednostawowymi, że przede wszystkim pozwalają pracować z większymi wagami, co oczywiście powoduje zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych. Oprócz tego, im większy wysiłek w celu poradzenia sobie z takim obciążeniem, tym silniejszy jest wyrzut testosteronu, hormonu bezpośrednio wpływającego na rozwój masy mięśniowej.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Plan treningowy na masę – liczba serii

Doświadczeni sportowcy, podczas okresu masowego, zalecają wykonywanie od 3 do 4 serii w każdym ćwiczeniu oraz minimum po 3 ćwi-czenia na jedną grupę mięśniową. Różne ćwiczenia pozwalają zaangażować różne części grupy mięśniowej, dzięki czemu następuje szybszy wzrost. Oznacza to, że na każdą grupę mięśniową należy wykonywać od 9 do 12 serii w trakcie treningu. Warto pamiętać, że ilość serii i powtórzeń, podczas wykonywania ćwiczeń na dolną połowę ciała, musi być większa. Podczas treningu nóg zaleca się wykonywać ok. 15 powtórzeń

w trakcie jednej serii. Są nawet sportowcy, którzy wykonują więcej niż

20 powtórzeń w serii. Natomiast liczba serii powinna wahać się między 4 a 5

w jednym ćwiczeniu.


3. Ilość powtórzeń

Na dzień dzisiejszy uważa się, że optymalna liczba powtórzeń w serii,

w trakcie treningu na masę, powinna wynosić od 8 do 12 w serii. Taki zakres został zaproponowany w 1954 roku przez angielskiego chirurga i kulturystę – Ian’a McQueen’a. Nie patrząc na to, że minęło już więcej niż pół wieku, takie podejście pozostaje dalej aktualne. Jednak badania przeprowadzone na jednym z uniwersytetów w USA pokazują, że w celu rozbudowania masy mięśniowej należy wykonywać od 4 do 6 powtórzeń. W ostatnich latach ludzkość poznała nowe informacje dotyczące mięśni i możliwości ludzkiego organizmu i istnieją powody, zgodnie z którymi można sądzić, że dla efektywnego wzrostu mięśni najlepiej stosować różne zakresy powtórzeń.


Wykonując badania, amerykańscy naukowcy zauważyli, że wskaźniki siłowe sportowców, zmieniających zakresy powtórzeń raz w tygodniu, polepszyły się dwukrotnie w porównaniu do osób stosujących ciągle tę samą ilość powtórzeń. W trakcie trzech tygodni sportowcy co tydzień zmieniali zakres powtórzeń i taka periodyzacja przyniosła rezultaty. Wynika z tego, że bezużytecznych powtórzeń nie ma, każdy zakres wpływa na wzrost mięśni, ale w różnym stopniu. Poniżej przedstawiam najbardziej rozpowszechnione zakresy powtórzeń, stosowane w treningu na masę:

– niska ilość powtórzeń – 1-5 – przy takim zakresie należy pracować

z maksymalnymi wagami, co pozwala maksymalne obciążyć mięśnie. Taki trening zwiększa ilość miofibryli, z których zbudowane są włókna mięśniowe. Im ich więcej, tym większą siłę mogą generować mięśnie. Stąd uważa się, że taki zakres powtórzeń jest najlepszy przy zwiększaniu siły mięśniowej. Faktem jest także to, że podczas takiej pracy mięśnie również zwiększają swoją objętość, ale nie tak efektywnie jak podczas zakresu średniego;


– średnia ilość powtórzeń – 6-10 – przy takim zakresie mięśnie są poddawane umiarkowanym obciążeniom w trakcie niezbyt długiego okresu, który trwa ok. 30 sekund. Wielu zawodowych sportowców uważa taką ilość powtórzeń za najbardziej efektywną do wzrostu masy mięśniowej. Jednak pracując cały czas w takim zakresie, rozwój siły maksymalnej będzie dużo niższy niż przy niskiej ilości powtórzeń, podobnie z wytrzymałością mięśniową, na którą najlepiej wpływa duża ilość powtórzeń. Stąd zaleca się zmieniać zakresy;


