Sporo już napisano odnośnie treningów Street Workout; jak trenować z ciężarem, jakie sety można wykonywać. Z tego względu, że za oknem mamy zimę i sporo osób trenuje na siłowni, pojawiają się kolejne pytania, a jedno z najpopularniejszych to „czy można przeprowadzić trening Street Workout klasycznym SPLIT-em czy może FBW?”


SPIS TREŚCI:

1. Street Workout – priorytety treningowe

2. Street Workout – a może FBW?

3. Street Workout – a może SPLIT?


Wielki FINAŁ! "180 dni od Krzycha do Ronaldo" za nami!

Mistrz Świata w Freestyle-u vs Plany treningowe Fabryka Siły



1. Street Workout – priorytety treningowe

Nastawienie do treningu jest niezwykle ważne w każdej dyscyplinie. Czasami patrząc na ludzi i ich podejście do treningu, zastanawiasz się, czy te osoby trenują pod przymusem? A może po prostu brak im podstawowej wiedzy o treningach? To drugie jeszcze można zrozumieć. Na samym początku musicie dobrze się zastanowić i określić, jakich efektów oczekujecie od treningów. Następnie realnie dopasować system treningowy tak, by idealnie wam odpowiadał.


Konieczny będzie plan, który zostanie dobrany do waszego aktualnego poziomu. Priorytety mogą być różne. Komuś może zależeć na masie, a inny pragnie się wyrzeźbić. Jeżeli chcecie osiągać duże rozmiary to nie zrealizujecie celu przez Street Workout. Wprawdzie przykładem może być Adam Raw, ale to zawodnik, który ma ogromny bagaż doświadczeń i idealnie współpracuje ze swoim ciałem, co nie każdy potrafi. W każdym razie, mówię o jeszcze większych rozmiarach.

Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe
Plany dietetyczne i treningowe


2. Street Workout – a może FBW?

Do jakich metod sięgać, aby rozwijać mięśnie i siłę w nich? W tym przypadku najlepszy będzie klasyczny FBW – Full Body Workout. Na każdym forum tematycznym znajdziecie wiele osób polecających tę metodę. FBW- Full Body Workout, jak sama nazwa wskazuje, to trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Dla osób początkujących jest to uniwersalna metoda, ponieważ wzmacnia całe ciało i buduje dobre podstawy dla dalszego rozwoju. Ta metoda zwraca również uwagę na trening dolnych partii, czy trening nóg, za którym nie wszyscy przepadają. Jednak jeżeli chcecie rozwijać się pod kątem sylwetki, to FBW będzie idealny, szczególnie jeśli jesteście początkujący. Jak już wspomniałem, jest to trening całego ciała, dlatego należy zadbać o odpowiedni układ ćwiczeń.


Układamy sobie np. około 8 ćwiczeń i wykonujemy przykładowo 4 serie wszystkich. Niech to będzie zestaw "A". Kolejny krok to stworzenie zestawu "B". Treningi układamy przeplatając ABAB. Pamiętajcie, że trzeba dobrze dobrać ćwiczenia na określone partie, aby nie były zbyt trudne do wykonania.


3. Street Workout – a może SPLIT?

Jeżeli zasady treningu FBW osoba początkująca może z łatwością zrozumieć, to z pojęciem SPLIT przeważnie jest już więcej problemów. Do tej metody treningu przechodzimy dopiero po paru miesiącach FBW. W przypadku niektórych osób ten czas może wydłużyć się nawet do roku lub trwać, dopóki trening całego ciała przestanie być efektywny.


SPLIT to system, w którym nasze treningi dzielimy na poszczególne partie mięśni. Jeżeli w przypadku FBW zaleca się trenować z własną masą, to w tym przypadku, aby zwiększać objętość mięśni, można będzie dodać obciążenie dla dodatkowego bodźca.


