Mięśnie, które wykonują przeciwstawne w stosunku do siebie zadania, nazywamy antagonistami. Na przykład – biceps i triceps. Jeden jest zginaczem stawu łokciowego, a drugi prostownikiem. Na tym właśnie polega praca mięśni antagonistycznych. Dopóki jeden mięsień skraca się, drugi się w tym czasie rozciąga, nie pozwalając pierwszemu nadmiernie się skrócić. Dzięki temu uzyskujemy proporcjonalne i płynne ruchy.

 

SPIS TREŚCI:

1. Mięśnie antagonistyczne – funkcje

2. Mięśnie antagonistyczne – przykłady

3. Mięśnie antagonistyczne – zastosowanie w treningu

4. Mięśnie antagonistyczne – ćwiczenia

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!

 

 

1. Mięśnie antagonistyczne – funkcje

Ze względu na funkcje mięśnie w całym ciele dzielimy na kilka podstawowych rodzajów – mięśnie zginacze, prostowniki, synergiści

i antagoniści.

 

Synergiści to mięśnie, które w tym samym czasie wykonują ruchy w różnych kierunkach. Np. przy zginaniu pleców do pracy musi jednocześnie włączyć się kilka grup mięśniowych, wszystkie oczywiście należą do synergistów.

Mięśnie odpowiadające za prostowanie tułowia to antagoniści. Praktycznie wszystkie mięśnie antagonistyczne współpracują z jednym lub z dwoma stawami, dla tego przy ich skracaniu stawy zaczynają się poruszać. Najczęstsze rodzaje ruchów z udziałem antagonistów to zginanie, prostowanie, ruchy okrężne itp. Mięśnie odpowiadające za zginanie znajdują się przed stawami. Za stawami znajdują się antagoniści, mięśnie odpowiedzialne za prostowanie tułowia i kończyn. Wyjątek stanowią stawy kolanowe i skokowe – w ich przypadku jest dokładnie na odwrót.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Mięśnie antagonistyczne – przykłady

Antagoniści w treningu siłowym to bardzo ważne mięśnie, ponieważ stanowią podstawę do budowania planu treningowego metodą split. Chodzi o to, że idealnie się ze sobą łączą. Stąd jeżeli intensywnie trenujesz mięśnie antagonistyczne podczas jednej jednostki treningowej, to dość szybko uzyskasz efekty.

 

Aby zbudować prawidłowy program treningowy, musisz koniecznie wiedzieć, które mięśnie są wobec siebie antagonistami:

– mięśnie klatki piersiowej i mięsień najszerszy grzbietu;

– biceps i triceps;

– mięśnie brzucha i prostowniki;

– przedni akton barkowy i tylny akton barkowy;

– zginacze i prostowniki przedramion;

– mięsień czworogłowy uda i mięsień dwugłowy uda;

– odwodziciele i przywodziciele;

– mięsień piszczelowy i mięsień łydki.


3. Mięśnie antagonistyczne – zastosowanie w treningu

Trening mięśni antagonistów odbywa się jednocześnie. Oznacza to, że oba mięśnie mają mniej więcej takie same możliwości rozwoju. Grupy mięśni antagonistycznych nie kolidują ze sobą, nawet jeżeli podczas treningu musisz wykonać szereg ciężkich ćwiczeń. Jedną z zalet tych mięśni jest to, że podczas treningu można je ćwiczyć za pomocą zasady superserii. Bardzo wielu trenujących łączy ze sobą w jedną superserię ćwiczenia na biceps i triceps. I nie jest to wcale takie trudne do wykonania. Natomiast jeżeli połączyłbyś w superserię ćwiczenie na biceps i ćwiczenie na mięśnie pleców, to efekt byłby zupełnie odwrotny. Po wykonaniu ćwiczenia na plecy ćwiczenie na biceps będzie już bardzo trudne, a czasami nawet niemożliwe do wykonania.


4. Mięśnie antagonistyczne – ćwiczenia

Gdy tylko zaczyna pracować jeden z mięśni antagonistów, to od razu aktywizuje się jego „partner mięśniowy”, po to aby w odpowiednim momencie szybko zareagować. Jednym z najlepszych ćwiczeń jest prostowanie nóg na krzesełku, które nie angażuje przecież mięśni dwugłowych uda. Jednak podczas pracy mięśnia czworogłowego uda dwugłowy ma zwiększony poziom reakcji nerwowej oraz zwiększa się w nim krążenie krwi.

 

Najlepiej wykorzystywać ćwiczenia, które pozwalają trenować tricepsy

i bicepsy po kolei. W tym przypadku dochodzi do wymiany ról w grupach mięśniowych, ale w tym samym czasie zwiększa się przypływ krwi do nieaktywnego mięśnia, co powoduje mocny efekt pompy mięśniowej.

 

Profesjonaliści twierdzą, że mięśnie, które wykonują przeciwstawne funkcje, powinny być ćwiczone w ramach jednej jednostki treningowej. Właśnie takie podejście podwyższy efektywność treningu i doprowadzi do zwiększenia masy mięśniowej.

 

 

Bibliografia

Andrzejewski G., Perfect Body. Nowoczesna kulturystyka i fitness, 2016.
Zając A., Wilk M., Poprzęcki S., Bacik B., Współczesny trening siły mięśniowej, AWF, Katowice 2009.
King I., Schouler L., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą

i muskularną sylwetkę, Warszawa 2013.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!