– wysoka ilość powtórzeń – powyżej 11 – przy takim zakresie mięśnie są poddawane obciążeniu przez dłuższy czas. Takie podejście zwiększa ilość mitochondriów w tkance mięśniowej, a jak wiemy, stanowią one struktury wytwarzające energię. Wzrost ich liczby powoduje zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, ale również zwiększa ilość płynu we włóknach mięśniowych, co ma bardzo pozytywny wpływ na wzrost mięśni. Taki zakres jest często używany w celu uzyskania tzw. efektu pompy mięśniowej.


4. Trening na masę mięśniową – przerwy wypoczynkowe

Za optymalny wariant podczas budowania masy mięśniowej, uważa się przerwy wypoczynkowe między seriami trwające 1–2 minuty. Jednym z kluczowych czynników wzrostu mięśni jest stopień produkcji hormonów anabolicznych po treningu. Odpoczynek trwający 1–2 min. lepiej stymuluje wydzielanie tych hormonów w porównaniu z dłuższymi przerwami. Dodatkowo, w trakcie budowy masy takie przerwy mają też inne zalety,

a zwłaszcza zwiększenie wytwarzania mleczanu i dopływu krwi do mięśni.

A jak wiadomo, lepszy dopływ krwi przyspiesza dostarczanie białka do mięśni. Zmęczenie mięśniowe, spowodowane wytwarzaniem mleczanu, również ma swój udział w krótkoterminowym wzroście wskaźników siłowych i procesu hipertrofii.


5. Trening na masę – plan treningowy

– Dzień I - klatka piersiowa, triceps, brzuch;

– dzień II – plecy, biceps;

– dzień III – nogi, barki.


Dzień I (poniedziałek/wtorek):

– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;

– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;

– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;

– pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;

– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;

– wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;

– spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.


Dzień II (środa/czwartek):

– podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;

– martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;

– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;

– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;

– naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.


Dzień III (piątek/sobota):

– przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;

– wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;

– wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;

– martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;

– wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;

– wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;

– arnoldki – 3 serie, 10/8/6;

– wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.


Oczywiście przed każdym treningiem powinno się obowiązkowo wykonać rozgrzewkę, a po treningu rozciąganie.


REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy
Komentarze(88)
    • ~Robson
      13 luty 2016

      od dzis nakurwiam ten trening powiem za 3 miechy jaki proges

      • ~Swiety
        26 kwiecień 2016

        No i jak efekty?

        • ~djl
          15 marzec 2017

          również

        • ~Bicek
          13 luty 2016

          Spoko pomysł ale barki tylko na przenie aktony bardziej trening a tył ? Wznosy w wyproscie ręki czy w opadzie tułowia ?

          • Maksym Riznyk
            15 luty 2016

            w opadzie tułowia
            również wyciąg dolny w opadzie

            • ~grzyb
              11 marzec 2016

              Tył barków pracuje także w wiosłowaniu kolego

            • ~Tricek
              20 luty 2016

              tylne aktony można też wrzucić w trening pleców jako ostatnie ćwiczenie. Np odwodzenie ramion w tył leżąc na ławeczce skośnej na brzuchu (lepiej odizolujesz tylni akton) no i nie bedzie problemu z podnoszenie pleców. przynajmniej ja tak robie :)

              • ~Wiking
                11 marzec 2016

                Taki ten plan troche skromny - na początek może być , nic poza tym ...