Przy splicie warto podzielić cały tydzień np. na 3-4 treningi. Tradycyjnie takie treningi dzielą się następująco: klatka/triceps; plecy/biceps; i w dzień treningu nóg dodajemy barki lub przód barków w dzień kiedy wypada klatka/triceps, a tył barków w dzień kiedy plecy/triceps. Tak trenujemy przez parę miesięcy, a następnie wprowadzamy lekkie zmiany i na przykład tym razem łączymy biceps/triceps.


Co do powtórzeń i przerw - jako że trenujemy z własną wagą lub z lekkim obciążeniem, musimy zadbać o porządny „pump” i prawidłową technikę, przez którą również uzyskamy odpowiednią „pompę”. Przerwy między seriami proponuję wykonywać od 1,5 do 2 minut. W tym przypadku odszedłbym od reguły zmniejszenia ilości powtórzeń w każdej kolejnej serii. Wiadomo, mamy stałe obciążenie. Ze względu na specyfikę tego sportu proponuję wykonywać 4-5 serii ze stałą liczbą powtórzeń.


Spodziewam się, że w jakimś stopniu odpowiedziałem na wasze wątpliwości. Pewnie ktoś zapyta o przykładową rozpiskę. W tym przypadku zapraszam na nasze forum. Pamiętajcie, że musicie postarać się samodzielnie ułożyć plan i podesłać na forum dla ewentualnych poprawek. W taki sposób zdobędziecie doświadczenie na przyszłość.

Plany dietetyczne i treningowe
Komentarze(41)
    • ~Cybuch
      24 styczeń 2016

      Osobiscie wybrałem split ze wzgedu ze na trening FBW np dwa razy w tygodniu nie mam czasu. Czwiczenie splitem na SW jest czymś złym?

      • Maksym Riznyk
        25 styczeń 2016

        NIe, czemu czymś złym ?
        Wszystko zależy od własnych priorytetów i jak napisałeś od możliwości i czasu.

      • ~Koksik
        26 styczeń 2016

        Maksym a Ty jak cwiczysz, split czy FBW?

        • Maksym Riznyk
          27 styczeń 2016

          Swoje treningi ja bym odniósł do FBW :)

        • ~TomaszW
          27 styczeń 2016

          Bardzo przystepnie napisane, z pewnoscia wszyscy beda w stanie wyciagnac kilka wnioskow z tego artykulu:>. Ja ze swojej strony dodalbym tylko do punktu 1. - Priorytetow - swoje zdanie na ten temat. Wyrozniles, Maksym, ze SW to 'glownie' masa/redukcja, wedlug mnie to dychotomia odpowiednia dla treningow kulturystycznych, a ja uznajac, ze trenuje bardziej kalistenike, niz street workout nie do konca moge sie z tym zgodzic i musze dodac swoje. Z mojego punktu widzenia, podazajac za takimi ludzmi jak Adam Raw, Ido Portal czy Daniel Vandal, uwazam ze priorytetem moze byc tez sam ruch, czy to dojscie wlasnie do okreslonej figury, szlifowanie jej, nauka nowych sposobow lokomocji takich jak lizard crawl czy floeiro albo dajmy na to, nauka laczenia sekwencji cwiczen na kolkach gimnastycznych. Warto wiec, IMO, dodac, ze SW/kalistenika to nie tylko masa/rzezba/sila, ale samo uczenie sie poslugiwania wlasnym cialem i dla wielu (czesto osob, ktore maja ledwie kilka kilo miesni na sobie) jest to glownym celem treningowym.

          • Maksym Riznyk
            28 styczeń 2016

            Twój komentarz jest bardzo cenny, nie da się tego ukryć, przedstawiłeś jeszcze inny cel/priorytet. Ale ze swojej strony powiem, że nie stwierdziłem bazowania SW na masa/redukcja. Po prostu jesteśmy w stanie osiągnąć to w tym sporcie. Cały czas pamiętając,że nie będzie to masa mięśniowa kulturystyczna ponad 90 kg. Wiadomo, każdy pragnie współpracować ze swoim ciałem w jak najlepszy sposób.

