Tabata to popularny i modny środek treningowy. Jak i kiedy go stosować? Treść artykułu analizuje różne aspekty tego wysiłku i odpowiada na kluczowe pytania jego praktycznego zastosowania.


SPIS TREŚCI:
1. Tabata – co to jest?
2. Interwał wysiłkowy
3. Interwał tabaty – jak wygląda?
4. Cel interwału wysiłkowego tabaty
5. Dobór ćwiczeń

6. Liczba ćwiczeń
7. Dobór obciążenia dodatkowego
8. Dobór ćwiczenia z obciążeniem dodatkowym

9. Tabata a bezpieczne ćwiczenia
10. Porównanie z HIT i HIIT
11. Sposób kontroli intensywności wysiłku
12. Oddziaływanie na systemy energetyczne

13. Rozgrzewka
14. Tabata bez rozgrzewki
15. Pierwsze ćwiczenie
16. Glikoliza beztlenowa

17. Glikoliza tlenowa
18. Kiedy następuje czerpanie energii z tłuszczu?
19. Tabata – kolejne serie
20. Kiedy stosować tabatę?

Za rok będziesz żałował, że nie zacząłeś dzisiaj!
Zobacz metamorfozy naszych użytkowników:

Zobacz więcej!



1. Tabata – co to jest?
Tabata to wysiłek trwający 20 sekund ponawiany 8-krotnie, z 10 sekundowym czasem odpoczynku pomiędzy powtórzeniami. Metodę takiego 4-minutowego treningu opracował w 1996 r. Japończyk, dr Izumi Tabata. Aby uzmysłowić sobie zaproponowaną formułę wysiłku, musimy zagłębić się w jej szczegóły.


Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe

2. Interwał wysiłkowy
Tabata to interwał wysiłkowy trwający 20 sekund i następujący po nim 10 sekundowy interwał regeneracyjny. Jak każdy tego typu środek treningowy, ma część wysiłku bardzo intensywnego i niedostateczny czas odpoczynku. Kolejne powtórzenie interwału wysiłkowego kumuluje w sobie zmęczenie wysiłku w okresie poprzedzającym.


3. Interwał tabaty – jak wygląda?
Można spotkać różne sposoby wykonania wysiłku intensywnego. Nie chodzi tu tylko o dobór ćwiczenia, ale metodę obciążania organizmu. Celem jest maksymalny wysiłek, największa intensywność. Można ją wywołać umiejętnie dobranymi ćwiczeniami z obciążeniem własnego ciała. Ilość powtórzeń, w zależności od ćwiczenia, może dochodzić nawet do 15 i więcej w ciągu 20 sekund. 


Osoby wybierające taką drogę obciążenia w interwale wysiłkowym, będą starały się wykonać ćwiczenie w bardzo szybkim tempie. Jeśli będą to proste ćwiczenia, takie jak np. przysiady, nie powinny mieć problemów

z utrzymaniem prawidłowej techniki wykonania. 


Inną metodą jest dodatkowe obciążenie organizmu tak, aby wykonać nie więcej niż 8 powtórzeń. Należy zacząć od ciężaru mającego znaczenie obciążenia, a więc od minimum 20% CM (ciężaru maksymalnego, jaki jesteśmy w stanie np. podnieść). Jeśli w ciągu 20 sek. ostatniej serii udaje nam się wykonać więcej niż 8 powtórzeń ćwiczenia z obciążeniem, powinniśmy zwiększyć ciężar w następnym treningu.


4. Cel interwału wysiłkowego tabaty
Celem interwału wysiłkowego jest maksymalny lub submaksymalny wysiłek. Tabata to trening bardzo intensywny i bardzo krótki. Wysiłek poniżej wspomnianych wcześniej intensywności jest stratą czasu. Dlaczego? Wysiłki "umiarkowane" nie będą w dostatecznym stopniu angażowały przemiany beztlenowe. Angażując tylko tlenowy metabolizm, będą za krótkie, aby w tej sferze wywołać znaczący efekt treningowy.


5. Dobór ćwiczeń
Możliwa osiągnięta intensywność zależeć będzie w dużej mierze od doboru ćwiczenia. Aby spełniło ono swoją rolę, powinno angażować duże i dużo partii mięśniowych. 20 sekund interwału wysiłkowego nie może być marnowaniem czasu. Od pierwszych powtórzeń trzeba stworzyć warunki do intensyfikacji procesów dziejących się w organizmie. Najlepiej, aby były to procesy globalne.