                • ~Samsung
                  12 marzec 2016

                  A czy stosujac stala ilosc powtorzen lecz progres ciezaru tez jest dobrze? Np biceps mlotek 3x8
                  modlitewnik 3x10
                  uginanie stojac 3x12

                  Progresja ciezaru conserie

                  Zamiast 12 10 8 + progres

                  Jak sadzicie? Bo ja cwicze wlasnie stala ilosc pow plus progres ciezaru

                  • ~Bicek
                    12 marzec 2016

                    No a jak wyobrażasz sobie zwiększanie masy czy siły? Musi być progres siłowy. Jak wykonujesz dane ćwiczenie np wyciskanie 100kgx8 razy to dorzuc po 2 kilo i zrób 8 albo wróć do 100 i zrób jedno powtórzenie więcej :)

                  • ~Bicek
                    12 marzec 2016

                    Warto by było zwrócić uwagę na trening bicepsow gdzie przy tej rozpisce to jest głupota. To mięsień a w zasadzie dwa aktony które regenerują się najszybciej zecwszystkichbi głupota jest treninowac go raz na siedem dni. Druga sprawa do takiego tematu warto było by dodać wzmiankę o wloknach mięśniowych żeby było wiadome dla każdego ile powtórzeń należy wykonać żeby zacząć angażować mięśnie np barki większość przy wznosach i wszelakim unoszeniu ciężaru lądują duży ciezra i robią 8 powtórzeń z czego żadne dobrze technicznie..

                    • ~Samsung
                      12 marzec 2016

                      Robie wtedy 5x5 na plaskiej
                      70kg 80kg 90kg 100kg ostatnia seria na maxa czyli trzy razy z pomoca a z innyni partiami mam ta sama ilosc powtorzen ale stopniowo dokladam ciezar lepiej progresowac ? 10/8/6 np?

                    • ~7 miechow stazu
                      12 marzec 2016

                      Witam,

                      Co myslicie o ograniczeniu objetosci treningu I i II i zrobienie go 5x w tyg: I pon II wt III sr I czw II pt? Nogi mam juz rozbudowane od innych sportow. Pozdrawiam

                      • Maksym Riznyk
                        14 marzec 2016

                        Dl auzyskania informacji zapraszam z tym pytaniem do nas na forum :)

                      • ~Wedel
                        13 marzec 2016

                        Zwiekszanie ilosci miofibryli, mitochondriow...jak i po co. Lubie taka wiedze. Pozwala to zrozumiec co dokladnie sie dzieje z moim cialem, a artykul nie jest nudny i rozni sie od maglowanej na okraglo tej samej wiedzy, dobrej dla osob zaczynajacych przygode z silownia.

                        • Maksym Riznyk
                          22 kwiecień 2016

                          Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)

                        • ~Julian
                          22 kwiecień 2016

                          Ile serii w cwiczeniu na wytrzymalosc 3 czy 4? Do wyczerpania czy powyżej 11 powtorzen? Pozdrawiam.

                          • Maksym Riznyk
                            22 kwiecień 2016

                            Zgodnie z planem 3 serii.

                            Jeżeli do wyczerpania , czyli tyle ile jesteś w stanie :)

                          • ~Julian
                            22 kwiecień 2016

                            A ile minut/sekund odpoczynku miedzy seriami?

                            • Maksym Riznyk
                              26 kwiecień 2016

                              minuta

                            • ~Julian
                              22 kwiecień 2016

                              I jaki powinien byc ciezar?

                              • Maksym Riznyk
                                26 kwiecień 2016

                                Taki żebyś był w stanie wykonać wyznaczoną ilość powtórzeń !

                              • ~Moloch
                                22 kwiecień 2016

                                Ee tam.. ja osobiscie wole treningi typu fbw lub push/pull..

                                • ~Cygan
                                  22 kwiecień 2016

                                  Mógłby ktoś napisać czemu zmniejszamy ilość powtórzeń w kolejnych seriach w jednym ćwiczeniu? Dzięki

                                  • Maksym Riznyk
                                    25 kwiecień 2016

                                    Bo zwiększamy ciężar.

                                  • ~ogoremat
                                    22 kwiecień 2016

                                    A czy jest sens łączenia nóg z barkami? Nie lepiej barki dołączyć do klatki piersiowej kiedy to już barki biorą w małym stopniu udział? Ja osobiście Klatkę łącze z przednim oraz średnim aktonem mięśnia barkowego i tricepsem.

