O treningu interwałowym pisaliśmy na naszej stronie już dość sporo. Przybliżaliśmy jego specyfikę, podawaliśmy przykłady, wymienialiśmy jego zalety. Interwały to temat bez limitu. Istnieje tak wiele wariantów jego zastosowania, że błędem byłoby nie wrócić do jego tematu. Dzisiaj coś dla zapracowanych, dotkniętych nielubianym „mięśniem piwnym” oraz nie mogących oderwać się od kanapy. Trening interwałowy jest także dla was

i warto zaufać, że to najskuteczniejsza droga do osiągnięcia sukcesu.


SPIS TREŚCI:

1. Najwięcej tłuszczu spala się w trakcie spoczynku!

2. DOMS i zakwasy – a więc to, czego się boimy

3. Jak trenować?


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Najwięcej tłuszczu spala się w trakcie spoczynku!Dla 95% ludzi najlepszym tętnem do spalania tłuszczu jest w zakresie 120-140 uderzeń na minutę.

Jesteśmy tak często bombardowani informacjami o „treningach-cud”, że 90% z nas zaczyna naprawdę wierzyć, że tłuszcz pali się wyłącznie w cza-sie treningu. W ten sposób mnożą się teorie o tym, że tłuszcz zaczyna się palić raz po 10 minutach, a raz po 40 minutach trwania wysiłku. Tłuszcz owszem się pali, ale w ilościach, które w skali naszego problemu są tak iluzoryczne, że już najlepiej jest po prostu zająć się czymś pożyteczniejszym.


90% tłuszczu spala się po treningu! Dokładnie tak! A więc wtedy kiedy śpimy, siedzimy, przyrządzamy obiad lub przełączamy kolejny program w te-lewizji. Tymczasem niektórzy z nas usilnie przedłużają swój trening – ufając, że kiedy przekroczą czas 40 minut, to ich organizm zacznie sięgać po tłuszcze. Organizm sięgnie po tłuszcze. Pytanie: co z tego, skoro metabolizm po treningu będzie w dalszym ciągu wolny?


Tłuszcz pali się w czasie treningu, ale trzeba dokładnie znać fizjologię, żeby zrozumieć, że najwięcej komórek tłuszczowych kurczy się tuż po nim. Idąc tropem, że mitochondria pracują intensywniej w czasie potreningowego spoczynku – warto rozważyć argument, że najbardziej zmusimy je do pracy nie długimi rozbieganiami, ale krótkimi seriami bardzo intensywnego wysiłku. Im więcej wyrządzimy szkód naszym mięśniom, tym dłuższego czasu będą potrzebowały one na regenerację. Żeby załatać mikrouszkodzenia włókien, mitochondria potrzebują coraz więcej paliwa

i tym samym sięgają do energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej.


Biegi długodystansowe nie uszkodzą naszych włókien w takim stopniu, żeby zmusić organizm do „łatania” mikronaderwań, a tym samym nie spowodują większego spalania kalorii. Co innego interwały, które skutecznie „przeorają” nasze mięśnie i zmuszą organizm do podniesienia nawet 70-godzinnego alarmu.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. DOMS i zakwasy – a więc to, czego się boimy

Przeciwnicy interwałów obawiają się często wspomnianych wyżej uszkodzeń mięśni. Uważają, że skoro coś się uszkadza lub niszczy – to znaczy, że jest niedobre. Nic bardziej mylnego! Na miejsce uszkodzonych włókien mięśniowych wyrastają nowe i mocniejsze od poprzednich włókna. To, co jest tutaj kolejnym paradoksem to fakt, że poprzez trening tak naprawdę odmładzamy swój organizm. Nie tylko nasze włókna stają się nowsze i silniejsze, ale także podwyższamy swój pułap tlenowy, udrażniamy żyły, powiększamy serce.


Mitochondria wobec nowo zaistniałych warunków, muszą naprawdę się postarać, żeby tak rozpędzony mechanizm nadążył ze wszystkimi pozytywnymi zmianami. Wszystko, o czym piszemy, to ma być jednak skutek tornada, jakim dla naszego organizmu ma być trening interwałowy.

W przypadku dbałości o wygląd ważne jest również to, że nic nie osiągniemy, jeśli nie zadbamy o deficyt kaloryczny. Tak jak podkreślaliśmy już tutaj, najwięcej tłuszczu palimy w czasie spoczynku. Idąc tą logiką, musimy zdawać sobie sprawę z tego, że wszystko co palimy, uzupełniamy

o kolejne porcje kalorii, które dostarczamy wraz z jedzeniem. Żeby interwały miały sens, trzeba także nauczyć się jeść mniej niż zwykle.80% procent kontuzji bierze się z przetrenowania lub braku rozgrzewki.


Nie trzeba przy tym żadnej wielkiej rewolucji. Usiądźmy i po prostu wypiszmy produkty, które nie są nam niezbędne, a które konsumujemy. Wyeliminujmy je z diety. Zostawmy tylko to, co nie powoduje gwałtownego wyrzutu cukru do krwi. Postawmy więc na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zostańmy więc przy schabowym – jednak bez białego ryżu, ale z brązowym. Zrezygnujmy z napojów, cukru, czekolady itd. Jeśli jemy dużo chleba, to nie białego. Najlepiej jednak będzie zastąpić go jogurtami naturalnymi z muesli lub twarożkiem oraz serkiem białym spożywanym razem z orzechami oraz pieczywem żytnim wasa.


3. Jak trenować?

Powiedzieliśmy już sobie, że biegi długie nie zmienią naszego życia – zupełnie inaczej niż tzw. interwały. Czym więc one są i jak je stosować, skoro nigdy nie mieliśmy z nimi do czynienia? Najprostszą metodą, gdzie warto rozpocząć przygodę z interwałami, jest trening na schodach. Potrafimy biegać, dlaczego więc mielibyśmy nie potrafić biegać po schodach? Warunkiem jest jednak to, żeby cały czas pozostawać w ruchu – raz mniej, a raz bardziej intensywnym.


