O planach treningowych z całą pewnością wielu z nas słyszało, część zgłębiła temat, wykorzystując literaturę i portale branżowe, a jeszcze inni wypróbowali je na sobie. Jedne plany treningowe okazują się skuteczniejsze od innych, jednak cel każdego z nich pozostaje taki sam – osiągnąć zadowalające nas efekty. Każdy plan treningowy ma swój urok i założenia, które należy realizować, aby osiągnąć sukces. Dziś przybliżę trening metodą HST, polegającą na przeciążaniu mięśni. Zdaniem wielu ekspertów, jest to najlepsza metoda budowania mięśni.

 

SPIS TREŚCI:

1. Geneza powstania treningu HST

2. Warunki treningu HST

3. Makrocykl treningowy HST

4. Trening HST a ciężar maksymalny

5. Objętość treningowa

6. Plan

7. Podsumowanie

Zobacz więcej! -23 kg -10 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg

 

 

1. Geneza powstania treningu HST

Trening HST to system treningu, którego twórcą jest Bryan Haycock. Haycock zainteresowany kulturystyką poszukiwał odpowiedniego sposobu na zwiększenie masy mięśniowej z zachowaniem równowagi organizmu.

 

Wypróbował wiele różnych metod, aż doszedł do wniosku, że dotychczasowe zasady treningowe (mimo że opierały się na zasadach hipertrofii mięśniowej) nie miały wiele wspólnego z zasadami fizjologii na poziomie komórkowym, głównie z powodu natężenia treningu kulturystycznego.

 

2. Warunki treningu HST

Każda metoda treningu ma pewne zasady, w myśl których powinno osiągać się zakładane rezultaty. Każda metoda jest inna i każda ma inne założenia, jednak cel zawsze jest taki sam – większa masa mięśniowa, większa siła. Aby trening HST przyniósł zamierzone rezultaty, muszą być spełnione

4 warunki:

 

Mechaniczne obciążenie

Mechaniczne obciążenie to warunek konieczny, aby wywołać hipertrofię mięśniową. Udział w nim biorą komórki satelitarne, czynnik wzrostu i wapń. Mechaniczne obciążenia to nic innego jak ćwiczenia z ciężarami, które powodują obciążanie naszych mięśni, prowadząc do ich wzrostu.

 

Silna stymulacja

Silna stymulacja jest niezbędna do uzyskania stałej hipertrofii. Aby mięsień rósł, trzeba stworzyć mu środowisko do rozwoju. Udowodniono, że

w typowym splicie treningowym charakterystycznym dla treningu kulturystycznego (w którym każda partia mięśniowa była trenowana raz

w tygodniu), synteza białek, poziom prostaglandyn wraca do normy już po 36–48 godzinach po treningu.

 

Badania HST krytykują tą metodę, argumentując, że mięśnie rosną przez około 48 godzin po treningu. W sytuacji gdy organizm jest trenowany raz

w tygodniu, nasz organizm większość czasu spędza w półkatabolicznym stanie. Wtedy po 48 godzinach priorytetem nie jest wzrost mięśnia,

a utrzymanie równowagi azotowej. W metodzie HST ciało jest ćwiczone trzy razy w tygodniu, po to aby uzyskać jak największe zdolności anaboliczne naszego organizmu.

 

Progresywne obciążenie

Nasze włókna bardzo szybko adaptują się do obciążeń, które im serwujemy. Aby tego uniknąć i je zaskakiwać, ważne jest, aby z treningu na trening zwiększać obciążenie. Wzrost powinien wynosić od 2,5 do 5 kg dla górnych partii mięśniowych oraz od 5 do 10 kg dla dolnych partii mięśniowych.

 

Jedną z opcji jest dodawanie 5% ciężaru co trening. Dzięki takim zabiegom nasze mięśnie nie zdążą zaadoptować się do treningu, w efekcie czego następować będzie ciągła hipertrofia. Wzrost siły, w przeciwieństwie do masy, polega przede wszystkim na adaptacjach połączeń nerwowo-mięśniowych. Tak więc siła będzie efektem nie tylko uszkodzonych włókien, ale także aktywacji konkretnych jednostek motorycznych (dzięki ciągłej progresji ciężaru).

 

Strategiczne roztrenowanie

Kluczowy element tego treningu polega na zrobieniu sobie odpowiednio długiej przerwy. Czas ten jest konieczny, aby dalsze treningi przynosiły efekty w postaci zwiększonej ilości masy mięśniowej. Czas trwania roztrenowania to 9 do 12 dni. Podczas tego okresu nie wykonujemy żadnego treningu. Pozwalamy naszym mięśniom odzwyczaić się do obciążeń i zregenerować.

 

Trening HST nie może zostać przerwany. Okres roztrenowania został celowo ustalony po 6-8 tygodniach pracy. Po nim kończy się nasz limit dodawania obciążenia. Podczas pierwszych 5 dni dojdzie do regeneracji naszych włókien mięśniowych. Kolejne dni są potrzebne do tego, aby mięśnie odzwyczaić od obciążeń.

 

9-12 dni to okres, który pozwala na regenerację i brak zmartwień w związku

z atrofią mięśni. Jeżeli nie zdecydujemy się na roztrenowanie, dalszy postęp na siłowni nie będzie możliwy, a nasz wysiłek będzie jedynie służył podtrzymaniu formy, a nie jej zwiększaniu.

 

3. Makrocykl treningowy HST

Makrocykl treningowy HST składa się z 4 mikrocykli treningowych. Każdy mikrocykl trwa 2 tygodnie. Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu (najlepiej poniedziałek, środa, piątek). W każdy dzień treningowy ćwiczymy całe ciało. Założeniami każdego mikrocyklu jest trzymanie się określonej liczby powtórzeń każdego dnia.