                                    • Maksym Riznyk
                                      25 kwiecień 2016

                                      Owszem masz racje, ale często można spotkać taki podział jaki jest przedstawiony. Osobiście uważam że warto podzielić Przód barków i tył barków i dodać w dni kiedy robimy klatę, plecy odpowiednio.

                                    • ~Robson
                                      23 kwiecień 2016

                                      Już to widzę jak ktoś po ciężkich martwych ciągach 5 seri robi ciężkie wiosłowanie... będzie to mało efektywne. Polecam trening 3 dniowy Pierwszy tydzień: pon śr pt odpowiednio góra ciała - dół -ciała- góra ciała
                                      Drugi tydzień pon śr pt odpowiednio dół ciała - góra ciała - dół ciała.
                                      Można to fajnie rozpisać nie przeciążając się np martwym przed wiosłowaniem

                                      • Maksym Riznyk
                                        25 kwiecień 2016

                                        Jakoś robią i nie narzekają ;)

                                      • ~Julian
                                        25 kwiecień 2016

                                        Odpowiesz mi na moje wczesniejsze dwa pytania?

                                        • Maksym Riznyk
                                          27 kwiecień 2016

                                          Zrobione.

                                        • ~MuLLeR
                                          27 maj 2016

                                          A czy robienie martwego ciągu po podciąganiu nie wpływa źle na kręgosłup?

                                          • Maksym Riznyk
                                            30 maj 2016

                                            Masz racje, warto tego przypilnować.

                                            • ~barti1234
                                              7 marzec 2017

                                              Czyli może zacząć od martwego ciągu a później podciąganie żeby nie obciążać kręgosłupa?

                                              • Maksym Riznyk
                                                9 marzec 2017

                                                Dokładnie tak.

                                              • ~chudy
                                                27 maj 2016

                                                No dobra, ważę 80 kg, wzrost ~193cm, jestem chudy i słaby.
                                                Pompek ze swoją wagą zrobię tak z 12 pod rząd, przysiadów nawet 30, podciągnięć max. 5. Ale np. gdy wyciskam na ławeczce, to przy 20kg już mam problemy..

                                                Czy taka plan byłby dla mnie dobry:
                                                Najpierw rozgrzewka i rozciąganie, później 3 do 5 serii po 5 powtórzeń: podciągnięć na drążku bez dodatkowego obciążenia, przysiadów ze obciążeniem 20kg, wyciśnięć na ławeczce 20kg i martwy ciąg też 20kg.
                                                To wszystko na jednym treningu, w jeden dzień, 3 razy w tygodniu.
                                                Co tydzień zwiększać ciężar od 2kg do 5kg.

                                                To powinno wystarczyć dla mnie, prawda?

                                                • ~hejter
                                                  27 maj 2016

                                                  Jesteś słaby strasznie jak na swoje warunki fizyczne..bierz sie do roboty z wymienionym powyżej planem a ciężar dobieraj odpowiednio ze swoimi mozliwosciami

                                                  • Maksym Riznyk
                                                    30 maj 2016

                                                    Zapraszam do zarejestropwania się na naszym forum, tam chłopaki pomogą :)

                                                  • ~Pablo
                                                    8 czerwiec 2016

                                                    1. Martwy ciąg na prostych nogach
                                                    2. Arnoldki - wyciskanie hantli nad głowę z rotacją

                                                    Jakieś zamienniki do tych ćwiczeń :)?

                                                    • ~Pablo
                                                      8 czerwiec 2016

                                                      3. Wykroki długie chodzone

                                                      też coś innego bym poprosił

                                                      • Maksym Riznyk
                                                        9 czerwiec 2016

                                                        1. Nie da się zamienić tego ćwiczenia, martwy - to ćwiczenie uniwersalne.
                                                        2. Możesz spróbować pike push ups, wypychanie żołnierskie.
                                                        3. WYkroki również osobiście zaliczam do ćwiczeń bazowych, bułgarskie podobnie wchodzą jedna noga tylna oparta na ławeczce.