Zyska się wtedy pożądaną intensywność. Ćwiczenia o zasięgu lokalnym, na dodatek angażujące nieduże grupy mięśniowe, nie spełnią tego celu. Dlatego uginanie stawów łokciowych w pozycji stojącej lub siedzącej, które aktywizuje jedynie bicepsy, nie będzie stanowić dobrego ćwiczenia dla tabaty. Co innego wyskok, chwyt drążka i podciągnięcie na nim – uruchomi mięśnie kończyn dolnych, prostowniki stawu biodrowego, mięsień najszerszy grzbietu i biceps. Zeskok można połączyć z wykonaną pompką. Wtedy naprawdę pracują wszystkie mięśnie ciała.


6. Liczba ćwiczeń
Formuła treningu zakłada dobór od 1 do 8 różnych ćwiczeń. Decydując się na jedno ćwiczenie, należy pamiętać o wyborze takiego, które spełniania wymóg oddziaływania globalnego. Wybierając więcej, np. 4 ćwiczenia wykonywane po 2 razy, można uwzględnić proporcjonalność oddziaływania na wszystkie duże grupy mięśniowe.


7. Dobór obciążenia dodatkowego
Wprowadzenie dodatkowego obciążenia w treningu tabata zwiększa oddziaływanie na komponent siły, powoduje zwiększenie napięcia mięśniowego i efektu wysiłku beztlenowego. Wielkość dobranego ciężaru ma bardzo duży wpływ na jakość wykonanego treningu. 


Wprowadzenie dodatkowego ciężaru ogranicza ilość możliwych powtórzeń ćwiczenia. Podnoszony ciężar musi jednak być dobierany w sposób indywidualny, na podstawie ciężaru maksymalnego, który konkretna osoba

w danym ćwiczeniu jest w stanie pokonać. Ten sam talerz 10 kg osoba dysponująca wyższą siłą maksymalną podniesie większą ilość razy. Może się okazać, że w ćwiczeniu tabaty w ciągu 20 sekund ostatnie powtórzenia wykona jeszcze ze zbyt dużą rezerwą.


Dla osoby, która ma niską siłę maksymalną, ciężar 10 kg może być zbyt dużym obciążeniem, które w wyniku gromadzenia się zmęczenia, jest

w stanie pokonać w tabacie 2-3 razy. Wysiłek ma wówczas znamiona wysiłku podnoszenia maksymalnego ciężaru, jest wysoce beztlenowy i zbyt wcześnie przerywa trening tabata.


Dlatego dobrze jest oszacować ciężar procentowo w stosunku do siły maksymalnej. Minimalny pułap 20-30% CM (ciężaru maksymalnego) ma znaczenie. Ciężary poniżej tego pułapu nie robią różnicy między osobami silniejszymi i słabszymi. Oznacza to, że osoba słabsza

w parametrach bezwzględnych, ale wytrzymała, może zrobić tyle samo powtórzeń danego ćwiczenia, co osoba o większej sile maksymalnej. Przy 20-30% CM wielkość siłowego napięcia jest na tyle widoczna, że robi między nimi różnicę.


8. Dobór ćwiczenia z obciążeniem dodatkowym
Tabata wykonywana jest według scenariusza krótkiego wysiłku i krótkiego odpoczynku. Obydwa okresy powinny być prawidłowo wykorzystane. 20 sekund na wysiłek, 10 sekund na odpoczynek. Dlatego ważne są, szczególnie w ćwiczeniach z dodatkowym obciążeniem, sposób podejścia, rozpoczęcia ćwiczenia i jego zakończenia.


Jeśli ktoś planuje wykonywać skłony w przód ze sztangą na barkach

w tabacie, to będzie musiał podnieść sztangę, prawidłowo zarzucić ją na barki i ustawić stabilną pozycję. Zanim to zrobi, minie kilka sekund. Będzie to albo czas odpoczynku, albo czas ćwiczenia. Wysiłek sprowadzi się wtedy do kilku, niedających efektu metabolicznego powtórzeń.


O wiele rozsądniej będzie przygotować odpowiedniego ciężaru kettla

i wykonać "swingi" - wymachy kettla przed siebie z równoczesnym prostowaniem całej sylwetki ciała z półprzysiadu. Ustawiony na podłodze,

w odpowiedniej odległości od nóg obciążnik spowoduje, że po chwycie go, od razu będzie można wykonać zamach w tył i wykonywać ćwiczenie. Rozpoczęcie ćwiczenia zajmie sekundę.