 

Mikrocykl pierwszy to treningi przez pierwszy i drugi tydzień. Wykonujemy

15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Mikrocykl drugi to treningi w trzecim

i czwartym tygodniu, podczas którego zakres powtórzeń wynosi 10. Trzeci mikrocykl to treningi w piątym i szóstym tygodniu przy zakresie powtórzeń wynoszącym 5. Jest jeszcze czwarty mikrocykl, nazywany mikrocyklem negatywów. Wykonujemy go w 7 i 8 tygodniu. Stanowi ciężki okres tego planu treningowego. Możemy wykonywać go na kilka sposobów. Bardzo ważne jest, aby podczas trenowania posiadać możliwość skorzystania z asekuracji.

 

Pierwszą możliwością jest wykonanie samodzielnie 2 powtórzeń z ciężarem maksymalnym w danej serii (max jaki możemy unieść). Dodatkowo wykonujemy 3 powtórzenia z pomocą partnera.

 

Druga opcja to dropset. Wykonujemy 5 powtórzeń z ciężarem maksymalnym, po czym zdejmujemy obciążenie i wykonujemy dodatkowych kilka powtórzeń na mniejszych obciążeniu. Staramy się ćwiczyć tak, aby w tej formie nie przekroczyć 15 powtórzeń w serii.

 

Trzecia wariant stanowi standardowa metoda budowania siły, czyli trenowanie przez te 2 tygodnie z obciążeniem maksymalnym dla

5 powtórzeń. Ten mikrocykl nie tylko wpłynie korzystnie na naszą masę mięśniową, ale pozwoli na poprawę naszej siły, która jest niezbędna do progresywnego zwiększania ciężaru.

 

4. Trening HST a ciężar maksymalny

Przed rozpoczęciem treningi HST, bardzo ważne jest, aby ustalić ciężar maksymalny dla każdego ćwiczenia z naszego planu treningowego. Ciężar ten będzie różnił się w zależności od liczby powtórzeń, dlatego należy go zmierzyć odpowiednio dla 15, 10 i 5 powtórzeń.

 

Warto założyć sobie dzienniczek treningowy i zapisywać nasze ciężary, gdyż stała progresja to klucz do sukcesu w tej metodzie. Mając na uwadze zasadę progresywnego zwiększania ciężaru, nigdy nie zaczynamy treningu

z maksymalnym obciążeniem. Układamy plan tak, aby ciężar maksymalny dla danego ćwiczenia o danej liczbie powtórzeń wypadł na ostatni treningi

w naszym mikrocyklu.

 

Ważne jest, aby przechodząc z mikrocyklu na kolejny, zadbać o progresję ciężaru, czyli jeżeli pierwszy mikrocykl kończyliśmy z ciężarem na nogi, 120 kg dla 15 powtórzeń, to kolejny mikrocykl dla 10 powtórzeń można zacząć od 110 kg i stopniowo zwiększać, aby przekroczyć 120 kg i zrobić progres.

 

5. Objętość treningowa

Objętość treningowa to parametr ustalany indywidualnie. Zwiększamy objętość, jeżeli po każdym treningu nie czujemy zmęczenia, tj. jeżeli po treningach nie czujemy się obolali oraz gdy nasze mięśnie nie rosną. Objętość utrzymujemy, gdy czujemy się obolali i jesteśmy lekko zmęczeni, i jednocześnie gdy nie ma to wpływu na naszą motywację oraz sen. Objętość zmniejszamy w sytuacji, gdy czujemy duży ból w mięśniach i w stawach, gdy jesteśmy ciągle zmęczeni, zdenerwowani, gdy nie możemy spać oraz gdy siła podczas treningów zaczyna spadać.

 

Podczas dobierania objętości treningowej warto kierować się wyżej wymienionymi czynnikami. Są również dwa typy wyboru objętości.

W pierwszym z nich wykonujemy jedną serię dla każdego ćwiczenia przy

15 powtórzeniach, dwie serie przy 10 powtórzeniach i trzy serie przy

5 powtórzeniach. Druga opcja zakłada wykonanie dwóch serii w każdym mikrocyklu. W drugiej opcji można zastosować także dwie serie dla dużych partii mięśniowych oraz serię dla mniejszych.

 

Treningi wykonujemy, nawet jeżeli czujemy poprzedni trening. Dzięki temu hartujemy centralny układ nerwowy, który odpowiada za przetrenowanie. Im jest mocniejszy, tym mniejsze zagrożenie stanowi przetrenowanie organizmu.

 

6. Plan

Przy układaniu planu należy skupić się na wyborze ćwiczeń złożonych, gdyż to one najlepiej, najszybciej i najskuteczniej budują masę mięśniową oraz siłę. Ćwiczenia dobieramy odpowiednio do objętości. Pamiętamy o tym, aby nie przesadzić z ilością ćwiczeń, gdyż może to prowadzić do szybkiego przetrenowania mięśni. Trening powinien się składać z ćwiczeń złożonych

i nie powinien przekraczać 40-50 minut.

 

7. Podsumowanie

Jak widać, trening metodą HST daje pod rozwagę konkretne argumenty, żeby spróbować swoich sił i dać mięśniom powody do wzrostu. Ciągłe

i regularne przeciążanie mięśni nie pozwoli na ich szybkie zaadoptowanie, dzięki czemu i ominie nas stagnacja, i będziemy stale rosnąć.

 

Należy jednak pamiętać, że nawet najlepiej ułożony plan treningowy jest niczym bez odpowiedniego sposobu żywienia, dlatego też powinno dopasować się dietę adekwatnie do celu treningów.