                                                        • ~Pablo
                                                          9 czerwiec 2016

                                                          Dzięki za odpowiedź, w przyszłym tygodniu zaczynam ćwiczyć z tym planem treningowym :) Martwi mnie tylko ten martwy ciąg bo nigdy go nie robiłem.

                                                          • Maksym Riznyk
                                                            10 czerwiec 2016

                                                            Powodzenia.
                                                            Nie martw się, zacznij od samego gryfu a następnie dokładaj w miarę przyrostu siły i POPRAWY TECHNIKI.

                                                          • ~jaro
                                                            12 czerwiec 2016

                                                            jakie efekty?

                                                            • ~Wert
                                                              29 czerwiec 2016

                                                              W artykule piszesz coś ciekawego a mianowicie o kierowaniu się ruchami wielostawowymi , w planie podajesz co innego w/g mnie zupełne niepotrzebne ćwiczenia jednostawowe np na biceps czy triceps które wymagają minimum 3 dni regeneracji.
                                                              Inna sprawa, każdy wie że trening na masę zamyka się w przedziale 45 - 60 minut, odpoczynek pomiędzy seriami minimum absolutne to 1 minuta, optymalnie 1,5 minuty
                                                              Twój pierwszy dzień
                                                              ćwiczenie rozumiem dokładne z fazą negatywną - 30 sekund x 10 powtórzeń - 24 sekund x 8 powtórzeń - 18 sekund x 6 powtórzeń , odpoczynki minimalistycznie wszystkie razem razem 24 minuty - podsumowując - 10 minut ćwiczenie aktywne plus 24 odpoczynek daje nam 34 minuty, obliczone tylko wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
                                                              W/g tego co piszesz Twój pierwszy dzień to 4h i 34 minuty na siłowni no chyba że tylko przewalamy szybko żelastwo, nie odpoczywamy i chcemy się zajechać.

                                                              • Maksym Riznyk
                                                                8 lipiec 2016

                                                                No ale czekaj, przecież w artykule jest napisane, że "uważa się.."
                                                                czyli to nie znaczy, że autor obligatoryjnie narzuca to. Każdy dopasowywuje na treningu do siebie.

                                                              • ~gor
                                                                18 lipiec 2016

                                                                Witam, mam pytanie, w którym dniu można dołożyć przedramię?

                                                                • Maksym Riznyk
                                                                  19 lipiec 2016

                                                                  w dzień kiedy robisz biceps

                                                                • ~PamPamPam
                                                                  2 wrzesień 2016

                                                                  na jakie ćwiczenie można zamienić wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego ?

                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                    2 wrzesień 2016

                                                                    Wyciskanie francuskie, pompki w podporze tyłem, dipy..tam gdzie triceps angażujemy.

                                                                  • ~Pablopm
                                                                    5 październik 2016

                                                                    Podciągania i po nich martwy, to bardzo słaby pomysł, bo przy podciąganiu zwiększają się przestrzenie międzykregowe, gdzie w przypadku martwego powinny być ściśnięte. Odwróciłbym kolejność

                                                                    • ~Paulr7
                                                                      5 październik 2016

                                                                      Super artykuły (czytam kolejny stąd liczba mnoga). Pokrywa się to z moim planem treningowym. Ostatnio mam spory problem, 2 miesiące temu operacja kolana... Górę w miarę sprawnie ćwiczę lecz nie mogę odżałować, że nie jestem w stanie robić przysiadów i martwego ciągu, które to ćwiczenia uważam za najważniejsze :/ próbuję to zastępować na maszynach ale jestem jednak zwolennikiem żelastwa ;) proszę o jakieś rady jak efektywnie mogę próbować zastępować te ćwiczenia. Obecnie również muszę unikać ćwiczenia stojąc, co bardzo mnie ogranicza :/ chociaż nie ma co narzekać tylko trzeba walczyć i robić swoje :) z góry dziękuje i pozdrawiam.