9. Tabata a bezpieczne ćwiczenia
Zarówno przyjęcie pozycji wyjściowej do ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem, jak i odkładanie ciężaru po ćwiczeniu powinno zająć około sekundy i być bezpieczne. Wszelkiego rodzaju zrzucanie sztangi z barków,

z nad głowy itp. nie jest dobrym rozwiązaniem. Podobnie ma się rzecz do usytuowania miejsca ćwiczeń. Gdy stanowiska są blisko siebie, eliminujemy element pośpiechu, co szczególnie w warunkach narastającego zmęczenia, może skutkować nieuwagą i przypadkową kontuzją. 


Ćwiczenia wykonywane w tabacie powinny być proste, a te bardziej złożone dobrze opanowane. Gdy ćwiczenie jest trudne technicznie, łatwo jest wykonać błąd, który szczególnie wtedy, gdy używane jest dodatkowe obciążenie, może skutkować kontuzją.


10. Porównanie z HIT i HIIT
Ćwiczenia tabaty powinny być dobrane w sposób jednocześnie gwarantujący bezpieczeństwo i odpowiedni poziom wysiłku. Tabata to nie trening HIT (ang. high intensity training), który polega na bardzo skrupulatnym przestrzeganiu jakości i czasu faz koncentrycznej, izometrycznej i ekscentrycznej pracy mięśni. W tabacie uwaga skierowana jest bardziej na kontekst wysokiego tempa ćwiczenia.


Tabatę zalicza się do jednej z metod treningu HIIT (ang. high intensity interval training). Jedną z jego cech jest osiągnięcie wartości maksymalnych lub zbliżonych do maksymalnych (90-100%) w ilości poboru tlenu podczas wysiłku. Informacja ta staje się istotną wskazówką kontroli intensywności,

a tym samym jakości wykonania treningu tabaty.


11. Sposób kontroli intensywności wysiłku
Posiadając pulsometr i wyznaczone strefy wysiłku, można drogą prób

i błędów dobrać intensywność tabaty tak, aby zakres pracy odbywał się

w strefie wysiłku ponad progiem beztlenowym. W tabacie wysiłek powinien zmierzać docelowo do maksymalnych wielkości poboru tlenu. Oznacza to, że powinien być to wysiłek ponad progiem przemian beztlenowych. 


Na progu przemian beztlenowych zużywa się najczęściej około 50-60% maksymalnego poboru tlenu. Najlepsi sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych potrafią na tym progu zużywać nawet 95%. W tabacie celem jest wysiłek ponadprogowy, który będzie znacznie bliższy wartościom submaksymalnego i maksymalnego poboru tlenu.


Kończąc tabatę z głębokim i mocnym oddechem przy jednoczesnej umiejętności stosunkowo swobodnego mówienia, najprawdopodobniej pracuje się co najwyżej na progu przemian beztlenowych średniej intensywności. Niektórzy sportowcy potrafią utrzymać intensywność takiego wysiłku przez godzinę. Aby zbliżyć się do parametrów wysiłku HIIT, powinno się mieć zadyszkę, przy której nie da się mówić.


12. Oddziaływanie na systemy energetyczne
Trening tabata oddziaływuje na obydwa systemy energetyczne pozyskiwania energii przez organizm - tlenowy i beztlenowy. Prowadzi do zaciągnięcia dużego długu tlenowego, który musi być spłacany po czasie treningu. Następuje wtedy wzmożenie przemian tlenowych i wykorzystania tłuszczu jako źródła energii. Tabata jest więc dobra na spalanie tkanki tłuszczowej.


13. Rozgrzewka
To, że trening trwa tylko 4 minuty, staje się mitem, gdy weźmie się pod uwagę fakt, że musi go poprzedzić rozgrzewka. Tabata to wysiłek maksymalny. Oznacza to, że układy i organy ciała uzyskują najwyższe funkcjonalne pułapy pracy. Czas dochodzenia do tych pułapów jest różny dla układów i narządów. Ból w okolicach wątroby, śledziony przy wysiłku bez dostatecznej rozgrzewki sygnalizuje brak synchronizacji gotowości organów do pracy.


