Oglądacie filmiki z różnych zawodów i dziwicie się: czy można takie sylwetki wytrenować, nie korzystając z siłowni? Wiem, sam kiedyś oglądałem takie i byłem przekonany, że na pewno zawodnicy trenują z wolnymi ciężarami. Przeanalizujmy, czy warto robić (jak powszechnie się mówi) „masówkę” w Street Workout.


SPIS TREŚCI:

1. Street Workout – masa

2. Street Workout – jak się odżywiać?

3. Street Workout – jaki trening zastosować?


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Street Workout – masa

Przez ogólnie spotykaną opinię, że trzeba nabierać wagi na zimę, w środowisku Street Workout również zaczęły pojawiać się pytania: „Czy warto nabierać?”, „Jak nabierać?”. Wszystko zależy od tego, jak wy jesteście do tego nastawieni. Czy traktujecie ten sport jako główny sposób na rozwój sylwetki, czy jednak bardziej jako rekreację dla ciała, źródło dobrego samopoczucia? Jak już wspominałem w poprzednich artykułach, dla dobrego samopoczucia i dla zadowalającej sylwetki (jeżeli komuś zależy na gabarytach, to zachęcam do siłowni) wystarczą korekty w jadłospisie. Jeżeli natomiast decydujecie się na wyzwanie pod nazwą „dieta”, nabieranie wagi i redukcja – to warto uzbroić się w cierpliwość. Z własnego doświadczenia i obserwacji innych mogę powiedzieć, że jest to wyzwanie przede wszystkim psychiczne. Mało kto może (jak to się mówi) zjeść posiłek, zapomnieć i czekać na kolejny.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Street Workout – jak się odżywiać?

Co mogę powiedzieć? Czy warto nabierać wagi i tym samym dawać mięśniom bodziec do rośnięcia? Jeżeli znudził się wam widok waszych żeber, to oczywiście warto! Ja sam na początku nie zwracałem na to uwagi, ale potem zmieniłem zdanie i w okresie zimowym zacząłem więcej jeść, dodatkowo treningi – i efekty dla mnie całkiem zadowalające. Przede wszystkim poprawiłem wygląd nóg – bo góra rosła szybko, a nogi wcześniej tylko się rzeźbiły, a tak objętościowo zaczęły rosnąć. Pamiętajcie również, że w Street Workout budujecie nie zwykłą masę, tylko kawał mięsa z siłą funkcjonalną. Każda partia waszego ciała będzie idealnie z wami współpracowała. Dzięki ćwiczeniom przez was wykonywanym mięśnie dobrze zagęszczają. A jak rozpocząć przyrost masy? Moi drodzy, w tym przypadku nie ma żadnych cudów. Wagę nabieramy zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami. Jedynie zwracam waszą uwagę, żeby dobrać produkty pełnowartościowe. Tak – zwiększamy wagę, ale rozsądnie, nie na fast foodach i słodyczach. Najpierw musicie obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Do danego wyniku dołożyć jakieś 200 kalorii i zacząć trenować. Pamiętajcie, że na wysokowartościowych produktach sylwetka i cera będą wyglądały zupełnie inaczej. No i organizm będzie z wami współpracować.


3. Street Workout – jaki trening zastosować?

Pewnie myślicie, jak w takim razie prowadzić treningi na masie. Jak pewnie wiecie, na siłowni w tym okresie staramy się brać większy ciężar z zakresem ruchu na duże partie 10–12, na mniejsze 6–8 powtórzeń. Jak w przypadku Street Workout? Powiem, jak to wyglądało w moim przypadku. Oczywiście mam na myśli normalne treningi bazowe, pomijając dni pod figury. W tym okresie przeważnie wykonywałem klasyczne piramidki, zarówno przy podciąganiach, jak i pompkach i pompkach na poręczy. Nogi robiłem normalnie ze sztangą. Na brzuch wykonywałem wznosy nóg do drążka z obciążnikami na kostkach. Starałem się wykonać jeden trening w tygodniu w szybszym tempie.


Pytaliście mnie też o cardio. Czy biegałem, czy może rowerek? Wolałem ułożyć sobie po kolei na przykład podciągania, pompki, przysiady. Można było się przy tym spocić. Po prostu wykonywałem trening siłowy bez udziwnień. Wykonywałem również trening z ciężarami na pasie. I wam również go polecam. Na początku warto by było dodać, że zabawy z dietami, nabieraniem wagi i redukcją nie możecie zaczynać zbyć wcześnie, tak samo jak treningów z obciążeniem. Musicie nabrać doświadczenia. Kolejne pytanie: czy trenować z obciążeniem. Wszystko zależy od tego, jaki poziom już macie. Jeżeli macie siły na tyle, żeby zawiesić 5, 10 kg – to bardzo polecam wam robić takie treningi raz lub dwa razy w tygodniu, będzie to zależało od waszego samopoczucia. W tym przypadku macie parę kroków. Ja wykonywałem piramidkę do 10 powtórzeń + 20 kg na pasie. Podsumowania? Pełnowartościowe produkty, treningi siłowe i dodatkowo treningi z obciążeniem na pasie. Spodziewam się, że rozwiałem wasze wątpliwości.

Szukasz dobrej odżywki?
ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO ISO WHEY ZERO + BCAA FLASH ZERO KUP TERAZ
WPC PROTEIN PLUS LIMITED WPC PROTEIN PLUS LIMITED KUP TERAZ
WHEY GOLD STANDARD 100% WHEY GOLD STANDARD 100% KUP TERAZ
BURN4ALL BURN4ALL KUP TERAZ
Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(15)
    • ~Figura
      20 styczeń 2016

      Jak jest z figurami podczas i po robieniu masy? Regres, czy raczej progres?