                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                        6 październik 2016

                                                                        Jedyne wyjście to dalej robić swoje. POnieważ są to ćwiczenia które nie da się zastąpić po prostu, albo wykonać takie, które miały by podobny efekt.
                                                                        Prostowanie na maszynie możesz wykonywać, bułgarski wykrok ?

                                                                        • ~Paulr7
                                                                          7 październik 2016

                                                                          Rozumiem. Będzie dalsza nauka cierpliwości. Ogólnie jestem mega zadowolony, że wróciłem do ćwiczeń i cokolwiek mogę robić ;) z nogą na razie walka o sprawność bo bardzo słabo ze zginaniem. Próbuje robić prostowania i bardzo delikatnie na suwnicy w zasadzie jeszcze bez obciążeń bo z czworogłowego zrobił się "kisiel". Ogólnie zaciskam zęby bo wiem, że "lada chwila" będzie dobrze ;) pozdrawiam

                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                            7 październik 2016

                                                                            Ja mogę jedynie życzyć szybkiego powrotu do zdrowia i szczerze trzymam kciuki bo sam miałem przerwę 5 miesięcy, byłem blisko zerwania bicepsa.

                                                                            • ~Paulr7
                                                                              7 październik 2016

                                                                              Nie, dziękuje żeby nie zapeszać ;) oby w przyszłości kontuzje omijały nas szerokim łukiem:) pozdrawiam

                                                                            • prezess
                                                                              15 październik 2016

                                                                              Witam, chcę zacząć ten trening na około 1.5 miesiąca. wszystkie przedstawione ćwiczenią mogę wykonać w domu oprócz "Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego". Czym to zastąpić? moja waga to 68kg, 187cm- tak wiem chudy, ale na klatkę max 50kg, pompki ok 30, podciąganie 15x, przysiady ok 100

                                                                              • ~sheva
                                                                                17 październik 2016

                                                                                Ćwiczę już prawie 2 lata (na sucho). Przyrost około 12 kg suchej masy mięśniowej. Zacząłem ostro i takie mało objętościowe treningi nic mi nie dają. Nawet się nie zmęczę za bardzo przy tej rozpisce. Trening mój trwa zazwyczaj 1 godz. i 45 min. Co zmienić żeby mieć progres?

                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                  20 październik 2016

                                                                                  @prezess mam rozmieć chodzi o triceps ;) Może dać pompki w podporze tyłem.

                                                                                  @sheva tu pytanie może być skomplikowane więc najlepiej jak zarejestrujesz się na forum i tam przedstawisz swój plan treningowy. A my postaramy się podpowiedzieć.

                                                                                • ~kamciok
                                                                                  28 październik 2016

                                                                                  jestem początkującym w tej dziedzinie, mógłbyś wyjaśnić co w planie treningowym oznacza np 12/12/10? jest to 12 serii po 12 powtórzeń?

                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                    28 październik 2016

                                                                                    nie 12/12/10 - powtórzeń.
                                                                                    Czyli 1 seria = 12 powtórzeń
                                                                                    2 seria = 12 powtórzeń
                                                                                    3 seria = 10 powtórzeń

                                                                                  • ~Wasiek
                                                                                    6 listopad 2016

                                                                                    Jak zbudowac mase mięśniowa? Jakie odzywki dobre a nie drogie??

                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                      9 listopad 2016

                                                                                      Jeżeli jesteś chudą osobę to nadwyżka kaloryczna i mocny trening.
                                                                                      Jeżeli masz nadwagę to najpierw zredukuj łacząc redukcje z treningiem a potem po woli podbijaj w górę.