Układy i narządy najlepiej podwyższają swoją gotowość do pracy przy mało intensywnym lecz ciągłym wysiłku. Taka powinna być część ogólna rozgrzewki. Następnie należy przećwiczyć zaplanowane ćwiczenia, wykonać je mniejszą ilość razy lub z większym czasem odpoczynku. Tak, aby przetrzeć drogi pobudzania nerwowo-mięśniowego dla prawidłowej techniki wykonania ćwiczeń.


Dobrze, aby ta część rozgrzewki uruchomiła już system przemian beztlenowych. Intensywność rozgrzewki powinna dotknąć zakresu pracy na progu przemian beztlenowych (głęboki i mocny oddech) lub nawet go przekroczyć. W ten sposób złagodzimy reakcję stresową organizmu na wysiłek o charakterze beztlenowym.


14. Tabata bez rozgrzewki
Jak będzie wyglądała taka tabata? Może być przerwana z powodu niewydolności niektórych narządów i pojawiającego się bólu. Zawsze rodzi to strach. Może być wykonana do samego końca, ale okaże się, że tętno sięgnęło co najwyżej progu przemian beztlenowych i to w ostatnich ćwiczeniach.


Po słabej i krótkiej rozgrzewce, taka tabata co najwyżej może być dopełnieniem rozgrzewki. W kolejnej, wykonanej po 2-3 minutach odpoczynku, można osiągnąć założone 90-100% maksymalnego poboru tlenu.


15. Pierwsze ćwiczenie
Na wstępie trzeba zaznaczyć, że organizm ludzki zawsze używa wszystkich systemów energetycznych, ale w różnym stopniu. Zależy od intensywności

i czasu trwania wysiłku. W ciągu pierwszego ćwiczenia tabaty dominujący jest proces beztlenowej produkcji energii, związany z rozpadem zgromadzonej w komórkach fosfokreatyny. Energii tej starczy na co najwyżej dziesięć sekund wysiłku.


Czy może dojść do odbudowy fosfokreatyny, jeszcze podczas trwania tabaty? Zasoby energetyczne związane z tym procesem odbudowują się

w ciągu 30 sekund odnowy mniej więcej w 50 procentach. Przerwy 10 sekundowe w tabacie tego nie zapewniają. Zasoby fosfokreatyny można więc uznać za zużyte źródło energii.


16. Glikoliza beztlenowa
Podczas pierwszego ćwiczenia włącza się kolejny proces beztlenowy, jakim jest glikoliza beztlenowa. W jej wyniku glikogen mięśniowy rozpada się na glukozę. Powstają dające energię kwas mlekowy i cząsteczki ATP. Glikoliza beztlenowa rozwija się wolniej od reakcji fosfokinazowej. Maksymalna jej intensywność daje się zauważyć w ciągu 1-2 minuty pracy.


Przy drugim i trzecim ćwiczeniu glikoliza beztlenowa pokrywa do 60% wydatkowanej energii. Po 2 minutach jej udział spada do około 35%. Zapotrzebowanie energetyczne dla pracującego organizmu musi być już pokrywane przez rozwijający się kolejny system dostarczania energii organizmowi.


17. Glikoliza tlenowa
Do czasu półmetku tabaty procesy tlenowe mają niewielki wkład w produkcję energii. Ich udział jednak rośnie. Wentylacja płuc zwiększa się. Oddech staje się coraz głębszy, aż wreszcie dochodzi do zadyszki, co znamionuje przekroczenie progu przemian beztlenowych. Jeśli ćwiczenia są dobrze dobrane i intensywność utrzymana, ostatnia minuta tabaty odbywa się blisko maksymalnego poboru tlenu.


Jeśli ćwiczenia są zbyt łatwe, organizm osiąga co najwyżej próg przemian beztlenowych, ze zwiększonym, ale nie maksymalnym lub submaksymalnym, poborem tlenu. Wyraźny wzrost przemian tlenowych w 3-4 minucie wysiłku związany jest z glikolizą tlenową. Energii dostarcza organizmowi proces rozpadu glikogenu na glukozę i generowania energii z glukozy przy użyciu tlenu.