Znajdźmy w pobliżu schody (liczba stopni to minimum 12) i po 10–15 minutach rozgrzewki (wolny bieg + stretching dynamiczny) zacznijmy jak najszybciej wbiegać po schodach (stopień po stopniu!). Kiedy znajdziemy się już na szczycie, rozpocznijmy wolny zbieg – po czym znowu wykonajmy dynamiczny podbieg. Całość (pojedynczym powtórzeniem będzie wbieganie + zbieganie) wykonajmy 10 razy lub więcej, tak żeby całość zamknęła się

w 1 minucie.


Odpoczywajmy tak długo, żeby uniemożliwić organizmowi pełny wypoczynek. W założeniu odpoczynek powinien więc trwać

od 1 do nawet 3 minut. Wykonajmy kolejną serię i postarajmy się ich wszystkich zrobić łącznie 5. Zapamiętajmy swoje odczucia. Jeśli czujemy się bardzo zmęczeni, to bardzo dobrze – tzn. że powinniśmy zmniejszyć przerwy i podnieść tempo. Każdy trening musimy wykonywać tak, żeby czuć duże zmęczenie, choć oczywiście nie takie, które spowoduje u nas wymioty lub omdlenia.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(14)
    • ~Piotrek
      12 styczeń 2016

      Robię interwały na bieżni. Minuta sprintu (13-14 Km/h), minuta truchtu (6 Km/h). Całość trwa 20 min, czyli 10 takich serii. Czy taki układ jest OK? Jeśli nie, to co zmienić, żeby zwiększyć efektywność ? Pozdro ;)

      • Maksym Riznyk
        15 styczeń 2016

        Sam kiedyś robiłem podobnie, dobre efekty były.

        • ~Piotrek
          16 styczeń 2016

          Dzięki :)

        • ~Armen
          19 styczeń 2016

          Też robię podobnie, tylko sprint 16 km/h, a trucht 6,5. Cały trening trwa 35 minut. 10 minut marszu i lekkiego biegu (rozgrzewka), potem 20 minut interwałów i na koniec 5 minut marszu żeby "ostygnąć". Efekty w postaci chudnięcia przychodzą bardzo szybko w odróżnieniu od klasycznego, monotonnego biegania.

          • ~Piotrek
            19 styczeń 2016

            Do tego jakaś dieta czy jesz bez ograniczeń ? :) Możesz efekty w liczbach przedstawić ? tzn ile Kg mniej w miesiąc czy tydzień czy coś w tym stylu :)

            • Maksym Riznyk
              20 styczeń 2016

              Z mojej perspektywy powiem tak, jeżeli wykonujesz tylko interwały bez treningu siłowego to lepiej mieć dietę, może nie tyle dietę jak dostosowanie się do niektórych zasad. Typu wyłączenia cukru, napoi słodzonych ect..

              • ~Piotrek
                21 styczeń 2016

                Nie no generalnie siłowy też wykonuję. Rano około 1h - 1h:30min treningu siłowego a popołudniu interwałki 20-30 min i tak 4x w tygodniu. Generalnie chodzi mi o to, czy pozwalając sobie od czasu do czasu na coś niezdrowego typu właśnie napoje słodzone, czy słodycze, możliwe jest zejście z tłuszczu przy w/w treningu

                • Maksym Riznyk
                  22 styczeń 2016

                  Najlepiej obserwować swoją sylwetkę.
                  Też nie możemy popadać w skrajności.
                  Ja np raz w tygodniu chodzę na lody i efekty są dobre.
                  Najwyżej żyły wywala ;)
                  Też pytanie czy masz jadłospis pilnowany?

                  • ~Piotrek
                    22 styczeń 2016

                    Generalnie w tyg jak chodzę do pracy to jest spoko bo mam cały dzień poukładany. Posiłki co 3h, głównie białko (jajka, twaróg, kurczak/indyk, ryby) w sumie w ciągu dnia około 150g białka, do tego albo bułka albo ryż + troche warzyw lub jakiś owoc. Piję wodę i soki 100%. Najgorzej jest w weekendy, jak jest luźny dzień albo jakaś impreza. Wtedy raz, że nie zawsze jem regularnie, a dwa to jakieś właśnie słodycze, przekąski, piwko. Czy takie weekendy bardzo utrudnią odtłuszczenie? Muszę z nich definitywnie zrezygnować ?

                    • Maksym Riznyk
                      25 styczeń 2016

                      Jak wcześniej pisałem wszystko zależy od ilości tych "słabości".
                      I oczywiście od aktualnej formy, czy jest zadowalająca.
                      Jeżeli nie to odpowiedź prosta - zrezygnuj z alkoholu na pewno !

                    • ~Marko 55
                      27 styczeń 2016

                      Robie interwały na stepterze,10 min. rozgrzewka, 5 x 1 min.na max przerwy po 1 min i wychłodzenie organizmu ok.5 min.Po zaadaptowaniu organizmu zmniejszam przerwy na odpoczynek do 30 sek. ale etapami oczywiście robie też trening siłowy .

                      • Maksym Riznyk
                        28 styczeń 2016

                        Czy mógł bym w takim razie dowiedzieć się ile trwa cała sesja ?

                      • ~Anita
                        19 kwiecień 2016

                        Nie wiem czy dobrze zrozumiałam, ale wychodzi tu na to, że same interwały tylko 10 minut?

                        • Maksym Riznyk
                          20 kwiecień 2016

                          Nie, w artykule jest mowa o teoriach jakie powstają.