                                                                                    • ~Bartek
                                                                                      9 listopad 2016

                                                                                      Witam. Fajny plan, ale nie wiem czy dostatecznie można nim zmęczyć mięśnie. Ja mam taki plan skonstruowany przez siebie. Celem jest masa, ale ławkę robię trójbojowo:

                                                                                      DZIEŃ 1 NOGI CIĘŻKO, PLECY LEKKO
                                                                                      DZIEŃ 2 KLATKA BICEPS CIĘŻKO, BARKI TRICEPS LEKKO
                                                                                      DZIEŃ 3 AEROBY
                                                                                      DZIEŃ 4 PLECY CIĘŻKO, NOGI LEKKO
                                                                                      DZIEŃ 5 BARKI TRICEPS CIĘŻKO, KLATKA BICEPS LEKKO
                                                                                      DZIEŃ 6 AEROBY
                                                                                      DZIEŃ 7 WOLNE

                                                                                      -AEROBY ZE ŚREDNIĄ INTENSYWNOŚCIĄ
                                                                                      -TAM GDZIE CIĘŻKO 9-16 SERII ZALEŻY CZY MAŁA CZY DUŻA GRUPA MIĘŚNIOWA
                                                                                      - TAM GDZIE LEKKO 4-6 SERII LEKKICH
                                                                                      - CIĘŻKIE ĆWICZENIA MARTWY CIĄG, WYCISKANIE NA ŁAWCE, CZY PRZYSIAD NA POCZĄTKU TRENINGU, CHYBA, ŻE CZUJE SIĘ NIEDOGRZANY PO ROZGRZEWCE NP TEENUJĄC PRZED POŁUDNIEM, TO ROBIE JAKO 2 ĆWICZENIE. GŁÓWNIE DOTYCZY MARTWEGO CIĄGU.

                                                                                      • ~KiLLsHoT
                                                                                        11 listopad 2016

                                                                                        Jak stosuje praktycznie do wszystkiego więcej o 1 serię, a do nog nawet o 3 przy przysiadach np to zle? Miałem problem z klatka zwiekszylem z 4 so 5 serii rzucajac po tyg dropsety, zauważyłem dużo lepszy efekt zarówno niszczenia mięśni na treningu jak i jej rozbudowy :D

                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                          15 listopad 2016

                                                                                          Słuchaj skoro widzisz i odczuwasz postępy, nie jesteś przemęczony to nie przejmuj się tym ;) Pozdrawiam :)

                                                                                        • ~MONSTER
                                                                                          11 grudzień 2016

                                                                                          robiłem ten trening przez 2 tygodnie i powiem że jestem zadowolony jeszcze nie mówię o efektach ale o czuciu mięśni w trakcie i po ćwiczeniu ale muszę dodać kilka ćwiczeń więcej lub obciążenia zarzucić na biceps bo go po prostu nie czuję

                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                            14 grudzień 2016

                                                                                            Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)
                                                                                            i w takim razie życzymy powodzenia :)

                                                                                          • ~Biały
                                                                                            15 grudzień 2016

                                                                                            Witam.
                                                                                            krótkie pytanie. który lepszy trening czy ten 4 dniowy czy 3 dniowy. widze że jest różnica w powtórzeniach. który daje lepsze efekty??

                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                              29 grudzień 2016

                                                                                              top jest bardzo ciężkie pytanie !
                                                                                              Odpowiedź zajdziesz dopiero jak sprawdzisz każdy z nich.

                                                                                            • ~BAIKO
                                                                                              27 grudzień 2016

                                                                                              Superancko

                                                                                              • ~Orden
                                                                                                27 grudzień 2016

                                                                                                Dzięki za konkretny artykuł. Teraz pora na działanie.

                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                  29 grudzień 2016

                                                                                                  Powodzenia na treningach :)

                                                                                                • ~Bartek
                                                                                                  27 grudzień 2016

                                                                                                  fajnie rozpisany trening dajcie jeszcze jakąś fajną dietę do tego

                                                                                                  • Maksym Riznyk
                                                                                                    29 grudzień 2016

                                                                                                    mamy bardzo dużo artykułów dotyczących okresu masowania.
                                                                                                    Również podane przykładowe przypisy !