      • Maksym Riznyk
        21 styczeń 2016

        Jeżeli na masie starasz się praktykować figury to raczej problemu nie powinno być.

      • ~Alex Megane
        26 styczeń 2016

        Z jednej strony podczas treningów figur na masie mamy większe obciążenie, więc będzie trudniej, ale z drugiej strony dodatni bilans kaloryczny działa na + w sile (podczas deficytu kalorycznego nie ma opcji by naturalnie siła szła do góry). Z tego wynika to, że jeżeli podczas masy będziemy ćwiczyli figury, to nawet jeżeli będzie nam trudniej je wykonywać, to po przejściu na deficyt kaloryczny z zapewnieniem odpowiednich makroskładników (bez minusa siłowego) figury i pozycje będą wchodziły z dużą łatwością, to jakbyśmy weszli level up :)

        • Maksym Riznyk
          27 styczeń 2016

          Dokładnie, dla tego ważne aby nie stracić motywacji.
          Ponieważ technika figur może pogorszyć się ale po zrzuceniu paru kilo wszystko wróci na miejsce a nawet z podwójną mocą :)

        • ~Piramida
          26 styczeń 2016

          Jakie przerwy stosować w piramidzie,np przy pompkach, dipach, podciąganiach? Chodzi mi o to, ile czasu ma minąć między poszczególnymi seriami w piramidzie?

          • Maksym Riznyk
            27 styczeń 2016

            Ja zawsze mówię, przy takim treningu najlepiej trzymać się założenia, że trenujemy w grupie 4 - 5 osobowej. Przerwa trwa tyle ile każda osoba potrzebuje na wykonanie serii (wykonujemy po kolei)

          • ~kosa
            3 luty 2016

            Witam Maksym. Mam pytanie odnośnie piramidy w treningu. Jeśli w podciąganiu robisz piramidę do 10, to zaczynasz od jednego podciągnięcia? i jakie robisz przerwy pomiędzy? bo czasami staram się robić piramidy ale nigdy nie wiem jaka powinna być przerwa? czy też może robisz w przerwie np. pompki lub dipy? Pozdrawiam

            • ~kosa
              3 luty 2016

              o widzę żę juz temat poruszony :) ale jak trenuje sam? to 30sek ok?

              • Maksym Riznyk
                3 luty 2016

                Tak już opowiadałem na to pytanie. Ale dodam jeszcze:
                Możesz robić tak, że do 5 powtórzeń przerwa 30 sekund a następnie zwiększasz przykładowo do 45 sekund.
                Pozdrawiam

              • ~Axx
                25 wrzesień 2016

                Hej Maksym, co polecałbyś bardziej dla osoby średnio zaawansowanej na masie. Bardziej skupiłbyś się przt wykonywaniu piramidek na intensywności czyli większej liczby powtorzeń wykonywanych prawidłowo, czyli wykonywać piradmidke do coraz większej liczby czy może objętości czyli np dla osoby ważącej 70kg dorzucając 5kg na pas robiąc 10 podciągnięć wynosi ona 750 a dla tej samej osoby podciągającej się bez obciążenia, żeby dorównać tej z obciążenie liczba podciągnięć musiała by wynieść 11 powtorzeń (750/70)? Wiadomo podczas okresu masowego waga mojego ciała będzie się zwiekszać co przyczyni się do większej ilości kilogramów do podniesienia. Polecasz wykonywanie tak zwanych rutyn czyli po skończonej serii na drążku przechodzić do dipów czy może najpierw 3 serie podciągnięć a potem 3 serie dipów? Dziękuję za odpowiedz, pozdrawiam!

                • Maksym Riznyk
                  28 wrzesień 2016

                  Słuchaj musisz analizować jak będzie przebiegał Twój progres ! Jeżeli przed masówką nie trenowałeś z obciążeniem i zaczniesz w momencie kiedy własna wag arównież pójdzie w górę to wiadomo, że będzie mega ciężko, powtórzenia raczej nie będą wykonywana poprawnie technicznie. Więc proponuje albo przy normalnej wadze dodać treningi z obciążeniem i potem np. po miesiącu stopniowo zwiększać własną wagę trenując z obciążeniem dalej. Albo jak już jesteś na dodatnim bilansie i np. waga jest + 4,5 kg to zostać przy tym, robić klasyczną progresje piramidką(przyzwyczaić stawy do tej wagi) i dopiero potem dodać obciążenie na pas robiąc tak samo piramidki. Przerwy między seriami przy treningu z ciężarem przeważnie wydłużają się, w tej chwili nie widze potrzeby robienia ćwiczeń po kolei jak pisałeś, zrób 5 serii PU a następnie przejdź do dipów..

                • ~Siła
                  23 dni temu

                  Mam pytanie jak połączyć trening Street workout z wolnymi ciężarami
                  Pon: plecy , bicepsy
                  Śr: klata , triceps
                  Pt: barki, nogi
                  Brzuch pomiedzy
                  Tydzień tak, tydzień tak czy jakiś pomiędzy tymi dniami?

                  • Maksym Riznyk
                    18 dni temu

                    Ja bym zrobił po prostu osobny trening na siłowni gdzie bazował bym na podstawowych ruchach, przysiad, martwy,płaska, żołnierskie , wiosłowanie

                    • ~Siła
                      18 dni temu

                      Czyli porostu z wolnymi ciężarami przez 1 miesiąc potem przerwa i kolejny miesiąc Street workout?

                      • Maksym Riznyk
                        12 dni temu

                        no nieeeee, przecież napisałem osobny TRENING nie cały plan :D
                        Np. poniedziałek SW środa Siłownia piątek SW