          • ~banan96
            5 luty 2016

            Witam;) postawiłem na Full Body Workout. Opracowałem sobie 3-dniowy program i chce mieć pewność czy ten plan radę ? Ewentualnie jakie mogę poprawki w nim zmienić?
            Podciąganie szerokie nachwytem 3 serie
            Pompki klasyczne 3 serie
            Podciąganie podchwytem 3 sere
            Dipy na poręczach 3 serie
            Przysiady na jednej nodze 3 serie
            Pompki diamentowe 3 serie
            Wspięcia na palcach 3 serie
            Pike push up 3 serie
            do tego prawie codziennie brzuch: 4 serie brzuszków,4 serie wznosów kolan na drążku,4 serie skrętów tułowia ,jeżeli coś jest nie tak to wprowadzę korekty byłbym wdzięczny za pomoc.Pozdrawiam;)

            • Maksym Riznyk
              8 luty 2016

              Witam :)
              Proponuję przysiad na jednej dać jako pierwsze ćwiczenie, i Pike push ups dać wcześniej bo to jest ciężkie ćwiczenie, np. zamienić miejscami z diamond push ups

            • ~banan96
              8 luty 2016

              Wielkie dzięki;)

              • Maksym Riznyk
                14 lipiec 2016

                Zawsze do pomocy ;)

              • ~Krystian
                31 marzec 2016

                Witam mam pytanie otóż zaczołem ćwiczyć a taki oto sposób pompki klasyczne,podciaganie na drążku nadchwytem na szerokości barków,podciagniecia kolan do klatki piersiowej,dipy i podciagniecia wąsko podchwytem wszystko staram się robic w vprzedzialem od 10 do 15 z minutowymi przerwami miedzy seria i po 5 serii każde cwiczenie czy sa to dobre cwiczenia na baze??? jak dlugo je stosowac?? i czy po jakims czasie jak bede w stanie robic wszystkie cwiczenia po 15 powtorzen to czy dolozyc obciazenie w postaci kamizeli? I mam jeszcze pytanie co do podciagania sie tutaj zbytnio nie jestem w stanie sie trzymac tych powtorzen wiec zaczolem stosowac cos takiego zeby ilosc podciagniec wychodzila 50razy w calosci nie patrzac ile serii wyjdzie i za kazdym razem do oporu czy dobrze robie?

                • ~Krystian
                  1 kwiecień 2016

                  Zapomniałem dodać że ćwiczę w ten sposób 3razy w tygodniu może zwiększyć intensywność i ćwiczyć w ten sposób od poniedziałku do piątku i w wekend robić sobie przerwy?

                  • Maksym Riznyk
                    4 kwiecień 2016

                    Możesz dołożyć później kamizelkę. Jako bazę możesz stosować ten plan. Stosujesz do momentu aż przestanie on działać.

                    • ~Krystian
                      4 kwiecień 2016

                      Dzieki wielkie za odpowiedz :-) tylko pozniej co dalej nie ukrywajac bardzo zainteresowal mnie ten sport i chcialbym stawac sie w tym coraz lepszy :-)

                      • Maksym Riznyk
                        5 kwiecień 2016

                        Później dochodzą sety, więcej wytrzymałości.
                        Zapraszam do nas na forum i mój dziennik treningowy.

                      • ~Neex
                        29 kwiecień 2016

                        Co sądzisz o takim planie: AB AB AB
                        A-baza: Dipy 5 serii , drązek 5 serii,podciaganie na 1 ręce z pomocą 5 serii ,pompki w handstandzie 4 serie

                        B-Statyka , handstand itp

                        Mój staż to 3 lata siłowni jednak teraz przerzuciłem się na Sw i po 1 takim treningu A gdy wstałem na 2 dzień byłem cały obolały ... Brzuch,barki,plecy.kaptury,przedramie,klata.

