O planach treningowych z całą pewnością wielu z nas słyszało, część zgłębiła temat, wykorzystując literaturę i portale branżowe, a jeszcze inni wypróbowali je na sobie. Jedne plany treningowe okazują się skuteczniejsze od innych, jednak cel każdego z nich pozostaje taki sam – osiągnąć zadowalające nas efekty. Każdy plan treningowy ma swój urok i założenia, które należy realizować, aby osiągnąć sukces. Dziś przybliżę trening metodą HST, polegającą na przeciążaniu mięśni. Zdaniem wielu ekspertów, jest to najlepsza metoda budowania mięśni.

 

SPIS TREŚCI:

1. Geneza powstania treningu HST

2. Warunki treningu HST

3. Makrocykl treningowy HST

4. Trening HST a ciężar maksymalny

5. Objętość treningowa

6. Plan

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Geneza powstania treningu HST

Twórcą treningu HST, czyli Hypertrophy Specific Training, jest Bryan Haycock. W 1978 roku zaczął się on interesować treningiem siłowym i mniej więcej od tamtej pory propaguje najbardziej efektywną według niego metodę budowania swojego ciała. Do zbudowania swojego systemu treningowego skłoniły Bryana błędne założenia europejskich trenerów siły – ich plany nie były koncentrowane na budowanie masy mięśniowej, a na powiększaniu siły i polepszaniu zdolności motorycznych.

 

Krótko mówiąc, trenerzy skoncentrowali się na sprawności sportowców, a nie na ich wyglądzie. Jednak większość bywalców siłowni chodzi tam po to, by zmieniać swoją sylwetkę. Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, także jeśli to jest nadrzędnym celem trenującego, powinien on maksymalizować efekty dzięki przestrzeganiu odpowiednich zasad.

 

Bryan Haycock stworzył własne zasady na podstawie wniosków wyciągniętych z przeglądu badań naukowych. Dlatego też program HST opiera się na najważniejszych filarach hipertrofii mięśniowej, a na bok odsuwa inne walory treningu siłowego.

 

To oczywiście nie oznacza, że dzięki wykonywaniu HST pozbędziesz się siły mięśniowej albo nastąpi duża stagnacja w jej rejonie. Hipertrofia sarkoplazmatyczna zawsze będzie szła w parze z miofibrylarną i działa to również w drugą stronę. Chodzi o priorytety, a w tym wypadku mowa o skupieniu się na budowaniu obwodów.

 

2. Warunki treningu HST

Każdy trening ma swoje zasady, bez których o rozwoju nie może być mowy. Łatwo się domyślić, że założenia HST będą oparte na zasadach fizjologii zgodnych z aktualną nauką. Co więc jest absolutnie konieczne do wzrostu masy mięśniowej?

 

Mechaniczne obciążenie

No cóż, nie ma mowy o hipertrofii mięśniowej bez obciążania aparatu ruchu. Mięsień musi mieć co przenosić, by zmusić organizm do jego budowy.

 

Wysoka częstotliwość
Czym się kończy trenowanie jednej partii raz w tygodniu? Ograniczonym przyrostem masy mięśniowej, a już na pewno niewykorzystywaniem w pełni potencjału tego procesu. Synteza białek i odbudowa mięśni trwa zazwyczaj maksymalnie dwie doby. Nie mówiąc już o innych korzyściach wynikających w większej częstotliwości, takich jak praca nad wzrocem ruchowym, a idealna technika zawsze przekłada się na ekonomiczny aspekt pokonywania oporu zewnętrznego. Efekt? Większa kontrola motoryczna i siła!

 

Progresywne obciążenie

Mechaniczne obciążenie czy czucie mięśniowe to jedno. Drugim ważnym aspektem jest adaptacja. Włókna mięśniowe stają się odporne na te czynniki w momencie, jeśli będą to jedyne metody na wzrost masy mięśniowej, nic w treningu nie będzie się zmieniało. Tutaj wkracza w grę zwiększanie kilogramów. Mięśnie są wrażliwe nie tylko na bardzo wysokie obciążenia, przede wszystkim reagują dobrze po prostu na jego zmianę.