18. Kiedy następuje czerpanie energii z tłuszczu?
Tłuszcze są wykorzystywane do produkcji energii tylko na drodze tlenowej, jednak nie na drodze tak intensywnej i krótkiej, jaką warunkuje wysiłek tabaty. Spalanie tkanki tłuszczowej najlepiej zachodzi w strefie treningu

o umiarkowanej intensywności i podczas długich, ciągłych wysiłków. Lipoliza, powstawanie energii (ATP) z tłuszczu przy udziale tlenu inicjuje się w sposób znaczący po około 15-20 minutach takiego wysiłku. Tabata jej nie inicjuje, bo wysiłek jest zbyt krótki i intensywny. Głównym źródłem energii jest glikogen mięśniowy.


Spalanie tłuszczu następuje po treningu. Jeśli został on przeprowadzony w wysokiej intensywności, procesy beztlenowe, które były dominujące

w takim wysiłku, spowodowały powstanie długu tlenowego. Energia, która została wytworzona z niedoborem tlenu, musi być organizmowi zwrócona. Proces ten odbywa się już przy udziale tlenu, w warunkach odpoczynku po wysiłku. 


Wzrost metabolizmu ponad zwykły poziom wymaga energii, którą organizm czerpie głównie ze spalania tłuszczu. Dzięki tej energii, z organizmu usuwane są produkty beztlenowej przemiany materii, przywracany jest stan równowagi ustrojowej. Takie spalanie tłuszczu trwa nawet kilkanaście godzin po treningu i jest jednym z najlepszych sposobów pozbywania się jego nadmiaru.


19. Tabata – kolejne serie
Po 2-3 minutach odpoczynku po zakończeniu tabaty, organizm odnawia

w ok. 95% zasoby ATP i fosfokreatyny. Warunkiem resyntezy zasobów energetycznych jest poziom glikogenu w mięśniach. Jeśli zmagazynowało się go odpowiednio dużo, odpowiednim treningiem i odżywianiem, będzie można także wykonać kolejną tabatę o odpowiedniej intensywności.


Niedobory glikogenu będą skutkowały obniżeniem intensywności wysiłku, co obniży efekt treningu. Powtórzona tabata to zmaganie się ze wzrastającym zmęczeniem. Następuje kumulowanie się kwasu mlekowego, wzrost protonów wodoru, co podwyższa zakwaszenie krwi. Powstaje uczucie wypalenia i niemocy.


O wyniku takiego powtórzonego wysiłku będzie w dużej mierze decydował stopień wytrenowania, tolerancji organizmu na zakwaszenie oraz szybkość
zachodzenia procesów odnowy biologicznej po wysiłku. Kolejną tabatę najczęściej wykonuje się po 30 sekundach lub 1 minucie odpoczynku.


20. Kiedy stosować tabatę?
Organizm należy stopniowo przygotowywać do pracy o najwyższych intensywnościach. Potrzebny jest odpowiedni plan treningowy, który po kolei przygotuje sprawność systemów energetycznych, narządów i układów do intensywnej pracy. Tabata znajdzie się w kalendarzu opracowanego planu treningowego po okresie pracy nad zwiększaniem sprawności metabolizmu tlenowego i pracy ciągłej.


Stopniowo włączane środki treningowe w postaci interwałów i wzrost intensywności wysiłku ponad próg przemian beztlenowych w sposób bezpieczny przygotują organizm do tabaty. Dzięki temu, wykonywany trening będzie miał założoną intensywność i efekt. Zostanie także osiągnięty odpowiedni poziom odnowy organizmu po wysiłku.

REKLAMA
Rewolucja w spalaniu tłuszczu! Zobacz najskuteczniejsze spalacze
9,4
Trizer
137
Zobacz więcej Dieta GRATIS!
TRIZER To przede wszystkim zestaw! Producent zapewnia 30 dniową dietę oraz pełną opiekę dietetyków do każdego zakupionego Trizera!
Komentarze(20)
    • ~money
      18 wrzesień 2015

      spróbuję wprowadzić w życie do swojego planu treningowego!

      • ~mojito
        18 wrzesień 2015

        ktoś z Was stosował? Jakie daje rezultaty?

        • Maksym Riznyk
          21 wrzesień 2015

          Widziałem jak na treningach osoby wykonywali...hehe po paru minutach byli "lekko" spoceni :D

        • ~zaprawiony
          18 wrzesień 2015

          polecam wszystkim te opcje treningowa!

          • ~bubu
            24 listopad 2015

            Z jednym się nie zgodzę, jeśli po 30-60 sek możesz zrobić kolejną serię tabaty to znaczy, że wcale jej nie zrobiłeś w pierwszej. Po ośmiu rundach odpowiednich cwiczeń , gdzie ciśniesz do zesrania, nie ma bata zeby robić znowu po tak krótkim odpoczynku. Zresztą to jest cały sens tabaty aby zrobić jedną serię na maxa.