                        Jakie zmiany proponowałbyś w tym planie ? ;)

                        • Maksym Riznyk
                          4 maj 2016

                          Ja bym kolejność zmienił przede wszystkim.

                          1 ręka, HS, drążek, dipy, pompki klasyczne

                        • ~zinek14
                          17 maj 2016

                          Czy mógłby ktoś podać przykładowy SPLIT treningu typowo Street Workout? Gdyż brakuje mi chyba wyobraźni do ćwiczeń ;) Nazwałbym się osobą średnio zaawansowaną, 20 podciągnięć na drążku nie jest dużym wyzwaniem ;)

                          • Maksym Riznyk
                            18 maj 2016

                            Jeżeli chcesz uzyskać szybką odpowiedź na swoje pytanie to zapraszam do zarejestrowania się na naszym forum. W dziale Street Workout i Kalistenika uzyskasz pełną informacje.

                          • ~bonucci
                            23 czerwiec 2016

                            Siema mam trening taki : pon/śrd/pt:
                            1.Przysiad na jednej nodze 3 serie
                            2.Podciąganie na drążku nachwytem 3 s
                            3.Pompki 3 s
                            4.Pike push up 3 s
                            5.Pompki na poręczch 3 s
                            6.Podciąganie na drązku podchwytem 3 s
                            7.Wznosy nóg do L-SIT 3 s

                            poprawić coś czy jest git?

                            • Maksym Riznyk
                              8 lipiec 2016

                              Jest git.

                            • majkektomorfik
                              27 czerwiec 2016

                              Cześć moglibyście ocenić mój plan ?
                              PLAN TRENINGOWY :

                              Poniedziałek Street Workout + Gym (5x10) : Podciąganie nachwyt + Dip + Podciąganie młoty + Rozpiętki + (biceps+triceps 6x8-10) + (bok + tył barku 6x12-15)

                              Wtorek Gym (5x5) : Highbar + Martwy + Wykrok + Rumun + łydki stojąc + łydki siedząc

                              Środa Cardio : rower

                              Czwartek Street Workout + Gym (5x10) : Podciąganie nachwyt + Dip + Podciąganie młoty + Rozpiętki + (biceps+triceps 6x8-10) + (bok + tył barku 6x12-15)

                              Piątek Gym (7x10) : Front + Martwy + Wykrok + Rumun + łydki stojąc + łydki siedząc

                              Weekend Cardio : rower

                              • Maksym Riznyk
                                8 lipiec 2016

                                Powiem , że bardzo solidny trening.

                              • ~bonucci
                                8 lipiec 2016

                                Po kliku tygodniach czuję że ciało się przyzwyczaiło do pewnych ćwiczeń i teraz robię 4 serię każdego ćwiczenia (ponieważ nie czuję już tak wielkiej pompy jak na początkach treningu),zwykłe pompki zamieniłem na pompki diamentowe z nogami wyżej które robią ok 12-14 w serii a zwykłych robiłem ok 30 czy to jest dobra decyzja:)?Bo z tego co wiem 30 powtórzeń jest raczej na wytrzymałość a 8-12 na masę:)

                                • Maksym Riznyk
                                  12 lipiec 2016

                                  Powiem tak, dobrze że dodałeś pompki diamentowe ale bez sensu, że odstawiłeś klasyczne (chyba że źle zrozumiałem). Co do masy, lepiej dać nie duże obciążenie na plecy i działać.