 

Możesz uzyskać efekt hipertrofii dzięki zwiększaniu ciężaru względem poprzedniego tygodnia, nawet jeśli wciąż nie będziesz wykorzystywał swoich możliwości w stu procentach (i nawet o to chodzi, by nie wykorzystywać).

 

Powolne, ale regularnie zwiększanie kilogramów z tygodnia na tydzień, potem z miesiąca na miesiąc i z roku na rok drastycznie zwiększy łączny tonaż podnoszony zarówno na jednym trneingu, jak i w skali większego cyklu treningowego.

 

Strategiczne roztrenowanie

Niestety nie będziesz przez całe życie zdolny do dodawania nawet tak małej liczby jak 0,5 kg co tydzień), a zwiększający się poziom wytrenowania przy odpowiednich warunkach raczej zwiększa adaptację, niż ją zmniejsza. Tutaj w grę wchodzi roztrenowanie, które ponownie wyczula mięśnie na wzrost.

 

Kolejną korzyścią płynącą z takiego postępowania jest oczywiście odpoczynek układu nerwowego. Nie można być cały czas na wysokim procencie ciężaru maksymalnego i czuć się wypoczętym. Dlatego też HST posiada przemyślaną periodyzację – ze zwiększaniem kilogramów, ale i zmniejszaniem, podobna sytuacja jest przecież z liczbą powtórzeń.

 

3. Makrocykl treningowy HST

Makrocykl, czyli pełny cykl oparty na treningu HST, powinien składać się z 4 mikrocykli treningowych, a każdy z nich powinien trwać dwa tygodnie. Jednostki treningowe odbywają się 3 razy w tygodniu – w poniedziałek, środę i piątek. HST oparty jest na systemie FBW, dlatego w trakcie jednej jednostki treningowej trenujesz całe ciało.

 

Mikrocykl 1 (pierwszy i drugi tydzień) – 15 powtórzeń,
Mikrocykl 2 (trzeci i czwarty tydzień) – 10 powtórzeń,
Mikrocykl 3 (piąty i szósty tydzień) – 5 powtórzeń,
Mikrocykl negatywów (siódmy i ósmy tydzień).

 

Czym jest makrocykl negatywów? Najcięższym okresem tego makrocyklu, natomiast daje to nam pewną dowolność, w jaki sposób można go wykonać. Możemy wybierać spośród wariantów przedstawionych poniżej.
1. Wykonywanie samodzielnie dwóch powtórzeń z ciężarem maksymalnym w danej serii, a następnie trzeciego powtórzenia z pomocą partnera treningowego.


2. Dropset. Wykonywanie 5 powtórzeń, po czym zdjęcie części ciężaru i wykonanie powtórzeń ekstra. Raczej nie powinno się wyjść tutaj poza 15 powtórzeń w jednej serii. Chcemy pozostać w zakresie hipertroficznym, a nie wchodzić w strefę wytrzymałości.


3. Najmniej elektryzujący wariant, a mianowicie kontynuowanie treningu z obciążeniem maksymalnym w 5 powtórzeniach.

 

4. Trening HST a ciężar maksymalny

Każdy program siłowy powinien rozpoczynać się od ustalenia liczby kilogramów w każdym ćwiczeniu. To pozwala na zaplanowanie całego mezocyklu. Jako że HST składa się z bloków treningowych podzielonych na 15, 10 i 5 powtórzeń, to powinieneś sprawdzić się w każdym ćwiczeniu na takich właśnie zakresach. To będzie punktem wyjścia do ustalenia następnych tygodni treningowych. Dlatego też znajdź ciężar maksymalny, z którym jesteś w stanie wykonać takie powtórzenia. I niech to będzie liczba rzeczywista, jeśli przykładowo zrobisz wyciskanie leżąc ze sztangą o wadze 70 kg na 13 powtórzen, to nie zapisuj maksa na piętnaście powtórzeń, tylko zaniż tę liczbę do 65. Inaczej możesz zaburzyć cały cykl.