                                                                                                  • ~Siema
                                                                                                    28 grudzień 2016

                                                                                                    5 serii, 12/10/8/8/6; Panowie wolę się upewnić te liczby:12/10/8/8/6; oznaczają ilość powtórzen w serii ?

                                                                                                    • Maksym Riznyk
                                                                                                      29 grudzień 2016

                                                                                                      Dokładnie tak :)

                                                                                                    • ~CzarnyKrk
                                                                                                      9 luty 2017

                                                                                                      Czy w drugim dniu mogę dorzucić coś na biceps? I czy ćwiczenie go więcej np w wolne dni będzie rozsądne, oczywiście uwzględniając że się regeneruje, i w nie każdy dzień bym ćwiczył.

                                                                                                      • Maksym Riznyk
                                                                                                        10 luty 2017

                                                                                                        Powiem tak.
                                                                                                        W dzień kiedy masz biceps owszem możesz dodać jeszcze jedno ćwiczenie,
                                                                                                        co do innych dni został bym przy tym jak jest ułożone.

                                                                                                      • ~12335
                                                                                                        15 marzec 2017

                                                                                                        Czy można trenować trzy dni pod rząd?

                                                                                                        • Maksym Riznyk
                                                                                                          17 marzec 2017

                                                                                                          Lepiej co 2 dzień.
                                                                                                          Mamy lepszą regenerację, każdy trening będzie w tedy bardziej produktywniejszy.

                                                                                                        • ~adminek121212
                                                                                                          6 kwiecień 2017

                                                                                                          A taki plan :
                                                                                                          dzien pierwszy klatka barki
                                                                                                          dzien 2 biceps triceps
                                                                                                          dzien 3 plecy nogi
                                                                                                          ??

                                                                                                          • Maksym Riznyk
                                                                                                            14 kwiecień 2017

                                                                                                            Nie wykonuje się treningu na którym trenujemy Nogi i plecy chyb aże masz FBW ale z tego co widzę masz SPLIT. Podział jest nie odpowiedni.

                                                                                                          • ~Kamil
                                                                                                            10 kwiecień 2017

                                                                                                            Witam jakie odzywki brac przy takim treningi?chce kupic sobie zestaw odzywek na ten trening Prosze o porady Pozdrawiam

                                                                                                            • Maksym Riznyk
                                                                                                              14 kwiecień 2017

                                                                                                              Proponuje Białko i BCAA,
                                                                                                              Oczywiście Dieta to podstawa !

                                                                                                            • ~wuyaszek
                                                                                                              5 wrzesień 2017

                                                                                                              Lepiej wykupić dietę plus trening i trzymać się tego niż tego typu 3 dniówki

                                                                                                              • ~Chudyrudy
                                                                                                                17 wrzesień 2017

                                                                                                                Jaka jest różnica między treningiem na mase trzydniowym, a czterodniowym?! Czy ma ten jeden trening w tygodniu więcej ma jakieś znaczenie?Bo jestem raczej początkujący i chciałbym zacząć ćwiczyć na siłowni, jednak plan czterodniowy bardzo koliduje z mojimi zajęciami i obowiązkami.Czy trzydniowy wystarczyłby(oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą) na ukształtowanie przyzwoitej sylwetki, czy do tego potrzebny jest plan czterodniowy, a ten trzydniowy, to taki na ,, rozgrzewkę'' mający na celu przygotowanie do dalszej przygody z siłownią???Podkreślę ponownie, że jestem POCZĄTKUJĄCY- w związku z tym, czy na początku mógłbym ,żeby nie rzucać się od razu na głęboką wodę zmniejszyć ilość powtórzeń o 1-2 powtórzenia, czy wystarczy zacząć po prostu z małymi obciążeniami?Proszę o konkretną i wyczerpującą odpowiedź.

                                                                                                                • Maksym Riznyk
                                                                                                                  19 wrzesień 2017

                                                                                                                  Możesz śmiało wejść na 3 dniowy plan !
                                                                                                                  Często 4 trening jest dodawany aby uzupełnić "braki" w jakiejś partii.