                                • ~bonucci
                                  12 lipiec 2016

                                  Bardziej chodziło mi tutaj o progresję w której pompki diamentowe są cięższe od zwykłych,jednak atakuję inną część klaty niż klasyczne.Jednak chyba spróbuje poćwiczyć z obciążeniem na plecach niby nie jest to klasyczna Kalistenika ale skoro zależy mi na masie (tak jak mi pisałeś) to muszę kombinować bo pewnym czasie też będę robił daimondy z liczbą 30 powtórzeń w serii:)

                                  • Maksym Riznyk
                                    13 lipiec 2016

                                    Oczywiście, ale ja to widzę tak, ze wykonujesz diamond, i dobijasz klasycznymi :)

                                  • ~bonucci
                                    13 lipiec 2016

                                    a twoim zdaniem jeżeli chodzi o masę w Kalistenice lepszym rodzaju treningu jest SPLIT czy FBW:)?Oczywiście chodzi mi też o to że dodaję ok 10 kg obciążenia do pompek czy ćwiczeń w których wykonuje ponad 12 powtórzeń w serii ,zdaje sobie sprawę że masę robi się w kuchni ale ciekawi mnie który rodzaj treningu daje lepszy bodziec do masy :) FBW czy ,,kulturystyczny" SPLIT:)?

                                    • Maksym Riznyk
                                      14 lipiec 2016

                                      Osobiście nigdy nie trenowałem na zasadzie SPLIT (tak, pewnie ktos powie, że któraś partia odstaje ale dla mnie to, wygląd, nie było priorytetem). Ale dodając 10 kg można fajne efekty uzyskać, tak że możesz spróbować SPLIT.

                                      • ~Marcelo
                                        19 październik 2016

                                        Siema. Maksym twoje treningi są typowo siłowe tzn trzymasz się do 5 powtórzeń czy zbudowales swoją masę mięśniową na ćwiczeniach z większą ilością powtórzen? Czekam na odpowiedź pozdrawiam :)

                                        • Maksym Riznyk
                                          20 październik 2016

                                          Cześć. Nie typowo siłowe treningi czyli z ciężarem x 5 ruchy na serię wykonuje 1 raz w tygodniu. Większość treningów polegają na wykonaniu większej ilości powtórzeń.

                                          • ~Marcelo
                                            20 październik 2016

                                            A polecił byś jakiś trening FBW na sucha masę mięśniową? Wiadomo że trochę tłuszczu wpadnie ale ćwiczę od roku były efekty, wycinalem do sierpnia a teraz mnie coś przyblokowalo mimo nadwyżki kcal (300kcal dziennie) , a nie chce nabrać tyle tłuszczu co poprzednim razem bo trenuje dodatkowo K1 i tłuszcz przeszkadza niestety. Byłbym bardzo wdzięczny za odpowiedź

                                            • Maksym Riznyk
                                              24 październik 2016

                                              To może dołóż sobie trochę ciężaru przy cwiczeniach ?
                                              Stosuj klasycznie piramidki i powinno ruszyć.

                                              • ~Marcelo
                                                25 październik 2016

                                                Dzięki za odpowiedź pozdrawiam :)

                                                • Maksym Riznyk
                                                  26 październik 2016

                                                  Nie ma sprawy ;)

                                                • ~dev-SW
                                                  31 grudzień 2016

                                                  A Czy ciagle fbw 5 treningow w jednym ciagu nie jest kontuzjogenne

                                                  • Maksym Riznyk
                                                    4 styczeń 2017

                                                    5 treningów w tygodniu według tego systemu to już prędzej dla osób z większym bagażem doświadczenia. Można tez zastosować, "nie pełny FBW", tak to nazwałem bo nie wiem jak określić, czyli mamy 3-4 treningi według FBW ale nie wykonujemy ćwiczeń na nogi a z kolei 1 trening ciśniemy mocno same nogi.

                                                  • ~mikula789
                                                    8 luty 2017

                                                    FBW pod budowę mięśni i sylwetki? Jak się da , to poprosiłbym o zakres liczby serii i powtórzeń :)

                                                    • ~mikula789
                                                      8 luty 2017

                                                      I ile ćwiczeń oczywiście

                                                      • Maksym Riznyk
                                                        10 luty 2017

                                                        No cóż najlepiej to odwiedzić mój dziennk treningowy na forum.
                                                        Tam wszystko rozpisuje.