No i właśnie, co z tym dodawaniem kilogramów? 65 kg wpisujesz na ostatni trening dwutygodniowego bloku. Pierwszy trening wykonujesz ze sztangą o wadze 52,5 kg. Z każdym treningiem powinieneś dodawać te 2,5 kg zgodnie z ustalonymi wcześniej zasadami. Jeśli będzie za lekko, nie przejmuj się. Pamiętaj, że na początku cyklu treningowego wykonałeś 65 kg na 15 powtórzeń i najprawdopodobniej nie powtórzyłbyś drugiej takiej serii. W HST po dwóch tygodniach zrobisz na przykład dwie takie serie.

 

5. Objętość treningowa

Powtórzenia będą spadać co każde dwa tygodnie w tej kolejności: 15 powtórzeń przez 2 tygodnie, następnie 10 powtórzeń przez 2 tygodnie i finałowo 5 powtórzeń przez 2 tygodnie. Spadająca objętość podyktowana jest rosnącą intensywnością treningową. Zmieniająca się objętość i intensywność mają mnóstwo korzyści – wpływają pozytywnie na oba rodzaje hipertrofii: miofibrylarnej i sarkoplazmatycznej, pracowanie włóknami mięsniowymi szybkokurczliwymi i wolnokurczliwymi, co powoduje maksymalizację wzrostu masy mięśniowej.


Natomiast serie powinny zawierać się w 1–2 na ćwiczenie. Nie ma się jednak czego obawiać, jeśli częstotliwość jest wysoka, a progresja kilogramowa zachowana, to wciąż nie będzie to za lekki trening dla budowania masy mięśniowej.

 

6. Plan

 

Trening A
Przysiady – 1 × 15
Martwy ciąg chwytem rwaniowym – 2 × 15
Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim – 2 × 15
Dips – 1 × 15
Podciąganie podchwytem – 2 × 15
Wiosłowanie Pendlaya – 2 × 15
Wyciskanie żołnierskie – 2 × 15
Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia – 1 × 15
Uginanie ramion z hantlami – 2 × 15
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego – 2 × 15
Wspięcia na palcach – 2 × 15
AB Roller – 2 × 15

 

Trening B
Przysiady bułgarskie – 2 × 15
Romanian deadlift – 1 × 15
Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim – 2 × 15
Dips – 2 × 15
Podciąganie podchwytem – 2 × 15
Wiosłowanie Pendlaya – 2 × 15
Wyciskanie żołnierskie – 1 × 15
Wznosy ramion z hantlami bokiem – 2 × 15
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym – 2 × 15
Skull crushers – 2 × 15
Wspięcia jednonóż – 2 × 15
AB Roller – 2 × 15

 

Trening C
Przysiady – 1 × 15
Martwy ciąg chwytem rwaniowym – 2 × 15
Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim – 2 × 15
Dips – 1 × 15
Podciąganie podchwytem – 2 × 15
Wiosłowanie Pendlaya – 2 × 15
Wyciskanie żołnierskie – 2 × 15
Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia – 1 × 15
Uginanie ramion z hantlami – 2 × 15
Prostowanie hantli leżąc na ławce ze skosem ujemnym – 2 × 15
Wspięcia na palcach – 2 × 15
Garhammer raise – 2 × 15

 

Powyżej przedstawione zostały pierwsze dwa tygodnie planu treningowego. Następnie należy zmienić powtórzenia na 10, dodać ciężar i tak dalej – według rozpiski mikrocyklów wyżej.

 

 

Bibliografia
Shugart Ch., Hypertrophy-Specific Training. An Overview and Sample Program,t-nation.com/training/hypertrophy-specific-training (12.04.2018).
Strona internetowa hypertrophyspecific.com/hst_index.html (12.04.2018).