            • ~Piotro
              4 styczeń 2016

              Zgadzam sie. Ja robie jedna serie na maxa a później prawie umieram przez 10 minut..

              • ~Kowalski
                19 styczeń 2016

                A ja sie nie zgodzę :) gram w piłkę ręczną i od jakiegoś czasu robimy tabate na treningach. 4-8 ćwiczeń i 3 serie miedzy seriami 2 minuty odpoczynku. Ćwiczenia są tak poukładane zeby nie angażować seria po seri tej samej partii np. po przysiadach nie robimy skoku dosiężnego. Można to zrobić na maxa, każde ćwiczenie. Gwarantuje zakwasy po 2-3 pierwszych tabatach mimo tego ze trenujemy rególarnie to na drugi dzien wszyscy mieli "zmęczone" mięśnie. Pozdrawiam

                • Maksym Riznyk
                  20 styczeń 2016

                  To jest właśnie różnica, kiedy plan układa osoba kompetentna i dużą wiedzą a kiedy początkująca.

                  • ~WooWoo
                    8 grudzień 2016

                    Zapewniam, że organizm dobrze wytrenowany wytrzyma kilka serii.
                    Osobiście, po roku treningów Karate natknąłem się na trening Tabaty i muszę powiedzieć, że jedna seria to pryszcz (mam 4 dychy na karku). Po miesiącu ćwiczeń trzy serie na maxa. Ćwiczyłem raz w tygodniu, na początek (oprócz tego było Karate 2 razy w tygodniu), następnie dwie Tabaty w tygodniu.
                    polecam.

                    • ~bobo
                      7 luty 2017

                      Aby spełniło ono swoją rolę, powinno angażować duże i dużo partii mięśniowych (partie mięśniowe mogą się powtarzać, bo czas na odpoczynek to masz w ciągu tych 10s, a nie kolejnych 20s następnego ćwiczenia), tak aby prowadziło do zaciągnięcia dużego długu tlenowego, który musi być spłacany po czasie treningu. Owszem można dobierać ten plan treningowy inaczej ale tylko pod tym względem będzie on najbardziej efektywny.

                    • ~agata
                      1 grudzień 2015

                      bardzo wartościowy wpis. Dzięki!

                      • Maksym Riznyk
                        14 styczeń 2016

                        Udanych treningów.

                      • ~Janusz
                        16 październik 2016

                        W jaki dzien najlepiej dodać tabate? Obecnie trenuje fbw pon,śr i piątek, a w sobotę 45min aero. Robiłem już kiedyś tabatę ale na innym planie. Staż na siłowni 1 rok. W jaki dzien dodać tabatę żeby nie kolidowała z regeneracją? Tabatę wykonywałem na 3ćwiczeniach: pompki->bieg pod górę (pozycja jak do pompek, a następnie jak najszybciej przyciąganie kolan do klatki na zmianę)->wyrzut nóg w tył z wyskokiem

                        • Maksym Riznyk
                          19 październik 2016

                          ja bym tabate dał w dzień wolny od treningu siłowego.

                        • ~garyu
                          27 marzec 2017

                          robimy tabate na treningu. po zakończeniu ćwiczenia zawodnicy dochodzą do siebie przez kilka minut. wystarczy 1 tabata. zmęczenie totalne. my robimy przysiady z podporem i wyrzutem nóg do tyłu.jak robisz 15-16 w 20 sekundach to jest dobry wynik.

                          • ~basia
                            5 maj 2017

                            Robię 20 sek przysiad 10 odpoczynek w przysiadzie,trenuję już dość długo na siłce i czasami zrobić 6-7 seri takich przysiadów jest cholernie ciężko,może niech każdy spróbuje a potem się cwaniaczy

                            • SergiuszApo
                              6 maj 2017

                              Czy po tabacie sięgać po węglowodany jak po treningu na siłowni czy nie?

                              • Maksym Riznyk
                                17 maj 2017

                                Normalnie posiłek po treningowy :)

                              • ~kiija
                                2 sierpień 2017

                                rewelacja artykuł bardzo dobry

                                • Maksym Riznyk
                                  18 sierpień 2017

                                  Cieszymy się że trafiliśmy w gust :)